1、第一节第一节 亚健康人的保健与护理亚健康人的保健与护理第二节第二节 中年人的保健与护理中年人的保健与护理亚健康的定义亚健康的定义 亚健康（又称次健康、第三状态）：是指多无亚健康（又称次健康、第三状态）：是指多无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，处于一种机体结构退化和生理功能减退的证据，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。低质与心理失衡状态。亚健康人群多为亚健康人群多为40岁以上的人群，在这岁以上的人群，在这类人群中较普遍存在类人群中较普遍存在“六高一低六高一低”的倾向，的倾向，即存在着接受疾病水平的即存在着接受疾病水平
2、的高负荷（体力和高负荷（体力和心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血粘度、高体重以及免疫功能偏低粘度、高体重以及免疫功能偏低.表现为表现为“一多三减退一多三减退”，指疲劳多，活，指疲劳多，活力减退、反应能力减退和适应能力减退。力减退、反应能力减退和适应能力减退。1.健康的人占健康的人占5%2.有病的人占有病的人占20%3.亚健康的人占亚健康的人占75%我国亚健康状态的人占我国亚健康状态的人占75%，其中女性，其中女性多于男性，中年人高于青年人，城巿多于多于男性，中年人高于青年人，城巿多于农村，脑力劳动者高于体力劳动者，而高农村，脑力劳动者高于体力劳动者，而高级
3、知识分子、企业管理者占亚健康者高达级知识分子、企业管理者占亚健康者高达70%。亚健康构成要素亚健康构成要素1.无原因的疲劳和虚弱。无原因的疲劳和虚弱。2.介于健康与疾病之间的中间状态或病前状介于健康与疾病之间的中间状态或病前状态。态。3.在生理、心理、社会适应能力和道德上欠在生理、心理、社会适应能力和道德上欠完美状态。完美状态。4.与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰竭状态竭状态。（一）以（一）以WHO健康新概念为依据分类健康新概念为依据分类1.躯体亚健康躯体亚健康 表现为不明原因的体力疲劳、虚弱、周身表现为不明原因的体力疲劳、虚弱、周身不适、性功能下降和月
4、经周期紊乱。不适、性功能下降和月经周期紊乱。2.心理亚健康心理亚健康 表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独，甚至产生自杀念头冷漠、孤独，甚至产生自杀念头.3.社会适应性亚健康社会适应性亚健康 表现为对工作、生活、学习等环境难以适表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调。应，对人际关系难以协调。4.道德亚健康道德亚健康 表现为世界观、人生观和价值观上存在着表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人害已的偏差。明显的损人害已的偏差。1.身体上有不适感觉，但
5、又难以确诊的身体上有不适感觉，但又难以确诊的“不定综合不定综合征征”。2.某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。3.一时难以明确其病理意义的一时难以明确其病理意义的“不明原因综合征不明原因综合征”。4.某些临床检查的临界值状态，如血脂、血压、心某些临床检查的临界值状态，如血脂、血压、心率等偏高状态和血钙、血钾、铁等偏低状态。率等偏高状态和血钙、血钾、铁等偏低状态。5.高致病危险因子状态，如超重、吸烟、过度紧张高致病危险因子状态，如超重、吸烟、过度紧张等。等。1.理化因素理化因素2.营养因素营养因素3.生物学致病因素生物学致病因素4.内分泌因素内分泌因素5.
