1、授授 课课 结结 构构 一、概论一、概论 二、青少年的生理特征二、青少年的生理特征 三、营养需要三、营养需要 四、饮食供给四、饮食供给 五、特殊营养需求五、特殊营养需求 六、青少年常见营养相关问题六、青少年常见营养相关问题 七、迎考和考试期间的膳食七、迎考和考试期间的膳食什么是什么是青春期？青春期？青春期青春期是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生殖能力具备的一系列身心突变期。进入青春期的殖能力具备的一系列身心突变期。进入青春期的少男少女，各方面都显示出与儿童期大不相同的少男少女，各方面都显示出与儿童期大不相同的持点。持点。年龄大约在年龄大约在10201020
2、岁之间。岁之间。一、青少年的生理特征一、青少年的生理特征1 1、生长迅速代谢旺盛（身高、体重、内脏）、生长迅速代谢旺盛（身高、体重、内脏）2 2、身体成分发生变化（、身体成分发生变化（15%15%、19%19%；15%15%、22%22%。）。）3 3、性发育成熟（月经、遗精、第二性征）、性发育成熟（月经、遗精、第二性征）4 4、心理发育成熟（节食）、心理发育成熟（节食） 二、营养需求二、营养需求 青少年正值青春期，合理营养是保证他们顺利通青少年正值青春期，合理营养是保证他们顺利通过人生第二个生长发育突增期的物质基础。过人生第二个生长发育突增期的物质基础。 智力发育受遗传和多种环境因素影响。其
3、中，智力发育受遗传和多种环境因素影响。其中，充足、合理营养是最重要的环境因素，有充足、合理营养是最重要的环境因素，有3 3个衡个衡量要素：必需营养素的摄入要足量、稳定、均量要素：必需营养素的摄入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食；防治各种妨碍营养素摄入、衡；科学安排膳食；防治各种妨碍营养素摄入、消化和作用的营养性疾病。从儿童脑发育的角消化和作用的营养性疾病。从儿童脑发育的角度来看，应特别注意以下几种营养摄入的方式：度来看，应特别注意以下几种营养摄入的方式：1 1、足够的热能、足够的热能 青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢增加，青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢增加，跃进式的生长使机体对热能的需要
4、达到一生需跃进式的生长使机体对热能的需要达到一生需要的高峰。热能如供给不足，易发生营养不良、要的高峰。热能如供给不足，易发生营养不良、体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故体重低下；摄入过多又可引起肥胖等问题，故热能供给要适宜。热能供给要适宜。 我国青少年热能供给量女性为：我国青少年热能供给量女性为： 23002400kcal23002400kcal 男性为：男性为：24002800kcal24002800kcal。 2 2、优良蛋白质、优良蛋白质 青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供接近成人，因
5、此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为给量为8090g/d8090g/d，与热能供给一致，均是一生需求，与热能供给一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比应为的高峰，蛋白质供热比应为1315%1315%。机体对蛋白质。机体对蛋白质的需要，不仅要考虑生理状况，也要注意影响蛋白的需要，不仅要考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜质代谢的因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的热能摄入，机体营养状态及疾病等。的热能摄入，机体营养状态及疾病等。 3 3、矿物质、矿物质 处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质
6、需要量增加，尤其是胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但调查显示，此类矿物对钙、铁、锌的需求。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。意。（1 1）钙）钙 机体的钙约机体的钙约99%99%存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，存在于骨骼中，青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量因而钙需要量增加，个体之间骨骼大小不同所需钙量不同。一般成人骨量约不同。一般成人骨量约45%45%是在青春期获取；此阶段钙是在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老营养状况良好，有助
7、于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。根据国外研究，青春期年时骨质疏松的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每日需存留钙平均每日需存留钙300mg300mg，如以食物钙吸收率为，如以食物钙吸收率为30%30%计计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要钙算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日需要钙1000mg1000mg。 各国钙供给量差别较大各国钙供给量差别较大 WHOWHO推荐：推荐： 11151115岁少年每日摄入岁少年每日摄入600700mg600700mg， 16191619岁为岁为500600mg,500600mg,。 美国推荐为：美国推荐为：1200mg1200
8、mg。 我国钙供给量：我国钙供给量： 1212岁为岁为1000mg1000mg， 13151315岁为岁为1200mg1200mg， 16171617岁为岁为1000mg1000mg， 1818岁为岁为800mg800mg。 含钙食物：含钙食物： 奶和奶质品，豆类、绿色蔬奶和奶质品，豆类、绿色蔬菜也是钙的较好来源。可以连菜也是钙的较好来源。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些骨或壳吃的小鱼、小虾及一些硬果类含钙也较多。硬果类含钙也较多。（2 2）铁）铁 青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。男性瘦体重增长明新的肌红蛋白与血红蛋白。男
