1、前言健美操在全国高校作为主干课，已越来越受到学校的重视和学生的喜爱，健美操分册以建立和谐、愉快、活泼的教学气氛，注重学生团队精神培养、心理素质培养、艺术素养和审美素养的培养为目标进行编写。全书涵盖健美操基本理论、基本技术，完整套路实践，时尚健身课堂和大众健美操竞赛与欣赏等内容。每个章节精心设计了课前重点、难点提示和健身小常识，力求对知识点的学习和运用起到融会贯通的作用；书中单个基本动作技术和组合的讲解中，不但采用了连续动作照片示意，还配以文字说明和课后练习，形成课内学习和课外锻炼的互补；时尚健身元素的加入，为开阔健身视野提供了更为宽阔的平台。目录第一章 健美操的概念.1第一节 健美操的概念第二
2、节 健美操的分类第三节 健美操的特点第四节 健美操的锻炼价值第五节 学校健美操的功能 特点及要求第二章 健美操的音乐.6第一节 音乐在健美操中的作用第二节 健美操音乐的特点第三节 健美操音乐的选择第三章 健美操术语.8第一节 场地的基本方位术语第二节 站立的基本姿势第四章 健美操基本动作.12第一节 健美操下肢动作及手型第二节 健美操的上肢动作第三节 健美操的躯干动作第五章 健美操的基本素质.19第一节 柔韧练习第二节 力量练习第六章 基本动作练习时因注意的问题.20第一节 动作类的注意事项第二节 锻炼时服装选择第七章 健美操套路教学.21第一节 全国中小学健美操套路教学第二节 小学组一级啦啦
3、操规定动作第八章 健美操的锻炼指导与注意事项.37第一节 健美操的锻炼与指导 第二节在教学过程中应注意的方面第一章 健美操的概念第一节 健美操的概念健美操是在音乐的伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 健美操源远流长，它起源于生活及人们对人体健美的追求，是体操、舞蹈、音乐逐步发展和结合的产物。 上世纪80年代以来，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对现代健美操的发展具有较大影响的国家，代表人电影明星简方达。她根据自己健身的体会和经验编写了简方达健美术，自1981年出版后，引起了世界的轰动。她从“
4、节食”、“药物”等减肥法的失败中吸取了教训，走上以体育锻炼，特别是用健美操来保持身体健美的道路。她以自己的现身说法，对健美操在世界范围内的推广做出了贡献。 健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，在前苏联和其他东欧国家也相当普及。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家和地区也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部。 上世纪70年代末，健美操热传到了我国。当时北京、上海、广州等地纷纷举办了各种健美操培训班，培养出了一批骨干。接着各种新闻媒介介绍了国外各种类型的健美操，逐步地推动了健美操运动在我国的广泛开展。 1984年原北京体育学院成立了健美操研究院，
5、接着上海体育学院成立了健美操教研室，率先开设了健美操课程。一些大专院校也根据国家教委对高校体育教学的要求，逐步开设了健美普修或选修课。目前健美操已成为我国各级各类体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方式。 自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，确定了比赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。继1986年4月在广州举行的我国首次“全国女子健美操邀请赛”后，1987年5月在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛“长城杯”健美操邀请赛，以后每年举行一次。1992年9 月 中国健美操协会在北京正式成立，标志着我国健美操运动进入到一个崭新的发展阶段。第二节 健美操的分
6、类根据健美操的目的任务，可以将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。（一）健身健美操健身健美操以健身为目的，旨在全面活动身体、发展身体，其强度和难度相对较低，可为社会不同年龄、层次的人所采用。健身健美操还可根据不同的需要，从不同的角度继续分类和命名，如按人体解剖结构可分为头颈肩部健美操、手臂部健美操、胸部健美操、髋部健美操、腰腹部健美操、腿部健美操等。这些操是对人体某些部位进行有针对性地锻炼。按目的任务可分为姿态形体健美操、医疗保健（康复）健美操等。按练习形式可分为徒手健美操、轻器械健美操、专门器械健美操。轻器械健美操包括实心球、体操棍、哑铃、铁环、沙锤、皮筋健美操等。专门器械健美操包括踏板、圆
