1、演講者：張書軒 老師如何增進健康體適能如何增進健康體適能什麼叫做體適能什麼叫做體適能為何要增進體適能為何要增進體適能要如何增進個人體適能要如何增進個人體適能運動處方運動處方新名詞新名詞 1：坐式生活型態：坐式生活型態癌癌 症症心臟病心臟病高血壓高血壓肥胖症肥胖症糖尿病糖尿病下背痛下背痛骨質疏鬆症骨質疏鬆症新名詞新名詞 2：運動不足症：運動不足症一、一、為何要增進體適能為何要增進體適能加強每個人對自己身體狀況的加強每個人對自己身體狀況的了解了解，學習如何去學習如何去改進改進、管理管理自己的身體自己的身體狀況，讓自己能活得更健康、更有活力。狀況，讓自己能活得更健康、更有活力。檢測體適能的目的檢測體
2、適能的目的體適能體適能 會讓自己更健康會讓自己更健康了解了解改進改進管理管理1.1.身體狀況身體狀況2.2.如何運動如何運動1.1.生活方式生活方式2.2.生活習慣生活習慣1.1.持續運動持續運動2.2.正確運動正確運動一、一、為何要增進體適能為何要增進體適能1.1.讓我們有讓我們有充足的體力充足的體力來適應日常工作、生活或讀書來適應日常工作、生活或讀書 體適能有多重要？體適能有多重要？2.2.促進促進身體健康和發育成長身體健康和發育成長3.3.有助於各方面有助於各方面學習的均衡發展學習的均衡發展 4.4.提供提供歡樂活潑的生活方式歡樂活潑的生活方式 5.5.養成養成良好的健康生活方式和習慣良
3、好的健康生活方式和習慣 一、一、為何要增進體適能為何要增進體適能體適能體適能是指是指身體適應生活、運動與環境身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。力。體適能較好的人體適能較好的人，在從事工作或運動時，會，在從事工作或運動時，會有較好的活力和適應能力，不會容易產生疲勞有較好的活力和適應能力，不會容易產生疲勞的感覺，簡單說，就是我們常說的的感覺，簡單說，就是我們常說的身體勇身體勇的人。的人。二、什麼叫做二、什麼叫做體適能體適能體適能的項目有哪些？體適能的項目有哪些？1.身體質量指數身體質量指數2.柔軟度柔軟度3.肌力與肌耐力肌力
4、與肌耐力 (肌肉適能肌肉適能)4.心肺耐力心肺耐力 (心肺適能心肺適能)二、什麼叫做二、什麼叫做體適能體適能1.1.身體質量指數身體質量指數計算公式：體重計算公式：體重除以除以身高身高除以除以身高身高簡稱簡稱BMI，指身體的組成部分，簡單說，指身體的組成部分，簡單說，就是身體中脂肪佔的比例。就是身體中脂肪佔的比例。（公斤）（公斤）（公尺）（公尺）（公尺）（公尺）國小女生國小女生身體質量指數身體質量指數參考標準參考標準年齡 太瘦 瘦 標準 胖 太胖 9 19.51 10 20.20 11 20.74 12 21.56 計算公式：計算公式：體重體重 KGKG/身高身高 MM/身高身高 MM國小男生
5、國小男生身體質量指數身體質量指數參考標準參考標準年齡 太瘦 瘦 標準 胖 太胖 9 20.35 10 21.82 11 22.39 12 23.18 計算公式：計算公式：體重體重 KGKG/身高身高 MM/身高身高 MM2.2.柔軟度柔軟度人體關節所能活動的最大範圍，身體人體關節所能活動的最大範圍，身體越柔軟的人，通常在活動過程中，越越柔軟的人，通常在活動過程中，越不容易受傷。不容易受傷。國小女生國小女生柔軟度柔軟度參考標準參考標準年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 36 10 35 11 36 12 37 坐姿體前彎對照表坐姿體前彎對照表(單位：單位：cm)cm)國小男生國小男生柔軟度
6、柔軟度參考標準參考標準年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 33 10 33 11 32 12 33 坐姿體前彎對照表坐姿體前彎對照表(單位：單位：cm)cm)3.3.肌力與肌耐力肌力與肌耐力肌力，是指肌肉收縮產生的最大能力肌力，是指肌肉收縮產生的最大能力，例如：會吊單槓或會做仰臥起坐。例如：會吊單槓或會做仰臥起坐。肌耐力，是指肌肉反覆動作的持久能肌耐力，是指肌肉反覆動作的持久能力力，例如：能連續吊很多下單槓或做，例如：能連續吊很多下單槓或做很多次的仰臥起坐。很多次的仰臥起坐。國小女生國小女生肌力與肌耐力肌力與肌耐力參考標準參考標準1 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表分鐘屈膝仰臥起坐對照表(單位：
