1、健康从合理膳食开始健康从合理膳食开始如何科学配餐如何科学配餐主讲主讲 王能香王能香南通市通州区科普大学讲师南通市通州区科普大学讲师原通州区中医院骨科主任原通州区中医院骨科主任一、科学配餐的概念一、科学配餐的概念 按人们身体的实际需要，根据食物按人们身体的实际需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。达到平衡膳食。二、营养配餐的目的和意义二、营养配餐的目的和
2、意义1、可以将各类人群的膳食营养素参考摄入、可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他们能按照需要摄入足够的能量和各种营养们能按照需要摄入足够的能量和各种营养素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。2、可根据群体对各种营养素的需要，结合、可根据群体对各种营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物，达到厨房烹调水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食。平衡膳食。3、通过科学编制营养食谱，可指、通过科学编制营养食谱，可指导食堂
3、管理人员有计划的管理食导食堂管理人员有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计划地堂膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本管理家庭膳食，并且有利于成本核算。核算。三、营养配餐的理论依据三、营养配餐的理论依据1、中国居民膳食营养素参考摄入量、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔3、食物成分表、食物成分表4、营养平衡理论、营养平衡理论膳食中三种宏量营养素需要保持一膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡；定的比例平衡；膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例；持一定的比例；SFA：P
4、UFA：MUFA之间的平衡之间的平衡 四四 营养食谱的编制原则营养食谱的编制原则（一）保证营养平衡（一）保证营养平衡1、按照、按照中国居民膳食指南中国居民膳食指南的要求，的要求，膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂肪，以及各种矿物质和维生素。肪，以及各种矿物质和维生素。2、各种营养素之间的比例要适宜。、各种营养素之间的比例要适宜。3、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，粗与精，荤与素的平衡搭配。粗与精，荤与素的平衡搭配。4、膳食制度要合理。、膳食制度要合理。（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味。味。
5、（三）考虑季节和市场供应情况。（三）考虑季节和市场供应情况。（四）兼顾经济条件。（四）兼顾经济条件。五五 营养食谱的编制方法（一）营养食谱的编制方法（一）食谱的编制步骤食谱的编制步骤 食谱编制方法通常有两种，即营养成分食谱编制方法通常有两种，即营养成分计算法和食品交换法。计算法和食品交换法。随着计算机技术的普及，应用相关软件随着计算机技术的普及，应用相关软件可以大大减少计算量，提高食谱编制工作可以大大减少计算量，提高食谱编制工作效率。食品交换法参见糖尿病食谱编制。效率。食品交换法参见糖尿病食谱编制。这里以这里以4岁男童食谱编制为实例，介绍用营岁男童食谱编制为实例，介绍用营养成分计算法来编制食谱
6、的步骤。养成分计算法来编制食谱的步骤。(一一)营养成分计算法营养成分计算法 基本计算步骤基本计算步骤 1、确定用餐对象全日能量的供给量。、确定用餐对象全日能量的供给量。2、计算宏量营养素全日应提供的能、计算宏量营养素全日应提供的能 量。量。3、计算三种能量营养素的每日需要、计算三种能量营养素的每日需要 量。量。4、计算三种能量营养素的每餐需要、计算三种能量营养素的每餐需要 量。量。5、主副食品种和数量的确定、主副食品种和数量的确定（1）主食品种、数量的确定：由于粮谷）主食品种、数量的确定：由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食
7、原料中碳水品种、数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。化合物的含量确定。（2）副食品种、数量的确定：副食品种）副食品种、数量的确定：副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。计算方法及步骤计算方法及步骤1、确定用餐对象全日能量的供给量、确定用餐对象全日能量的供给量 的根据的根据:根据标准体重根据标准体重;根据劳动强度；根据劳动强度；标准体重是根据身高而得出。标准体重是根据身高而得出。举例：举例：某先生某先生X，男，男,60岁，身高岁，身高176cm，体重，体重82kg，办公室
8、文书，办公室文书，说明饮食计算与计划。并制定出一日食谱说明饮食计算与计划。并制定出一日食谱。据以下公式算出体质指数据以下公式算出体质指数,评价体型评价体型据计算这个同志的体质指数为据计算这个同志的体质指数为 BMI=BMIBMI=方法方法-1 方法方法-2(常数常数)68碳水化合物占碳水化合物占60%;脂肪占有量脂肪占有量25%;蛋白质占蛋白质占15%。每日所需每日所需碳水化合物占热量的碳水化合物占热量的1420卡卡0.6=852卡卡脂肪占热量脂肪占热量1420卡卡0.25=355卡卡蛋白质占热量蛋白质占热量1420卡卡0.15=213卡卡品名每克物质产生的能量碳水化合物4卡蛋白质4卡脂肪9卡
