1、國小學生必備的營養常識報 告 人：吳麗美營養師報告日期：99年 8月17日壹、引言國小13年級國小46年級營養教育n均衡飲食的重要n食物分類n飲食紅黃綠燈n點心與零食n早餐的重要性n認識高鈣食物n多喝白開水n認識食品標示及優 良食品標誌n六大營養素n異國文化的認識n餐桌禮儀n其他貳、營養教育-均衡飲食的重要討論提供成長及身體活動所需的六大類食物 (九年一貫課程綱要)。食物金字塔(Food pyramid)4n適用教材：飲食金國王、食物金字塔n宣導重點：五穀根莖 -36碗 肉魚豆蛋 4份 蔬 菜 類 3碟 水 果 類 2份 奶 類 12杯 油 糖 鹽 -23湯匙貳、營養教育-均衡飲食的重要n每日
2、攝取多樣化食物，以維持身體健康。n實踐三餐規律、各大類營養素攝取均衡的飲食原則。n五穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類貳、營養教育-重要的六大類食物6貳、營養教育-重要的六大類食物n五穀根莖類代表食物代表食物 米飯、麵條、土司麵包、蘿蔔糕、饅頭、米粉、冬粉、地瓜、芋頭、南瓜、薏仁、芋頭、玉米、麥片.等 主要營養素主要營養素碳水化合物及少量蛋白質熱量代換熱量代換一份含熱量70卡例如:1碗白米飯=4片吐司麵包=2碗麵條=280卡7貳、營養教育-重要的六大類食物n肉魚豆蛋類 代表食物代表食物：畜類(豬、羊、牛)家禽類(雞 、鴨)魚類(鯧魚、秋刀魚、柳葉魚、白帶 魚)豆製品(豆腐、豆干
3、、豆漿等)、黃豆、蛋(雞蛋、鴨蛋、鴿蛋)主要營養素主要營養素：豐富蛋白質及脂肪 熱量代換熱量代換-含中度脂肪一份熱量75卡 例如:雞蛋1顆=1塊豆腐=1兩瘦肉 =2湯匙肉鬆=75卡8貳、營養教育-重要的六大類食物n油脂類油脂類代表食物代表食物 烹調用油(花生油、沙拉油、豬油、紅花子油等)堅果類(核桃、腰果、開心果等)主要營養素：主要營養素：脂肪熱量代換熱量代換一份含熱量45卡例如:1茶匙沙拉油=1茶匙奶油=1湯匙瓜子 =5粒腰果=5粒杏仁=10粒開心果=45卡9貳、營養教育-重要的六大類食物n蔬菜類代表食物代表食物各式蔬菜(菠菜、高麗菜、胡瓜、絲瓜、四季豆等)主要營養素：主要營養素：維生素、礦
4、物質、纖維素熱量代換熱量代換1份100g可食之生蔬菜=1小碟綠葉菜=1小碟瓜類10貳、營養教育-重要的六大類食物n水果類水果類代表食物代表食物各式水果(西瓜、芒果、蓮霧、芭樂、蕃茄、木瓜、香蕉、草莓)主要營養素主要營養素維生素、礦物質、纖維素熱量代換熱量代換1份水果=60卡=1個橘子或柳丁=半根香蕉=3粒小蓮霧=1個蘋果=9個草莓=1個奇異果貳、營養教育-飲食紅黃綠燈n瞭解食物的熱量高低與肥胖之關聯性。n紅、黃、綠燈食物的分類。紅燈：只提供熱量，但所含的營養素卻很少，應限制食用次數。黃燈：雖也含有人體所需營養素，對身體有益 ，但糖、油脂、鹽份及熱量仍含量稍高 ，適合酌量使用。綠燈：富含多種人體
5、所需的營養素，可以促進 健康，多是新鮮、天然、原味，適合每 天選用。貳、營養教育-飲食紅黃綠燈一、依學生的接受度、年齡層施行營養教育。二、飲食紅黃綠燈包括層面：1.食物本身 2.烹調方式 3.飲料分類燈號紅燈黃燈綠燈烹調方式炸、酥、三杯炒、爆、煎、燴、蜜汁、糖醋烹、涮、燙、煮、烤、燉、滷、燒、凍、拌13貳、營養教育-點心與零食n點心點心 用於補充正餐之不足，具有補充營養及矯正偏食的功用，應該含有適量蛋白質及其他營養素，食材以新鮮、未過度加工為主。n零食零食 指含有高脂、高糖或高鹽，但缺少營養素的食物，通常過度加工、口味突出，影響正餐食慾，養成重口味的飲食習慣，還易引致肥胖、營養不均或蛀牙等問題
