1、第第三三章章 各类各类食品的营养价值及选择食品的营养价值及选择1.植物性食品的营养价值植物性食品的营养价值2.动物性食品的营养价值动物性食品的营养价值 3.调味品和其他食品的营养价值调味品和其他食品的营养价值4.营养强化与保健食品营养强化与保健食品5.常见的食品保藏与加工技术常见的食品保藏与加工技术食品营养价值的评价 食品植物性食品：谷类、豆类、蔬菜、水果，提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质动物性食品：肉类、蛋类、乳类，主要提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、矿物质食品的营养价值指食物所含营养素的种类和数量满足人体营养需要的程度，其营养价值有高低之分。评定食品营养价值，要从
2、以下方面来综合评价：营养素的种类、营养素的含量、营养素的消化率、营养素的利用率。食品的营养价值高低是相对的。食品营养价值的相对性：食品营养价值的相对性：除特殊食品外，任何一种食品都不可能能满足人体的全部需要；几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养素。素。不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有相当大的差别。相当大的差别。食物的营养价值也受储存、加工和烹调的影响。食物的营养价值
3、也受储存、加工和烹调的影响。有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。食物营养质量指数与平衡膳食 营养质量指数营养质量指数(index of nutrition quality,INQ)(index of nutrition quality,INQ)INQINQ：是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比例的指标。例的指标。INQ INQ 营养密度营养密度/热能密度热能密度营养密度某营养素含量营养密度某营养素含量/该营养素供给标准该营养素供给标准热能密度所产生的热能热能密度所产生的热能/热能的供
4、给量标准热能的供给量标准 INQINQ1 1，该营养素与能量含量达到平衡；，该营养素与能量含量达到平衡；INQINQ1 1，该营养素的供给量高于能量的供给量；，该营养素的供给量高于能量的供给量；INQINQ1 1，该营养素的供给少于能量的供给。，该营养素的供给少于能量的供给。热能热能 (kJ)(kJ)蛋白质蛋白质 (g)(g)视黄醇视黄醇 (g(g)硫胺素硫胺素 (mg)(mg)核黄素核黄素 (mg)(mg)成年男子轻体力劳动的营养素供给标准成年男子轻体力劳动的营养素供给标准 100g100g鸡蛋鸡蛋 INQ INQ 100g100g大米大米 INQ INQ 100g100g大豆大豆 INQI
5、NQ10042 10042 653 653 1456 1456 1502 1502 75 75 12.8 12.8 2.62 2.62 8.0 8.0 0.74 0.74 35.1 35.1 3.133.13800 800 194 194 3.73 3.73 37 37 0.310.311.4 1.4 0.13 0.13 1.43 1.43 0.22 0.22 1.08 1.08 0.41 0.41 1.961.961.4 1.4 0.32 0.32 3.52 3.52 0.05 0.05 0.25 0.25 0.20 0.20 0.960.96鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的鸡蛋、大米、大豆中
6、几种营养素的INQINQ值值 第一节第一节 植物性食品的营养价值植物性食品的营养价值1.谷类食品的营养价值2.豆类及其制品的营养价值3.蔬菜类的营养价值4.水果类的营养价值1谷类食品的营养价值 谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民的膳食中占有重要的地位，被称为主食。的膳食中占有重要的地位，被称为主食。它们为我国人民提供了膳食中它们为我国人民提供了膳食中5070的的能量、能量、4060的蛋白质和的蛋白质和60以上的以上的维生素维生素B1以及其他以及其他B族维生素和矿物质。族维生素和矿物质。1谷类食品的营养价值 谷粒外层是种皮、种谷粒外层是种皮、种皮内是谷皮
7、，种皮和皮内是谷皮，种皮和部分谷皮加工时已去部分谷皮加工时已去除。谷皮里面是糊粉除。谷皮里面是糊粉层，糊粉层里面中央层，糊粉层里面中央是胚乳，胚乳占谷粒是胚乳，胚乳占谷粒的绝大部分。谷粒的的绝大部分。谷粒的一端有胚芽。一端有胚芽。谷粒的营养素分布谷粒的营养素分布 1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定 量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分 2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白 质、脂肪、B族维生素、矿物质 3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质 4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B 族维生 素和维生素E 小麦各部位的质量和营养素占全粒的比例%部位部位 质量质量 蛋白质