9、X先生一日所需的三大物质如下先生一日所需的三大物质如下:碳水化合物占热量的碳水化合物占热量的1420卡卡0.6=852卡卡/4 碳水化合物=213克克脂肪占热量脂肪占热量1420卡卡0.25=355卡卡/9 脂肪=39.44克克蛋白质占热量蛋白质占热量1420卡卡0.15=213卡卡/4 蛋白质=53.25克克现在得出结论现在得出结论:X先生每日需要量如下先生每日需要量如下品名一日需要量总热量1420卡碳水化合物213克脂肪39.44克蛋白质53.25克从碳水化合物需要量计算出主食 (谷著类)需要量,将将213克碳水化合物分成若干份克碳水化合物分成若干份,使每份为使每份为10克克,则则213克
10、共有克共有21.3份份,算成算成22份份.,将含有将含有10克碳水化合物的食物克碳水化合物的食物称为一份称为一份,这样这样,尽管食物的种类不同尽管食物的种类不同,只只要是份数相同要是份数相同,即含的碳水化合物是相同即含的碳水化合物是相同的的,各类食物间就可以进行交换了各类食物间就可以进行交换了,它们的它们的总热量和总的碳水化合物是不变的。总热量和总的碳水化合物是不变的。列出每份含有列出每份含有10克碳水化合物克碳水化合物常见食物的量常见食物的量糖类主要来源于各种粮食、豆类、薯类、，糖类主要来源于各种粮食、豆类、薯类、，此外牛奶、蔬菜和水果也有一定的数量。此外牛奶、蔬菜和水果也有一定的数量。A.
11、X先生先生,共共22份份10克糖克糖,分配如下分配如下:(a)取出取出19份作为主食大米份作为主食大米,大米每份大米每份13克克,则则19份为份为247克大米克大米,相当于相当于250克克(半斤半斤)(X先生每日主食半斤(250克)大米)还有还有3份作如下分配份作如下分配:(b)一份一份蔬菜500克(内含内含10克糖类克糖类)(还有还有2 份份)(c)份份 木耳木耳 7.5克克(一份木耳一份木耳15克克)(还有1.5份)(d)青椒青椒1/2份份 125克克(2.5两两),青椒青椒250克算一份克算一份,用来炒木耳用来炒木耳(注注:还有一份还有一份)(e)海带海带100克克(83克算一份克算一份
12、)说明说明:X先生已配先生已配;主食主食250克克;蔬菜蔬菜500克克;木耳木耳7.5克克;青椒青椒125克克;海带海带100克克.B 从X先生需要蛋白质54克,算食物需要量.蛋白质的来源于蛋、肉、乳类。a X先生在配餐主食先生在配餐主食250克中，已摄取蛋克中，已摄取蛋 白质白质17克克，所以再给于，所以再给于37克；克；b 同样我们将同样我们将10克蛋白质算一份，克蛋白质算一份，37克克 算算4份；份；C 虾肉虾肉50克克（算一份）内含（算一份）内含脂肪0.75 克,可以不计可以不计.（注：还有3份）d 猪瘦肉猪瘦肉100克，（算二份）内含克，（算二份）内含脂肪6克e 鸡蛋鸡蛋78克，相当
13、于一个大的鸡蛋。克，相当于一个大的鸡蛋。（算一份）内含脂肪（算一份）内含脂肪7.8克克C 从从X先生需要脂肪总的先生需要脂肪总的40克克,在供应蛋在供应蛋白质食物中已摄取取脂肪白质食物中已摄取取脂肪14克克,所以实所以实际上再供应际上再供应26克即可以了。克即可以了。a 将将10克算一份克算一份,则则26克克 折算成折算成2.5份份;b 豆油豆油 25克克(折成折成2.5份份)。小结小结X先生一日的食谱如下：先生一日的食谱如下：主食主食250克克;蔬菜蔬菜500克克;木耳木耳7.5克克;青椒青椒125克克;海带海带100克克.虾肉虾肉50克克 猪瘦肉猪瘦肉100克克 鸡蛋鸡蛋78克，克，豆油豆
14、油 25克克 （相当于一个大的鸡蛋）相当于一个大的鸡蛋）注：主食注：主食250克，其中克，其中30%为什为什（粗）粮，（粗）粮，70%为细粮。为细粮。大米大米175克（克（3.5两两),粗粮粗粮75克克(1.5两两)2、确定全日每餐的需要量、确定全日每餐的需要量上面我们计算了上面我们计算了X先生全日的需要量，现先生全日的需要量，现在我们计算每餐（早、中、晚三餐）的需在我们计算每餐（早、中、晚三餐）的需要量。要量。总热量(卡)早餐中餐晚餐142035%40%25%497卡570卡355卡主食250克 88克100克62克(二二)中国居民平衡膳食指南中国居民平衡膳食指南p 膳食指南（膳食指南（di
15、otary guidelines，DG）是根据营养学原则，结合国情，）是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。意见。p 中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。平衡膳食 1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类 3 3、每天吃奶类、大豆或其
16、制品、每天吃奶类、大豆或其制品 4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6 6、食不过量，天天运动，保持健康体重、食不过量，天天运动，保持健康体重 7 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 8 8、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料 9 9、如饮酒应限量、如饮酒应限量 10 10、吃新鲜卫生的食物、吃新鲜卫生的食物促进健康合理营养核心思想核心思想p随着经济的发展，人民生活水平的提高，人们倾随着经济的发展，人民生活水平的提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。在一
17、些比较富裕的家向于吃更多的动物性食物。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量甚至超过了谷类的消费庭中动物性食物的消费量甚至超过了谷类的消费量。这种膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维量。这种膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意粗细搭配，经发达国家的膳食弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。常吃一些粗粮、杂粮等。p第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、
