1、健身运动的合理营养健身运动的合理营养健康概念（一）（一）WHO健康定义：健康定义：健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体身体上上，精神上精神上、社会适应能力上社会适应能力上完好的状态。完好的状态。（二）健康的标准：（二）健康的标准：1978年世界卫生组织年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式）给健康所下的正式定义、衡量是否健康的十项标准：定义、衡量是否健康的十项标准：2健身运动的合理营养 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张；不感到过分紧张；精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发
2、作等症状；精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状；善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应环境的各种变化；应变能力强，能适应环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血；牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血；头发有光泽，无头屑；头发有光泽，无头屑；肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力3健
3、身运动的合理营养第一节第一节 合理膳食营养的一般要求合理膳食营养的一般要求 一、食物的分类及其营养成分一、食物的分类及其营养成分 谷类和薯类食物谷类和薯类食物 蔬菜水果类食物蔬菜水果类食物 动物性食物动物性食物 豆类及豆制品豆类及豆制品 纯热能食物纯热能食物4健身运动的合理营养 一、平衡膳食宝塔构成一、平衡膳食宝塔构成 平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。的营养素与机体需要保持平衡。5健身运动的合理营养中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔 近年来我国城乡居民的膳食
4、状况明显改善，儿童青少年近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。平均身高增加，营养不良患病率下降。为了帮助一般人群在日常生活中实践为了帮助一般人群在日常生活中实践指南指南的主要内的主要内容，专家委员会对容，专家委员会对1997年的年的中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（以下简称（以下简称“膳食宝塔膳食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原）进行了修订，把平衡膳食原则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。合理数量及适宜的身体活动量。将五大类食物合理搭配，构成符合中国居
5、民营养需要的将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。平衡膳食模式。6健身运动的合理营养三、中国居民膳食宝塔7健身运动的合理营养8健身运动的合理营养（一）膳食宝塔说明：（一）膳食宝塔说明：新膳食宝塔四块砖一条路新膳食宝塔四块砖一条路。新修订强调新修订强调每天应吃每天应吃300克奶类克奶类；“建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动步以上的身体活动”，强调健身活动，强调健身活动，为指导居民天天运动提供了参照标准。为指导居民天天运动提供了参照标准。限盐：每天限盐：每天6g；增加饮水量：增加饮水量：1200ml。9健身运动的合理营养
6、（二）宝塔应用 确定个人食物需要量（确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分级确定总）；根据体力劳动分级确定总热量；合理分配三餐热量；热量；合理分配三餐热量；同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。“膳食宝塔膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食中应尽量包含“膳食宝塔膳食宝塔”中的各类食物，但无须每中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。日都严格按照其推荐量。尽可能选择时令蔬菜，尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜深色蔬菜”最好约占一半。深色最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色
7、蔬菜，它们富含胡萝卜素，蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素的主要来源。是中国居民维生素的主要来源。因地制宜，养成习惯。因地制宜，养成习惯。10健身运动的合理营养二、二、中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）中国营养学会受卫生部委托于中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了年成立了中中国居民膳食指南国居民膳食指南修订专家委员会，对中国营养修订专家委员会，对中国营养学会学会1997年发布的年发布的指南指南进行修订。经过多次进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了企业的意见，
8、最终形成了中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2007）（以下简称（以下简称“指南指南”），于），于2007年年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过月由中国营养学会理事会扩大会议通过。2011年修订版年修订版 今年开始第三次修订，估计今年开始第三次修订，估计2015年发布年发布11健身运动的合理营养 是平衡膳食的基本原则。是平衡膳食的基本原则。指南指南是根据是根据营养学原理营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，指导广大居民实和营养状况的实际情况，指导广大居民实践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾病。病。新的新的指南
9、指南由由一般人群膳食指南一般人群膳食指南、特定特定人群膳食指南人群膳食指南、平衡膳食宝塔组成平衡膳食宝塔组成。12健身运动的合理营养一般人群膳食指南适合于一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，食物多样，谷类为主，粗细粮搭配粗细粮搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适
10、当三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 13健身运动的合理营养指南说明：1新增加了新增加了“三餐分配要合理，零食要适三餐分配要合理，零食要适当当”和和“每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。食指南中，使内涵更加丰富全面。14健身运动的合理营养特定人群膳食指南特定人群膳食指南 特定人群膳食指南
11、是根据各人群的生理特特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。条的基础上进行增补形成的。16健身运动的合理营养17健身运动的合理营养第二节第二节 健身运动者合理膳食营养健身运动者合理膳食营养 通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量恢复，提高各器官系
12、统功能。恢复，提高各器官系统功能。合理膳食营养合理膳食营养 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安排食物结构。排食物结构。18健身运动的合理营养 健身运动与营养膳食平衡健身运动与营养膳食平衡 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的平衡平衡 其他营养素之间的平衡：每天摄入其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种多种各类食物大约各类食物大约1500g左右，才能基本达到左右，才能基本达到平衡膳食要求。平衡膳食要求。酸碱平衡酸碱平衡19健身运动的合理营养一、健身运动与合理膳食营养基本原则一、健身运动与合理膳食营养基本原则 1、保证三大宏