8、蛋白质 硫胺素硫胺素 核黄素核黄素 尼克酸尼克酸 泛酸泛酸 吡哆醇吡哆醇 谷皮谷皮 13-15 19 33 42 86 50 73 谷胚谷胚 2-3 8 64 26 2 7 21 胚乳胚乳 83 70-75 3 32 12 43 61.谷类食品的营养价值（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点1）碳水化合物）碳水化合物谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达70以上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类以上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类种子中尚含有少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。种子中尚含有少量葡萄糖、糊精和
9、戊聚糖。稻米中淀粉含量最高，小麦粉次之，玉米中含量较低稻米中淀粉含量最高，小麦粉次之，玉米中含量较低。常见谷类及谷类制品食物成分表（100克）食物名称能量Kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g粳米籼米米饭米粥糯米方便面小麦粉挂面馒头油条小米粥玉米34834711446343472344334233386463357.77.92.51.17.99.511.210.17.86.91.48.70.60.60.20.30.821.11.50.71.017.60.73.876.877.526.09.876.060.971.574.448.350.18.466.6（1）谷类食品的营养成分及组成特点 2）蛋白质
10、）蛋白质谷类种子的蛋白质含量在谷类种子的蛋白质含量在7-12之间之间。稻谷中蛋白质含稻谷中蛋白质含量低于量低于小麦粉小麦粉，小麦胚粉含量最高，小麦胚粉含量最高，36.4%；莜麦（燕麦）；莜麦（燕麦）蛋白含量可达蛋白含量可达15.6%。谷类蛋白质的特点谷类蛋白质的特点:醇溶蛋白醇溶蛋白(也称麦胶蛋白也称麦胶蛋白)和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋白含量少。白含量少。醇溶蛋白中缺乏醇溶蛋白中缺乏赖氨酸赖氨酸，赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值较低
11、。较低。然而燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。然而燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮氨酸，色氨酸玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮氨酸，色氨酸也不足，生物价值较低。也不足，生物价值较低。小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白。几种谷类的蛋白质组成（几种谷类的蛋白质组成（%）谷物谷物白蛋白白蛋白球蛋白球蛋白醇溶蛋白醇溶蛋白谷蛋白谷蛋白大米大米 小麦小麦 玉米玉米 高粱高粱5 5 3 35 5 4 4 1 18 810 10 6 610 10 2 2 1 18 85 5 404050 50
12、505055 55 5050606080 80 303040 40 303045 45 3232（1）谷类食品的营养成分及组成特点 3）谷类的脂类：）谷类的脂类：一般含量低一般含量低，一般含量，一般含量0.47.2，小麦胚粉最高，可以，小麦胚粉最高，可以达到达到10.1%；其次是燕麦，含量为；其次是燕麦，含量为8.5%；玉米、小米大；玉米、小米大约约4%，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，80%为不饱和脂酸，亚油为不饱和脂酸，亚油酸酸60%。4）维生素：）维生素：谷类中的B族维生素比较丰富，特别
13、是维生素B1和烟酸含量较高，尚含一定数量的维生素B2、泛酸和维生素B6。黄色谷粒含有少量胡萝卜素，小麦胚粉和燕麦含丰富的维生素E。维生素B2含量普遍较低。谷类是中国居民膳食中维生素B1的主要来源。主要集中在外层的糊粉层和谷胚部分，随加工精度的提高，含量迅速下降。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，长期单纯以玉米为主食容易发生癞皮病。5）矿物质：）矿物质：以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的50左右；其次左右；其次是钾，约占总灰分的是钾，约占总灰分的1413。镁的含量也较高，但。镁的含量也较高，但钙含量低。锰的含量在各类食物中是比较高的。钙含量低。
14、锰的含量在各类食物中是比较高的。小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌和硒含量较高。和硒含量较高。主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。谷类中矿物质的生物利用率较低谷类中矿物质的生物利用率较低，而且含有一些干扰吸，而且含有一些干扰吸收利用的因素如植酸等。收利用的因素如植酸等。6）膳食纤维：）膳食纤维：主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少
15、，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。等薯类主食中少量存在。（2）谷类的合理利用谷类的合理利用1）合理加工：谷皮表层、糊粉层营养素丰富 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量 高，粗纤维低，高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素矿物质、维生素损失多损失多 加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形 状差，消化吸收率降低状差，消化吸收率降低 标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。比较，保留了较多的维
