1、平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 macro-nutrients 蛋白蛋白 protein：8种氨基酸种氨基酸 脂肪脂肪 fat,lipid：2种必需脂肪酸种必需脂肪酸 碳水化合物碳水化合物 Carbohydrate：水水 fluid,water micro-nutrients 维生素维生素 vitamins 矿物质矿物质 minerals能量能量 千卡（千卡（kcalkcal）蛋白质：蛋白质：4 kcal/g 4 kcal/g 脂肪：脂肪：9 kcal/g9 kcal/g碳水化合物：碳水化合物：4kcal/g4kcal/g 常见食物蛋白质含量（常见食物蛋白质含量（g/100g）食物食物蛋白
2、质蛋白质食物食物蛋白质蛋白质小麦粉（标准粉）小麦粉（标准粉）11.2黄豆（大豆）黄豆（大豆）35.0梗米（标一）梗米（标一）7.7绿豆绿豆21.6籼米（标一）籼米（标一）7.7赤小豆（小豆）赤小豆（小豆）20.2玉米（黄、干）玉米（黄、干）8.7花生仁（生）花生仁（生）24.8玉米面（黄）玉米面（黄）8.1猪肉（肥瘦）猪肉（肥瘦）13.2小米小米9.0牛肉（肥瘦）牛肉（肥瘦）19.9高粱米高粱米10.4羊肉（肥瘦）羊肉（肥瘦）19.0马铃薯（土豆、洋芋）马铃薯（土豆、洋芋）2.0鸡（平均）鸡（平均）19.3甘薯（山芋、红薯）甘薯（山芋、红薯）0.2鸡蛋（平均）鸡蛋（平均）13.3蘑菇（干）蘑菇
3、（干）21.1草鱼（白鯇、草包鱼）草鱼（白鯇、草包鱼）16.6紫菜（干）紫菜（干）26.7牛奶（平均）牛奶（平均）3.0常见食物蛋白质的生物价常见食物蛋白质的生物价蛋白质蛋白质生物价生物价 蛋白质蛋白质生物价生物价鸡蛋蛋白质鸡蛋蛋白质94 熟大豆熟大豆64鸡蛋白鸡蛋白83 扁豆扁豆72鸡蛋黄鸡蛋黄96 蚕豆蚕豆58脱脂牛奶脱脂牛奶85 白面粉白面粉52鱼鱼83 小米小米57牛肉牛肉76 玉米玉米60猪肉猪肉74 白菜白菜76大米大米77 红薯红薯72小麦小麦67 马铃薯马铃薯67生大豆生大豆57 花生花生59 常见食物胆固醇含量（常见食物胆固醇含量（mg/100g)食物食物胆固醇含量胆固醇含量
4、 食物食物胆固醇含量胆固醇含量 食物食物胆固醇胆固醇含量含量火腿肠火腿肠57 猪脑猪脑2571 咸鸭蛋咸鸭蛋1576腊肠腊肠88 猪肉猪肉80 鲳鱼鲳鱼77香肠香肠59 猪舌猪舌158 鲳鱼子鲳鱼子1070方腿方腿45 猪排猪排146 鳝鱼鳝鱼126火腿火腿98 鸡鸡106 带鱼带鱼76酱驴肉酱驴肉116 鸡翅鸡翅113 墨鱼墨鱼226酱牛肉酱牛肉76 鸡肝鸡肝356 基围虾基围虾181酱羊肉酱羊肉92 鸡腿鸡腿162 河蟹河蟹267腊肉腊肉46 鸭鸭112 蟹黄蟹黄466牛肉（瘦）牛肉（瘦）58 鸭肫鸭肫153 甲鱼甲鱼101牛肉（肥）牛肉（肥）133 炸鸡炸鸡198 蛇肉蛇肉80牛肉松牛肉
5、松169 牛奶牛奶9 田鸡田鸡40午餐肉午餐肉56 全脂奶粉全脂奶粉71 蚕蛹蚕蛹155羊肝羊肝349 脱脂奶粉脱脂奶粉28 羊脑羊脑2004 酸奶酸奶15 羊肉（瘦）羊肉（瘦）60 鹌鹑蛋鹌鹑蛋515 饱和脂肪酸与健康饱和脂肪酸与健康 饱和脂肪酸（饱和脂肪酸（SFASFA）：）：显著升高胆固醇（显著升高胆固醇（TCTC）LDL-CLDL-C（低密度脂蛋白胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇 降低降低SFASFA降低心血管疾病（降低心血管疾病（CVDCVD）危险性早已形成共识）危险性早已形成共识,USA USA最近提出最近提出 SFASFA占占7-8%7-8%。n3-PUFA 家族成员家族成员DHAEP
6、AALA膳食脂肪酸种类与健康膳食脂肪酸种类与健康SFASFA（饱和脂肪酸）：显著升高（饱和脂肪酸）：显著升高LDL-C,TC.LDL-C,TC.降低降低SFASFA早已形成共识早已形成共识,USA,USA最近提出最近提出 SFASFA占占7-8%7-8%。MUFAMUFA（单不饱和脂肪酸）（单不饱和脂肪酸）:降低降低LDL-CLDL-C，并且不会升高，并且不会升高TG,TG,降低降低LDLLDL对氧化修饰的敏感性，不降低对氧化修饰的敏感性，不降低HDL-CHDL-C或有升高或有升高 膳食膳食MUFAMUFA应增加到应增加到13-15%13-15%PUFA(PUFA(多不饱和脂肪多不饱和脂肪)：
