1、教学目标 1、使学生初步学会科学的方法发展体能 2、指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划 2学情分析 高一学生有学习的激情,但是对自我还情况不够了解,需要通过引导,客观评价身体情况,制订 合适的锻炼计划 3重点难点 1、重点:(1)发展体能的科学锻炼方法;(2)如何制订锻炼计划 2、难点:用“靶心率”和“RM”的原理和方法调控练习强度 4教学过程 4.1 第一学时 4.1.1教学目标 4.1.2学时重点 4.1.3学时难点 4.1.4教学活动 活动 1【讲授】教案 全面发展体能与科学锻炼 重庆市城口中学校 石银山 一、 体能与健康 体能指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能 力
2、 体能要素包括 1、与健康有关的:心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、 身体成分。2、与运动技能有关:速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、平衡、协调。 体能对于我们的意义:良好的体能保证身体健康、精力旺盛,能够更积极、愉快 的学习、工作和生活,提高生命质量。 影响体能的因素:1、先天的(遗传)。2、 后天因素包括生活习惯和体育锻炼 二、 了解你的体能状况 体重指数:BMI= 体重(kg)/身高(米)的平方 高一 低体重 正常 超重 肥胖 男生 16.4 16.523.2 23.326.3 26.4 女生 16.4 16.522.7 22.825.2 25.3 成年人 偏瘦 正常 超重 轻度肥胖 中
3、度肥胖 重度肥胖 25 30 35 40 测 试指标及功能 测试指标 体重指数 肺活量 50 米 坐位体前屈 评价功能 间 接反映身体成分 反映肺的功能 速度、爆发力、反应和灵敏 柔韧性 测试指 标 立定跳远 引体向上(男) 一分钟仰卧起坐(女) 800 米(女) 1000 米(男) 评价 功能 爆发力、协调性 肩臂最大力量和力量耐力 腰腹部肌肉力量和耐力 一 定程度反映心肺耐力 三、 发展体能的内容和方法(与健康有关的) (一) 心肺耐 力 方法:坚持长时间的(20 分钟以上)、 不间断的运动。 运动强度:靶心率=(220- 年龄)65%80% (二) 肌肉力量、肌肉耐力、爆发力 从外形上能
4、否判断力量 的大小? 可以。只有通过锻炼肌纤维才会增粗,肌肉体积增大,力量提高。 RM 是指肌肉在疲劳前完成一定次数的最大负荷 目标强度对照表 训练目标 负 荷(%RM)目标 强度 组数 最大力量 85 36RM 34 体积增大 7590 510RM 34 爆发力 6575 1015RM 34 肌肉耐力 65 1530RM 35 (三)柔韧性 自 我肩关节柔韧性测试。 发展柔韧的一些方法:压肩、 压腿、 劈叉、 下腰等。 (四) 身体成分 身体成分指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例 脂肪过多 的危害:冠心病 动脉粥样、高血压、高血脂、糖尿病、影响心肺功能。 改变 身体成分的手段:1、合理
5、的饮食。2、科学的锻炼:包括(1)运动量:至少持续 30 分钟;(2)运动强度:心率 110140 次/分钟;(3)运动频率:天天坚持运动全面发展 体能与科学锻炼 重庆市城口中学校 石银山 一、 体能与健康 体能指人体各 器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力 体能要素包括 1、与健康有关 的:心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。2、与运动技能有关: 速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、平衡、协调。 体能对于我们的意义:良好的 体能保证身体健康、精力旺盛,能够更积极、愉快的学习、工作和生活,提高生 命质量。 影响体能的因素:1、先天的(遗传)。2、后天因素包括生活习惯和体 育锻炼 二、
6、 了解你的体能状况 体重指数:BMI=体重(kg)/身高(米)的平方 高一 低体重 正常 超重 肥胖 男生 16.4 16.523.2 23.326.3 26.4 女生 16.4 16.522.7 22.825.2 25.3 成年人 偏瘦 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度 肥胖 25 30 35 40 测试指标及功能 测试指标 体重指数 肺活量 50 米 坐位体前屈 评价功能 间接反映身体成分 反映肺的功能 速 度、爆发力、反应和灵敏 柔韧性 测试指标 立定跳远 引体向上(男) 一分钟 仰卧起坐(女) 800 米(女) 1000 米(男) 评价功能 爆发力、 协调性 肩臂最大力量 和力量耐
7、力 腰腹部肌肉力量和耐力 一定程度反映心肺耐力 三、 发展体能 的内容和方法(与健康有关的) (一) 心肺耐力 方法:坚持长时间的(20 分钟以 上)、不间断的运动。 运动强度:靶心率=(220-年龄)65%80% (二) 肌肉力量、 肌肉耐力、爆发力 从外形上能否判断力量的大小? 可以。只有通过锻炼肌纤 维才会增粗,肌肉体积增大,力量提高。 RM 是指肌肉在疲劳前完成一定次数的 最大负荷 目标强度对照表 训练目标 负荷(%RM)目标 强度 组数 最大力量 85 36RM 34 体积增大 7590 510RM 34 爆发力 6575 1015RM 34 肌 肉耐力 65 1530RM 35 (三)柔韧性 自我肩关节柔韧性测试。 发展柔韧的一 些方法:压肩、压腿、劈叉、下腰等。 (四)身体成分 身体成分指人体总体重中 脂肪成分和非脂肪成分的比例 脂肪过多的危害:冠心病 动脉粥样、高血压、 高血脂、糖尿病、影响心肺功能。 改变身体成分的手段:1、合理的饮食。2、 科学的锻炼:包括(1)运动量:至少持续 30 分钟;(2)运动强度:心率 110140 次/分 钟;(3)运动频率:天天坚持运动