18、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。p第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素族维生素和维生素D。p第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素
19、和维生素族维生素和维生素E。p第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素、胡萝卜素、维生素K及有及有益健康的植物化学物质。益健康的植物化学物质。p第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素维生素E和必需脂肪酸。和必需脂肪酸。p目前，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消目前，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能费量已超过了谷类的
20、消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。为宜。p经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研。稻米、小麦不要研磨得太精
21、，否则谷类表层所含维生素、矿磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。糠麸之中。引自葛可佑主编引自葛可佑主编中国营养科学全书中国营养科学全书 氨基酸氨基酸脂肪酸脂肪酸碳水化合物碳水化合物常量元素常量元素微量元素微量元素维生素维生素异亮氨酸异亮氨酸亚油酸亚油酸钙钙铁铁维生素维生素A A亮氨酸亮氨酸亚麻酸亚麻酸磷磷锌锌维生素维生素D D赖氨酸赖氨酸钾钾碘碘维生素维生素E E蛋氨酸蛋氨酸钠钠硒硒维生素维生素K K苯丙氨酸苯丙氨酸镁镁铜铜维生素维生素B B1 1苏氨酸苏氨酸硫硫铬铬维生素维生素B B2 2色氨酸色氨酸氯氯钼钼维
22、生素维生素B B6 6缬氨酸缬氨酸钴钴烟酸烟酸组氨酸组氨酸叶酸叶酸维生素维生素B B1212生物素生物素胆碱胆碱维生素维生素C C氨基酸氨基酸脂肪酸脂肪酸碳水化合物碳水化合物常量元素常量元素微量元素微量元素维生素维生素异亮氨酸异亮氨酸亚油酸亚油酸钙钙铁铁维生素维生素A A亮氨酸亮氨酸亚麻酸亚麻酸磷磷锌锌维生素维生素D D赖氨酸赖氨酸钾钾碘碘维生素维生素E E蛋氨酸蛋氨酸钠钠硒硒维生素维生素K K苯丙氨酸苯丙氨酸镁镁铜铜维生素维生素B B1 1苏氨酸苏氨酸硫硫铬铬维生素维生素B B2 2色氨酸色氨酸氯氯钼钼维生素维生素B B6 6缬氨酸缬氨酸钴钴烟酸烟酸组氨酸组氨酸叶酸叶酸维生素维生素B B12
23、12生物素生物素胆碱胆碱维生素维生素C Cp食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，只存在食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，只存在着合理与否的问题。着合理与否的问题。p人体必需的营养素有人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要多种，而各种营养素的需要量不同食物中营养成分的种类和数量也各有不同，量不同食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。p蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔就是将五大类食物合理就是将五大类食物
24、合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。p 众多植物性食物具有一定的生物活性，可预防心血管疾病众多植物性食物具有一定的生物活性，可预防心血管疾病和癌症等慢性病，这些成分通称为植物化学物质。和癌症等慢性病，这些成分通称为植物化学物质。p 兰花、卷心菜等十字花科植物含有的兰花、卷心菜等十字花科植物含有的异硫氰酸盐异硫氰酸盐，可抑制，可抑制由多种致癌物诱发的由多种致癌物诱发的癌症癌症。经常食用的居民，胃癌、食管。经常食用的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。癌及肺癌的发病率低。p 几乎所有植物性食物都含有几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物黄酮
25、类化合物，大量研究表明，大量研究表明黄酮类化合物有黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高等作用，有利于高血压等慢性病的预防。血压等慢性病的预防。p 膳食多样化才能获得更多对健康有益的植物化学物质。膳食多样化才能获得更多对健康有益的植物化学物质。p 谷类食物中碳水化合物一般占重量的谷类食物中碳水化合物一般占重量的75-80，蛋白质，蛋白质8-10，脂肪，脂肪l左右，还含有矿物质、左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。维。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。p 植物性食物为主的膳食可以避免欧美等