7、降低：降低TCTC、LDL-CLDL-C，使，使CVDCVD发病率降低发病率降低16-16-34%34%-高高PUFAPUFA膳食可使膳食可使HDL-CHDL-C水平降低水平降低,-体外试验增加体外试验增加LDLLDL氧化，有增加氧化，有增加CVDCVD危险可能，危险可能，-增加某些肿瘤的危险。增加某些肿瘤的危险。膳食膳食PUFAPUFA占占7-10%7-10%摄入平衡的摄入平衡的n-6:n-3 PUFAn-6:n-3 PUFA是重要的，比值是重要的，比值10 10 常见食物中胆固醇含量（常见食物中胆固醇含量（mg/100g）食物名称食物名称含量含量食物名称食物名称含量含量食物名称食物名称含量
8、含量食物名称食物名称含量含量猪脑猪脑2571黄油黄油296鲫鱼鲫鱼130香肠香肠82咸鸭蛋黄咸鸭蛋黄2110猪肝猪肝288海蟹海蟹125瘦猪肉瘦猪肉81羊脑羊脑2004河蟹河蟹267肥猪肉肥猪肉109肥瘦猪肉肥瘦猪肉80鸭蛋黄鸭蛋黄1576对对 虾虾193鸡鸡106鲳鱼鲳鱼77鸡蛋黄鸡蛋黄1510猪蹄猪蹄192甲鱼甲鱼101带鱼带鱼76松花蛋黄松花蛋黄1132基围虾基围虾181金华火腿金华火腿98鹅鹅74咸鸭蛋咸鸭蛋647猪大排猪大排165鸭鸭94红肠红肠72松花蛋松花蛋608猪肚猪肚165猪油猪油93海鳗海鳗71鸡蛋鸡蛋585蛤蜊蛤蜊156肥瘦羊肉肥瘦羊肉92海参海参62虾皮虾皮428肥羊肉
9、肥羊肉148草鱼草鱼86瘦羊肉瘦羊肉60鸡肝鸡肝356蚌肉蚌肉148鲈鱼鲈鱼86兔肉兔肉59羊肝羊肝349猪大肠猪大肠137螺蛳螺蛳86瘦牛肉瘦牛肉58干贝干贝348熟腊肉熟腊肉135马肉马肉84火腿肠火腿肠57牛肝牛肝297肥牛肉肥牛肉133肥瘦牛肉肥瘦牛肉84鲜牛乳鲜牛乳15动脉硬化病理进程动脉硬化病理进程动脉硬化部位动脉硬化部位膳食S F A被 其 他脂肪酸和碳水化合物替代引起的冠心病危险性改变-32-46-1383-100-500501001冠心病危险性变化（%）MUFA每5%PUFA每 5%碳水化合物每 5%反式脂肪酸每2%资料来源：资料来源：Hu et al.NEJM 1997;3
10、37:1491GI 图示图示 荞麦（三角麦）荞麦（三角麦）蛋白含量不低于大米白面，蛋白含量不低于大米白面，VB1VB1、B2B2比白面高比白面高2 2倍。倍。含有丰富荞麦碱、芦丁、烟酸、亚油酸和多种维生素及铁、含有丰富荞麦碱、芦丁、烟酸、亚油酸和多种维生素及铁、锌、钙等，这些不是一般锌、钙等，这些不是一般“细粮细粮”所具备。所具备。对高血压、高血脂、高血糖、动脉硬化，心脑血管病都具对高血压、高血脂、高血糖、动脉硬化，心脑血管病都具有保健价值。有保健价值。14项临床试验项临床试验,低血糖指数膳食使糖化蛋白平均下降低血糖指数膳食使糖化蛋白平均下降7.4%J Brand-Miller,et al.D
11、iabetes Care 26:2261-2267,2003 BW changes during 10 wk of a HGI or a LGI diet in overweight women No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet。Birgitte Sloth,
12、et al。American Journal of Clinical Nutrition,Vol.80,No.2,337-347,August 2004bgWhole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular,noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Womens Health Study。Am J Clin Nutr.2007 Jun;85(6):1606-14 植物性食物植物性食物l成年人每日最少饮水成
13、年人每日最少饮水1200ml2000ml（约（约6-8杯）。杯）。l饮水要少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水要少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。l饮料中应首先选择白开水或其它清淡的饮料，饮料中应首先选择白开水或其它清淡的饮料，l少喝含糖饮料。少喝含糖饮料。如饮酒应限量如饮酒应限量Better health,Better life享受健康、工作、生活享受健康、工作、生活Good food selection Correct Cooking Method Good K-A-P改变不良生活方式改变不良生活方式Edu&communic 正确选择食物正确选择食物健康教育信息健康教育信息正确烹调方法正确烹调方法