13、量营养素的合理比例：、保证三大宏量营养素的合理比例：糖类：糖类：60%70%，蛋白质，蛋白质10%15%，脂类：脂类：20%25%。2、控制食糖类摄入；、控制食糖类摄入；3、以植物油脂为主，减少动物油脂；、以植物油脂为主，减少动物油脂；4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的、优质蛋白质应占蛋白质供给量的20%39%。20健身运动的合理营养 5、保证维生素供给；、保证维生素供给；6、膳食钙磷比例适宜；、膳食钙磷比例适宜；7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭配，营养互补，防止酸性体质。配，营养互补，防止酸性体质。21健身运动的合理营养二、健身运动者的膳食营养需求二、
14、健身运动者的膳食营养需求（一）对热源营养素有特殊需求（一）对热源营养素有特殊需求（二）蛋白质的补充（二）蛋白质的补充（三）无机盐的需求量（三）无机盐的需求量（四）维生素的补充（四）维生素的补充（五）水分的补充（五）水分的补充22健身运动的合理营养三、健身运动者合理膳食营养的总体三、健身运动者合理膳食营养的总体安排安排（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求需求（二）食物应当营养平衡和多样化（二）食物应当营养平衡和多样化（三）重视一日三餐的合理营养（三）重视一日三餐的合理营养（四）健身者要养成合理的饮食习惯（四）健身者要养成合理的饮食习惯（五）合理
15、补水（五）合理补水（六）合理地选择运动营养保健品（六）合理地选择运动营养保健品23健身运动的合理营养关键术语 运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊营养品，也称强壮食品或功能性食品。营养品，也称强壮食品或功能性食品。酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的最终的最终代谢物代谢物的酸的酸碱性碱性而定。酸性食物通常含有而定。酸性食物通常含有丰富的丰富的蛋白质蛋白质、脂肪脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭和糖类；与呈碱食物适当搭配，有助于维持体内配，有助于维持体内酸碱平衡酸碱平衡。含钾、钠、钙、含钾、钠、钙、镁等矿
16、物质较多的食物，在体内的最终的代谢产镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，物常呈碱性，如，蔬菜蔬菜、水果、乳类、大豆和菌、水果、乳类、大豆和菌类食物等。类食物等。产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为称为碱性食品碱性食品。24健身运动的合理营养第三节第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养常见健身项目锻炼者的膳食营养特点特点 一、跑步锻炼者的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点 短距离跑短距离跑 以力量素质为基础，极强度运动，以力量素质为基础，极强度运动，以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是以无氧供能为主，消耗的能源物质主要
17、是ATP、CP和肌糖原。和肌糖原。60m-100m：ATP、CP供能，超过供能，超过10s糖酵解供糖酵解供能比例增加；能比例增加；200m400m：一糖酵解供能为主。：一糖酵解供能为主。营养特点：以营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补和肌糖原消耗为主，应重点补充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、B、E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果，提高碱储备，提高碱储备，牛肉和鱼类含肌酸较多。牛肉和鱼类含肌酸较多。25健身运动的合理营养 中距离跑：中距离跑：8003000m，混合供能，对三个能，混合供能，对三个能源
18、系统都有较高要求。源系统都有较高要求。长距离跑：长距离跑：500010000m，有氧供能为主。提，有氧供能为主。提高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。营养特点营养特点 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质储备。丰富的维生素和矿物质，突出储备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、铁、钙、磷、钠、维生素钠、维生素C、B1和和E的含量，提高的含量，提高有氧耐力。有氧耐力。26健身运动的合理营养 二、体操类项目的营养特点二、体操类项目的营养特点 项目特点以爆发力为主，同时要求有良好项目特点以爆发力为主，同时要
19、求有良好的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动为主。为主。营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维生素以生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含需要多，增加铁、钙、磷含量。量。27健身运动的合理营养 三、球类运动项目营养特点三、球类运动项目营养特点 对身体素质要求较高，即需要速度、力量、爆发对身体素质要求较高，即需要速度、力量、爆发力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式，力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式，需要较全面合理营养。需要较全面合理营养。强度大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间强度大、能量消耗高、能量转换率
20、高且运动时间长等特点。长等特点。赛前赛前34h采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有助于采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有助于条件反射的建立。条件反射的建立。注意补水，防止脱水。注意补水，防止脱水。28健身运动的合理营养四、水中运动特点四、水中运动特点 由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人体的由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人体的健美和健康及疾病的治疗有其独特的作用。健美和健康及疾病的治疗有其独特的作用。水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素A、B1、C、E和铁，以保持体温、保护皮肤和提
21、高运氧和铁，以保持体温、保护皮肤和提高运氧能力。能力。29健身运动的合理营养 五、冰雪项目五、冰雪项目 代谢特点：在寒冷条件下进行运动，体能代谢特点：在寒冷条件下进行运动，体能消耗大。消耗大。营养特点：为了抗寒，膳食中可供给较多营养特点：为了抗寒，膳食中可供给较多的脂肪，可达一日总能量的的脂肪，可达一日总能量的35-40%。短距。短距离滑冰需较多的蛋白质和磷，长距离需较离滑冰需较多的蛋白质和磷，长距离需较多的糖和多的糖和VitB1。水分、矿物质的补充。水分、矿物质的补充。30健身运动的合理营养 六、棋牌类项目：六、棋牌类项目：以脑力活动为主，因脑细胞几乎完全依靠以脑力活动为主，因脑细胞几乎完全依靠血糖提供，故应以糖类为主，同时注意血糖提供，故应以糖类为主，同时注意B族和磷脂的补充。族和磷脂的补充。减少脂肪，增加蛋白质、蔬菜水果摄入。减少脂肪，增加蛋白质、蔬菜水果摄入。31健身运动的合理营养 七、射击类项目的膳食营养特点七、射击类项目的膳食营养特点 对视力要求高，应增加富含对视力要求高，应增加富含VA和胡萝卜素和胡萝卜素的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜水果。水果。富含维生素富含维生素C食物，稳定心理状态。食物，稳定心理状态。坚果类，健脑、增强记忆。坚果类，健脑、增强记忆。32健身运动的合理营养
