1、把握成功把握成功:中考中考心理自我调适心理自我调适导言导言 成功是一种积极心态成功是一种积极心态v“书桌上的红苹果书桌上的红苹果”（期望暗示与命运在谁手中？）（期望暗示与命运在谁手中？）把成功把握手上把成功把握手上v“一模后离家出走的姑娘一模后离家出走的姑娘”（希望过高（希望过高:名次的负担）名次的负担）化压力为动力化压力为动力v“老师，能不能用谈恋爱的方式减轻负担？老师，能不能用谈恋爱的方式减轻负担？”学会积极面对学会积极面对v“风扇吹走了他的升学梦风扇吹走了他的升学梦”勿让成功从手中溜走勿让成功从手中溜走一一.“一模一模”后如何进行心理调适后如何进行心理调适v成绩优秀的同学如何调适成绩优秀
2、的同学如何调适“轻敌心理轻敌心理”？v成绩中等的同学如何提升成功心态？成绩中等的同学如何提升成功心态？v成绩不理想的同学如何恢复自信心？成绩不理想的同学如何恢复自信心？v没有进入状态的同学如何增强紧迫感？没有进入状态的同学如何增强紧迫感？v如何克服选考如何克服选考X X科之间难度差别大影响总分的担心科之间难度差别大影响总分的担心?二二.备考策略：考试成功三要素备考策略：考试成功三要素v知识能力准备与有效复习知识能力准备与有效复习v重点：寻找优势学（复）习方式与形象记忆重点：寻找优势学（复）习方式与形象记忆法法v身心状态准备与自我调适身心状态准备与自我调适v重点：身体状态与心理状态调适重点：身体
3、状态与心理状态调适v应考技能准备与自我训练应考技能准备与自我训练v重点：应考过程（前中后）状态与技能调适重点：应考过程（前中后）状态与技能调适三三.情绪解读情绪解读：何谓考试焦虑：何谓考试焦虑（一）考试焦虑（一）考试焦虑是人们面临不明确考试情景时的一种是人们面临不明确考试情景时的一种担忧和烦担忧和烦恼混杂恼混杂的情绪状态，在考生的生理、认知、情绪和行为上表的情绪状态，在考生的生理、认知、情绪和行为上表现出相互影响的明显特征。现出相互影响的明显特征。认知认知（智慧）（智慧）情绪情绪（感觉）（感觉）生理生理（行为）（行为）四四.考试焦虑的三种状态考试焦虑的三种状态、适度焦虑、适度焦虑 表现：为紧张
4、而积极有序地备考表现：为紧张而积极有序地备考 意义：有助于提高智力活动效能和复习、考试的成绩意义：有助于提高智力活动效能和复习、考试的成绩、过度焦虑、过度焦虑 表现：担心、焦急、烦躁等表现：担心、焦急、烦躁等 意义：会降低智力活动效能，影响学习和考试成绩意义：会降低智力活动效能，影响学习和考试成绩 7 7%的考生考后抱怨因紧张考不出好成绩的考生考后抱怨因紧张考不出好成绩、毫无焦虑、毫无焦虑 表现：缺乏紧迫感或应考激情表现：缺乏紧迫感或应考激情 意义：不利于智力活动水平的发挥意义：不利于智力活动水平的发挥 考试焦虑调适是一模、二模后应试准备的重心，调适内容根据考生实际情况考试焦虑调适是一模、二模
5、后应试准备的重心，调适内容根据考生实际情况进行，一般包括：进行，一般包括：1 1、增强信心；、增强信心；2 2、克服或降低焦虑；、克服或降低焦虑；3 3、增强紧迫感；、增强紧迫感；4 4、应、应试状态的调适。通常以心理自助形式进行。试状态的调适。通常以心理自助形式进行。五.如何看待何谓考试焦虑v考试心理调适是所有考生都要面对的问题考试心理调适是所有考生都要面对的问题v小实验：闭上眼睛，在小实验：闭上眼睛，在3030秒钟之内不要想猴子秒钟之内不要想猴子 v 当你越发强迫自己不想一件事情，这件事情越发在你脑中出当你越发强迫自己不想一件事情，这件事情越发在你脑中出现。现。v考生面对考试焦虑也是一样的