26、发达国家高能量、植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食摸式的缺陷，对预防心脑血管疾高脂肪和低膳食纤维膳食摸式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。病、糖尿病和癌症有益。p 以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂防及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相入过多的脂防及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。关慢性病的发生。p 粗细搭配：一是传统上的粗粮，即谷类及杂豆；二是加工粗细搭配：一是传统上的粗粮，即谷类及杂豆；二是加工精度低的米面。精度低的米面。p 合理搭配可提高其营
27、养价值。如谷类和豆类食物正好互补，合理搭配可提高其营养价值。如谷类和豆类食物正好互补，提高蛋白质的生理功效。提高蛋白质的生理功效。p 粗粮中膳食纤维、粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些。粮食在经过加工后，往往会损失一些。p 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮更有利于防止高血糖。每天食用更有利于防止高血糖。每天食用85g的全谷食品能减少若的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。p 食物中的碳水化
28、合物经过消化分解成单糖，进入血液循环，食物中的碳水化合物经过消化分解成单糖，进入血液循环，进而影响血糖水平。食物消化速度不同，吸收程度不一致。进而影响血糖水平。食物消化速度不同，吸收程度不一致。葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。因此即使葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。食物血糖生成指数大于食物血糖生成指数大于70为高为高GI食物，小于食物，小于55为低为低GI食物，食物，5570为中为中GI食物。食物。p 豆类、乳类、蔬菜是低豆类、乳类、蔬菜是低Gl食物，谷类、薯类、水果
29、等品种食物，谷类、薯类、水果等品种和加工方式不同引起其和加工方式不同引起其GI的变化。的变化。p 适用于糖尿病患者、肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理适用于糖尿病患者、肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。以及健康人群的营养教育中。p 大米面粉并不是越白越好。谷粒最外层谷皮由纤维素和半大米面粉并不是越白越好。谷粒最外层谷皮由纤维素和半纤维素组成，还含矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白纤维素组成，还含矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素族维生素和维生素E，而且还有脂肪、
30、蛋白质、碳水化合，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。少量蛋白质。p 糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，糊粉层和糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部，成为精米精面，损失了大量谷皮被去掉太多，甚至全部，成为精米精面，损失了大量营养素，特别是营养素，特别是B族维生素和矿物质。族维生素和矿物质。玉米大米水稻 谷皮为谷粒外壳，含较多纤维素、半纤维素，较高灰分和脂肪。糊粉层介于谷皮和胚乳间，含较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要营养意义，碾磨加工时
31、，易与谷皮同时脱落，混入糠麸。胚乳是谷类主要部分，内部是淀粉细胞，整个籽粒所含淀粉集中在胚乳中。胚芽在谷粒一端，富含蛋白质、脂肪，无机盐、B族维生素和维生素E。质地较软而有韧性，不易粉碎，加工时因易与胚乳分离而损失掉。p 近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物会使人发胖。近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物会使人发胖。这是不正确的。这是不正确的。p 造成肥胖的真正原因是能量过剩。在三类产能营养素中，造成肥胖的真正原因是能量过剩。在三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。同等重量的脂肪脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的约是碳水化合物提供能量
32、的2.2倍。倍。p 富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。多的能量。p 进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。量过剩使人发胖。p 很多人想去限制主食的摄入量。美国阿特金斯教授提出不含高碳水化合物的很多人想去限制主食的摄入量。美国阿特金斯教授提出不含高碳水化合物的减肥膳食减肥膳食“理论理论”。一些女性很少吃或几乎不吃主食。一些女性很少吃或几乎不吃主食。p 碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，释能量较快，是红细胞唯一可利用碳水化合物是人体不可缺少的营
33、养物质，释能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是抻经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维的能量，也是抻经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。p 糖尿病患者过去推荐低碳水化合物仅占总能量的糖尿病患者过去推荐低碳水化合物仅占总能量的20，使患者长期处于半饥，使患者长期处于半饥饿状态，现在已改变了这种观点，在碳水化合物含量相同的情况下，更强调饿状态，现在已改变了这种观点，在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择选择GI低的食物。低的食物。p 前