9、性瘦体重增长明显，每增加显，每增加1kg1kg体重需要体重需要42mg42mg铁，女性则为铁，女性则为31mg31mg。但女性月经来潮，一次月经量平均。但女性月经来潮，一次月经量平均40ml40ml，可损失铁约可损失铁约1.2mg/d1.2mg/d，因而青春期铁的供给量女，因而青春期铁的供给量女性高于男性。机体铁的需要量除受性别影响外，性高于男性。机体铁的需要量除受性别影响外，还与体型大小有关，体型越大所需铁量越多。还与体型大小有关，体型越大所需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。据调查，青少年中铁缺乏多于缺铁性贫血。 一项来自权威机构的调查表明一项来自权威机构的调查表明女生学习下
10、降与贫血有关女生学习下降与贫血有关（马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节）（马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节） 女性：女性：14181418岁岁25mg/d25mg/d（适宜摄入量（适宜摄入量AI)AI) 男孩：男孩：14181418岁岁20mg/d 20mg/d （适宜摄入量（适宜摄入量AIAI）（3 3）锌）锌 蛋白质合成需要锌，因青春期由蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可促进生长及性成熟。不佳，补充锌可促进生长及性成熟。含锌食物：贝壳类海产品、红色肉含锌
11、食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。生等。（4 4）其他矿物质）其他矿物质 其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、硒硒等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常新等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的发育陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺碘可导有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺碘可导致甲状腺肿。致甲状腺肿。 自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的有自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，其
12、次为动物的心、肾、肝。鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、蕃茄、莴苣等。蕃茄、莴苣等。 4 4、维生素、维生素 全国抽样调查结果表明全国抽样调查结果表明: : 青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，但是某些微量营养素供给明显不足。根据但是某些微量营养素供给明显不足。根据20022002年全年全国营养调查，中学生营养素摄入不足的有维生素国营养调查，中学生营养素摄入不
13、足的有维生素A522.6ugA522.6ug（为（为RNIRNI的的69%69%），维生素），维生素B B1 11.0mg(1.0mg(为为RNI RNI 83%)83%)，维生素，维生素B B2 20.9mg(0.9mg(为为RNIRNI的的75%)75%)，而青少年的脂，而青少年的脂溶性维生素溶性维生素A A、维生素、维生素E E供给量与成人相同，因此极供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。（隐藏性的饥饿易造成缺乏。（隐藏性的饥饿 ） 维生素维生素B B1 1、B B2 2及尼克酸这及尼克酸这3 3种水溶性维生素与热种水溶性维生素与热能代谢有关，故青春期的供给量均随热能供给能代谢有关，故青春
14、期的供给量均随热能供给量的增长而增加。据测定，发现有量的增长而增加。据测定，发现有1127%1127%的青的青少年维生素少年维生素B B2 2摄入不足，女性较男性严重。摄入不足，女性较男性严重。 含维生素含维生素A A丰富的食物：动物肝脏、丰富的食物：动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等预防维生素预防维生素A A缺乏的最低需要量不缺乏的最低需要量不低于低于300ug/d.300ug/d.适宜供给量为适宜供给量为6006001000ug/d1000ug/d含维生素含维生素E E丰富的食物：谷类、
15、油脂类。如：丰富的食物：谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。花生油等等。维生素维生素E E可耐受最高摄入量：可耐受最高摄入量： 100800100800中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。5 5、水、水 青春期的孩子需水量介于婴儿和成人之间，即青春期的孩子需水量介于婴儿和成人之间，即每摄入每摄入1 1千卡能量需水千卡能量需水1-1.5ml1-1.5ml。当运动、夏天、。当运动、夏天、发热、腹泻、失血等情况下液体丢失多时，要发热、腹泻、失血等情况下液体丢失多时，要注意主动补水。注
16、意主动补水。三、饮食供给三、饮食供给 青春期少年自主性增强，学习压力大，其性青春期少年自主性增强，学习压力大，其性发育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成发育、体态变化和面对即将在复杂社会中要成为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面为成人等一系列问题均使之在心理、情绪方面产生很大压力。同时由于非常重视自身能否为产生很大压力。同时由于非常重视自身能否为同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发同伴们所接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生改变而追逐时尚。对青春期少年的饮食供给生改变而追逐时尚。对青春期少年的饮食供给应注意以下几点：应注意以下几点： 1 1、膳食组成及原则、膳食组成及原则 吃多样化的食
17、物，并注意吃多样化的食物，并注意合理搭配合理搭配以获得以获得均衡营养。均衡营养。 2. 2.多吃谷类：供给充足能量。多吃谷类：供给充足能量。 400-500g/d400-500g/d 3. 3.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的供应。供应量保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的供应。供应量共不低于共不低于300g/d300g/d。 4. 4.保证蔬菜水果的供应：以获得胡萝卜素、维保证蔬菜水果的供应：以获得胡萝卜素、维生素生素C C、矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬菜、矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬菜水果。水果。 5. 5.参加体育活动参加体育活动, ,避免盲目节食。避免盲目节食。 6. 6. 保证吃好早餐。保证
