1、合理膳食健康教育讲座合理膳食健康教育讲座1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量（不适合儿童）、如饮酒应限量（不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物、吃新鲜
2、卫生的食物2 1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配3食物多样食物多样人体需要多种营养素人体需要多种营养素合理搭配食物：合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！没有不好的食物，只有不合理的搭配！4坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。食的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400250-400克为宜克为宜 谷类为主谷类为主5粗细搭配粗细搭配 每天最好能吃每天最好能吃50g以上
3、粗粮以上粗粮要适当多吃传统的粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物族维生素和矿物质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。6 2 2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类7蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植
4、物蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。健康成年人每天吃蔬菜健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果克，水果200-400克，并注意增加薯类摄入克，并注意增加薯类摄入。8蔬菜的选择蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬
5、菜食用选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食菜时，要适当减少主食9蔬菜烹调蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切流水冲洗、先洗后切急火快炒急火快炒开汤下菜开汤下菜炒好即食炒好即食10水水 果果 水果能代替蔬菜水果能代替蔬菜吗？吗？水果制品能代替新鲜水果水果制品能代替新鲜水果吗？吗？果汁能代替新鲜水果果汁能代替新鲜水果？不能不能不能不能不能不能11 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每
6、天吃奶类、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？12奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素维生素A、维生素、维生素B2和钙。牛奶含水分大约和钙。牛奶含水分大约90%，饮，饮奶也是补充水分的重要途径之一。奶也是补充水分的重要途径之一。牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。食结构和健康状况
7、的方便、经济且有效的途径。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。13多喝奶、多健康多喝奶、多健康益处：可促进儿童生长发育益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松有利于预防骨质疏松 建议：建议：每人每天饮奶每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品或其他相当量的奶制品 14含乳饮料？含乳饮料？娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是奶制品
8、吗？奶制品吗？营养成分含量营养成分含量100克克牛奶牛奶100克克乳酸饮料乳酸饮料蛋白质（克）蛋白质（克）3.0 3.0 0.9 0.9 维生素维生素A（微克（微克RE）24242 2维生素维生素B1（毫克）（毫克）0.030.030.010.01维生素维生素B2（毫克）（毫克）0.140.140.020.02钙（毫克）钙（毫克）1041041414铁（毫克）铁（毫克）0.30.30.10.1锌（毫克）锌（毫克）0.420.420.040.04硒（毫克）硒（毫克）1.941.940.890.8915大大 豆豆包括黄豆、黑豆和青豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品大豆制品非发酵豆制品非发酵豆制品:豆浆
9、、豆腐、豆豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹腐干、腐竹发酵豆制品发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁豆豉、腐乳、豆汁16大大 豆豆 每天每天30g 40g大豆及其制品大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族族维生素维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖糖预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状期症状 煮熟：大火烧开后，再文火煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟分钟（相当于：相当于：200g豆腐、豆腐、100 g豆腐干、豆腐干、30g 腐竹、腐竹、700g豆腐脑、豆腐
10、脑、800g豆浆豆浆）174、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉优质蛋白质！优质蛋白质！18鱼类（白肉）鱼类（白肉）鱼类蛋白质含量为鱼类蛋白质含量为1522脂肪含量为脂肪含量为110。多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素一定量的维生素A、D、E：鱼肝油：鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）19禽类（白肉）禽类（白肉）蛋白质含量为蛋白质含量
11、为1620脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主鸡和鸽子：鸡和鸽子：9%14%维生素维生素A和和B族维生素族维生素矿物质：矿物质：鸭肝含鸭肝含铁铁最丰富（最丰富（11mg/两两)20畜肉（红肉）畜肉（红肉）富含蛋白质、脂类、维生素富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生族维生素及铁、锌等素及铁、锌等牛羊肉蛋白质含量（牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉）要高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高（猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之），羊肉次之，牛肉最低，牛肉最低21蛋蛋 类类蛋白质为蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约脂肪含量约10%15%，9