6、身体因素身体因素6.行为因素行为因素7.精神因素精神因素8.社会因素社会因素9.身体处于超负荷状态身体处于超负荷状态（一）亚健康的临床表现特点：（一）亚健康的临床表现特点：以主观感受为主，伴随各种行为障碍或以主观感受为主，伴随各种行为障碍或自主神经功能紊乱；症状可单一出现，也自主神经功能紊乱；症状可单一出现，也可同时或交替出现，极少或没有客观体征。可同时或交替出现，极少或没有客观体征。（二）亚健康的主要临床表现（二）亚健康的主要临床表现1.睡眠生物节律失调睡眠生物节律失调 主要表现：失眠或嗜睡。主要表现：失眠或嗜睡。2.健忘健忘 主要表现：短期记忆下降，长期记忆则不受影响。主要表现：短期记忆下
7、降，长期记忆则不受影响。3.食欲不振食欲不振 表现为：不思饮食。表现为：不思饮食。4.性欲下降性欲下降 表现为：阳萎、阴冷、早泄、射精困难、达不到性高潮等。表现为：阳萎、阴冷、早泄、射精困难、达不到性高潮等。5.情绪化情绪化 主要表现：烦燥、易激惹、情绪不稳定、易失控、主要表现：烦燥、易激惹、情绪不稳定、易失控、易极端化或有精神快要崩溃的感觉。易极端化或有精神快要崩溃的感觉。6.抑郁或低沉抑郁或低沉 主要表现：对任何事物都缺乏兴趣，缺乏人际交主要表现：对任何事物都缺乏兴趣，缺乏人际交往的欲望，感到孤独无助，前途无望。往的欲望，感到孤独无助，前途无望。7.焦虑不安焦虑不安 表现：忧心忡忡、坐卧不
8、安，担心某事某人而不表现：忧心忡忡、坐卧不安，担心某事某人而不能解脱或有大祸临头感。能解脱或有大祸临头感。8.常见躯体症状常见躯体症状 表现：头痛、头晕、胸闷、心悸、气短等。表现：头痛、头晕、胸闷、心悸、气短等。9.排泄问题和肢体不适排泄问题和肢体不适 表现：尿频、尿急、小便色黄、稀便，轻微腹泻表现：尿频、尿急、小便色黄、稀便，轻微腹泻或有里急后重感，有时可出现轻微腹部不适或腹或有里急后重感，有时可出现轻微腹部不适或腹痛，肢体麻木、酸痛，皮肤瘙痒等。痛，肢体麻木、酸痛，皮肤瘙痒等。10.疲乏无力疲乏无力11.免疫功能下降免疫功能下降 表现：经常感冒或有感冒症状、皮肤轻微表现：经常感冒或有感冒症
9、状、皮肤轻微感染、咽喉不适、口腔粘膜溃疡等。感染、咽喉不适、口腔粘膜溃疡等。（一）做好生理调节（一）做好生理调节1.合理膳食合理膳食2.适当运动与休息适当运动与休息3.规律生活规律生活4.戒烟限酒戒烟限酒（二）做好心理社会调节（二）做好心理社会调节1.提高心理素质，消除心理危机提高心理素质，消除心理危机2.调节不良心态调节不良心态3.培养健康心理培养健康心理4.掌握心理调节方法掌握心理调节方法1.“平心平心”即平衡心理、平静心态、平稳情绪。即平衡心理、平静心态、平稳情绪。2.“减压减压”即适时缓解过度紧张和压力。即适时缓解过度紧张和压力。3.“顺钟顺钟”即顺应生物钟，调整好休息和睡眠。即顺应生
10、物钟，调整好休息和睡眠。4.“增免增免”即通过有氧运动等增强自身免疫力。即通过有氧运动等增强自身免疫力。5.“改良改良”即通过改变不良生活方式和习惯，防即通过改变不良生活方式和习惯，防止亚健康状态的发生。止亚健康状态的发生。一、中年人的概念一、中年人的概念世界卫生组织规定：世界卫生组织规定：45-59岁岁 35-44岁为中年期岁为中年期我国规定我国规定 45-59岁为中年后期岁为中年后期（一）中年人的生理特点（一）中年人的生理特点1.骨骼、肌肉、脂肪和体形骨骼、肌肉、脂肪和体形（1）身高降低和驼背）身高降低和驼背（2）易发生骨折和骨关节病。）易发生骨折和骨关节病。（3）体型发胖，体重增加，脂肪
11、堆积，肌肉松弛。）体型发胖，体重增加，脂肪堆积，肌肉松弛。（4）皱纹出现，主要在眼角、额部、颞部及口角周围。）皱纹出现，主要在眼角、额部、颞部及口角周围。2.各器官功能的改变各器官功能的改变（1）心脏和血管）心脏和血管（2）呼吸功能下降）呼吸功能下降（3）消化和代谢功能下降）消化和代谢功能下降（4）泌尿和生殖系统的改变）泌尿和生殖系统的改变（5）脑和神经系统的改变）脑和神经系统的改变（6）其他感官的改变）其他感官的改变1.智力发展成熟智力发展成熟2.情绪趋于稳定情绪趋于稳定3.意志坚定意志坚定4.个性稳定的，特点突出个性稳定的，特点突出（一）合理膳食，适当的能量摄入（一）合理膳食，适当的能量摄