16、生素、纤维素和矿物质。营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食特制一等粉的出粉率为60%-70%；特制二等粉出粉率在73%-75%；标准粉一般出粉率可达82%-85%不同加工精度的面粉中营养素含量的比较不同加工精度的面粉中营养素含量的比较出粉率出粉率铁铁mg/100g钙钙mg/100g维生素维生素B1 mg/100g维生素维生素B2 mg/100g维生素维生素PP mg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.705072808595 100硫胺素 核黄素 尼克酸 泛 酸 吡哆酸
17、0.08 0.03 0.70 0.40 0.100.11 0.04 0.72 0.60 0.150.26 0.05 1.20 0.90 0.250.31 0.07 1.60 1.10 0.300.40 0.12 6.00 1.50 0.50不同出粉率小麦不同出粉率小麦B B族维生素的变化族维生素的变化(mg/100g)(mg/100g)营养组成大米出米率小麦出粉率929496728085水 分 粗蛋白 粗脂肪 糖 无机盐 纤维素15.5 6.2 0.8 0.3 0.6 0.315.5 6.6 1.1 0.4 0.8 0.415.5 6.9 1.5 0.6 1.0 0.614.5 813 0.8
18、1.5 1.52.0 0.30.6 微0.214.5 914 1.01.6 1.52.0 0.60.8 0.20.414.5 914 1.52.0 2.02.5 0.70.9 0.40.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)(%)（2）谷类的合理利用谷类的合理利用2）合理烹调）合理烹调淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量 维生素维生素B1损失率为损失率为30 60；维生素维生素B2和尼克酸损失率为和尼克酸损失率为20 25；矿物质损失率为矿物质损失率为70。
19、应尽量减少淘洗次数，一般不应超过应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗（2）谷类的合理利用谷类的合理利用烹调方式烹调方式（B族维生素）族维生素）尽量采取蒸、煮、烙尽量采取蒸、煮、烙 不用高温油炸，不加碱或尽量少加。不用高温油炸，不加碱或尽量少加。酵母发酵：酵母发酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了了B族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。焙烤：焙烤：蛋白质中赖氨酸的蛋白质中赖氨酸的氨基与羰基化合物氨
20、基与羰基化合物(主要是还原主要是还原糖糖)发生美拉德反应产生褐色物质，使蛋白质中赖氨酸的生发生美拉德反应产生褐色物质，使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低物利用率降低。油炸：油炸：高温会使谷物中的维生素高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素损失殆尽，维生素B2和尼和尼克酸损失克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。种。提取淀粉：提取淀粉：粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤
21、水而损失殆尽。矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽。食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭 饭 粥 馒头 馒头 面条 面条 大饼 大饼 烧饼 油条 窝头稻米(标一 稻米(标一)小米 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 标准粉 标准粉 玉米面捞、蒸 碗蒸 熬 发酵、蒸 发酵、蒸 煮 煮 烙 烙 烙、烤 炸 蒸0.21 0.21 0.66 0.07 0.27 0.29 0.61 0.35 0.48 0.45 0.49 0.330.07 0.13 0.12 0.20 0.19
22、0.20 0.31 0.34 0.38 0.29 0 0.3333 62 18 28 70 69 51 97 79 64 0 1000.06 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05 0.03 0.06 0.06 0.08 0.03 0.140.03 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05 0.03 0.06 0.06 0.08 0.03 0.1450 100 30 62 86 71 43 86 86 100 50 1004.1 4.1 1.8 1.2 2.0 2.6 2.8 2.4 2.4 3.5 1.7 2.11.0 1.6 1.2 1.1 1.8 1.8 2.2 2.3
