1、第五章第五章 科学的饮食习惯科学的饮食习惯一、合理饮食一、合理饮食 合理饮食，轻身延年，如果饮食无方，合理饮食，轻身延年，如果饮食无方，则会百病丛生。则会百病丛生。 （2）保持热量分配均衡，忌过饥过饱，）保持热量分配均衡，忌过饥过饱，八分饱即可。八分饱即可。 （1）每日的主食以谷类为主，注意粗）每日的主食以谷类为主，注意粗细搭配。粗粮中可适量增加玉米、燕麦等细搭配。粗粮中可适量增加玉米、燕麦等成分。成分。（3）选择多样化的食物，忌饮食偏嗜。）选择多样化的食物，忌饮食偏嗜。 有人将当前人们在饮食方面的追求，概有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为括为“吃杂吃杂”、“吃粗吃粗”、“吃野吃野”、“吃
2、素吃素”四大特点。四大特点。 （4）每日三餐，定时定量，改变晚餐丰）每日三餐，定时定量，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。盛和入睡前吃夜宵的习惯。 皇帝内经皇帝内经认为，脾胃乃水谷之海，认为，脾胃乃水谷之海，生化之源，若饮食不节，脾胃受损，气血生化之源，若饮食不节，脾胃受损，气血虚弱，外邪侵袭，则病患易起。虚弱，外邪侵袭，则病患易起。二、按时进食，三餐合理搭配二、按时进食，三餐合理搭配 现实生活中，三餐饮食无规律的人不在现实生活中，三餐饮食无规律的人不在少数。据统计，有超过少数。据统计，有超过1/3的人，不能保证的人，不能保证按时进食三餐。按时进食三餐。 中国营养学会建议，早餐提供的能量，中国
3、营养学会建议，早餐提供的能量，应占全天总能量的应占全天总能量的30%，午餐应占，午餐应占40%，晚餐应占晚餐应占30%。 有规律地进餐，定时定量，可形成条件有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，利于消化。反射，有助于消化腺的分泌，利于消化。 一般情况下，早餐在一般情况下，早餐在6：308：30，午餐在午餐在11：3013：30，晚餐在，晚餐在18：0020：00进行为宜。进行为宜。 用餐量和用餐时间也不是一成不变用餐量和用餐时间也不是一成不变的，可根据职业、劳动强度和生活习惯进的，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，但不能违背正常的自然规律。行适当调整，但不能违背
4、正常的自然规律。 一日三餐中，早餐最重要。早餐应包一日三餐中，早餐最重要。早餐应包括谷物、动物性食品、蔬菜（水果）。括谷物、动物性食品、蔬菜（水果）。 午餐要吃好。午餐要吃好。“好好”指营养全面，指营养全面，但不要吃得过饱。但不要吃得过饱。 晚餐最重要的原则是适量。晚上阴气晚餐最重要的原则是适量。晚上阴气过盛，所食食物不易消化，留在胃中容易过盛，所食食物不易消化，留在胃中容易堆积成脂肪。所以，晚餐要尽早吃，最好堆积成脂肪。所以，晚餐要尽早吃，最好睡觉前睡觉前3小时进餐完毕。小时进餐完毕。 实验证明，每日三餐，食物中蛋白质实验证明，每日三餐，食物中蛋白质的消化吸收率为的消化吸收率为85%；如改为
