1、2l十大死亡原因由急性傳染病轉變為十大死亡原因由急性傳染病轉變為慢性疾病慢性疾病l罹患慢性病的年齡逐漸下降罹患慢性病的年齡逐漸下降l飲食不當與慢性疾病有關飲食不當與慢性疾病有關插圖來源插圖來源:董氏基金會網站董氏基金會網站3l健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。飲食。l均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實基本的生理需求，更是落實自我健康管理自我健康管理的參考。的參考。l吃，不
2、只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出健康健康，還是吃出，還是吃出麻煩麻煩。4l由行政院衛生署所制定之由行政院衛生署所制定之六大基本食物類六大基本食物類中中攝取各種不同的營養素。攝取各種不同的營養素。l每類食物應選擇不同食物，並時常變換。每類食物應選擇不同食物，並時常變換。奶類奶類蔬菜類蔬菜類水果類水果類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類五穀根莖類五穀根莖類油脂類油脂類5類類 別別份份 量量五穀根莖類五穀根莖類3-6碗碗奶類奶類1-2杯杯蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類4份份蔬菜類蔬菜類3碟碟
3、水果類水果類2個個油脂類油脂類 2-3湯匙湯匙6l提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素B群及膳食群及膳食纖維纖維1碗乾飯碗乾飯(200公克公克)=71片乳酪片乳酪1杯全脂牛奶杯全脂牛奶(240c.c.)l提供豐富蛋白質、鈣、磷及維生素提供豐富蛋白質、鈣、磷及維生素B2=8l提供豐富蛋白質、鐵及維生素提供豐富蛋白質、鐵及維生素B1、B2雞肉雞肉35公克公克豆漿豆漿1杯杯豆腐豆腐1塊塊(100公克公克)魚魚35公克公克豬肉豬肉30公克公克草蝦草蝦30公克公克雞蛋雞蛋1顆顆=9蔬菜蔬菜1碟碟(100公克公克)果菜類果菜類種子類種子類葉菜類葉菜類花菜類花菜類l提供豐富礦
4、物質、維生素及膳食纖維提供豐富礦物質、維生素及膳食纖維=10橘子橘子1個個(130公克公克)荔枝荔枝5粒粒(90公克公克)泰國番石榴泰國番石榴1/2個個蘋果蘋果1個個香蕉半條香蕉半條草莓草莓9顆顆l提供豐富礦物質、維生素提供豐富礦物質、維生素A、C及膳食纖維及膳食纖維=11植物油植物油1茶匙茶匙(5公克公克)蛋黃醬蛋黃醬1茶匙茶匙酪梨酪梨4湯匙湯匙(50公克公克)瓜子約瓜子約50粒粒花生醬花生醬1茶匙茶匙腰果腰果5粒粒l提供能量及必須脂肪酸提供能量及必須脂肪酸=12肉魚豆蛋類肉魚豆蛋類13l六類俱全六類俱全l聰明分配聰明分配l多樣選擇多樣選擇l節制油、糖、鹽節制油、糖、鹽l彈性調整彈性調整14
5、 1.維持維持理想體重理想體重 2.均衡攝食均衡攝食各類新鮮食物各類新鮮食物 3.三餐以三餐以五榖根莖類五榖根莖類為主食為主食 4.盡量選用盡量選用高纖維高纖維的食物的食物 5.少油、少鹽、少糖少油、少鹽、少糖的飲食原則的飲食原則 6.多攝取多攝取鈣質鈣質豐富的食物豐富的食物 7.多喝多喝白開水白開水 8.飲酒飲酒要節制要節制15身體質量指數身體質量指數(Body mass index;BMI)BMI=體重體重(公斤公斤)/身高身高 2(公尺公尺2)=22身體質量指數身體質量指數(BMI)(kg/m2)體重過輕體重過輕BMI 18.5正常範圍正常範圍18.5BMI24異常範圍異常範圍過重：過重
6、：24BMI27輕度肥胖：輕度肥胖：27BMI30中度肥胖：中度肥胖：30BMI35重度肥胖：重度肥胖：BMI35 16例：例：一身高一身高160公分之女性，其理想體重為？公分之女性，其理想體重為？160-70=9090 0.6=54公斤公斤54 10%=5.4公斤公斤54 5.4 即即 48.659.4公斤公斤理想的體重範圍為理想的體重範圍為 所計算出的所計算出的理想體重理想體重 10理想體重理想體重:男性男性=(身高身高(公分公分)-80)0.7 女性女性=(身高身高(公分公分)-70)0.617攝取蔬菜水果的好處攝取蔬菜水果的好處蔬果蔬果579，健康久久久，健康久久久l富含維生素、礦物質
7、及膳食纖維等富含維生素、礦物質及膳食纖維等l富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質化物質l熱量低熱量低 18 1.增加飽足感增加飽足感 2.延緩血糖的上升延緩血糖的上升 3.降低血膽固醇降低血膽固醇 4.增加糞便體積，促進腸道蠕動增加糞便體積，促進腸道蠕動 5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發生稀釋致癌因子，減少腫瘤發生19 蔬菜份數蔬菜份數水果份數水果份數總份數總份數兒童兒童(12歲以下歲以下)325女性女性437男性男性549 20l蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏橙及紅等七色，猶如
8、雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的用，此攝食原理即稱為蔬果的彩虹攝食彩虹攝食原則原則。參考資料：財團法人台灣癌症基金會網站參考資料：財團法人台灣癌症基金會網站21色彩色彩健康價值健康價值蔬果種類蔬果種類藍色藍色紫色紫色含有不同程度可促進健康之植物含有不同程度可促進健康之植物性化學成分性化學成分 降低癌症發生率降低癌症發生率 有助增強記憶力有助增強記憶力 抗老化抗老化藍莓、葡萄、黑苺、藍莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑黑豆、黑木耳、黑芝麻芝麻綠色綠色含黃色素及其他物質，具抗氧化含