23、 2.4 3.3 0.9 2.324 30 67 91 90 73 78 96 100 94 52 109不同烹调方式下米饭和面食中不同烹调方式下米饭和面食中B B族维生素的保存率族维生素的保存率（2）谷类的合理利用谷类的合理利用3）合理贮存）合理贮存 水分含量大，相对湿度大，温度高水分含量大，相对湿度大，温度高 霉变，粮谷类的安全水分：霉变，粮谷类的安全水分：1214%避光、通风、阴凉、干燥避光、通风、阴凉、干燥（2）谷类的合理利用谷类的合理利用4）合理搭配在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配；细搭配；粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康
24、粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用；具有一定的保健作用；北京心肺研究中心证实，每日食用北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生；降低动脉硬化的发生；谷类与豆类和动物性食品搭配可以利用蛋白质谷类与豆类和动物性食品搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。的互补作用，提高食物的营养价值。杂粮的营养成分杂粮的营养成分 小米小米 所含蛋白质 脂肪 钙 磷 铁等多于大米 部分必需氨基酸含量高于一般谷类 B族维生素含量丰富 含有少量胡萝卜素 玉米玉米 蛋白质含量8
25、.8%脂肪含量3.8%其中50%以上为亚油酸 还有卵磷脂 维生素E 大量膳食纤维 燕麦燕麦 含蛋白质15%，脂肪6.7%,膳食纤维11%，丰富的矿物质和微量元素 对降低血脂 维护心脑血管健康 延缓衰老都有重要作用 荞麦荞麦 蛋白质含量7%13%氨基酸种类多 含量高 品质优良 脂肪含量低但可提供部分必需脂肪酸 矿物质和维生素含量丰富 还含有其它谷类没有的芦丁和叶绿素 http:/ 豆类及其制品豆类及其制品 大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种（蛋白质豆）色大豆五种（蛋白质豆）其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等（淀
26、粉豆）芸豆等（淀粉豆）豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉 丝、粉皮等丝、粉皮等（1）主要营养成分及组成特点1）蛋白质）蛋白质蛋白质含量蛋白质含量高高，20%36%，大豆类含量大于，大豆类含量大于30%，其他豆类蛋白质含量为，其他豆类蛋白质含量为20%25%，豆制，豆制品蛋白质含量差别很大，从品蛋白质含量差别很大，从2%到到20%不等。不等。完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸富含赖氨酸富含赖氨酸与谷类蛋白质互补与谷类蛋白质互补蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较低。低。每100g豆类中
27、主要营养素含量 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A(IU)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)大豆豌豆蚕豆绿豆豇豆小豆扁豆40.021.726.023.023.920.919.618.01.01.21.72.00.71.627.055.750.954.749.354.954.510100150100-20-0.50.50.50.5-0.5-0.20.150.10.24-0.1-19058100110757575几种豆制品每100g中主要营养素含量 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(g)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆 浆豆 腐豆 豉黄豆芽绿豆芽1.8
28、8.124.14.52.10.73.71.60.11.14.236.84.52.915530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.06000862.豆类及其制品的营养价值（1）主要营养成分及组成特点主要营养成分及组成特点 2）脂类：）脂类：大豆脂肪含量为大豆脂肪含量为15以上，其他豆类较低，在以上，其他豆类较低，在1%左右。豆左右。豆制品脂肪含量差别大，豆腐、豆腐干较高，豆浆、烤麸较低。制品脂肪含量差别大，豆腐、豆腐干较高，豆浆、烤麸较低。不饱和脂肪酸含量高达不饱和脂肪酸含量高达85，亚油酸含量达，亚油酸含量达50以上，油酸以上，油酸达达30以上，以上，亚麻
29、酸亚麻酸含量因品种不同而有所差异，含量因品种不同而有所差异，多在多在2-10之间之间。含有较多磷脂，占脂肪含量的。含有较多磷脂，占脂肪含量的2-3。（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点3）碳水化合物 大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉，其中50左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而无碍健康。其它豆类含量较高在55%65%左右，主要以淀粉形式存在，豆制品中含量很低。豆类含有丰富的膳食纤维，可达1015%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。纤维素、可溶性糖在体