18、吃好早餐。7 7少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入8 8不饮酒。不饮酒。9 9吃清洁卫生不变质的食物。吃清洁卫生不变质的食物。 2 2、膳食安排、膳食安排 青春期少年要安排好一日三餐。青春期少年要安排好一日三餐。 尤其需注意早餐应供给足够热能以满足上午学尤其需注意早餐应供给足够热能以满足上午学习的热能消耗。为全日总热能的习的热能消耗。为全日总热能的30%30% 午餐供热应为全日总热能的午餐供热应为全日总热能的3540%3540%。 考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及类脂，特别是卵磷脂及维生素类脂，特别是卵磷脂及
19、维生素A A、B B1 1、B B2 2及维生及维生素素C C的供给，以补充高级神经系统紧张活动下的的供给，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。特殊消耗。 在运动锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维在运动锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维生素的供给。生素的供给。四、特殊营养需求四、特殊营养需求 青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误代，只有不误“天时天时”，才能生长发育完好、，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。体质健壮、思维敏捷、健康成长。1 1、青春期女孩的饮食、青春期女孩的饮食生理特点：生理特点： 卵巢发育，功能完善，卵巢发
20、育，功能完善，月经来潮，身体变化比月经来潮，身体变化比男孩更明显，对营养的男孩更明显，对营养的需求有其特殊性。需求有其特殊性。 （1 1）青春期女孩在饮食上应当注意）青春期女孩在饮食上应当注意粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才能取长补短，提高营养素的此安排才能取长补短，提高营养素的利用率。利用率。 （2 2）少女在青春期应多吃些优质蛋白质）少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品，如牛奶、鸡蛋，以及小含量较多的食品，如牛奶、鸡蛋，以及小麦、玉米等。在这些蛋白质食物中，含有麦、玉米等。在这些
21、蛋白质食物中，含有人体必需的氨基酸，而且种类齐全、数量人体必需的氨基酸，而且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。提高其抗病能力。THANK YOUSUCCESS2022-4-16 （3 3）、补充钙、铁、锌、碘等微量元）、补充钙、铁、锌、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生长迅速，特素。青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷，应多食富含钙、别需要补充钙和磷，应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止出现
22、少女晚白质和钙，也有利于防止出现少女晚发性佝偻病和骨质软化症。发性佝偻病和骨质软化症。 随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因此随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺铁性贫血的发生。尤其是月经已来潮的少女，铁性贫血的发生。尤其是月经已来潮的少女，更要增加食物中铁的含量。更要增加食物中铁的含量。 缺锌时，会影响少女生殖器官的生长发育，因缺锌时，会影响少女生殖器官的生长发育，因而少女每天必须从动物肝脏及植物和豆类食物而少女每天必须从动物肝脏及植物和豆类食物中摄入中摄入718mg718mg的锌。的锌。 缺碘时，会使少女
23、甲状腺肿大，因此少女每天缺碘时，会使少女甲状腺肿大，因此少女每天应多吃紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微应多吃紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女身体发育的需求。身体发育的需求。 （4 4）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。的饮食营养也十分重要。 维生素维生素A A对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类
24、、胡萝卜和菠菜中。鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。 维生素维生素B B1 1、B B2 2可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。 维生素维生素C C对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于各种青菜和水果。要防止重要，它主要来源于各种青菜和水果。要防止“少白少白头头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆和鱼肝油等。黄豆和鱼肝油等。 多吃一些富含维生素多吃一些富含维生素E E、维生素、维生素B B
25、、蛋白质以及能促、蛋白质以及能促进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。如：进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可，但是最好避免可乐、咖啡。乐、咖啡。 （5 5）补充适量的脂肪：）补充适量的脂肪： 女孩的性发育和第二性征发育与脂肪有一定关系，女孩的性发育和第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮。而身体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮。而身体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性