6、道理，既然每年都有同样的人考生面对考试焦虑也是一样的道理，既然每年都有同样的人群面临着同样的问题，就说明这是一个不可回避的问题。群面临着同样的问题，就说明这是一个不可回避的问题。70%70%考生考前存在不同程度的心理焦虑（紧张感）。考生考前存在不同程度的心理焦虑（紧张感）。v考试考生考前应该做的是如何接受和缓解考试焦虑的问题。考试考生考前应该做的是如何接受和缓解考试焦虑的问题。六六.自我透视自我透视：我有没有考试焦虑：我有没有考试焦虑 （一）考试焦虑的表现（一）考试焦虑的表现v1 1、想考好又怕考不好的焦虑、想考好又怕考不好的焦虑-担心水平、能力担心水平、能力v2 2、怕不如别人考得好的焦虑、
7、怕不如别人考得好的焦虑-担心对手、名次担心对手、名次v3 3、怕考不上理想学校的焦虑、怕考不上理想学校的焦虑-担心考试结果担心考试结果v4 4、怕复习不全面的焦虑、怕复习不全面的焦虑-担心时间不够担心时间不够v5 5、试考后分科的焦虑、试考后分科的焦虑-担心没有把握担心没有把握v6 6、考分的焦虑、考分的焦虑-担心成绩不理想担心成绩不理想v7 7、习惯性焦虑、习惯性焦虑-担心一切担心一切 六六.自我透视自我透视：我有没有考试焦虑：我有没有考试焦虑（二）考试焦虑自测（二）考试焦虑自测（自我设问）：（自我设问）：v1 1、“最近会不会莫名其妙地烦恼不安或对考试两字特别敏最近会不会莫名其妙地烦恼不安
8、或对考试两字特别敏感？感？”v2 2、“有没有作过考试时答不出或答不完问题的恶梦？有没有作过考试时答不出或答不完问题的恶梦？”v3 3、“有没有出现还没有复习好考试没有把握的感觉或考不有没有出现还没有复习好考试没有把握的感觉或考不好就一切都完了的想法？好就一切都完了的想法？”v4 4、“有没有怕没有带齐考试用品或不够时间做题的担心？有没有怕没有带齐考试用品或不够时间做题的担心？”v5 5、如果明显感觉到有这些现象，说明你已有考试焦虑，需、如果明显感觉到有这些现象，说明你已有考试焦虑，需要进行适当的情绪调节。要进行适当的情绪调节。七七.自我困扰自我困扰：谁让我们焦虑谁让我们焦虑ABC（ANTEC
9、EDENT BELIEF CONSEQUENCE）理性情绪理论理性情绪理论人类常常不是被问题困扰，人类常常不是被问题困扰，而是被对问题的而是被对问题的看法看法所困扰。所困扰。七七.自我困扰自我困扰：谁让我们焦虑：谁让我们焦虑考试焦虑的三大来源：考试焦虑的三大来源：外源压力外源压力：焦虑源于家庭、学校、社会期望和要求：焦虑源于家庭、学校、社会期望和要求自卑心理自卑心理：对学习、复习、考试乃至自己缺乏信心：对学习、复习、考试乃至自己缺乏信心消极暗示消极暗示：因模拟考成绩不理想或考不回原来的名次、：因模拟考成绩不理想或考不回原来的名次、上课时别人懂自己不懂而产生自卑心理上课时别人懂自己不懂而产生自卑
10、心理八八.心理自助心理自助：考试焦虑自我调适：考试焦虑自我调适 (一一)缓解考试焦虑的四个环节缓解考试焦虑的四个环节v我我“焦虑焦虑”是什么？是什么？(怕发挥欠佳、考不好怕发挥欠佳、考不好)v我为什么会我为什么会“焦虑焦虑”？(害怕达不到家人的期望害怕达不到家人的期望)v我我“焦虑焦虑”的症结在哪里？的症结在哪里？(发挥不稳定发挥不稳定)v我的我的“焦虑焦虑”如何解决？如何解决？(自我暗示：自我暗示：“我肯我肯定能考好，不比别人差！定能考好，不比别人差！”)八八.心理自助心理自助：考试焦虑自我调适：考试焦虑自我调适 (二二)缓解考试焦虑的缓解考试焦虑的2323种方法种方法 1.1.认知纠正法认