5、每日两餐，；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为化吸收率仅为75。 两餐的间隔以两餐的间隔以45小时比较合适，小时比较合适，56小时也基本正常。小时也基本正常。 间隔太长，会引起高度饥饿感，影响间隔太长，会引起高度饥饿感，影响工作效率；间隔太短，上顿食物在胃里还工作效率；间隔太短，上顿食物在胃里还没有排空，会使消化器官得不到休息，影没有排空，会使消化器官得不到休息，影响消化功能。响消化功能。三、合理搭配，不可偏嗜三、合理搭配，不可偏嗜 偏食是指对于某种食物过于贪食，或偏食是指对于某种食物过于贪食，或因不由自主而食之过多。因不由自主
6、而食之过多。 每种食物都有自身的性、味，对于食物每种食物都有自身的性、味，对于食物的寒、热、湿、温四性有偏嗜的；有对食的寒、热、湿、温四性有偏嗜的；有对食物的酸、苦、甘、辛、咸五味偏嗜的；物的酸、苦、甘、辛、咸五味偏嗜的； 有人嗜酒，有人嗜茶，有人贪食膏粱有人嗜酒，有人嗜茶，有人贪食膏粱厚味，有人过食辛辣油煎。厚味，有人过食辛辣油煎。 中医学认为，饮食结构合理，五味调中医学认为，饮食结构合理，五味调和，寒热协调，无所偏嗜，才能使人获得和，寒热协调，无所偏嗜，才能使人获得各种需要的营养。各种需要的营养。 皇帝内经皇帝内经：“五谷为养，五果为助，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充五畜为益，五菜
7、为充”。 中医学认为，所饮食物宜寒温适中，中医学认为，所饮食物宜寒温适中，否则多食生冷寒凉，可损伤脾胃阳气，否则多食生冷寒凉，可损伤脾胃阳气，寒湿内生，发生腹痛泄泻等症。寒湿内生，发生腹痛泄泻等症。 偏食辛温燥热，可使胃肠积热，出现偏食辛温燥热，可使胃肠积热，出现口渴、腹满胀痛、便秘，或酿成痔疮。口渴、腹满胀痛、便秘，或酿成痔疮。 人的精神气血，都由五味资生。五味人的精神气血，都由五味资生。五味与五脏，各有其亲和性。酸入肝，苦入心，与五脏，各有其亲和性。酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。甘入脾，辛入肺，咸入肾。 适当的酸味食物，如山楂、五味子、适当的酸味食物，如山楂、五味子、乌梅、白芍等
8、，可以益肝，但如食用过度，乌梅、白芍等，可以益肝，但如食用过度，则伤肝。则伤肝。 苦味对心脏最大的贡献是，可以帮助苦味对心脏最大的贡献是，可以帮助心宣泄火气，如苦瓜、苦菜、莴笋叶、蒲心宣泄火气，如苦瓜、苦菜、莴笋叶、蒲公英、荞麦等。公英、荞麦等。 脾气虚、脾经弱时，适当多吃点甘脾气虚、脾经弱时，适当多吃点甘味食物，可补益脾胃。如山药、大枣、味食物，可补益脾胃。如山药、大枣、葡萄、香蕉等。但过食甘味食物则伤脾。葡萄、香蕉等。但过食甘味食物则伤脾。 适当吃辛味食物，如辣椒、花椒、适当吃辛味食物，如辣椒、花椒、葱、姜、蒜等，可以帮助宣肺。葱、姜、蒜等，可以帮助宣肺。 咸味的药物或食物最容易作用于肾，