7、次單位：次)年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 29 10 31 11 33 12 34 國小男生國小男生肌力與肌耐力肌力與肌耐力參考標準參考標準1 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表分鐘屈膝仰臥起坐對照表(單位：次單位：次)年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 31 10 33 11 37 12 39 4.4.心肺耐力心肺耐力心肺功能越強的人，心肺功能越強的人，800M800M跑步的速度跑步的速度能保持較快，而且跑完後恢復正常的能保持較快，而且跑完後恢復正常的速度也比較快。速度也比較快。身體的心臟、肺臟和血管身體的心臟、肺臟和血管(統稱循環統稱循環系統系統)的持續工作能力。的持續工作能力。國
8、小女生國小女生心肺耐力心肺耐力參考標準參考標準800800公尺跑走對照表公尺跑走對照表(單位：秒單位：秒)年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 292 10 286 11 268 12 257 國小男生國小男生心肺耐力心肺耐力參考標準參考標準800800公尺跑走對照表公尺跑走對照表(單位：秒單位：秒)年齡 很差 差 標準(中等)好 很好 9 270 10 254 11 246 12 236 2.2.能能持續適合自己的個人運動持續適合自己的個人運動，培養好的運動習慣。，培養好的運動習慣。最好最好一星期運動三次，每次一星期運動三次，每次3030分鐘分鐘，如果很忙也沒關，如果很忙也沒關係，可將係
9、，可將3030分鐘拆成分鐘拆成3 3次，每次次，每次1010分鐘。分鐘。體適能的自我管理體適能的自我管理 1 11.1.配合日常生活作息配合日常生活作息，每天累積每天累積至少三十分鐘至少三十分鐘普通程普通程度的身體活動，如步行、走樓梯、做家事活動等。度的身體活動，如步行、走樓梯、做家事活動等。三、要如何增進個人三、要如何增進個人體適能體適能3.3.每天每天抽出抽出5 5分鐘，做一些簡單的身體柔軟操分鐘，做一些簡單的身體柔軟操，拉拉筋，拉拉筋、活動活動骨骼、關節。、活動活動骨骼、關節。體適能的自我管理體適能的自我管理 2 24.4.固定參予學校的體適能檢測固定參予學校的體適能檢測，了解自己的身體
10、狀況，了解自己的身體狀況，知道如何去改進。知道如何去改進。5.5.利用利用合適的運動合適的運動，加強自己較弱的體適能部份。，加強自己較弱的體適能部份。三、要如何增進個人三、要如何增進個人體適能體適能運動類型：靜性伸展操運動類型：靜性伸展操運動強度：逐漸伸展肌肉，繃緊為止運動強度：逐漸伸展肌肉，繃緊為止持續時間：持續時間：每個動作至少停留每個動作至少停留1030 1030 秒；秒；每個動作反覆每個動作反覆3535次次運動次數：運動次數：至少兩天一趟（包括全身較大的關節）至少兩天一趟（包括全身較大的關節）理想是一天能做理想是一天能做 13 13 趟趟四、四、柔軟度柔軟度 運動處方運動處方運動類型：
11、肌肉用力的運動運動類型：肌肉用力的運動/重量訓練重量訓練反覆次數：反覆次數：1 1趟約趟約1313回合，每回合約回合，每回合約10201020次次運動頻數：每週平均運動頻數：每週平均 23 23 趟趟合適運動：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴訓練合適運動：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴訓練 吊單槓、持續揮拍動作吊單槓、持續揮拍動作四、四、肌肉適能肌肉適能 運動處方運動處方運動類型：有氧運動運動類型：有氧運動運動強度：運動強度：會大量出汗的程度會大量出汗的程度呼吸適當會喘的程度呼吸適當會喘的程度持續時間：每次約持續時間：每次約20602060分鐘分鐘運動頻數：每週平均運動頻數：每週平均1313次次合適運動：健行、慢跑、游泳、舞蹈、跳繩。、合適運動：健行、慢跑、游泳、舞蹈、跳繩。、四、四、心肺適能心肺適能 運動處方運動處方活動、活動、要活就要動活動、活動、要活就要動越動，活得越快樂！越動，活得越快樂！
