1、制作：什么是均衡饮食？饮食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，含量适当，全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康，这种膳食称为“均衡饮食”。现代人群普遍存在的不良现代人群普遍存在的不良 饮食习惯饮食习惯 1.饮食无规律，食无节制：人们在长期的生活实践中总结为饮食无规律，食无节制：人们在长期的生活实践中总结为“早餐早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”进餐经验，并且妇孺皆知、所谓进餐经验，并且妇孺皆知、所谓“好好”是指质量要好，是指质量要好，“饱饱”是指数量要足，是指数量要足，“少少”是指数量和质量均是指数量和质量均要有所控制要有所控
2、制 2.吃零食过多：生活水平的提高使食品种类增加，青少年吃零食吃零食过多：生活水平的提高使食品种类增加，青少年吃零食的现象逐渐严重、很多小食，如炸薯条、炸鸡腿、巧克力等等，的现象逐渐严重、很多小食，如炸薯条、炸鸡腿、巧克力等等，大多是垃圾食品，营养价值小，青少年过多进食这类食物容易大多是垃圾食品，营养价值小，青少年过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，也会影响正餐的胃口导致肥胖、龋齿，也会影响正餐的胃口。3.偏食、挑食：吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年不偏食、挑食：吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，疏菜和粗杂粮也吃得喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱
3、吃水果，疏菜和粗杂粮也吃得很少，对于肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养不均衡，使身很少，对于肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养不均衡，使身体进入亚健康状态体进入亚健康状态 4.喜欢吃洋快餐、含糖饮料、方便食品：近年来青少年中超体重喜欢吃洋快餐、含糖饮料、方便食品：近年来青少年中超体重和肥胖比例明显增加。专家认为，这与儿童经常食洋快餐、饮和肥胖比例明显增加。专家认为，这与儿童经常食洋快餐、饮用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的“三三高高”食品，洋快餐作为高热量的饮食，极易转化成脂肪堆积，而食品，洋快餐作为高热量的饮食，极易转化成脂肪
4、堆积，而肥胖给青少年带来的直接损害是影响生长发育，影响心理健康肥胖给青少年带来的直接损害是影响生长发育，影响心理健康。均衡饮食均衡饮食的好处的好处 现在人们已不单单追求现在人们已不单单追求“吃得饱吃得饱”“”“穿的暖穿的暖”，而在意怎样吃，而在意怎样吃比较健康，比较科学了比较健康，比较科学了。饮食满足身体的各种营养需求，。饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰
5、富充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。理程序的正常进行。科学饮食七大原则科学饮食七大原则 科学饮食宜遵守的八项基本原则，根据营养与食品科学的最新研科学饮食宜遵守的八项基本原则，根据营养与食品科学的最新研究，究，美国饮食指南美国饮食指南提出了科学饮食的提出了科学饮食的7
6、 7项原则，其内容如下：项原则，其内容如下：1.1.宜食用多种多样的食物，以获得人体所需的各种营养成分。宜食用多种多样的食物，以获得人体所需的各种营养成分。2.2.宜吃均衡而充分的饮食，包括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及宜吃均衡而充分的饮食，包括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及其制品、鱼、肉、蛋和豆类其制品、鱼、肉、蛋和豆类 3.3.宜保持理身高想的体重，一般男子身高宜保持理身高想的体重，一般男子身高1.601.60米和米和1.651.65米的正常米的正常体重应为体重应为50645064千克和千克和53685368千克千克;女子身高女子身高1.551.55米和米和1.601.60米的正常体米的正常体
7、重应为重应为46594659千克和千克和49634963千克。千克。4.4.饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白质的主要来源饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白质的主要来源 5.5.宜食用含淀粉和纤维素较多的食物，把它们作为热能的主要来宜食用含淀粉和纤维素较多的食物，把它们作为热能的主要来源。源。6.6.宜讲究食糖，不要吃太多的糖。糖只能供给热能而几乎不含其宜讲究食糖，不要吃太多的糖。糖只能供给热能而几乎不含其他营养素。他营养素。7.7.喝酒宜适量，喝酒过多，对身体危害极大。喝酒宜适量，喝酒过多，对身体危害极大。三大营养素比例要合理三大营养素比例要合理 除了要遵守以上的七大原则外，每天
8、进食要保证三大营养素的合理比例，除了要遵守以上的七大原则外，每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的即碳水化合物占总摄入量的60%70%，蛋白质占，蛋白质占10%15%，脂肪占，脂肪占20%25%。蛋白质中应有蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素、维生素B2、烟酸三者之间的比例为烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中
9、钙磷比例在中钙磷比例在2：11：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。状况正常时，不必严格控制钙磷比例。另外，我们要合理的膳食，使食物的营养素和我们机体的需求两者之间保另外，我们要合理的膳食，使食物的营养素和我们机体的需求两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。健康饮食金字塔1.三餐三