6、。14貳、營養教育-點心與零食n健康點心原則(1/2)1.時間時間：吃點心的時間和份量以不影響兒童 正餐的食慾為原則。2.營養素營養素：每日的營養素應平均分配於三餐，並應養成定時吃三餐的習慣。3.食材多樣化食材多樣化：一份點心最好包括三大類食物 以上，亦可讓孩子盡早接觸到 各種食材。15貳、營養教育-點心與零食n健康點心原則(2/2)1.少油、少鹽、少糖少油、少鹽、少糖為最大原則。2.建議食材：建議食材：(1)奶類 良好鈣質來源，除了鮮乳、保久 乳、起士，也可加雞蛋蒸成布丁。(2)水果 可於餐前一小時供應，同時也可避 免飯後吃不下水果的困難。3.不要提供奶茶、咖啡、可樂、咖啡凍等。1.兒童需要
7、良好的早餐來開始新的一天。2.上課時注意力較集中、反應快、學習效果佳。3.可避免兒童亂吃零食。4.不吃早餐不易獲得一天所需的營養量。5.家長應讓兒童養成早睡早起的習慣，兒童才有時間從容地吃完早餐。貳、營養教育-早餐的重要性17貳、營養教育-早餐的重要性n五大黃金守則：1.選擇纖維質高的五穀類食物 2.搭配適量的蔬菜、水果 3.選擇優良的蛋白質 4.避免選用高脂肪食物 5.避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的組合n活力健康套餐：鮪魚蛋三明治+燕麥片+(水果)三角飯團+低脂鮮奶+(水果)全麥土司夾低脂起司+鮮奶+(水果)18貳、營養教育-早餐的重要性nNG早餐的解救方法NG早餐健康早餐中式燒餅油條燒餅夾
8、生菜、蛋飯糰飯糰不加油條改加蛋西式麵包+咖啡五穀雜糧麵包+鮮奶蛋餅+奶茶鮪魚蛋餅+豆漿(米漿)火腿蛋三明治鮪魚(起司)蛋三明治19貳、營養教育-認識高鈣食物n鈣的重要性：1.一般來說，骨密度在30歲以前達到最高峰，之後隨著年齡的增加，骨鈣會流失，骨密度降低 2.孩童缺鈣：生長遲緩、骨骼發育不全或變形、牙齒容易損壞。30歲歲骨骨鈣鈣量量20貳、營養教育-認識高鈣食物n骨骼的鈣化與游離嬰兒、兒童、青少年 鈣化游離 儲存期成年人 鈣化=游離 平原期老年人 鈣化游離 流失期n如果在年輕時，骨本(鈣)儲存的不夠，中年期又欠缺飲食保養，鈣與維生素D攝取不足，那就會造成骨質疏鬆及容易骨折。n女性45歲以後，
9、因荷爾蒙分泌逐漸減少，無法刺激成骨細胞增長及幫助鈣沉積在骨骼中，因此停經後婦女骨鈣流失的速度將會比男性更快。21貳、營養教育-認識高鈣食物年齡層年齡層鈣鈣 質質(毫克毫克)維生素維生素D(微克微克)男男女女 0 5個月個月400400106個月個月-6歲歲500500107-9歲歲6006001010-12歲歲7007001013-19歲歲8007001020-24歲歲800700525-70歲以上歲以上6006005懷孕第一期懷孕第一期6006005懷孕第二期懷孕第二期-11005懷孕第三期懷孕第三期-110010哺乳期哺乳期-110010n 依照年齡、性別、健康狀況不同，鈣質需求也有差異：
10、22貳、營養教育-認識高鈣食物n掌握原則為鈣加分飲食原則多吃高鈣食物小魚乾、豆類製品、深綠色蔬菜適當補充鈣片必須按照食品標示服用多喝牛奶及選用奶 類製品優酪乳、優格、乾酪攝取足夠的維生素D 魚類、香菇避免過量飲酒、咖啡或茶避免吃過量蛋白質、高草酸或植酸食物23貳、營養教育-認識高鈣食物鈣的種類鈣的種類含鈣量含鈣量吸收率吸收率注意要點注意要點特性特性碳酸鈣碳酸鈣40%低低最便宜常見最便宜常見價格不高，但比其他鈣價格不高，但比其他鈣質更不容易溶解。質更不容易溶解。磷酸鈣磷酸鈣39%低低最不會造成便秘最不會造成便秘檸檬酸鈣檸檬酸鈣21%高高吸收率最高，吸收率最高，是碳酸鈣的是碳酸鈣的2.5倍倍建議胃