9、黃色素及其他物質，具抗氧化效果效果 降低癌症發生率降低癌症發生率 強健骨骼及牙齒強健骨骼及牙齒 促進視覺健康促進視覺健康花椰菜、地瓜葉、花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、酪梨、菠菜、蘆筍、酪梨、白菜、空心菜、青白菜、空心菜、青江菜、青椒江菜、青椒22色彩色彩健康價值健康價值蔬果種類蔬果種類白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成分，包括蒜素等之植物性化學成分，包括蒜素等 降低癌症發生率降低癌症發生率 調節血膽固醇調節血膽固醇 促進心臟健康促進心臟健康洋蔥、大蒜、韭菜、洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類大豆、靈芝、菇類黃色黃色橘色橘色含不同量之抗氧化物質，如維他命
10、含不同量之抗氧化物質，如維他命C及及類胡蘿蔔素，類黃酮素，具有增進健類胡蘿蔔素，類黃酮素，具有增進健康之功能康之功能 胡蘿蔔、橘子、柳橙、胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉玉米、芒果、香蕉紅色紅色含特殊植物性化學成分，包括茄紅素含特殊植物性化學成分，包括茄紅素及花青素及花青素 降低癌症發生率降低癌症發生率 提升記憶力提升記憶力 促進心臟健康促進心臟健康 番茄、草苺、蔓越莓、番茄、草苺、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果根、紅甜椒、蘋果231.減少肉類，增加蔬菜。減少肉類，增加蔬菜。2.增
11、加半葷素的菜。增加半葷素的菜。3.將水果入菜。將水果入菜。4.不可以水果代替蔬菜。不可以水果代替蔬菜。5.以蔬菜水果當點心。以蔬菜水果當點心。24l定時定量，不偏食，不暴飲暴食定時定量，不偏食，不暴飲暴食l進餐時保持進餐時保持愉快心情愉快心情，細嚼慢嚥，細嚼慢嚥l進食量保持進食量保持 早早:午午:晚餐晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時吃，三餐皆要按時吃l餐餐黃金比例餐餐黃金比例 3:2:1l食物食物多樣性多樣性，避免菜色過於單調，避免菜色過於單調l多選用當季或當地盛產之多選用當季或當地盛產之新鮮新鮮食物食物l避免刺激性、醃製及煙燻食物避免刺激性、醃製及煙燻食物l少吃零食少吃零食25新時代的
12、文明病新時代的文明病-肥胖肥胖262728l肥胖的人平均壽命較短肥胖的人平均壽命較短l肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病疾病l脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要l脂肪堆積於腹部對健康的危害最大脂肪堆積於腹部對健康的危害最大29 台灣地區國民營養健康狀況變遷調查台灣地區國民營養健康狀況變遷調查l中小學男童肥胖的百分比中小學男童肥胖的百分比:19-31%女童女童:10-23%l男性和女性男性和女性過重過重的人口分別為的人口分別為23%和和20%，肥胖肥胖的人口男性約的人口男性約11%，女性有，女性有13%30心
13、血管疾病心血管疾病糖尿病糖尿病呼吸系統疾病呼吸系統疾病膽囊疾病膽囊疾病痛風痛風前列腺癌前列腺癌妊娠性高血壓妊娠性高血壓乳癌乳癌卵巢炎卵巢炎311.以以均衡飲食均衡飲食為基礎，三餐一定要吃為基礎，三餐一定要吃2.三少一多：三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜少油、少糖、少鹽、多蔬菜3.攝取攝取體積大體積大、熱量低的食物熱量低的食物，例如，例如:蔬蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、仙草、愛玉、杏仁愛玉、杏仁)324.肉類肉類去除其脂肪去除其脂肪後才食用後才食用5.以以清蒸、清燉、水煮清蒸、清燉、水煮代替其他用油量代替其他用油量多的烹調方法多的烹調方法6.6.以香料加強食物
14、風味，減少用油量以香料加強食物風味，減少用油量337.7.不喝含糖飲料，每天喝一杯不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.500c.c.奶奶茶，年增加茶，年增加1313公斤體重公斤體重34351.僅以節食方式減重，易復胖僅以節食方式減重，易復胖(溜溜球效溜溜球效應應)2.運動可以提高基礎代謝率運動可以提高基礎代謝率3.運動形式：以運動形式：以有氧運動有氧運動為主為主4.運動次數：每週至少運動次數：每週至少3次次5.運動強度：運動強度：中等強度中等強度以上以上6.運動時間：毎次至少運動時間：毎次至少30分鐘分鐘36願大家吃得願大家吃得謝謝您的聆聽！謝謝您的聆聽！37名次名次死亡原因死亡原因死亡人數死亡人數1惡性腫瘤惡性腫瘤37,998 2腦血管疾病腦血管疾病12,5963心臟疾病心臟疾病12,2834糖尿病糖尿病9,6905事故傷害事故傷害 8,0116肺炎肺炎 5,3967慢性肝病、肝硬化慢性肝病、肝硬化 5,0498腎炎及腎病症候群腎炎及腎病症候群 4,7129自殺及自傷自殺及自傷 4,40610高血壓性疾病高血壓性疾病 1,816