12、入1.膳食评估膳食评估（1）了解）了解24小时的摄入量小时的摄入量（2）了解摄入食物的种类）了解摄入食物的种类（3）了解饮食的习惯）了解饮食的习惯2.平衡膳食平衡膳食（1）食物的种类）食物的种类六类饮食分类法：六类饮食分类法：第一类：鱼、肉、蛋、大豆。第一类：鱼、肉、蛋、大豆。第二类：牛奶、乳制品、鱼骨和脆骨。第二类：牛奶、乳制品、鱼骨和脆骨。第三类：绿色和黄色蔬菜。第三类：绿色和黄色蔬菜。第四类：其它的蔬菜和水果。第四类：其它的蔬菜和水果。第五类：米、馒头、面包、面条。第五类：米、馒头、面包、面条。第六类：第六类：油和脂类。油和脂类。四类健康饮食四类健康饮食第一类：乳类、乳制品、蛋类，含有丰
13、富的优质蛋第一类：乳类、乳制品、蛋类，含有丰富的优质蛋 白，能维持细胞功能和修补体内的组织。白，能维持细胞功能和修补体内的组织。第二类：鱼类、瘦肉类、豆类及豆制品，含有丰富的第二类：鱼类、瘦肉类、豆类及豆制品，含有丰富的维生素、维生素维生素、维生素B1和维生素和维生素2、钙、优质蛋白、钙、优质蛋白质等，可作为细胞代谢所需要的原料以及和第一类质等，可作为细胞代谢所需要的原料以及和第一类相同的作用。相同的作用。第三类：蔬菜、薯类、水果类，含有丰富的第三类：蔬菜、薯类、水果类，含有丰富的矿物质和维生素，可保持身体活力和预防矿物质和维生素，可保持身体活力和预防便秘。便秘。第四类：谷类、糖类、油脂是能量
14、的来源，第四类：谷类、糖类、油脂是能量的来源，用于维持人体体温。用于维持人体体温。（2）每天摄取多种食物）每天摄取多种食物 一般每天一摄取一般每天一摄取30种食物，保证各种营养素的种食物，保证各种营养素的供的。供的。（3）适当的能量摄入：）适当的能量摄入：根据性别、年龄、身高和平时的活动量，适当根据性别、年龄、身高和平时的活动量，适当摄入食物，避免摄入食物过多引起的肥胖。注意摄入食物，避免摄入食物过多引起的肥胖。注意不要边看电视边吃东西；避免摄入食物过快。不要边看电视边吃东西；避免摄入食物过快。（4）控制脂肪的摄入）控制脂肪的摄入脂脂肪肪类脂类脂甘油甘油脂肪酸脂肪酸饱和脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂
15、肪酸不饱和脂肪酸脂肪的构成脂肪的构成 中性脂肪中性脂肪（甘油三脂）（甘油三脂）脂肪酸的作用脂肪酸的作用1.饱和脂肪酸饱和脂肪酸-增加血脂增加血脂2.不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸-降低血脂降低血脂血脂的构成血脂的构成血血脂脂胆固醇（胆固醇（TC）甘油三脂（甘油三脂（TG）磷脂磷脂游离脂肪酸游离脂肪酸一般情况下一般情况下血脂是指血脂是指血脂在血液中以核糖蛋白的形式存在血脂在血液中以核糖蛋白的形式存在根据核糖蛋白的密度又可分为：根据核糖蛋白的密度又可分为：高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDL）中密度脂蛋白中密度脂蛋白低密度脂蛋白（低密度脂蛋白（LDL）极低密度脂蛋白极低密度脂蛋白将肝脏和肠道胆固醇搬动将肝
16、脏和肠道胆固醇搬动到末稍组织到末稍组织将末稍的胆固醇搬回将末稍的胆固醇搬回肝脏，防止游离胆固肝脏，防止游离胆固醇沉积动脉壁。醇沉积动脉壁。血浆胆固醇血浆胆固醇1.供给和贮存热量供给和贮存热量2.构成身体组织构成身体组织3.供给必需脂肪酸供给必需脂肪酸4.促进脂溶性维生素吸收促进脂溶性维生素吸收5.维持体温，保护脏器维持体温，保护脏器6.改善食物感官性状，增加饱腹感改善食物感官性状，增加饱腹感 如摄入脂肪过多可导致血脂增高，动脉粥如摄入脂肪过多可导致血脂增高，动脉粥样硬化，引起高血压、冠心病。样硬化，引起高血压、冠心病。每天摄入量占总热量的每天摄入量占总热量的20%-25%作用：作用：是构成人体
17、细胞膜的主要成分，又是合成肾是构成人体细胞膜的主要成分，又是合成肾上腺激素和胆汁的重要物质材料。上腺激素和胆汁的重要物质材料。不良反应：不良反应：摄入过多胆固醇可导致高血脂，加速动摄入过多胆固醇可导致高血脂，加速动脉粥样硬化，导致缺血性心脏病（心绞痛、心肌脉粥样硬化，导致缺血性心脏病（心绞痛、心肌梗死）。梗死）。每天摄入量不超过每天摄入量不超过300MG高胆固醇者保健指导高胆固醇者保健指导1.了解正常值：了解正常值：血浆总胆固醇血浆总胆固醇 3.365.78mmol/L（130200mg/dl）高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDL）0.742.07mmol/L 低密度脂蛋白（低密度脂蛋白（LDL