11、酸較低、年紀較建議胃酸較低、年紀較大的或服用抗酸藥物的大的或服用抗酸藥物的病選擇。病選擇。乳酸鈣乳酸鈣13%高高含鈣量低含鈣量低每一錠劑所供給的鈣元每一錠劑所供給的鈣元素較少。素較少。葡萄糖酸鈣葡萄糖酸鈣9%高高含鈣量低含鈣量低每一錠劑所供給的鈣元每一錠劑所供給的鈣元素較少。素較少。24貳、營養教育-認識高鈣食物食物類別食物類別食物名稱食物名稱100100克中鈣含量克中鈣含量(毫克毫克)奶類奶類牛奶牛奶111111豆類豆類黃豆黃豆217217黑豆黑豆178178五香豆乾五香豆乾273273傳統豆腐傳統豆腐140140海產類海產類小魚乾小魚乾22132213蝦米蝦米10751075新鮮蝦仁新鮮蝦
12、仁104104蔬菜類蔬菜類芥藍菜芥藍菜238238杏菜杏菜156156綠豆芽綠豆芽147147小白菜小白菜106106每一份10克每一份10克25貳、營養教育-多喝白開水n白開水在體內的功能：1.所有養份廢物的溶解劑 2.清除廢物 3.平衡體溫 4.潤滑關節 5.滋潤細胞 6.淋巴和血液的主要組成26貳、營養教育-多喝白開水n解析市售飲料(1/3)1.碳酸飲料：(1)主要成份-糖水、香料、色素、磷酸加上二 氧化碳。(2)缺點-容易刺激胃酸分泌，進而傷害胃部。會降低食慾影響正常飲食的攝取。熱量高出想像。(355c.c.卻含140大卡)不含營養素=空熱量食物 長期飲用磷酸會抑制鈣質吸收27貳、營養
13、教育-多喝白開水n解析市售飲料(2/3)2.茶飲料：(1)成份-單寧酸、咖啡因。(2)種類-紅茶、綠茶、烏龍茶、奶茶、檸檬紅茶、咖啡紅茶等。(3)缺點-單寧酸會降低腸胃道內營養素的吸收 奶茶大部份加奶精，含高量飽和性脂 肪，會增加血中膽固醇。28貳、營養教育-多喝白開水n解析市售飲料(3/3)3.運動飲料：(1)主要成份-鈉、鉀、鈣、鎂等電解質及 礦物質。(2)缺點-一般人若經常飲用只會增加腎臟負擔 ，而且無形中攝取過多電解質，造成 高血壓的危險因子之一。因此，建議在大量流汗後飲用。29貳、營養教育-多喝白開水n喝多少水才足夠健康的成人至少要攝取 20002500 c.c.體重 25 or 3
14、0水分的攝取量 每次喝水以 200-400 毫升的份量最恰當 溫水最佳n 飲水最佳時刻 以白天晚上勻著喝為原則 早晨起床後 運動過後30貳、營養教育-認示食品標示及優良食品31貳、營養教育-認示食品標示及優良食品 例：蘇打餅乾 (150公克公克/盒盒)營養標示營養標示每一份量每一份量 30 公克公克 本包裝含本包裝含 5 份份 每份提供每日每份提供每日 營養素攝取量營養素攝取量 每份每份 基準值基準值*之百分比之百分比熱量熱量 93大卡大卡 4.7%蛋白質蛋白質 3公克公克 5.0%脂肪脂肪 4.2公克公克 7.6%碳水化合物碳水化合物 10.8公克公克 3.4%鈉鈉 30毫克毫克 1.3%代
15、表平均一般人大約代表平均一般人大約每天營養素需要量。每天營養素需要量。吃進的吃進的3030毫克的鈉，佔每日毫克的鈉，佔每日所需鈉含量的所需鈉含量的3030 24002400=1.3%=1.3%。每日營養素攝取量之基準值：熱量每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質大卡、蛋白質60公克、公克、脂肪脂肪55公克、碳水化合物公克、碳水化合物320公克、鈉公克、鈉2400毫克。毫克。32貳、營養教育-認示食品標示及優良食品n例：牛奶例：牛奶960960毫升毫升/瓶瓶營養標示營養標示每一份量每一份量 240 毫升毫升本包裝含本包裝含 4 份份 每份每份 熱量熱量 116大卡大卡蛋白質蛋白質 8
