1、2023年5月9日星期二饮食营养与体重管理饮食营养与体重管理主要内容o现代人的营养危机营养过剩o成年人的营养需求特点o体重管理o合理膳食结构o预防慢性退行性疾病的食物选择o常见营养误区熟食是智力进化的起点，熟食是智力进化的起点，“食不厌精食不厌精”是体质退化的起点是体质退化的起点一.现代人的营养危机生活方式变迁：生活方式变迁：能量支出的系统性减少能量支出的系统性减少一百万年一百万年 的生活方式的生活方式最近最近 一百年一百年彻底改变了！彻底改变了！您家有几个？您家有几个？厚与薄的转化厚与薄的转化历史上第一次一辈子不饿肚子！历史上第一次一辈子不饿肚子！严重的健康后果！严重的健康后果！疯狂的吃！疯
2、狂的吃！多吃少动的进化后果二.成年人的营养特点 健康长寿人生的营养基础是很简单的两条：膳食多样化 能量平衡尤其是不多吃现代营养科学不太相信现代营养科学不太相信“补品补品”成年阶段的营养特点o成年人最重要的营养特点是，在青春期后，首次进入多数营养素的0平衡，即营养素摄入、分解代谢和排除的相等状态。o除了特殊状态（如健美运动等）和特殊生理时期（女性孕、产、哺乳、疾病及病后恢复等）外，这个阶段的营养要求：n以恒定体重为指标的能量平衡以恒定体重为指标的能量平衡n保持充足身体储备前提下的其他营养素平衡。保持充足身体储备前提下的其他营养素平衡。三、养生要点：体重管理三、养生要点：体重管理o维持合理的体重：
3、长期体重管理是健康和活力的基础。体重管理应该从步入成年开始，理想状态是维持能量和营养素的0平衡，力求体重的长期稳定。体重控制的精髓在于能量收支平体重控制的精髓在于能量收支平衡衡吃太少适中太多运动动不了适中太少o纯粹的“量入为出”还是“量出为入”都有困难o从不同的体态看问题的关键所在实现体重控制的方法难民体态能量收入过低难民体态能量收入过低艺人模特体态控制热量摄入为艺人模特体态控制热量摄入为主主运动员体态高能量摄入，高能量支运动员体态高能量摄入，高能量支出出官员体态能量支出轻度受官员体态能量支出轻度受限限盲人体态能量支出严重受限盲人体态能量支出严重受限普通人体重控制的实例分析o控制能量收入，适量
4、增加支出o一日举例：能量摄入（体重68kg,男性35岁）早餐 牛奶250ml；肉包子2个午餐 米饭：米饭3两 红烧鲫鱼150g 白菜豆腐汤：200g+100g点心 苹果100g 饼干25g全天营养素摄入量热能热能2570kcal 蛋白质蛋白质 101g钙钙 908mg 铁铁 31mg锌锌14mg VA 2187 gREVC93.2mg晚餐 米饭2两 番茄炒蛋：150g+50g芹菜豆腐干胡箩卜肉丝 100g+50g+150g+25g全天烹调用油20g能量支出o一天的基础代谢：8.6*68+8301410大卡o一天的活动消耗：n轻体力劳动，系数为1.55，n体育锻炼1小时（中速步行）170*117
5、0o合计：1410*1.55+1702355o总热量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量）2590结论：热量收支平衡，体重维持恒定。结论：热量收支平衡，体重维持恒定。如果没有1小时体育锻炼，则每天多余热量170大卡，相当于日增重22克，每月增重0.66公斤 （人体增加脂肪1公斤需要7700大卡热量）体重控制在什么程度最好？体重控制在什么程度最好？o用体质指数评价：(BMI体重/身高2)nWHO：18.524.9，25为超重，为超重，30为肥胖。为肥胖。亚洲人不适合这个标准亚洲人不适合这个标准n日本人日本人BMI=24.9时，高血压危险已增加时，高血压危险已增加3倍倍n在美国的日本人，在美
