1、第七章第七章 中国居民膳食指南中国居民膳食指南第一节第一节 正确理解中国居民膳食指南正确理解中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主 传统饮食：谷类为主，蔬菜相辅，传统饮食：谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维低糖，高纤维 现代饮食：西方化、富裕型现代饮食：西方化、富裕型谷类为主有益健康谷类为主有益健康两千多年前，两千多年前，黄帝内经黄帝内经素问素问已提出已提出“五谷为五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助养，五菜为充，五畜为益，五果为助”谷类所含营养比较全面：含有丰富的谷类所含营养比较全面：含有丰富的B族维生素族维生素五谷：大米、面粉、玉米、大麦、燕麦五谷：大米、面粉、玉米
2、、大麦、燕麦 每天应摄入每天应摄入300300500g500g二、多吃水果、蔬菜和薯类二、多吃水果、蔬菜和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维纤维除鲜枣、柑橘等少数水果外，绝大多数水果中除鲜枣、柑橘等少数水果外，绝大多数水果中维生素和矿物质的含量都不如蔬菜。维生素和矿物质的含量都不如蔬菜。红、黄、绿蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜红、黄、绿蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜多吃薯类好处多！多吃薯类好处多！薯类兼有谷类和蔬菜的双重好处。薯类兼有谷类和蔬菜的双重好处。提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素。族维生素。
3、提供矿物质、维生素。提供矿物质、维生素。中国居民膳食指南建议：中国居民膳食指南建议：每天膳食中含有每天膳食中含有400500g蔬菜及薯类蔬菜及薯类 每天膳食中含有每天膳食中含有100200g的水果的水果三、常吃奶类、豆类及其制品三、常吃奶类、豆类及其制品 人的一生中都应该喝奶人的一生中都应该喝奶 中国居民膳食指南建议：中国居民膳食指南建议：每天奶的摄入量：鲜奶每天奶的摄入量：鲜奶250mL 奶粉半两多一点（奶粉半两多一点（30g)豆类吃出健康和美丽！豆类吃出健康和美丽！豆类含有丰富的优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸、豆类含有丰富的优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸、及及B族维生素族维生素黄豆的营养价值最高，
4、蛋白质是鸡蛋的黄豆的营养价值最高，蛋白质是鸡蛋的3倍且富含倍且富含赖氨酸赖氨酸中国居民膳食指南建议：中国居民膳食指南建议：每天吃豆类及豆制品每天吃豆类及豆制品50g为了健康，请把奶类、豆类作为你为了健康，请把奶类、豆类作为你每日必不可少的食物！每日必不可少的食物！四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉喝荤油少吃肥肉喝荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白、脂溶性鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白、脂溶性维生素、矿物质维生素、矿物质鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物。鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物。进食动物肝脏要适量进食动物肝脏要适量少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油五、食量与体力活
5、动要平衡，以保持五、食量与体力活动要平衡，以保持体重体重保持体重的重要性：保持体重的重要性：肥胖孕育着发生慢性病的危险性肥胖孕育着发生慢性病的危险性 目前已有目前已有20多中疾病与肥胖有关，例如：动脉多中疾病与肥胖有关，例如：动脉粥样硬化、糖尿病、肾病等粥样硬化、糖尿病、肾病等 消瘦者：劳动能力不足，营养缺乏，抗消瘦者：劳动能力不足，营养缺乏，抗病能力下降，易患多种疾病。病能力下降，易患多种疾病。消瘦和肥胖都是不健康的表现！消瘦和肥胖都是不健康的表现！怎样保持适宜的体重？怎样保持适宜的体重？进食量和体力活动是影响体重两个主要因素，进食量和体力活动是影响体重两个主要因素，保持二者的平衡，进而保持
6、体重。保持二者的平衡，进而保持体重。对于脑力劳动者，应增加活动或运动锻炼对于脑力劳动者，应增加活动或运动锻炼对于消瘦者，适当增加能量，全面平衡营养，对于消瘦者，适当增加能量，全面平衡营养，以促进正常发育以促进正常发育怎样计算体重是超重还是消瘦？怎样计算体重是超重还是消瘦？体质指数法（体质指数法（Body Mass Index,BMI）体质指数（体质指数（BMI）体重（）体重（kg）/身高（身高（m m2 2)例如：一个人身高例如：一个人身高1.75，体重，体重68kg，他的，他的BMI68/(1.75)2 2=22.2=22.2。此指数为此指数为20202525为理想体重，为理想体重，2030
7、30严重型超重或肥胖严重型超重或肥胖 国内常用成人理性体重计算如下：国内常用成人理性体重计算如下：男性：标准体重（男性：标准体重（kg）身高（）身高（cm）105 女性：女性：标准体重（标准体重（kg）身高（）身高（cm）100六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食吃清淡食物有利于健康，我国居民食盐摄吃清淡食物有利于健康，我国居民食盐摄入量平均是世界卫生组织建议值的入量平均是世界卫生组织建议值的2倍倍膳食不要太油腻、太咸、不要食用过多的膳食不要太油腻、太咸、不要食用过多的泡制、熏制、油炸食物泡制、熏制、油炸食物七、如饮酒，应限量七、如饮酒，应限量为了健康，专家建议：最好不饮酒，如为了健康，专
8、家建议：最好不饮酒，如饮可少量饮用果酒、啤酒、或低度酒。饮可少量饮用果酒、啤酒、或低度酒。青少年不应该饮酒青少年不应该饮酒八、吃清洁不变质的食物八、吃清洁不变质的食物注重饮食卫生，加强自我保护进餐前注意洗手集体用餐提倡分餐制，减少疾病传染的机会请配置请配置 “一日营养套餐一日营养套餐”到底什么样的饮食才是营养膳食？到底什么样的饮食才是营养膳食？营养膳食具有五大特点：营养膳食具有五大特点：充分性：充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。和能量。平衡性：平衡性：所选择的食物不因过分强调某一种营养素或所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而
9、忽略了其它。某类食物而忽略了其它。热量控制：热量控制：食物应提供维持正常体重所需的能量食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少。不多也不少。适度性：适度性：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。要的成分。多样性：多样性：每天所选的食物都有所不同。每天所选的食物都有所不同。塔基：粮谷类食物塔基：粮谷类食物(占占40%)蔬菜、水果类蔬菜、水果类 (约占约占30%)畜禽肉、鱼虾、蛋奶等畜禽肉、鱼虾、蛋奶等动物性食品动物性食品 (约占约占20%)顶部：油盐糖顶部：油盐糖 友情提示：吃得饱，友情提示：吃得饱，更要吃得好更要吃得好！123456经常运动会对健康带来哪些益处？经常运动会对健康带来哪些益处？食物选择会对人体长期的健康产生极大的影食物选择会对人体长期的健康产生极大的影响。营养与体育运动相结合更有效的。响。营养与体育运动相结合更有效的。减少各种疾病减少各种疾病改善精神面貌，避免抑郁症改善精神面貌，避免抑郁症思维更加敏捷思维更加敏捷感觉充满活力，感觉充满活力，保持青春容颜保持青春容颜感受归属感感受归属感体育中能够得到乐趣和友谊体育中能够得到乐趣和友谊增强自知和自信增强自知和自信健康的体魄，健康的心灵Lets stay healthy!
