1、失眠正念疗愈失眠正念疗愈 “上下不动静上下不动静”五步疗法五步疗法邵阳市脑科医院心理睡眠科 王瑞见让那些在黑夜中孤寂、恐慌的心灵，不再恐惧让那些在黑夜中孤寂、恐慌的心灵，不再恐惧睡眠！睡眠！1 失眠五步疗法上：固定时间上床（建议晚10：30上床）。下：固定时间下床（建议不晚于早6：00下床）。不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”/正念伸展。静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。按照这个五步疗法，坚持3-4周，大多数失眠患者都可以不服药，轻松摆脱失眠困扰。2失眠疗愈三部曲失眠疗愈三部曲行动改善睡眠行动改善睡眠药物辅助睡眠药物辅助睡眠
2、重新（从心）根治失眠3人为什么会失眠？3P模型素质因素/诱发因素/维持因素4失眠认知行为治疗的3P模型前置因素促发因素持续因素其他恒定系统脆弱的恒定系统：从小就睡眠不好年龄退休白天睡太多白天活动不足太早上床或躺床时间太长饮用过多含咖啡因的饮料生理时钟个人特质：夜猫族与云雀族个人特质：生理时钟缺乏弹性值班工作放长假睡眠时间不规律缺乏规律的光照/生活作息清醒系统人格特质造成压力的睡眠信念压力情绪困扰睡眠情境与清醒的连接睡前过度的担心与思考刺激性物质的使用睡眠环境的干扰5良好睡眠三个要素1、睡眠节律。恢复正常睡眠节律，不要人为破坏固有的节律。睡眠节律，靠的是每天按照固定的时间上床，固定的时间下床，来
3、培养睡眠节律。忌：周末晚起、节假日通宵等。2、睡眠的动力。主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越足。忌：失眠后白天补觉、躺在床上做与睡眠无关的事情、睡前做运动。睡眠动力保持连续清醒，做到不补觉，不午睡，不赖床，同时做适量运动。3、提高放松的程度。人在紧张的时候往往是入睡困难，这个时候放松下来之后自然就可以入睡了。还有身心放松，我们统称为静心练习。忌:思虑过多。6睡眠动力与什么有关呢？要点：保持清醒的时间越长，积攒的睡眠动力越大。你睡眠能力或者驱动你睡眠的那个度，与什么有关系呢？与你连续保持清醒的时间有关，你连续清醒时间越长，你的这个睡眠动力越大，
4、也可以理解为你的困意越浓，如果早上六点就起床了，到了晚上11点才上床，那就连续保持了17个小时的睡眠的动力，就比如说这个橡皮筋拉到极限，那么松了之后就可以弹回去，如果你白天因为感觉昨天没有睡好，白天不补觉，你睡觉动力从补觉醒来的时候重新计算，比如说12点睡，睡到下午一点，就1到晚上11点只有积累了十个小时的动力，不一定很快可以进入睡眠，如果你有失眠，白天就不要睡觉了，包括午睡以及补觉都不行了，因为这会伤害你的睡眠。7失眠患者怎么培养生物钟？要点：按照固定的时间上、下床，坚持21天，培养属于自己的生物钟。8失眠患者怎么安排作息时间？失眠患者作息时间建议：晚十点半上床，早五点半下床，不睡午觉。9失
5、眠患者需要午睡吗？要点：失眠患者不要午睡有人会问这个午觉很重要为什么不我睡呢，经常拿水果举例子，如果没有糖尿病，大家知道吃水果是好的，如果得了糖尿病不能吃含糖高的水果，血糖控制不住。失眠也是如此，如果没有睡眠问题，子午觉非常重要，但是如果已经有失眠问题，不能睡午觉，因为这样加重你的失眠。10床与失眠患者的关系要点：失眠患者要做到三个“不”：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情。床就两个活动，一个是睡眠，一个是夫妻生活。现代人离不开的是什么？老婆、孩子可以不管，但是手机不能丢。所以现代人最离不开的是手机，躺床上之后开始看微信、刷微博、网购，老做这些事情就会减少你的睡眠动力，所以，不要赖在