11、知纠正法 2.2.重拾信心法重拾信心法 3.3.意念减压法意念减压法 4.4.自我暗示法自我暗示法 5.5.回忆成功法回忆成功法 6.6.心理图像法心理图像法 7.7.语言诱导法语言诱导法 8.8.自我催眠法自我催眠法 9 9、哈欠放松法、哈欠放松法 九九.心理热身心理热身：如何调整竞技状态：如何调整竞技状态1.生物钟调整生物钟调整2.考前考前15天竞技状态调整天竞技状态调整v头头5天，做难题，天，做难题，激斗志；激斗志；v中中5天，系统模拟练习，天，系统模拟练习，增信心；增信心；v后后5天，重点复习，天，重点复习，补缺漏。补缺漏。3.临考前心理状态调整临考前心理状态调整v自我证明心态自我证明
12、心态,跃跃欲试心态跃跃欲试心态,沉着冷静心态沉着冷静心态,自我反思心态自我反思心态（我难人难大家难，我易人易不大意）（我难人难大家难，我易人易不大意）。4.适应性训练适应性训练十十.胸有成竹胸有成竹：如何提高应考技能：如何提高应考技能 1.应考技能自测应考技能自测 2.应考三大技能应考三大技能 考前准备技能考前准备技能 考场发挥技能考场发挥技能 考后调整技能考后调整技能 十一、十一、成功分享：成功分享：高考状元谈体会高考状元谈体会v我难人难大家难，我易人易大家易。我难人难大家难，我易人易大家易。v高考不是苦难而是展示实力的舞台。高考不是苦难而是展示实力的舞台。v平静、冷静，细致、细心是考好试的
13、关键。平静、冷静，细致、细心是考好试的关键。v高考只是人生无数次考试中的一次（一个上落站）。高考只是人生无数次考试中的一次（一个上落站）。v把考试作为一次经历，获得经验和尽了努力就是收获。把考试作为一次经历，获得经验和尽了努力就是收获。v考好试是对自己的人生负责。考好试是对自己的人生负责。v相信自己的实力，考出平时的水平就是最好的水平。相信自己的实力，考出平时的水平就是最好的水平。v重点不是唯一选择，不管考取任何学校。以后都有再次实现理想德机会。重点不是唯一选择，不管考取任何学校。以后都有再次实现理想德机会。v人有高潮低潮。低潮时相信自己能走出困境；高潮时提醒自己要有心理人有高潮低潮。低潮时相
14、信自己能走出困境；高潮时提醒自己要有心理准备。准备。v 资料来源：上海文科状元、资料来源：上海文科状元、03状元陈静雯、状元陈静雯、04状元程琳、状元程琳、05黄仲强黄仲强 十二十二.互动时间互动时间：走向成功的殿堂：走向成功的殿堂v某一科成绩不理想某一科成绩不理想,如何增强信心如何增强信心?v担心对手复习、考试比自己好担心对手复习、考试比自己好,怎么办怎么办?v应考压力大应考压力大,高考是否唯一的成功之路高考是否唯一的成功之路?v对考试信心不足对考试信心不足,易受议论影响易受议论影响,如何调整心态如何调整心态?v如何专心复习和克服考试时的紧张状态如何专心复习和克服考试时的紧张状态?v担心复习
15、不充分担心复习不充分,如何有效复习如何有效复习?v考前如何调整状态考前如何调整状态,考后如何调整心态考后如何调整心态?v如何克服每天测验一科的厌烦心理如何克服每天测验一科的厌烦心理?十二十二.互动时间互动时间：走向成功的殿堂：走向成功的殿堂v考前看不进书怎么办考前看不进书怎么办?v临考前失眠怎么办临考前失眠怎么办?v一考试就觉得到不对劲怎么办一考试就觉得到不对劲怎么办?v考砸一门情绪不好怎么办考砸一门情绪不好怎么办?v考场上有噪音怎么办考场上有噪音怎么办?v拿到试卷就遇到难题怎么办拿到试卷就遇到难题怎么办?v会做的题想不起来怎么办会做的题想不起来怎么办?v考试时老走神怎么办考试时老走神怎么办?v时间不够做不完怎么办时间不够做不完怎么办?v考试总是想上厕所怎么办考试总是想上厕所怎么办?v做完题目还有时间怎么办做完题目还有时间怎么办?让希望与努力同在让希望与努力同在 自信与成功同行自信与成功同行 祝同学们考上理想的学校祝同学们考上理想的学校!