34、些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，有前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，有更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。者更容易发生并发症。p 蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，这种做法只注意到即时血血糖，所以他们严格限制主食，这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。糖效应，
35、而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。p 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。p 近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动、动物性食物和油脂吃得太多了。简单地因是由多吃少动、动物性食物和油脂吃得太多了。简单地因于粮食吃得多了是不正确的于粮食吃得多了是不正确的 p膳食指南强调膳食指南强调“食物
36、多样，谷类为主，粗细搭食物多样，谷类为主，粗细搭配配”，建议，建议“每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品”，还，还提出提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，是人体，是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏。摄入不足或缺乏。p 我国的酒文化源远流长，在节假日、喜庆和交际的场合人我国的酒文化源远流长，在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮一些酒，但要注意适量，特别是白酒。白酒除供们往往饮一些酒，但要注意适量，特别是白酒
37、。白酒除供给能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下给能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、脑卒会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；此外，饮酒还可导致事故及暴力的增加。中等疾病的危险；此外，饮酒还可导致事故及暴力的增加。因此，应严禁酗酒，成年人若饮酒可少量饮用低度酒，不因此，应严禁酗酒，成年人若饮酒可少量饮用低度酒，不应允许青少年饮酒。应允许青少年饮酒。油脂类油脂类2525克；盐克；盐6 6克克畜禽肉类
38、畜禽肉类50-7550-75克克蛋类蛋类25-5025-50克；鱼虾类克；鱼虾类50-10050-100克克蔬菜类蔬菜类300-500300-500克克水果类水果类200-400200-400克克谷类谷类250-400250-400克；水克；水12001200毫升毫升奶类及奶制品奶类及奶制品300300克；大豆类坚果克；大豆类坚果30-5030-50克克p中国营养学会专家委员会提出了中国居民的中国营养学会专家委员会提出了中国居民的“平平衡膳食宝塔衡膳食宝塔。宝塔是膳食指南的量化和形象化的。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食
39、指南的方便工具。便工具。p平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，模式。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。逐步达到。p平衡膳食宝塔共分平衡膳食宝塔共分5 层，层，包含我们每天应吃的主包含我们每天应吃的主要食物种类要食物种类 宝塔各层宝塔各层位置和面积不同，在一位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应物在膳食中的地位和应占的比重。占的比重。p 宝塔没有建议食糖的摄入宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少均吃食糖
40、的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。太多的糖和含糖食品。p 宝塔建议的各类食物的摄宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重入量一般是指食物的生重 各类食物的组成是根据全各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。一种具体食物的重量。p 谷类：谷类是面粉、大米、玉米谷类：谷类是面粉、大米、玉米
41、粉、小麦、高梁等的总和。它们是粉、小麦、高梁等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类物。加工的谷类食品如面包、豆类物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。量来计算。p 1底层底层 谷类食物是米、面和杂谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃粮的总和，每人每天