9、咸味的药物或食物最容易作用于肾，咸味适度可以养肾，过咸则伤肾。如食咸味适度可以养肾，过咸则伤肾。如食盐、海产品如海蜇、海带、紫菜、海藻、盐、海产品如海蜇、海带、紫菜、海藻、墨鱼，以及猪肉等。墨鱼，以及猪肉等。 肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肺肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肺病禁苦，肾病禁甘。病禁苦，肾病禁甘。只有只有“谨和五味谨和五味”，才能，才能“长有天命长有天命”。 食物偏嗜，对人体有百害而无一益。食物偏嗜，对人体有百害而无一益。 四、饮食清淡，不宜过咸四、饮食清淡，不宜过咸 每天适度食用盐，可以调滋味，促食欲，每天适度食用盐，可以调滋味，促食欲，长肉润肤，强筋壮骨，通利二便，使人健长肉润
10、肤，强筋壮骨，通利二便，使人健康。康。味过于咸，摄盐过多则不利于健康。味过于咸，摄盐过多则不利于健康。 人体过量摄入食盐，不但会诱发高血人体过量摄入食盐，不但会诱发高血压病，而且会影响呼吸系统功能，加重哮压病，而且会影响呼吸系统功能，加重哮喘。对于哮喘患者，除了戒烟外，饮食应喘。对于哮喘患者，除了戒烟外，饮食应以清淡为主，尤其对于合并肺源性心脏病以清淡为主，尤其对于合并肺源性心脏病的患者，更应控制食盐的摄入量。的患者，更应控制食盐的摄入量。 在烹调时，少加盐或不加盐，而在餐在烹调时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放上一袋盐，等菜肴烹调好，端到餐桌上放上一袋盐，等菜肴烹调好，端到餐桌时再放盐。桌时再
11、放盐。 就餐时放的盐，主要附着在食物和菜就餐时放的盐，主要附着在食物和菜品的表面，不渗入内部，而人的口感主要品的表面，不渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，所以吃起来咸味已够。这来自菜肴表面，所以吃起来咸味已够。这样既控制了盐量，又可避免碘在高温烹饪样既控制了盐量，又可避免碘在高温烹饪中的损失。中的损失。 养生学中强调，饮食宜以清淡为主，养生学中强调，饮食宜以清淡为主，不宜过咸。不宜过咸。 医论医论：饮食应：饮食应 “去肥浓，节酸咸去肥浓，节酸咸”。 五、养成良好的饮食习惯五、养成良好的饮食习惯 1. 细嚼慢咽细嚼慢咽2. 食时专心食时专心 不要一边吃饭，一边想其他事情，不要一边吃饭，一边想
12、其他事情，既影响食欲，又影响消化液的分泌。既影响食欲，又影响消化液的分泌。孔子：孔子：“食不言，寝不语食不言，寝不语”。3. 大渴不大饮大渴不大饮 如果一次饮水过多，水分会迅速进入如果一次饮水过多，水分会迅速进入血液，从而增加心脏和肾脏的负担。血液，从而增加心脏和肾脏的负担。 如果饭前大量喝水，还会冲淡胃液，如果饭前大量喝水，还会冲淡胃液，影响食物的消化。影响食物的消化。 4. 怒而不食怒而不食 有的人一生气，就会暴饮暴食。吃饭有的人一生气，就会暴饮暴食。吃饭时要有愉快的情绪，才能促进胃液分泌，时要有愉快的情绪，才能促进胃液分泌，有助于食物的消化。有助于食物的消化。 如果盛怒之下勉强进食，会引
13、起胃部如果盛怒之下勉强进食，会引起胃部的胀满甚至疼痛。的胀满甚至疼痛。 孙思邈：孙思邈： “人之当食，须去烦恼。人之当食，须去烦恼。” 古人：古人：“食后不可便怒，怒后不可便食食后不可便怒，怒后不可便食” 5. 饭后不宜立即躺卧或剧烈运动饭后不宜立即躺卧或剧烈运动饭后隔半小时，再去散步。饭后隔半小时，再去散步。6. 饭后漱口饭后漱口7. 正确的用餐顺序正确的用餐顺序 汤汤生菜生菜熟食菜熟食菜五谷杂粮，五谷杂粮，饭后饭后12小时再进食水果。小时再进食水果。 饭后喝汤容易冲淡消化液，长期下去饭后喝汤容易冲淡消化液，长期下去会造成消化不良、胃溃疡等病。会造成消化不良、胃溃疡等病。 饭前喝汤，有利于消