7、盘、体操垫、健身器械健美操等。按不同年龄层次可分为老年、中年、青年、少年、幼儿、婴儿健美操。按性别可分为男子健美操和女子健美操；按人名、动作特色可分为简方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、武术健美操等。(二) 竞技健美操竞技健美操以竞技为目的，有特色的比赛规则和评分方法，需完成一些特色动作和特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。竞技健美操可分为：男子单人、女子单人、混合双人、三人、混合六人健美操。第三节 健美操的特点健美操与其他体育锻炼方式相比较，有以下三个主要特点：（一） 健身美体的实效性 健美操是根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多种学科理论，为使人体健康健美的
8、发展而编排的。因此，它的动作内容丰富，成套的健美操一般都包括身体各个部位的运动，与基本体操相比，健美操对人体各关节灵活性的锻炼更加突出。例如，北京体育大学健美操研究室创编的六套健美操，对全身关节的作用次数均达上千次，而第六套广播体操则仅为543次，形式多样，美观大方，健美操不但选用了徒手体操中的基本动作进行艺术加工。而且吸收了舞蹈、武术等艺术性强的动作加以改编操化，单个动作都有其针对性，每一套操都有一定的运动负荷，对人的身心影响较为全面，因此，参加这项运动锻炼可收到健身美体的实效。（二） 鲜明的节奏感和韵律感 健美操必须在音乐伴奏下进行练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作
9、的力度。因此，它的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，使健美操体现出一种鲜明的现代韵律感。此外，节奏鲜明清晰易于练习者随乐起舞。这种有节奏、韵律的身体练习，能激发练习者的情绪，使之不觉疲劳，产生一种轻松愉快的感觉，既得到了美的享受，又提高了协调性、节奏感、韵律感和表现力。（三） 广泛的群众性健美操是时代的产物，它给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操（尤其是健身健美操）的运动负荷和难度可以选择，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参
10、加锻炼，并通过训练增强体质，因此为男女老幼所接受。此外，对场地。器材条件要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区，不同条件的单位和部门开展，具有广泛的群众性。第四节 健美操的锻炼价值健美操是一项具有锻炼实效，深受群众欢迎的运动项目。它的锻炼价值可归纳为：1、 增强体质功能（1）增强运动系统的功能。经常进行健美操锻炼可以提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，体积增大，弹性提高，使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性。对青少年来说，由于做健美操对肌肉、骨骼、关节、韧带均有良好的刺激，持之以恒可促进骺软骨的生长，有助于青少年身体增高，骨质更为致密、结实； (2)促进心血管系统机能的提高长期参加健美操锻炼，可以
11、使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高供血能力。有助于向脑细胞供氧，供能，提高大脑的思维力。同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料，可改善新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化，有益于健康。 （3）提高呼吸系统机能水平。人体在健美操远动时，肺通气量成倍增长，肺泡的张开率提高，从而增大了肺部的容积和吸氧量。经常参加健美操锻炼会使呼吸肌变得有力，安静时呼吸加深、次数减少，运动时吸氧量大，从而使机体具有较强的有氧代谢能力。 （4）改善消化系统的机能能力。由于健美操的髋部活动较多，不但腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，而且加强了肠胃蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。 2、 塑造健
12、美形体，培养端庄体态 健美操是动态的健美锻炼，动作频率较快，跳跃动作较多，讲究力度，运动负荷较大，因而消耗身体能量较大，利于消除体内多余的脂肪，在减少多余脂肪的同时发展某些部位的肌肉，使人的形体按健美的标准得以塑造。此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度都会发生良好的变化。 3、发展身体素质，提高艺术素养 健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加该项运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。健身健美操持续时间较长（特别是有氧系列健美操长达1h），竞技健美操强度较大，因此要求