18、）1.80-3.80mmol/L 2.空腹采血，多次测量空腹采血，多次测量3.限制脂肪的摄入量：占总热量的限制脂肪的摄入量：占总热量的30%，其，其中饱和脂肪酸占中饱和脂肪酸占10%。4.控制高胆固醇食物的摄入控制高胆固醇食物的摄入5.坚持运动，增加坚持运动，增加HDL，减少，减少LDL。1.了解正常值：了解正常值：血清总胆固醇血清总胆固醇 0.451.81mmol/L（40-160mg/dl）。）。2.控制脂肪、糖、甜食、酒类食物的摄入控制脂肪、糖、甜食、酒类食物的摄入3.适当运动，降低血脂。适当运动，降低血脂。控制食盐摄入的方法：控制食盐摄入的方法：使用醋和香料等调味，有盐菜和无盐菜配使用
19、醋和香料等调味，有盐菜和无盐菜配合吃，吃减盐酱油，少吃咸菜，不吃炒菜合吃，吃减盐酱油，少吃咸菜，不吃炒菜的汤，控制含盐量高的食物摄入。每天食的汤，控制含盐量高的食物摄入。每天食盐量不超过盐量不超过10克。克。工作与休息的指导工作与休息的指导（1）减轻工作劳累，避免长期疲劳）减轻工作劳累，避免长期疲劳（2）运用减轻疲劳的方法，放松身心）运用减轻疲劳的方法，放松身心（3）做些自己喜爱的运动或事情，减轻精神上疲劳。）做些自己喜爱的运动或事情，减轻精神上疲劳。（4）注意劳逸结合，合理安排作息时间。）注意劳逸结合，合理安排作息时间。（5）保持愉快的心情）保持愉快的心情.适当的运动可以增强机体的抵抗力，促
20、适当的运动可以增强机体的抵抗力，促进血液循环，改善机体的新陈代谢，有利进血液循环，改善机体的新陈代谢，有利健康。长期缺乏运动可导致肌力下降、肥健康。长期缺乏运动可导致肌力下降、肥胖、高血压、糖尿病的发病率升高。胖、高血压、糖尿病的发病率升高。1.坚持有氧运动坚持有氧运动 有氧运动是指长时间、大量补氧的全身运动。有氧运动是指长时间、大量补氧的全身运动。常见的有氧运动有：快速步行、长跑、游泳、交常见的有氧运动有：快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。际舞、网球、自行车越野等。90%的有氧运动是的有氧运动是在运动在运动10分钟以后产生，所以平常做以上运动至分钟以后产生，所以平常做以上运动
21、至少要坚持少要坚持20分钟以上，才能起作用。最好是坚持分钟以上，才能起作用。最好是坚持60分钟。分钟。2.掌握一定的运动强度掌握一定的运动强度表示运动强度的指标有表示运动强度的指标有:（1）最大心率）最大心率 最大心率最大心率=220-年龄年龄（2）能量消耗量）能量消耗量 每消耗每消耗1L的氧可产生的氧可产生5kcal的热量计算。的热量计算。（3）能量代谢（）能量代谢（RMR）运动代谢（运动时的摄氧量）运动代谢（运动时的摄氧量）-安静时的摄氧量）安静时的摄氧量）能量代谢率（能量代谢率（RMR）=基础代谢（安静时的摄氧量）基础代谢（安静时的摄氧量）（1）一日的运动量）一日的运动量 应消耗应消耗3
22、00Kcal/日，相当于每天走一万步。日，相当于每天走一万步。（2）减轻体重的运动）减轻体重的运动 控制饮食控制饮食+适当运动适当运动（3）增强机体持久力的运动）增强机体持久力的运动 最大摄氧量应保持最大摄氧量应保持40%-70%，运动时间需要，运动时间需要60分钟左右。每周进行分钟左右。每周进行2-3次以上。但注意运动强度不次以上。但注意运动强度不能超过最大心率。能超过最大心率。年龄（岁）年龄（岁）20-30-40-50-60-1周运动时间（目标心率：次/分）180分（130）170分（125）160分（120）150分（115）140分（110）1.吸烟吸烟 烟中有害物质主要有：尼古丁、焦
23、油、亚烟中有害物质主要有：尼古丁、焦油、亚硝酸和一氧化碳。硝酸和一氧化碳。长期吸烟可导致：慢性支气管炎、肺气肿、长期吸烟可导致：慢性支气管炎、肺气肿、肺癌、高血压、冠心病、胎儿智力发育障肺癌、高血压、冠心病、胎儿智力发育障碍。碍。1.提高戒烟的动机提高戒烟的动机2.了解戒烟的规律了解戒烟的规律3.减少每天吸烟量减少每天吸烟量4.采取一定措施帮助戒烟（如吃戒烟糖、闻采取一定措施帮助戒烟（如吃戒烟糖、闻戒烟盒）。戒烟盒）。调查显示，少量饮酒可延长平均寿命。调查显示，少量饮酒可延长平均寿命。大量饮酒可导致脂肪肝大量饮酒可导致脂肪肝-慢性肝炎慢性肝炎-肝硬化肝硬化-死亡。死亡。饮酒可增高甘油三酯饮酒可