14、化液的分泌，饭前喝汤，有利于消化液的分泌，减轻对空胃的刺激。减轻对空胃的刺激。 一般情况下，食物进入胃内，须经过一般情况下，食物进入胃内，须经过12小时的消化过程，才能缓慢排出。小时的消化过程，才能缓慢排出。饭后立即吃进的水果，会被食物阻滞在饭后立即吃进的水果，会被食物阻滞在胃内。如果停留时间过长，就会引起腹胃内。如果停留时间过长，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状，致使水果的养胀、腹泻或便秘等症状，致使水果的养分无法充分吸收。不仅浪费，而且也不分无法充分吸收。不仅浪费，而且也不利于身体健康。利于身体健康。为何饭后不宜立即吃水果？为何饭后不宜立即吃水果？六、保持舒畅乐观的情绪六、保持舒畅乐观的情绪
15、 保持舒畅乐观的情绪进餐，对增进食保持舒畅乐观的情绪进餐，对增进食欲、促进消化大有裨益。欲、促进消化大有裨益。 一般情况下，餐桌上的气氛大致有一般情况下，餐桌上的气氛大致有5种类型：种类型：1. 乐天型乐天型2. 沉默不语型沉默不语型3. 争吵不休型争吵不休型4. 训斥、指责型训斥、指责型5. 唠叨、啰嗦型唠叨、啰嗦型七、食疗中的五色饮食七、食疗中的五色饮食 食物的颜色与五脏相互对应，搭配合食物的颜色与五脏相互对应，搭配合理，是饮食养生的基础。理，是饮食养生的基础。 从中医的角度讲，青入肝、赤入心、从中医的角度讲，青入肝、赤入心、黄入脾、白入肺、黑入肾。黄入脾、白入肺、黑入肾。 青入肝。肝色所
16、属为春天，所以青青入肝。肝色所属为春天，所以青色食品多补肝。尤其在春天，应适当多色食品多补肝。尤其在春天，应适当多吃青笋、青菜、青豆、菠菜、韭菜等青吃青笋、青菜、青豆、菠菜、韭菜等青色食品。色食品。 赤入心。心色所属为夏天，所以红色赤入心。心色所属为夏天，所以红色的食品养心入血，还有活血化瘀的作用。的食品养心入血，还有活血化瘀的作用。 在夏天应适当多吃山楂、西红柿、在夏天应适当多吃山楂、西红柿、樱桃、红桃子、西瓜、红辣椒等红色食品。樱桃、红桃子、西瓜、红辣椒等红色食品。 白入肺。肺色所属为秋天，所以白白入肺。肺色所属为秋天，所以白色的食品有补肺作用。因此，在秋天应色的食品有补肺作用。因此，在秋
17、天应适当多吃白果、白梨，白桃、银耳、百适当多吃白果、白梨，白桃、银耳、百合、秋梨膏等白色食品。合、秋梨膏等白色食品。 黑入肾。肾色所属为冬天，黑色的黑入肾。肾色所属为冬天，黑色的食品有益肾抗衰老作用。尤其在食品有益肾抗衰老作用。尤其在冬天，更应该养肾。因此，在冬天应适冬天，更应该养肾。因此，在冬天应适当多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米、黑豆、当多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米、黑豆、何首乌、熟地黄等黑色食品。何首乌、熟地黄等黑色食品。 黄入脾。脾色四时皆养，所以黄色的黄入脾。脾色四时皆养，所以黄色的食品多补脾。尤其在长夏和每个季节的最食品多补脾。尤其在长夏和每个季节的最后后18天，应适当多吃山药、土豆、黄小米
