1、高中心理健康教育 北师大版 高一年级（上册） 第三课：了解你的考试焦虑 考不好怎么办？ 睡不着怎么办？ 我很紧张怎么办？ 焦虑，是一种紧张不安、 恐惧的情绪体验，正常人生 道路上经常遇到两条道路的 选择，甚至是多条道路的选 择，常常造成焦虑。如果这 个人比较犹豫不决，患得患 失，就会经常焦虑，如考试、 分配工作前均会焦虑。 考试焦虑在考试 前，常表现为对自己的能 力和发挥效果不断产生怀 疑，从而在考试中产生 是一种紧张不安、恐惧 的情绪体验。 趣 味 测 试 1 1、考试时我总是花大量的时间担考试时我总是花大量的时间担 心我是否会做的好，所以常常不能心我是否会做的好，所以常常不能 按时完成考试
2、。按时完成考试。 2 2、考试时，当我不能理解题目要考试时，当我不能理解题目要 求时，我会感到很慌乱。求时，我会感到很慌乱。 3 3、为了尽快答题抢时间，我会为为了尽快答题抢时间，我会为 此犯下许多粗心或者是不小心的错此犯下许多粗心或者是不小心的错 误而丢分。误而丢分。 4 4、我为了考试花了许多时间，但我为了考试花了许多时间，但 在临考前我还是发现很多东西来不在临考前我还是发现很多东西来不 及准备（复习）。及准备（复习）。 5、我熟悉和掌握的东西，总是在考 试中没有发挥好。 6、在考试时，我总能注意到周围的 人比我更快（好），越想越觉得困 难。 7、我总在考试前一天晚上十分担心 睡眠效果不好
3、。 8、我的强项我总是很有把握，但对 弱项没有信心，总是做不好。 9、考试时，当我第一项没完成好时， 后面的考试也很难进行下去。 10、 由于不细心，总会有意外的 错误发生，扣分。 11、 想到平时不如我的人考得比 我好，就觉得压力很大，我一定不 能输给他。 12、 考试时，我总觉得时间比平 时过的快，如果慢点我会考的更好 些。 动机的强度与解决问题之间的关系动机的强度与解决问题之间的关系 适度的压力水平，容易保持 人的兴趣，也可以最大可能 地减少焦虑对考试的不利影 响。 要发挥出最佳水平，需要调 整好情绪状态 不能精神太紧张、对结果太 关注 不能完全放松、失去动力 信心：考生成功的精神支柱信
4、心：考生成功的精神支柱 n目标期待适当 n不要攀比 n以平常心对待考试 n积极的自我暗示：“我一定能做好”！ n不要把考试焦虑看得太重 专心：专心致志才能考出水平专心：专心致志才能考出水平 n考前过于关注考试结果：怕考不好会受到 老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非 议 n考场上一遇到难题就紧张、分心 n“瓦伦达心态”：不为赛事以外杂念所动 1、注意力转移法 使自己的思想力求“超脱”，避免紧张气氛， 减少造成自己紧张的信息输入。如：看书、 吃东西、与同伴开开玩笑等，用以忘却那 些令人烦恼的不良诱导的刺激。 2、自我暗示法 借助自己的语言，通过想象，按一定的模 式对自己的心理施加影响，把一些不利
5、的 影响消除掉，使自己能在暗示中得到较好 的成绩。 自我实现的预言：自我实现的预言： 你想成为什么样的人，你自己就你想成为什么样的人，你自己就 会自觉不自觉的去证明你自己就是这会自觉不自觉的去证明你自己就是这 样的人；你认为你是很有力量的，你样的人；你认为你是很有力量的，你 就很有力量；你认为你是一个容易失就很有力量；你认为你是一个容易失 败，被别人抛弃的人，你就会找很多败，被别人抛弃的人，你就会找很多 的理由证明你是一个失败者。的理由证明你是一个失败者。 3、呼吸调控法 当情绪紧张激动时，可以采用缓慢的腹式 呼吸来达到放松的目的，这种方法可以使 考生的情绪得到放松，紧张的思维得到缓 解；当情绪低落时，可以采用有力的长节 奏的胸式呼吸，提高情绪的兴奋水平。 4、音乐调节法 采用自己喜欢的轻松的愉快的熟悉的音乐， 调节考生的身体活动，吸引考生的情绪变 化，转移过度兴奋和焦虑的心情，让自己 的情绪，思维得到有利于考核的变化。 谢 谢