13、练习者具有克服疲劳的意志力和较好的耐力素质、而健美操练习是在强劲的音乐伴奏下进行的，往往令人忘却疲劳，在不知不觉中提高了身体的耐力水平。与此同时，健美操是由类型、方向、路线、幅度、力度、速度不同的多种动作组成，学习健美操可以提高人的动作记忆和再现能力，提高神经系统的灵活性，均衡性，从而发展了人的协调能力。 此外，健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以增强韵律感，节奏感，提高音乐素养，从而提高认识美、鉴赏美、表现美直至创造美的能力。 4、焕发精神面貌，陶冶高雅情操 健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐给健美操带来了生机，健美的动作充满青春活力。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，心情愉快，不
14、易疲劳，还可排除精神紧张。在这种使人的心灵和情操得到陶冶和净化，身心得到全面协调的发展的健康的娱乐消遣活动中，人的精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别是集体配合练习还有助于增进友谊，增强群体意识。第五节 学校健美操的功能、特点及要求一 学校健美操的功能1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式，改善和活跃了体育课堂气氛；能充分满足学生的生理、心理要求，引导学生积极参加体育锻炼，进一步促进学生身体正常发育和功能发展；可全面发展学生的协调性、柔韧性、力量性、耐力等身体素质。2、可活跃校园文化生活，吸引众多学生加入到健美操行列中来，为学校体育增添新的内容，注入新的活力。3、可培养学生的良好身体
15、姿态，塑造学生的形体美和表现动作美，还可以陶冶学生美的情操，进一步展示当代学生的健康美和时代美。二 学校健美操的特点1、学校健美操是以学习和掌握健美操的基本动作、基本技术、基本理论知识为目的，可以培养学生规范的健美操动作，提高学生生动的表现力及韵律感、节奏感，以及鉴赏美、创造美的能力。2、小组合、短套路为学校健美操的主要教学手段（短套路为一分钟左右，长套路在5分钟左右）。使学生在短时间内既达到锻炼身体的目的，又满足了学生的表现自我的心理欲望。三 学校健美操的要求1、规范要求学生在初学健美操基本动作时就建立规范的意识，养成正确的身体姿势并随着教学的深入逐渐达到自动规范的程度。2、力度应把培养学生
16、动作的力度做为一个重要的教学环节，充分体现健美操的“健、力、美”的特有风格。3、表现力出色的表现力能给健美操注入生气和活力，所以在学校健美操教学中，表现力的培养是必不可少的。4、幅度学校健美操教学中，应把加强上、下肢及躯干的幅度训练做为一个重要的环节。第二章 健美操的音乐 第一节音乐在健美操中的作用(1)健美操音乐可以激发人的情感、陶冶情操。情感是健美操与内在的脉搏，音乐作为独立的艺术门类有其自身的特点和规律，健美操音乐多采用爵士乐、迪斯科乐、摇滚乐以及轻音乐等。其重拍强音在轻拍弱音对比中突出出来，拍子强弱、张弛交替给人明显的感觉。因此，健美操音乐的激发情感功能比其他音乐形成更为强烈和生动。健
17、美操音乐是一种特殊的艺术和“激素”，利用不同风格的音乐，给人以不同的享受和美感。它可以使气氛活跃，让人们感到紧张而又松弛，虽累而不厌倦，虽流汗却感轻松。音乐就像指挥棒一样，指使练习者不停的处在兴奋、愉快的运动中，使音乐成为动作节奏和力度的号召。使锻炼者不由自主融入节奏之中，提高动作的协调性、使之富有美感。从自身美的形体、姿态可以看到自己的收获，提高对美的欣赏和理解能力。还可以使人们在欢快的音乐声中尽情表达自己的思想感情，产生丰富的情感联想，提高动作的表现力，陶冶高雅的情操，豁达的胸怀。 （2）音乐对创编、设计健美操动作有诱导作用音乐使人产生联想，音乐节拍的强弱、节奏的轻重、音乐旋律的和谐柔美、
18、音乐的浑厚悦耳均会产生与动作和事物的联系。因此，根据音乐的这种特点能激发对动作创造的灵感，激起中枢神经系统兴奋灶与兴奋灶之间产生多种形象联系，进而能更好、更美创造出与音乐相适应的健美操动作来。 (3)音乐对健美操运动员生理的影响在音乐的作用下，运动员的呼吸、血压、心跳以及肾上腺皮质激素和肾上腺素的分泌都会有相应的变化，另外，对于神经系统的兴奋状态和脑电、肌电等都会有影响，在练健美操时有音乐伴奏和无音乐伴奏对练习者的身体影响是有显著差别的。 （4）音乐对健美操运动员的心理影响不同旋律的音乐对于运动员心理上有一定影响，健美操运动使各部分有规律而协调地收缩。各种刺激传达到大脑，大脑又发出各种动作指令