30、内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点4）维生素）维生素 豆类含有胡萝卜素，维生素豆类含有胡萝卜素，维生素B1，维生素，维生素B2，烟酸，维生素烟酸，维生素E等。等。相对于谷类，胡萝卜素相对于谷类，胡萝卜素和维生素和维生素E较高，较高，但维生素但维生素B1含量较低含量较低。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。各类豆制品中维生素的含量较低。各类豆制品中维生素的含量较低。豆芽和发芽豆中维生素豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高。的含量大大提高。（1）主要营养成分及组成特点）主要营
31、养成分及组成特点5）矿物质）矿物质 豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等铁、锌、硒等 大豆类中矿物质含量较高在大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中左右，其中铁铁含量较含量较 多，多，100克中含量可达克中含量可达7-8毫克毫克。其它豆类中矿物质含量在其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右；左右；豆制品中含量豆制品中含量较低，多数在较低，多数在2%以下以下。与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略低于谷类。低于谷类。豆类是一类高钾、高镁的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。但矿物质生物利用率较低。
32、主要影响因素是植酸。豆类的营养特点可以概括为：蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物多为不消化成分，膳食纤维含量丰富，含有丰富的B族维生素，含有较多抗营养因子。豆类是我国人民膳食中蛋白质的良好食物来源？（2）豆类及其制品的合理利用豆类及其制品的合理利用 豆类食物中的一些因子豆类食物中的一些因子 蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的 消化吸收消化吸收 加速含硫氨基酸流失加速含硫氨基酸流失 湿热条湿热条件下失活件下失活 胀气因子：胀气因子：可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品 植酸：与锌、钙、镁、
33、铁螯合，影响吸收植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收 肠道微生物肠道微生物水苏糖、水苏糖、棉子糖棉子糖CO2、H2、CH4植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集 加热即破坏加热即破坏皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管管植物甾醇：降低胆固醇植物甾醇：降低胆固醇 加工处理后，明显提高了消化吸收率加工处理后，明显提高了消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，659296%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸
34、收经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加营养素含量的增加豆芽发芽：淀粉豆芽发芽：淀粉葡萄糖葡萄糖抗坏血酸抗坏血酸豆豉发酵：豆豉发酵：微生物合成核黄素（维生素微生物合成核黄素（维生素B2）合理搭配合理搭配 与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品大豆大豆=肉？肉？含有含有16%左右的脂肪，还有左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉。没有淀粉。是提供蛋白质的好食品。是提供蛋白质
35、的好食品。按蛋白质含量来算，按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于克黄豆相当于100克猪里脊肉。克猪里脊肉。1碗豆浆（碗豆浆（300毫升）约相当于毫升）约相当于25克牛腱子肉（按克牛腱子肉（按1：20的的豆水比）。半斤水豆腐约相当于豆水比）。半斤水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。瘦肉可以一比一地替换。淀粉豆类=粮食？从基本成分来说，它们都含有50%-60%的淀粉，蛋白质蛋白质20%，脂肪含量低于1%。能做成粉丝粉条粉皮等，做成豆沙和各种小点心。淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以，
36、如果用一部分豆子来替代粮食，主食的营养质量可以大大提高。豆子非常“顶饱”，消化速度缓慢，血糖上升非常慢，所以十分适合减肥者和糖尿病人。用内酯豆腐能否补钙？用内酯豆腐能否补钙？很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作
37、为凝固剂的。同时，内酯豆腐水而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本日本豆腐豆腐”也不可用于补钙。也不可用于补钙。我们该选什么样的豆腐？南豆腐用石膏，北豆腐用卤水，100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的三分之一，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情。100克内酯豆腐含钙17毫克，镁24毫克，蛋白质5.0克。钙和镁主要来