42、应吃300-500g；米面为主，其中搭配的杂；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量粮每日总量不宜超过谷类总量的的1/3，它们是膳食中能量的主，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。当的面粉量来计算。p 每天饮水应每天饮水应1200毫升左右毫升左右p 蔬菜和水果：蔬菜和水果经蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势不能完全相类食物，各有优势不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只互替
43、代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。的重量按市售鲜重计算。p 一般说来，红、绿、黄色较深一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深色水果含营养素比的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。菜和水果。p 2第二层第二层 蔬菜和水果，每天蔬菜和水果，每天应吃应吃400-500g的蔬菜和的蔬菜和100-200g的水果，三个品种以上；的水果，三个品种以上；其中每日应当保证其中每日应当保证1/2的是深的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优和水果是两类食物，各有优势，
44、不能完全相互替代。尤势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。按市售鲜重计算。p鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，重量
45、是按屠宰清洗后的重量内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。一般每天不超过一个为好。3 第三层第三层 鱼、禽、肉、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应蛋等动物性食物，每天应吃吃100-150g（其中鱼虾类（其中鱼虾类50g，畜、禽肉，畜、禽肉50-100g），蛋类），蛋类25-50g；鱼、虾及其他水产品含脂鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽一些；肉类包
46、含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好不超过一个为好。p 第四层是奶类和豆类食物：奶类及第四层是奶类和豆类食物：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的宝塔建议的100g 按蛋白质和钙的按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶含量来折合约相当于鲜奶200g 或或奶粉奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺。中国居民膳食中
47、普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的品包括许多品种，宝塔建议的50g 是个平均值，根据其提供的蛋白质是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆可折合为大豆40g 或豆腐干或豆腐干80g 等。等。p 5 第五层塔尖第五层塔尖 是精纯食品，是精纯食品，油脂类每天不超过油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食当少吃或适
48、量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日成人食用糖最好每日20g，每日食用盐的用量最，每日食用盐的用量最好好6g(总量总量)。p（一）平衡膳食宝塔的内容：p 确定自己的食物需要确定自己的食物需要p 宝塔建议的每人每日各类食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。劳动强度、季节等适当调整。例如年轻人、劳动强度大的例如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人些主
49、食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。需要能量少，可少吃些主食。食物食物低能量低能量中等能量中等能量高能量高能量7351kj（1800kcal）10042kj（2400kcal）11715kj（2800kcal）谷类谷类300400500蔬菜蔬菜400450500水果水果100150200肉、禽肉、禽5075100蛋类蛋类254050鱼虾鱼虾505050豆类及豆制品豆类及豆制品505050奶类及奶制品奶类及奶制品100100100油脂油脂252525p 同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食p 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类应用平衡膳食宝塔应当把营
50、养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮食、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换；食、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可与等量的大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多样就是选用品种、形牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。态、颜色、口感多样的食物，