19、。人们伴着节奏欢快的乐曲作健美操，仿佛将一种情绪冲动用一种节奏编织起来，产生一种手舞足蹈，向往和追求完美的心理趋势，感到愉快的情感，得到美的享受，陶冶了美的情操，从而调动了人的神经力量和体力。一位在北京石景山公园做中老年健美操的老人说：“伴着动听的乐曲，一跳起来，就让人精神振奋、心旷神怡，大有重返童年之感。”一位北京大学的学生在做北京体院创编的青年韵律操后向记者说感想时说：“我太喜欢这套操了，它是那么使人着迷和振奋。每次跳韵律操时，我都感到自己的身体升腾着一种蓬勃向前的精神。健美操是一项能舒解心理的烦闷，排除精神紧张的美妙的运动。” （5）音乐有利于健美操的练习者掌握技术动作选择适宜的音乐健美
20、操练习，可以加速学习过程，增强练习效果。在音乐的伴奏下做，不仅易于练习者更好地掌握动作和表现动作，而且还能够帮助练习者建立动作的正确概念，激发丰富的想象力和动作的表现力。合理掌握力的运用，体会到动作的正确感觉，启迪和帮助练习者更快更好的记住动作，掌握好动作要领，增强对操的理解和记忆，使动作更加优美，协调准确。第二节 健美操音乐的特点健美操动作得速度、方向、幅度等方面变化较多。因此，在选择音乐时要根据不同的动作选择不同节奏的音乐伴奏。如：身体各部位的动作练习可选用中速不太快的4/4拍的音乐；跑跳动作可选用快速、节奏鲜明的迪斯科音乐；伸展柔和的放松动作可选用3/4拍的抒情性音乐。应力求动作风格与音
21、乐的谐和性。第三节 健美操音乐的选择要充分体现健美操音乐的特点和发挥音乐的功能，根据不同种类的健美操选配与其相适应的音乐是非常关键的。那么，在选配健美操音乐时应注意以下三个问题：音乐与健美操风格的融合性健美操是健力美的统一体，强调美与力的结合，所以健美操音乐旋律要强劲、动听力求新颖，富有变化，节奏鲜明。但根据不同种类的健美操应选择不同特点的音乐。第三章 健美操术语的种类第一节、.场地的基本方位术语 （一）为了表明人的身体面在场地上所处的 方位，我们一般借鉴舞蹈中基本方位的术语，把开始确定的某一面定为基本方位的第一点，按顺时针方向，每45为一个基本方位，将场地划分为8个基本方位，即1、2、3、4
22、、5、6、7、8点。（图）1点正前方 2点右前方3点正右方 4点右后方5点正后方 6点左后方7点正左方 8点左前方第二节 站立的基本姿态头正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夹紧，腿上收。二、健美操基本步法名称术语步法是在特定节奏下的脚步运动方法，包括下肢的各种走、跑、跳及舞步。弹动 Spring踏步： March走步 Walk一字步 Easy-WalkV字步 V-step并步Step touch交叉步Grapevine半蹲Squat点地 Tap touch移重心Step tap后屈腿 Leg curl弓步跳Lunge jump吸腿跳Knee lift踢腿 Kick弹踢腿 Flic
23、k跑Jog开合跳 Jumping jack并步跳 Step jump 第四章、 健美操基本动作的主要内容第一节、健美操下肢动作基本步法健美操基本步法根据人体运动对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。、低冲击步法第一类：踏步类 March 踏步 （见图）动作描述：两腿原地依次拾起，依次落地。技术要点：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。动作变化：踏步分腿并腿March out to in两脚依次向两侧迈步，成分腿半蹲，再依次还原成并腿。、走步Walk（见图）动作描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走时，脚跟先落地。过渡到全脚掌；向后走时则相反。技术要点
24、：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。动作变化：三步点地Wslk tap-向前走三步，第四拍点地。三步吸腿Wslk knee-向前走三步，第四拍吸腿。一字步 Easy walk（见图）动作描述：一脚向前一步，另一只脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：V字步 VStep(见V字步动作)方步Box step-左脚向右脚前方迈一步,右脚向左脚迈左侧迈一步,左脚向右脚后方迈一步,右脚回到起始们,形成一个方形.V字步 Vstep(见图)动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，
25、屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。动作变化：X步-向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X形。5曼步Mambo （见图）动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。动作变化：曼步转体360 Pirot turm第二类：点地类Touch step or tap together脚尖点地 Touch tap（见图）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原