6、床上做与睡眠无关的事情。这三个“不”做到了，睡眠动力就会增加。11失眠患者做运动有助于睡眠吗？要点：白天建议做乐眠操或正念伸展助眠，睡前两小时不要做运动。适量的运动可以增加我们睡眠的动力，这种运动以有氧运动为好，大家可以做自己喜欢做的有氧运动项目，像快走，慢跑，游泳、爬山都可以。12正念呼吸要点：正念呼吸就是让人把注意力全部集中在自己的呼吸之上。正念呼吸其实就是让我们关注自己的呼吸，就是把你的心放在我们的腹部，就是这个肚脐往下，脐三下寸是中医讲的丹田，动作的气功是一手丹田，其实这个正念呼吸就是要达到一手丹田的这个效果，把你的心放在你的丹田的位置，按照中医的理论来讲，失眠是因为心肾不交所致，心在
7、上面，肾在下面，就失眠了。这个正念呼吸就你的心从上面带到这个丹田的位置，心肾相交，水火相济就睡了。正念呼吸，其实就是感受腹部的呼吸，用它栓住你的注意力，走神了重新回到呼吸上，这就叫做正念呼吸，非常好用的一个方法。13身体扫描要点：用心扫描自己身体各个部位。身体扫描练习。把你的心像扫描仪一样，扫描身体每一个部位，心每到一个部位这个身体就得到的关爱就会放松，身体好比我们的孩子，你的注意力就是父母，父母只要看着你的孩子，孩子就有安全感，如果你忽视你的孩子，孩子就焦虑，身体之所以有问题是因为我们的心不在自己的身上，所以我们传统的养生观念讲，心身合一，就是让你的心守住你的身体，你的身体就健康了。如果说你
8、感觉身体紧张，你就做身体扫描，让你的心从脚到头，或从头到脚每一个部位关注一遍，关注之后你的身体自然放松，很快可以睡着了。我们很多的人在第一次听这个身体扫描的时候，大概60%的人就直接睡着了，因为你放松了。14从从“心心”根治的这个根治的这个“心心”指什么？指什么？要点：这个“心”就是讲的心理，对于失眠人来讲，“先睡心，后睡眼”。先把“心”正了，这个“心”就是讲的心理，对于失眠人来讲，我们宋代的著名的理学家蔡元定有一个睡眠理论:“先睡心，后睡眼”。你的心睡着了，你的眼睛才能睡着，这个“心”也是讲的我们的心理。15心理结构是什么？心理结构是什么？要点：了解心理结构，有助于疗愈失眠。思维，是指我们大
9、脑里的想法、念头、推理、判断等。这是我们心理活动最表层的内容；情绪，是指我们内心的感受；身体，主要指我们身体的感受；潜意识，是我们平时无法觉察到的，但它又能控制着我们大部分的心理活动。梦是通往潜意识的大门，催眠也可以帮助进入潜意识；真我，目前心理学上还没有一个确切的定义。如果用一个通俗的解释的话，或许“灵魂”更能代表真我的含义。心理活动大概这样几块。道是我们的土壤，真我是树根，意识和潜意识是树干，思维情绪和身体是我们的果实。16想法是我的吗？想法是我的吗？什么是执念？什么是执念？要点：带着“应该”“必须”还有“当什么时才会怎么怎么样”字眼的话可能是你的执念，这个信念不一定是对的。对于失眠患者，
10、一定要打破执念。一定要睡够8小时吗？要点：睡多少小时，根据自身需求而定。要点：睡多少小时，根据自身需求而定。17情绪不好怎么办？情绪不好怎么办？如何控制情绪？如何控制情绪？要点：先觉知情绪，再表达情绪，从而控制情绪。要点：先觉知情绪，再表达情绪，从而控制情绪。如何发泄情绪？如何发泄情绪？要点：陈述自己的感受，不乱发脾气。不方便说出来的情绪，怎么处理呢？不方便说出来的情绪，怎么处理呢？要点：与亲近的人分享情绪、向环境表达情绪。18聆听身体的声音聆听身体的声音要点：做身体扫描练习，增加要点：做身体扫描练习，增加“心心”和和“身体身体”的沟通。的沟通。19了解潜意识了解潜意识潜意识是什么？潜意识是什
11、么？要点：潜意识控制了我们绝大部分的心理活动，很多失眠问题都由潜意识而来。本能是什么？本能是什么？要点：性、攻击性、自恋（全能自恋/全能依恋）。了解本能化解失眠困扰。20如何解梦如何解梦解梦的关键？解梦的关键？要点：有些失眠患者会出现梦多的现象，将梦赶紧记录下来，才能做到“事如春梦了无痕”。21怎样催眠怎样催眠要点：为了更好的疗愈失眠，催眠并不神秘。22寻找真我寻找真我什么是真我？什么是真我？要点：行事按照“良知”的指引来做。达到：物来则应，过去不留。23在关系中根治失眠在关系中根治失眠如何认清如何认清“关系关系”要点：看到自己的关系模式，既感受到“爱”，又疗愈失眠老子说，一生二，二生三，三生万物，万物都是道生，所有宇宙的现象都是道给升华出来的。24