38、自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁）3.蔬菜类的营养价值蔬菜类的营养价值蔬菜的分类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）按结构及可食部分不同）叶菜类：叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等芹菜及蒿菜等 根茎类：根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等头、大蒜、竹笋等瓜类与茄果类：瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等茄子、西红柿和辣椒等 鲜豆类鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工
39、和四季豆等 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等 蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。的纤维素和有机酸等。（1）蔬菜的主要营养成分及组成特点）蔬菜的主要营养成分及组成特点1）叶菜类）叶菜类 蛋白质含量低蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低，脂肪含量低1%碳水化合物碳水化合物2%-4%，膳食纤维，膳食纤维1.5%左右，是膳食纤维的左右，是膳食纤维的良好来源。良好来源。是类胡萝卜素、维生素是类胡萝卜素、维生素B2、维生素、维生素C等诸多维生素的良好等诸多维生素的良好来源，来源
40、，虽然维生素虽然维生素B2含量不是特别高，但在我国人民的膳含量不是特别高，但在我国人民的膳食中仍是维生素食中仍是维生素B2的主要来源。的主要来源。深色蔬菜维生素含量丰富，深色蔬菜维生素含量丰富，菜花、西兰花、芥蓝维生素菜花、西兰花、芥蓝维生素C含量较高，冬苋菜、紫色甘含量较高，冬苋菜、紫色甘蓝胡萝卜素含量高。蓝胡萝卜素含量高。矿物质含量在矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、左右，种类较多，有钾、钠、钙、镁、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。是膳食矿物质的主要来源。是植物化学物质的主要来源之一是植物化学物质的主要来源之一 2）根茎类 蛋白质含量为1
41、%2%，脂肪含量0.5%，碳水化合物含量相差很大，3%到20%以 上，膳食纤维含量低于叶菜类，约1%。胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高3）瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0.4%1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%9.0%，膳食纤维含量1%左右。类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护，损失很少，同时可以一次摄入量较 多，是维生素C的良好来源 辣椒还含有丰富的硒、锌和铁，营养价值较高。4）鲜豆类 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%14%，脂肪含量不高（除毛豆外），在
42、0.5%以下，碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%3%维生素特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100克中含量均超过200微克，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。矿物质种类和含量均较高，钾、钙、锌、铁、硒含量丰富。5）菌藻类 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量，维生素维生素B1，维生素，维生素B2含量也较高。矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，含量约是其他食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中还含有丰富的碘 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植
43、物化学物质，如香菇多糖等（2）蔬菜的合理利用蔬菜的合理利用1）合理选择 选择新、鲜、色泽深的蔬菜，品种多样化，以使营养素均衡。2）合理加工与烹调 避免维生素和矿物质的流失、氧化 先洗后切、现炒现切、急火快炒、适量加醋、淀粉3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力，香菇嘌呤降血脂。适量加醋的好处：保护维生素，促进钙吸收，减少钠使用 怎样选择蔬菜怎样选择蔬菜维生素C的含量深绿色蔬菜较浅色蔬菜高 叶菜中含量较瓜菜中高胡萝卜素在绿色 黄色或红色蔬菜中含量较高 浅色蔬菜中含量较低一日膳食中 应保证蔬菜总量中
44、有一半左右为深色菜 在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。天然食物，好色有理天然食物，好色有理颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。在同种豆子当中，颜色越深，多酚类物质就越多，抗氧化的性质就越强。在蔬菜当中，深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如绿菜花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱。水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。食用水果不能代替蔬菜食用水果不能代替蔬菜 水果中维生素的含量普遍低于蔬菜蔬菜中含有一