26、到并腿姿势。技术要点：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作变化：侧点地左右移重心 tap side to 一腿稍屈膝站立，另一腿向侧伸出，先脚尖着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。点地吸腿 tap knee together一腿稍敢膝站立，另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地、还原。脚跟点地 Heel（见图） 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。第三类 迈步类step or step together并步（侧并步为原始动作）Step touch（
27、见图）动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。动作变化：两次并步 Two touch向一侧做两个并步，再向反方向迈步。侧交叉步Graperine(见侧交叉步动作)迈步点地 Step tap见（图3-9）动作描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿向前，侧或后用脚尖或脚跟点地。技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。迈步吸腿Step knee （见图）动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。动作变化：重复吸腿 2 or 4 kn
28、ee repeater一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。迈步后屈腿 Step curl（见图）动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。侧交叉步 Grapevine （见图）动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。动作变化：交叉步屈腿Grapevine curl-侧交叉步的第四步做向后屈腿。交叉吸腿Grapevine knee-侧交叉步的第四步做向上吸腿。第四类：单脚抬起类Li
29、ft step or lift together吸腿 Knee lift(knee up)（见图）动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。踢腿Kick （见图）动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上体正直。弹踢腿Flick（见图）动作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方弹踢，还原。技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。后屈腿 Leg curl（见图）动作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。2、高冲击步法第一类：迈步跳
30、起类 并腿跳（见图）动作描述：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有控制。分腿跳 （见图）动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90，空中注意身体的控制。开合跳（见图）第二节健美操上肢动作上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。在前面我们已经了解了一些上肢动作的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。（一）上肢动作常用的上肢动作有：1.举臂伸直向某方向抬起2.屈臂前臂与上臂角度不断减小3.伸臂前臂与上臂角度不断增大4.屈臂摆动屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。