18、、天，应适当多吃山药、土豆、黄小米、玉米等黄色食品。玉米等黄色食品。“五色蔬菜汤五色蔬菜汤”，美容养颜，民间广为流传。，美容养颜，民间广为流传。1. 萝卜叶（绿色）萝卜叶（绿色） 又名萝卜缨，性平，味苦，营养价又名萝卜缨，性平，味苦，营养价值极高，胡萝卜素的含量是绿菜花的值极高，胡萝卜素的含量是绿菜花的3倍，钙含量是倍，钙含量是4倍。维生素倍。维生素C含量是柠檬含量是柠檬的的10倍以上。因此，民间只吃萝卜、不倍以上。因此，民间只吃萝卜、不吃萝卜叶的做法是不对的。最早把萝卜吃萝卜叶的做法是不对的。最早把萝卜叶当作蔬菜的国家是韩国。叶当作蔬菜的国家是韩国。2. 胡萝卜（红色）胡萝卜（红色）性平，味
19、甘，胡萝卜素可以抗癌。性平，味甘，胡萝卜素可以抗癌。 胡萝卜具有健胃、补中、润肠、通胡萝卜具有健胃、补中、润肠、通便、驱虫的效果，用于治疗夜盲症、麻便、驱虫的效果，用于治疗夜盲症、麻疹、百日咳等病。胡萝卜还具有增加心疹、百日咳等病。胡萝卜还具有增加心脏的血液供应、降血脂，降血压、强心脏的血液供应、降血脂，降血压、强心的功能。的功能。 研究发现，癌症患者的血清中，都出研究发现，癌症患者的血清中，都出现维生素现维生素A降低的现象。因此，医生建议癌降低的现象。因此，医生建议癌症患者多饮胡萝卜汁，或吃胡萝卜做的菜症患者多饮胡萝卜汁，或吃胡萝卜做的菜肴。肴。3. 牛蒡（黄色）牛蒡（黄色） 又名东洋萝卜，
20、性温，味甘。原产地为又名东洋萝卜，性温，味甘。原产地为中国，在日本被称为中国，在日本被称为“东洋人参东洋人参”，且很，且很早就被视为日常蔬菜。早就被视为日常蔬菜。 牛蒡具有促进生长，抑制肿瘤，抵抗牛蒡具有促进生长，抑制肿瘤，抵抗菌类和真菌等功能。其胡萝卜素含量比胡菌类和真菌等功能。其胡萝卜素含量比胡萝卜高萝卜高150180倍。还含有蛋白质、钙倍。还含有蛋白质、钙及植物纤维。及植物纤维。 植物纤维有助于体内垃圾的清除，牛蒡植物纤维有助于体内垃圾的清除，牛蒡中含有预防癌症、消除致癌物质的成分。所中含有预防癌症、消除致癌物质的成分。所以，在日本、韩国都把牛蒡作为高档食品。以，在日本、韩国都把牛蒡作为
21、高档食品。4. 萝卜（白色）萝卜（白色） 萝卜中含有丰富的维生素和矿物质，萝卜中含有丰富的维生素和矿物质，具有很强的解毒功能。具有很强的解毒功能。“萝卜上市，郎中下市萝卜上市，郎中下市”5. 香菇（黑色）香菇（黑色）可以增强人体的抗病能力和抗肿瘤能力。可以增强人体的抗病能力和抗肿瘤能力。 膨大剂膨大剂名为氯吡苯脲，别名为名为氯吡苯脲，别名为KT30或或者者CPPU。20世纪世纪80年代，由日本首先开年代，由日本首先开发，之后引入中国。是经过国家批准的植发，之后引入中国。是经过国家批准的植物生长调节剂，并不属于食品添加剂。目物生长调节剂，并不属于食品添加剂。目前，膨大剂在我国使用很广泛。专家称前，膨大剂在我国使用很广泛。专家称“西瓜膨大剂正常使用无副作用西瓜膨大剂正常使用无副作用” 。 2011年年5月月13日，江苏省丹阳市日，江苏省丹阳市700多多亩现代高效设施农业示范园里，许多西瓜亩现代高效设施农业示范园里，许多西瓜未成熟就竞相炸裂。专家称西瓜爆裂不排未成熟就竞相炸裂。专家称西瓜爆裂不排除除“膨大剂使用时机不当膨大剂使用时机不当” 。