10、餐合理合理分配，零食要分配，零食要适当适当;2.食物食物，谷类为主，粗细搭配，谷类为主，粗细搭配;3.疏菜水果和薯类疏菜水果和薯类；4.的鱼、禽、蛋和瘦肉的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.每天吃奶类、大豆及其制品每天吃奶类、大豆及其制品；6.食不过量食不过量，天天，天天运动运动，保持健康体重，保持健康体重；7.烹调油用量，吃烹调油用量，吃膳食膳食；8.每每天天足量足量饮水，饮水，合理合理选择饮料选择饮料 我们必须养成良好的饮食习惯，不可以挑食，只吃荤菜不吃我们必须养成良好的饮食习惯，不可以挑食，只吃荤菜不吃素菜，当然也不能为了减肥只吃素菜，营养的摄取一定要均衡。素菜，当然也不能为了减肥只吃素菜，营养的摄
11、取一定要均衡。有些东西也许好吃，但对身体不一定有好处。世界卫生组织公有些东西也许好吃，但对身体不一定有好处。世界卫生组织公布了十大垃圾食品：布了十大垃圾食品：油炸食品，此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，油炸食品，此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。腌制食品。腌制
12、食品。加工的肉类食品（火腿肠等），这类食物含有一定量的亚加工的肉类食品（火腿肠等），这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。肥肉和动物内脏类肥肉和动物内脏类食物。食物。奶油制品，常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血奶油制品，常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。糖和血脂升高。方便面，属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。方便面，属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。烧烤类食品，含有强致癌物质三苯四丙吡。烧烤类食品，含有强致癌物质三苯四丙吡。冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕等。冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕等。果脯、话梅
13、和蜜饯类果脯、话梅和蜜饯类食物，含有亚硝酸食物，含有亚硝酸盐。盐。家常菜谱家常菜谱 西红柿炒鸡西红柿炒鸡蛋蛋干煸四季豆材料：四季豆一把材料：四季豆一把 调料：蒜粒、姜调料：蒜粒、姜丝、花椒、干辣椒段、盐、味精丝、花椒、干辣椒段、盐、味精作法：作法：1 1、四季豆洗净后摘去两头和、四季豆洗净后摘去两头和茎然后折成小手指长的段备用；姜茎然后折成小手指长的段备用；姜3 3 片切成丝，大蒜片切成丝，大蒜3 3瓣切成粒，干辣椒瓣切成粒，干辣椒6 6条剪成段条剪成段2 2、炒锅内不放油，直接倒入豆角、炒锅内不放油，直接倒入豆角翻炒至有虎皮状后关火放入盘内翻炒至有虎皮状后关火放入盘内3 3、炒锅内重新倒入食
14、油，烧至、炒锅内重新倒入食油，烧至7 7成热后成热后放入大蒜、姜丝、花椒和干辣椒爆香放入大蒜、姜丝、花椒和干辣椒爆香4 4、将豆角重新倒入锅内翻炒、将豆角重新倒入锅内翻炒1 1分钟，分钟，然后调入盐和味精即可然后调入盐和味精即可小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物会结合成白色沉淀物草酸钙，同样造草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难成人体对钙的吸收困难土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消的滞留时间，从
15、而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。必然导致肠胃功能的紊乱。豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值养价值合理的饮食搭配合理的饮食搭配豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一营养
16、价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点个优点:豆腐含钙量较多，而鱼中含豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素维生素D D，两者合吃，借助鱼体内维，两者合吃，借助鱼体内维生素生素D D的作用，可使人体对钙的吸收的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。率提高很多倍。豆腐和鱼豆腐和鱼瘦肉和大蒜瘦肉和大蒜瘦肉中含有维生素瘦肉中含有维生素B1B1，与大蒜搭配，与大蒜搭配，不仅可以增加人体对维生素不仅可以增加人体对维生素B1B1的吸的吸收量，延长维生素收量，延长维生素B1B1在人体内的停在人体内的停留时间，还能促进血液循环，尽快消留时间，还能促进血液循环，尽快消除疲劳，增强体质除疲劳，增强体质。菠莱和黄豆芽菠莱和黄豆
17、芽菠菜含有丰富的维生素菠菜含有丰富的维生素C C，黄，黄豆芽含维生素豆芽含维生素B2B2若用黄豆芽炒若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得菠菜，则两种维生素均可获得同时，这种搭配还可以增加食同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，促进食欲。物的色香味，促进食欲。鸭肉和山药鸭肉和山药鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养肺。阴养肺。芝麻和海带芝麻和海带芝麻能改善血液循环，促迸新陈代谢，芝麻能改善血液循环，促
18、迸新陈代谢，降低胆固醇。海带含有丰富的碘和钙，降低胆固醇。海带含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。能净化血液，促进甲状腺素的合成。二者同食则美容、抗衰老效果更佳。二者同食则美容、抗衰老效果更佳。这里特别推荐给女性朋友们。这里特别推荐给女性朋友们。豆腐、蘑菇和蒜、葱豆腐、蘑菇和蒜、葱豆腐富含植物蛋白，营养丰富，蘑豆腐富含植物蛋白，营养丰富，蘑菇有提高人体免疫力的功效，而葱、菇有提高人体免疫力的功效，而葱、蒜具有杀菌、消炎作用，能降血脂、蒜具有杀菌、消炎作用，能降血脂、降血压、降血糖，同食可起到舒张降血压、降血糖，同食可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，有小血管、促进血液循环的作用，有益于人体心血管的健康。益于人体心血管的健康。