31、5.上提直臂或屈臂由下至上提抬起。如：屈臂前提、直臂侧提6.下拉臂由上举或侧上举拉至身体两侧7.胸前推立掌，臂由肩部向前推8.冲拳屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳9.肩上推立掌，屈臂由肩部向上推10.摆动以肩关节为轴，手臂在180度以内的运动称为摆动11.绕和绕环以肩关节为轴，手臂在180度-360度以内的运动称为绕，大于360度以上的圆周运动为绕环12.交叉两臂重叠成X形（二）手型健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武术等手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：1、 掌： 并掌、开掌、花掌、立掌。2、拳： 握拳，拇指在外 第三节 躯干动作躯
32、干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干练习包括胸部动作，腰部动作和髋部动作。（1）胸部动作含胸、展胸动作做法：含胸：两肩内含，胸部内收展胸：挺胸外展。振胸动作做法：胸部急速做内含和外展的弹性动作。要求：振动迅速，富有弹性。（2）腰部动作腰屈：指下肢固定，上体沿点状轴和水平轴的运动。动作做法：包括腰前屈、后屈和侧屈。要求：屈体幅度大，侧屈上体时不要有前倾动作，背部挺直。转腰：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。动作做法：腰的左、右转。要求：上体直立扭转时，两腿保持不动，脚后跟不能进起。腰绕、绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。动作做法：腰向左向右或由右向左做360度以内的绕成360度以上
33、的绕环。要求：动作到位，速度稍放慢。（3）髋部动作顶髋：指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，用力将髋关节急速水平顶出，上体保持正直。动作做法：有左右顶髋。提髋：指髋关节做急速向一侧上提。动作做法：髋的左、右提。摆髋：指髋关节做钟摆式的移动动作。动作做法：髋的左、右摆动。髋绕和髋绕环：指髋关节做弧形或圆形移动。 动作做法：由左向右或由右向左绕或绕环。第五章健美操的基本素质健美操的基本素质包括速度、力量、灵敏、柔韧性、协调性等，其中柔韧和力量素质最为重要，下面着重介绍。 第一节 韧性练习柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。良好的柔韧性能使人的动作十分舒展，帮助肌肉轻松，高效地活动，有助于完
34、成某些特定的动作，并可减少某些运动损伤。柔韧性练习是健美操练习者必不可少的练习，发展柔韧性主要通过做一些伸展性练习，通过这种伸展练习可使身体保部位肌肉关节、韧带的活动度增大，灵活性增强。这些练习主要针对肩、胸、腰、躯干、腿等几部分进行，包括静力性练习、动力性练习和本体感受神经肌肉练习，每个练习洞庭湖持续15秒左右。柔韧性练习方法很多，主要有：（1）肩部伸展练习（持棍棒练习、左右伸肩、肩绕环等）（2）胸部伸展练习（扶门框拉肩、垫上压胸等）（3）腰部伸展练习（把杆体侧屈、下腰、垫上腰背肌练习等）（4）躯干伸展练习（坐在地板上，躯干侧面伸展、左右转体、绕环等）（5）腿部伸展练习（正、侧、后压腿，正、
35、侧、后踢腿）（6）两臂伸展练习（盘腿坐两臂交叉，手掌相对，经耳朵上抬两臂超过头。尽可能向上伸展）（7）垫上练习（纵叉、双人后搬腿等）第二节 力量练习第二节 发展肌内力量对完成动作是非常必要的，一套健美操完成的质量高低，其力度是不容忽视的，根据健美操的特点，以及竞技健美操中特定动作的要求，发展肌肉力量的练习分为上肢力量练习，下肢力量练习以及躯干肌肉力量练习。（1）发展上肢肌肉力量（两臂侧举负重扩胸、负重弯举、俯卧撑等）（2）发展下肢肌内力量（负重半蹲，弓腿练习、俯撑交叉腿、侧臣前后举腿（3）发展躯干肌肉力量（斜板仰卧起坐转体、俯卧挺身、俯卧两头起、仰卧两头起等）第六章 基本动作练习时应注意的问题
36、 第一节 动作类的注意事项（1）、动作的规范性动作的规范建立在动作的准确性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。此外，注意动作速度、肌肉力度和动作幅度，使肌肉充分拉长与收缩，只有这样才能达到动作的整体效果。（2）、动作的弹性动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习时，应注意肌肉的收缩与放松要有控制，使动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时，应注意调整好呼吸，使健美操运动达到完美的最佳效果。（3）、动作的节奏感掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习
