1、与考试焦虑说不目 录Contents考试焦虑的表现考试焦虑的原因 缓解考试焦虑0101考试焦虑的表现 在医学症状上主要表现为情绪紧张、慌乱、烦躁、忧虑、不安、担心、恐惧和神经过敏。这些情绪在考试前的复习阶段就已经十分明显和突出，且难以控制，企图逃避但又苦于难以逃避而整日惶惶不安、忧心忡忡，显得双眉紧锁、姿势僵硬、搓手顿足、往复徘徊，严重时甚至伴有皮肤苍白、肢体震颤和多汗。在考试时，由于无法克制过度紧张情绪，会出现感受性降低，看错试题要求，注意力难以集中，常常看漏题或符号，记忆困难，无法回忆出熟悉的知识内容，思维迟钝、混乱等现象。同时，不能正常分析、归纳、判断、推理，连本来完全能做出的题目也一下
2、子“卡住”做不出来，严重时甚至头脑里一片空白，看着试卷发呆。在考试后，会过于担心考试成绩，从而导致睡眠障碍、多梦、食欲不振、行动力减少等多种消极行为。0202考试焦虑的原因知识准备和应试技能不足 我们对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响我们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。同时，同学们可能也总觉得自己没有复习好，总怕自己现在记不住的那个知识点，考试的时候刚好就考到，一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。其实，我们都明白世界上没有完美的人和事，同理也应该明白，我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。过高的期望 期望过高是指个体的期望推测与实际情况之间存在较大的差
3、距，与实际情况不符的状态。对于考试，我们经常会对考试成绩等进行预想，随之便会产生压力，怕达不到预期的标准。当我们长期处于高压情况下，我们的身体会释放一种应急激素肾上腺（adrenaline）。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入战或逃（fight-or-flight）反应，这是生理学家坎农(Cannon,W.B.)所提出的一个概念。当触发这种机制，则会脱发、心跳加速或者产生焦虑等负面情绪。认知偏差 我们出现负面情绪最大的原因之一就是对自己不自信，总是想万一考不好挂科怎么办，总是害怕失败后会带来一连串的负面影响。其实，这都是我们的猜测。这种人们在知觉自身、他人或外部环境时
4、，常因自身或情境的原因使得知觉结果出现失真的现象就称为认知偏差，我们有时可能会对自己的情况不了解或者过度否定，觉得自己不行，从而就会导致对考试结果无限放大，产生极度的焦虑与悲伤感。0303缓解考试焦虑放松心情，适当紧张 心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则会导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。如果轻微的焦虑能够激励我们学习，使我们准备更加充分，成绩得到提高，那么它就是积极的焦虑。所以尽早开始准备，你更有可能进入考试状态。认知调控 我们可能经常会对自己产
5、生认知偏差，所以我们要改变认知，消除其对考试的不合理信念，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心，要相信自己是很棒的！行为治疗 自信训练：主要是运用交互抑制原理，交互抑制是指个体不可能同时对一个刺激产生两种对立的情绪反应。是通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。可以通过打扮自己，锻炼口才，完成每一个小任务就奖励自己等方式来增加自信心与成就感。放松训练：又称松弛疗法，它是通过一定程式训练，有意识地控制自身心理生理活动，学会使身心达到理想的放松状态的一种行
6、为治疗方法。放松训练主要有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等方式，直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。积极制定计划 合理的制定学习计划有助于我们缓解压力，安排好自己的复习进 度，认真完成每一项复习任务，可以在已经完成的计划后面打勾，看着自己完成自己指定的 计划本来就是缓解学习压力的一种方式。即刻去做 很多时候，焦虑都产生于我们的拖延症与明日复明日的说辞，不妨放下与学习无关的事物，沉下心来，动起来，坚持最后一个星期，相信你是可以的！其他缓解焦虑小方法音乐疗法 音乐是一定频率的声波振动携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该
7、包括心理和物理二大方面。同学们可以听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一 步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。尝试呼吸和正念训练 呼吸练习和正念冥想在应对考试焦虑时很有帮助。你可以试着做这样一个练习：鼻子吸气数到四，屏住呼吸数到七，慢慢呼气数到八，重复几次。深呼吸是向大脑发出信号：“你是安全的！没有紧急情况！”。因此，呼吸练习可以显著缓解压力。也可以重复做某一件事，这属于正念训练，比如收拾桌面，洗碗等，通过完成这一个个小任务可以让我们有成就感，从而缓解焦虑。留出休息时
8、间 简单的休息就可以大大减少焦虑。研究表明，睡眠充足、休息良好的人能够更好地管理压力。当你即将参加一个重要的考试时，找时间休息可能会显得“奢侈”，但这是你整体备考策略的关键组成部分。可以考虑安排一些你喜欢的活动，比如散步、洗澡、跳舞和看电影。在考试前一天晚上花几个小时放松心情也可以缓解你的焦虑，同时促进良好的睡眠，从而提高你一天的注意力。其实考试焦虑并不难克服，最主要的是放平自己的心态。我们应从认知上把考试当成一次学习过程的检验与查漏补缺。对考试焦虑进行及时的认知调整，认识到考前焦虑是人的正常情绪反应，不要过度恐惧，更不要极力克制，应学会接纳焦虑。大量播种，便会大量收获！最后，祝同学们能在期末考试中考出最佳成绩，为本学期的学习画上圆满句号！谢 谢 观 看THANKS