16、公克公克脂肪脂肪 4公克公克 碳水化合物碳水化合物 12公克公克鈉鈉 115毫克毫克 每一份量每一份量240240毫升，本產品毫升，本產品1 1瓶瓶960960毫升，故本包裝含毫升，故本包裝含4 4份。份。每喝每喝1 1份的本產品份的本產品(即即240240毫升毫升)會會喝到如左標示之營養素量，本產喝到如左標示之營養素量，本產品含品含4 4份，所以喝完整瓶牛奶將份，所以喝完整瓶牛奶將吃進去左表格所標示營養素含量吃進去左表格所標示營養素含量的的4 4倍。倍。33貳、營養教育-六大營養素n醣類 1.提供熱能的主要來源:每1公克提供4卡 2.節省蛋白質及維持脂肪正常代謝 3.調節生理機能 4.提供身
17、體熱量 5.大腦及中樞神經主要營養n蛋白質 1.構成肌肉、血液等身體組織。2.調節生理機能。例如:消化酵素的合成 3.提供熱量:每1公克提供4卡 4.形成抗體，增強抵抗力 34貳、營養教育-六大營養素n脂肪 1.提供熱量:每1公克提供9卡 2.幫助脂溶性維生素的吸收與利用 3.增加飽足感，減緩胃排空時間 4.保持體溫 5.保護身體器官緩衝的作用n維生素 1.輔助酵素之作用 2.輔助和調節身體之新陳代謝 3.傳遞能量等功能。例如:維生素B群 4.促進肝臟解毒功能。例如:B2 5.安定神經系統。例如:B1 6.健全結締組織。例如:維生素C 7.骨骼及牙齒的堅固作用。例如:維生素D35貳、營養教育-
18、六大營養素n礦物質 1.骨骼及牙齒的主要成分鈣、磷 2.骨髓造血-鐵、銅、維生素C、B6、B12 3.主導體液酸鹼平衡-鈉與鉀 4.合成甲狀腺素-碘 5.協助合成胰島素-鋅n水36貳、營養教育-異國文化的認識n異國文化 1.東北亞 日本、韓國。2.東南亞 泰國、馬來西亞等。3.西式 英國、美國、義大利等。n日本 1.飲食文化 以海鮮為主要飲食特色，飲食非 常注重新鮮、食物色澤的協調及 器皿搭配。2.特色美食 壽司、生魚片、揚物、味噌湯 蓋飯、拉麵等。37貳、營養教育-異國文化的認識n韓國 1.飲食文化 非常重視風味和健康，以五行 說紅、綠、黃、白、黑五種自 然色來搭配並加以點綴。2.料理特色
19、菜餚顏色豐富、健康取向是 料理主要特色。3.特色美食 冷麵、年糕湯、韓國泡菜、烤肉 、石鍋拌飯、海帶湯、濟州豆 腐鍋。38貳、營養教育-異國文化的認識n泰國 1.飲食文化 因三面環海，海鮮產品豐富，也盛 產香料，加上氣候濕熱，以酸、甜 、辣為飲食文化特色。2.料理特色 泰式調味複雜，大多以獨特的香茅 、南姜、咖啡等香料，並加以魚露 、蝦醬、椰奶等佐料。3.特色美食 咖哩飯、檸檬魚、蝦醬空心菜、椰 汁西米露、涼拌木瓜絲、摩摩喳喳 、酸辣海鮮湯。39貳、營養教育-異國文化的認識n義大利 1.飲食文化 義大利推崇慢食主義，認為 享受美食的餐桌時間是一天當中 最重要的事。2.料理特色 西班牙人將蕃茄傳
20、入了義大利，於 是正統的義大利菜就此產生。義大 利菜中有三樣東西少不了：蕃茄、大蒜和橄欖油。3.特色美食 海鮮通心麵、餐前、餐後飲用葡萄 酒。40貳、營養教育-餐桌禮儀n時間：進行西餐禮儀前n搭配：了解美、英異國文化n主要內容：1.來源典故 2.餐廳訂位 3.穿著禮節 4.標準坐姿 5.上菜順序 6.用餐禮儀(包括餐具使用方法)41貳、營養教育-餐桌禮儀 1 2刀通常擺在餐盤右側，叉則擺在左側，逐一使刀通常擺在餐盤右側，叉則擺在左側，逐一使用餐具用餐具由外往內由外往內取。取。42貳、營養教育-餐桌禮儀n餐巾 用餐中與中途離席的擺放 擦拭的方法n刀叉 使用方法 用餐中與中途離席的表示方式n酒杯 拿法n食物 每一道菜的注意事項43其他n配合傳統節日，實施營養教育 例如：端午節包粽子、元宵節搓湯圓等。n正確打菜量 讓學生擔任打菜小天使時可以清楚知道打菜量n食物熱量與肥胖之間的關係 維持健康體位n如何選擇新鮮食品 了瞭食物的保存、處理會影響食物營養價值n其他營養新觀念 謝謝聆聽