12、8%在蛋黄在蛋黄矿物质：矿物质：主要在蛋黄主要在蛋黄铁的生物利用率较低（铁的生物利用率较低（3%）蛋黄：蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。脂溶性维生素的吸收。胆固醇：每个鸡蛋黄胆固醇：每个鸡蛋黄220mg22肉类优选原则肉类优选原则鱼鱼禽禽畜畜牛羊牛羊猪猪瘦肉瘦肉肥肉肥肉蛋类：蛋类：正常成人每日可以吃正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋个（鸡）蛋235、减少烹调油用量、减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食6克食盐就克食盐就是 装 满 一是 装 满 一啤酒瓶盖。啤酒瓶盖。25-30克，一般人每天不超过克，一般人每天
13、不超过25g，饭量大的人可以吃到饭量大的人可以吃到30g看不见的盐是什么？看不见的盐是什么？多吃盐的危害是什么？多吃盐的危害是什么？24盐，少点、少点、再少点盐，少点、少点、再少点256 6、食不过量，天天运动，、食不过量，天天运动，保持健康体重保持健康体重 胖不是福胖不是福！26合理体重合理体重?体质指数（体质指数（BMI）=体重体重(kg)/身高身高(m)2成人：成人：正常正常:18.5 kg/m223.9 kg/m2超重超重:24 kg/m227.9kg/m2肥胖肥胖:28kg/m2儿童：考虑生长发育期身高和体重变化儿童：考虑生长发育期身高和体重变化界值随性别、年龄变化界值随性别、年龄变
14、化 腰围：腰围：男性男性 90cm 90cm女性女性 85cm 85cm27日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子养成多动的生活习惯，养成多动的生活习惯，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间少动的时间上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间房间管住嘴，迈开腿管住嘴，迈开腿28 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 早餐早餐:25-30:25-30晚餐晚餐:30-40:30-40午餐午餐:30-40:30-40适当零食适当零食全天食物摄入比
15、例全天食物摄入比例如果早餐中包括了谷类、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物，可以认为营养充足。午餐要吃好午餐要吃好晚餐要适量晚餐要适量29合理选择零食合理选择零食根据个人身体情况及正餐情况根据个人身体情况及正餐情况选择营养价值高的零食选择营养价值高的零食两餐之间可适当吃零食两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食睡前半小时不宜吃零食零食的量不宜太多零食的量不宜太多30 8、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料1600ml白开水白开水31 9、如饮酒应限量、如饮酒应限量要喝就只要喝就只喝一点点喝一点点建议成年男性一天饮酒的酒精量建议成年男性一天饮酒的
16、酒精量不超过不超过25g，成年女性一天饮酒，成年女性一天饮酒的酒精量不超过的酒精量不超过15g。32限量酒享受生活限量酒享受生活成年男性一天饮酒的量不超过成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精，相当酒精，相当于啤酒于啤酒750mL，或葡萄酒，或葡萄酒250mL，或，或38的的白酒白酒75g，或高度白酒，或高度白酒50g；成年女性一天饮酒的量不超过成年女性一天饮酒的量不超过15g酒精，大约酒精，大约相当于啤酒相当于啤酒450 mL，或葡萄酒，或葡萄酒150mL，或，或38的白酒的白酒50g。从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。饮酒。33 10、吃新
17、鲜卫生的食物、吃新鲜卫生的食物34吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌认准市场和品牌注意食物包装的标识注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物合理储藏食物 合理烹调食物合理烹调食物35食物没有好坏，膳食才分好坏食物没有好坏，膳食才分好坏 取之有度 用之有道36 儿童青少年膳食指南儿童青少年膳食指南 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食避免盲目节食2、吃富含铁和维生素、吃富含铁和维生素C的食物的食物3、每天进行充足的户外运动、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒、不抽烟、不饮酒37 儿童青少年膳食指南儿童青少年膳食指南
18、 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食避免盲目节食2、吃富含铁和维生素、吃富含铁和维生素C的食物的食物3、每天进行充足的户外运动、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒、不抽烟、不饮酒38 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食避免盲目节食39 2、吃富含铁和维生素、吃富含铁和维生素C的食物的食物40缺铁性贫血的预防缺铁性贫血的预防（1 1）合理膳食）合理膳食 多选择铁吸收利用率较高的动物性食物，如动物肝脏、多选择铁吸收利用率较高的动物性食物，如动物肝脏、动物血，肉类、鱼类、蛋黄等；动物血，肉类、鱼类、蛋黄等；增加富含
19、维生素的新鲜蔬菜和水果的摄入增加富含维生素的新鲜蔬菜和水果的摄入 （2 2）铁强化食品）铁强化食品 铁强化食物载体包括大米、面粉、酱油等铁强化食物载体包括大米、面粉、酱油等（3 3）补充铁剂）补充铁剂 如膳食铁摄入难以满足机体的需要，可在医生如膳食铁摄入难以满足机体的需要，可在医生指导下使用口服铁剂。指导下使用口服铁剂。41 3、每天进行充足的户外运动、每天进行充足的户外运动42 4、不抽烟、不饮酒、不抽烟、不饮酒禁止饮酒NO ALCOHOL43 中国居民平衡膳食宝塔 食物：分食物：分5层层食物种类食物种类食用量食用量饮水量饮水量运动量运动量44 45 第一层谷类、薯类和杂豆谷类、薯类和杂豆46 第二层蔬菜和水果蔬菜和水果47 第三层禽畜肉、鱼虾和蛋类禽畜肉、鱼虾和蛋类48 第四层奶类及奶制品、大豆及坚果奶类及奶制品、大豆及坚果49 第五层油和盐油和盐50 饮水量每天每天1200毫升毫升51 运动量身体活动身体活动6000步步52谢谢大家谢谢大家!53