24、增高甘油三酯-心血管疾病。心血管疾病。过度饮酒易引起肥胖和糖尿病。过度饮酒易引起肥胖和糖尿病。饮酒饮酒+高盐饮食易导致高血压。高盐饮食易导致高血压。酒精酒精-刺激胃粘膜刺激胃粘膜-胃溃疡。胃溃疡。饮酒成瘾饮酒成瘾-导致情感、思维、智能及行导致情感、思维、智能及行为方面的异常。为方面的异常。高浓度酒精对肾上腺皮质、甲状腺、性高浓度酒精对肾上腺皮质、甲状腺、性腺有直接的破坏作用，影响生长发育。腺有直接的破坏作用，影响生长发育。经常饮酒还会影响胎儿的生长发育。经常饮酒还会影响胎儿的生长发育。1.健康教育健康教育,提高人们对饮酒的认识提高人们对饮酒的认识2.控制饮酒量控制饮酒量 每天白酒不超过每天白酒
25、不超过1两，啤酒不超过两，啤酒不超过1瓶。瓶。3.不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮酒的习惯。酒的习惯。1.正确认识压力源正确认识压力源2.检查自己应对的方式检查自己应对的方式3.适当发泄心理压力适当发泄心理压力 中年人应定期检查的项目中年人应定期检查的项目1.血压测定血压测定2.查眼底查眼底3.尿化验尿化验4.血脂检测血脂检测5.心电图心电图6.胸胸X线透视线透视7.大便隐血检查大便隐血检查8.肛门指检肛门指检9.妇科检查妇科检查10.防癌检查防癌检查（1）晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿液滴）晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿液滴沥不净。考虑糖尿病、
26、前列腺肥大或前列腺癌。沥不净。考虑糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。（2）上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸）上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸闷、胸痛。可能是高血压和冠状动脉硬化的前兆。闷、胸痛。可能是高血压和冠状动脉硬化的前兆。（3）近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。与支气）近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。与支气管扩张、肺结核和、肺炎、肺癌等有关。管扩张、肺结核和、肺炎、肺癌等有关。（4）食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，）食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑胃病、肝胆疾病和胃癌、结肠癌等。胃病、肝
27、胆疾病和胃癌、结肠癌等。（5）胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等症）胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等症 状。状。与慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃癌有关。与慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃癌有关。（6）脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，伴）脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，伴 有头有头痛，腰酸背痛。则可能是患了肾脏疾病。痛，腰酸背痛。则可能是患了肾脏疾病。当身体出现以上不适时，要及时到医院就诊，当身体出现以上不适时，要及时到医院就诊，以争取最佳治疗时机。以争取最佳治疗时机。一、亚健康人的保健与护理一、亚健康人的保健与护理二、中年人的保健与护理二、中年人的保健与护理预习内容预习内容第八章第八章 社区老年人健康保健社区老年人健康保健1.名词解释：名词解释：亚健康状态亚健康状态 身体亚健康身体亚健康 心理亚健康心理亚健康 社会适应性亚健社会适应性亚健康康 道德亚健康道德亚健康 心理调节法心理调节法 中年人中年人 有氧运动有氧运动 2.亚健康状态的构成要素有哪些？亚健康状态的构成要素有哪些？3.亚健康状态的主要表现有哪些？亚健康状态的主要表现有哪些？4.预防亚健康的预防亚健康的“十字方针十字方针”包括哪些？包括哪些？5.中年人的心理特点有哪些？中年人的心理特点有哪些？6.中年人的主要保健措施有哪些？中年人的主要保健措施有哪些？