6、国的日本人，BMI=23时，心血病开始增加时，心血病开始增加n香港的中国人，香港的中国人，BMI=23.7时死亡率最低，再高时便开始上时死亡率最低，再高时便开始上升升n2000年亚太营养会议提出：年亚太营养会议提出：亚洲人亚洲人BMI在在18.522.9，23 超重；超重；30 肥肥胖胖 减肥要有分寸！减肥要有分寸！四、成年人的合理饮食结构和食物选择四、成年人的合理饮食结构和食物选择o水果蔬菜30%o肉类10%o谷物60%o门牙8颗，用于切碎植物o犬牙2颗，用于撕碎肉类o臼牙20颗，用于磨碎谷物从牙齿结构看人类的合理饮食结构从牙齿结构看人类的合理饮食结构食物选择和良好饮食习惯食物选择和良好饮食
7、习惯o喝牛奶持续补充钙营养喝牛奶持续补充钙营养 35岁左右才达到骨密度高峰，在此之前就应该加强补钙，坚持每日喝牛奶，到60岁时有希望保持骨密度和一口好牙。o经常食用豆制品、干（坚）果经常食用豆制品、干（坚）果o特别注重膳食多样化特别注重膳食多样化o养成低盐少糖饮食习惯养成低盐少糖饮食习惯o“早餐好，中餐饱，晚餐少早餐好，中餐饱，晚餐少”需要小心对待的食物需要小心对待的食物罐头罐头高压杀菌导致的营养素破坏，部分添加剂；腌腊制品腌腊制品亚硝酸盐和微生物菌群的风险；滩涂养殖水产滩涂养殖水产重金属超标；巧克力巧克力饱腹感，影响食欲；猪肝猪肝饲料激素残留较多，羊肝较好：维生素A多；油条油条15g明矾/5
8、00g，铝积累与老年痴呆症有关（两根油条=3g明矾）想补钙，吃什么？想补钙，吃什么？含钙丰富的食物含钙丰富的食物单位：单位：mg/100g五、预防退行性疾病的食物选择五、预防退行性疾病的食物选择高血压，吃什么？高血压，吃什么？常见高钾低钠食物常见高钾低钠食物 豆类（黄豆、黑豆、毛豆、蚕豆类（黄豆、黑豆、毛豆、蚕豆等）、玉米、腐竹、马铃薯、豆等）、玉米、腐竹、马铃薯、芋头、竹笋、荸荠、苋菜、芹菜、芋头、竹笋、荸荠、苋菜、芹菜、冬菇、柿饼、黑枣、花生、核桃、冬菇、柿饼、黑枣、花生、核桃、杏仁、香蕉等杏仁、香蕉等痛风痛风(gout)是长期尿酸排泄减少和或嘌呤代谢紊乱所引起的一组疾病。是长期尿酸排泄减
9、少和或嘌呤代谢紊乱所引起的一组疾病。临床特点为高尿酸血症及尿酸盐结晶沉积所致的特征性急性关节炎、痛风临床特点为高尿酸血症及尿酸盐结晶沉积所致的特征性急性关节炎、痛风结石、痛风结石性慢性关节炎和痛风性肾病。结石、痛风结石性慢性关节炎和痛风性肾病。痛痛 风风痛风或高尿酸人群的饮食控制痛风或高尿酸人群的饮食控制 1控制总能量 总能量按低于正常供能的1015计算 2低脂、低蛋白饮食 高脂饮食亦能减少尿酸排泄，导致血中尿酸增高 3避免高嘌呤饮食 高嘌呤膳食是痛风急性发作的重要诱因，痛风患者应了解食物中嘌呤的含量(附表)，根据自己的病情选择食物。4多吃碱性食物 水果蔬菜类及奶类食物含有的碱性元素(钾、钠、
10、钙、镁)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，为碱性食物。5禁酒、低盐、多饮水常见食物嘌呤含量分类表常见食物嘌呤含量分类表(100g含量含量)预防痛风或高尿酸，吃什么？预防痛风或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸构成控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸构成红花油 10 76 14葵花籽油 12 72 16玉米胚芽油 13 58 29橄榄油 15 10 75豆油 15 62 23茶油 10 11 75猪油 43 10 47棕榈油 51 10 39食用油 饱和脂肪酸%多不饱和脂肪酸%单不饱和脂肪酸%椰油 92 六.常见营养误区常见营养误区o吃素长寿o补品就是营养o吃什么补什么o纯天然的食物就是安全食物o有机食品营养好o天然维生素比合成维生素效用高o营养就是多吃