37、者要想表现出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。因此，在开始练习时，要重视开发、训练学生的动作节奏感，使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。第二节 锻炼时服装选择(1)最好选择有弹性、纯棉、柔软、合适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子要大小合适，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。(2) 健美操锻炼时最好把头发扎起来，以防乱发打扰注意力，还能给人清爽亮丽的感觉。锻炼时最好不要带首饰等一些物品，以防损伤皮肤。 第七章 健美操套路教学第一套 全国中小学健美操套路教学。预备节 第一八拍 双手垂直于腰间，脚后跟上下垫步第
38、二八拍 原地垫步一个八拍，1234拍双手经体侧由下向上与头顶曲臂交叉，5678拍双手原路还原成直立。第三八拍 12拍右脚向前“一字步”一次，34拍双脚原地交换两次于左脚在前，双臂自然前后摆动。 5678拍动作相同方向相反。（见图）第四八拍，双腿并拢原地弹动四次还原成直立，同时双手头上拍掌3次后并掌还原于体侧。第一节第一八拍 第12拍右脚向前一步左脚上步侧点地，同时双手握拳胸于前交叉至侧上举。34拍左脚向前右脚侧点地，同时双手由胸前交叉至侧下举（开掌）。第5678拍 右脚开始原地踏步个八拍，5拍双手开掌胸前向右摆，6拍双手向左摆，78拍双手动作同56拍。（见图）第二八拍 1234拍右脚开始向后退
39、四步，双臂自然摆动，5拍右脚向右脚内侧点地，左腿稍弯曲，同时左手握拳于胸前平曲，右手握拳侧平举，第六拍收右腿成直立，同时双手握拳上举（拳心向前）。第7拍同5拍，动作相同但方向相反。第8拍还原成直立。第三八拍 123拍 向右交叉步走，同时双手握拳经前平举（拳心向下）到腰间握拳（拳心向上）至前平举，第4拍左脚侧点地，同时双臂胸前平曲。 5678拍上体经左后转一圈至右脚侧点地，转动过程中双臂胸前平曲不变。第四八拍 12拍右脚向前一字步。同时左手花掌上举，手腕由外向内旋转一次。右手叉腰。34拍右腿收回双脚并拢，双手握拳胸前扩胸一次。 56拍同12拍，动作相同但方向相反。78还原直立，右手叉腰，左手比划
40、剪刀手。第二节第一八拍 12拍右脚向前侧并步跳，同时双手由体侧并掌变开掌，从下至平举，于左手前平举，右手侧平举。34拍同12拍动作相同但方向相反。第五拍右脚向右迈一步并向右顶胯，同时双手开掌向右摆，第6拍与第五拍动作相同但方向相反，78两拍同56两拍。第二八拍 12拍右脚向后侧并步跳，同时左手并掌至胸前平曲，右手顺势放体侧。34拍与12拍动作相同但方向相反。第5拍右脚侧点，上体左倾，同时双臂胸前平曲。第六拍跳换成与第5拍相反的动作，第7拍跳换成与第五拍相同的动作，第8拍保持第7拍动作，双腿双臂上下振动一次。第三八拍 123拍右腿开始跳换步两次，第四拍还还原直立。上肢第1拍右手并掌侧上举，左手叉
41、腰。第2-3拍，右手由胸前平曲经体前至侧下举，第四拍双手，握拳于胸前交叉。（见图）56拍向右侧并步，同时双手开掌由侧上举至胸前握拳交叉，78拍向左侧并步，双手张开由侧下举至胸前握掌。第四八拍 1拍向上跳至双腿开立，同时双手互握由下向上至上举。 2拍跳至双腿并拢，同时双手互握与胸前。第3拍右脚后撤身体左转，同时右手握拳向前冲拳，左手握自然摆至左侧。第4拍身体向右转，同时左右手握拳顺势摆置体侧。56拍身体左右转动一次，双手保持不变。第7拍跳成直立，同时双手握拳侧平举，第8拍跳成直立。第三节第一八拍 第1 2拍身体右前方转，右脚脚尖点地两次，通次双手握拳由下至上振臂两次，第3 4 拍动作与12拍动作
42、相同但方向相反。 第5拍右脚向右迈一步同时向右顶胯，双手握拳于体侧不变。第6拍与第5拍动作相同方向相反。第7拍双腿成马步，双手握拳垂直向下，第8 拍跳换成立正，但右手握拳上冲拳，左手握拳于腰间。第二八拍 1234拍右脚向前走四步至左脚在前，双臂自然摆动，第4拍左脚在前，双手握拳于腰间，第5拍从右向后转，第6拍原路转回同第4拍，第7拍右腿向前上方踢腿，第八拍还原直立。双手不变。 第三八拍与第一八拍动作相同方向相反。第四八拍 1234拍先向右小马跳一次，左手握拳上举，在向左小马跳一次，右手握拳上举（见图），567右后跳跑转身，第8拍跳成立正姿势。第四节第一八拍 第1 234拍身体右前方转，右脚脚尖
43、点地四次，通次双手握拳由下至上振臂四次，5678拍向右交叉步。在第5拍双手握拳，右手置于体前平举。左手侧平举。第6拍双臂在第5拍的基础上平行向右转90度。78拍双臂还原体侧。第二八拍 1234原地踏步。上肢第一拍右手并掌上举，第2拍左手并掌上举，第3 4拍左右手依次将手放下。（见图）第5拍 右脚向右迈一步，同时右顶胯，双手握拳自然置于体前。第6拍于第5拍动作相反。第7拍同第5怕，第8拍左脚并右脚，双拳体前顺势绕一圈置体侧成直立。 第三四节同第一二节动作相同，方向相反。过度 第一二八拍 右脚开始踏步，双手握拳自然摆动， 第三八拍 向右侧并两步，两拍一动，1 2拍双手握拳随动作体前扩胸2次，34拍还原成立正姿势，5678拍同