45、些水果中没有的成分怎样吃香椿才安全首先，选择质地最嫩的香椿芽。第二，选择最新鲜的香椿芽。第三，焯烫除去硝酸盐和亚硝酸盐 第四，速冻之前也要焯一下 第五，腌制椿芽时间长一些最后，要把香椿和维生素C丰富的食物一起吃。4.水果类 水果类可分为鲜果、干果和坚果 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每 日摄入量是200400克 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质 水果和蔬菜不能互相替代（1）水果的主要营养成分）水果的主要营养成分1）鲜果及干果类 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过 1%。碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在。B族维生素含量不高，胡萝
46、卜素和维生素C的含量相差 很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。矿物质含量除个别种类外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的 含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高。干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法 和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。2）坚果 油脂类坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜籽、南瓜籽等。淀粉类坚果：栗子、银杏、莲子、芡实等。蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上 脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优良 的植物性脂肪 碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以
47、上 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，黑芝麻中维生素E的含量每 100克中高达50.4毫克 坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等。（2）水果的合理利用 水果除了含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养物质，既可以防病治病，也会致病，食用时需要注意。含油坚果中不饱和脂酸含量高，易氧化变质，以保存于阴凉干燥处，并尽量隔绝空气。不选大果选小果不选大果选小果对心血管健康非常有益的多酚类物质主要存在于果实的外层部分，包括外层组织、叶片以及果皮当中。维生素C的分布也有同样的规律。从膳食纤维来说，体积很小的果实含有更大比例的果皮。病人吃水果应注意什么？病人吃水果应
48、注意什么？溃疡和胃酸过多的人不宜吃酸梨、柠檬、杨梅、李子等含酸较高的水果，以防有损溃疡愈合。哮喘的病人不宜吃枣等易生痰助热，有碍脾胃功能的水果。便秘和有痔疮的患者不宜吃柿子、山楂、苹果、莲子，因为这些水果含鞣酸较多，会涩肠止泻，加重病情,痔疮患者不宜吃芒果、龙眼、荔枝等温性水果。患有贫血的病人也不宜吃含鞣酸较多的橙子和柿子等水果，因为鞣质易与铁质结合，从而会阻碍肌体对铁的吸收。肾炎、浮肿和肾功能不好的病人不宜吃香蕉，因为香蕉中含有较多的钠盐，吃了会加重浮肿，增加心脏和肾脏的负担。植物化学物的分类植物化学物的分类 类胡萝卜素 胡萝卜素、叶黄素、番茄红素 植物甾醇 植物种籽 皂苷 豆科植物研究较多
49、 芥子油甙 所有十字花科植物 多酚 酚酸、类黄酮（花色苷、黄酮、异类黄酮、单宁类）蛋白酶抑制剂 豆类、谷类种子含量高 萜类化合物 最大类天然植物产物 橄榄油 硫化物 大蒜及其他球根状植物 蒜素 植物凝血素 大豆、谷类制品 可能具有降血糖作用植物化学物的生物学作用植物化学物的生物学作用 抗癌作用 酚酸、植物雌激素、蛋白酶抑制剂等 抗氧化作用 类胡萝卜素、多酚、植物雌激素、蛋白酶抑制剂、硫化物 免疫调节作用 类胡萝卜素、黄酮、皂苷、植酸 抗微生物作用 蒜素、芥子油甙 降胆固醇作用 皂甙、植物固醇、硫化物第二节第二节 动物性食品的营养价值动物性食品的营养价值 1.畜禽肉的营养价值2.蛋类及其制品的营
50、养价值3.水产类的营养价值 4.乳类及其制品的营养价值动物性食品主要为人体提供蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素和脂溶性维生素。1畜禽肉类的营养价值（1）主要营养成分及组成特点主要营养成分及组成特点 1）蛋白质）蛋白质畜肉中蛋白质含量一般为畜肉中蛋白质含量一般为1020，肥肉中仅肥肉中仅2%3%；瘦肉中含有；瘦肉中含有 1020的蛋白质。的蛋白质。猪肉蛋白质含量平均为猪肉蛋白质含量平均为13.2%，牛肉、羊肉等其他肉类蛋，牛肉、羊肉等其他肉类蛋白质含量可达白质含量可达20%左右。左右。禽肉中，禽肉中，去皮鸡肉和鹌鹑的蛋白质含量比畜肉稍高，为去皮鸡肉和鹌鹑的蛋白质含量比畜肉稍高，为20左右。鸭、鹅