26、闭体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性闭经和继发性闭经。经和继发性闭经。 有的女孩为了追求身材有的女孩为了追求身材“苗条苗条”而过分节制饮食，而过分节制饮食，造成不少造成不少 营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大，体营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大，体质虚弱。这些质虚弱。这些 都能引起乳房发育不良，或者月经不正都能引起乳房发育不良，或者月经不正常现象常现象 。2 2、青春期男孩的饮食、青春期男孩的饮食 生理特点：生理特点： 男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男孩在第二性征上的表现尤为突出，如生长胡须，喉结孩在第二性征上的表现尤为突出，如生
27、长胡须，喉结开始凸出、声调变低等。处于青春期的男孩，身高增开始凸出、声调变低等。处于青春期的男孩，身高增长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度：到长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度：到1818岁时，岁时，男孩身高约增长男孩身高约增长2025cm2025cm；到；到2020多岁时，身高增长基多岁时，身高增长基本停止。本停止。 因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足足够的营养素，以确保能维持正常的生理机能和满足身体不断增长的需求。身体不断增长的需求。 营养要求：营养要求： 积极地参加体育锻炼外，同时必须
28、摄取充足的生积极地参加体育锻炼外，同时必须摄取充足的生长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长需要并维持正常的生理活动。特别需要多吃一些需要并维持正常的生理活动。特别需要多吃一些富含蛋白质的食物，以提供整个机体所需要的原富含蛋白质的食物，以提供整个机体所需要的原料。料。 据研究，据研究，13151315岁的男性青年，每人每日需要岁的男性青年，每人每日需要85g85g蛋蛋白质白质 16201620岁的男性青年，每人每日需要岁的男性青年，每人每日需要100g100g蛋白质。蛋白质。3 3、变声期的饮食调理、变声期的饮食调理 青少年在青少年在1416141
29、6岁时，会进入变声期，表现为咽岁时，会进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿、音调、音色逐步发生变化。喉部充血、水肿、音调、音色逐步发生变化。变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男、女音色区别特别明显。为了保证在变声后男、女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。 （1 1）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。这是因为）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。这是因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，而这发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，而这些器官是由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质些
30、器官是由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质组成的，含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。组成的，含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。 （2 2）宜摄入富含）宜摄入富含B B族维生素的食物。维生素族维生素的食物。维生素B B2 2、B B6 6能能促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可以促促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。进甲状软骨的发育。 （3 3）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡椒粉、烟、酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉椒粉、烟、酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。炎和咽炎。 4 4）进
31、食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，）进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺刺伤咽喉。应多吃些软质食物和精细食物，不以防鱼刺刺伤咽喉。应多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。 （5 5）适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌物，从而）适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少细菌的滋生，有利于防止咽炎的发生。减少细菌的滋生，有利于防止咽炎的发生。 此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能情绪波动过大，以防咽喉充血，从而导致声带损更不能情绪波动过大，以防咽喉
32、充血，从而导致声带损伤。伤。 总而言之，为了使孩子获得长身体总而言之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，食谱应该食谱应该“五花八门五花八门”，多种食物混着，多种食物混着吃，互相补充，使身体获得各种必需营吃，互相补充，使身体获得各种必需营养。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要养。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要纠正。纠正。 六、青少年常见营养相关问题六、青少年常见营养相关问题 1 1、肥胖、肥胖 2 2、动脉粥样硬化、动脉粥样硬化 3 3、高血压、高血压 4 4、营养失衡、营养失衡 5 5、神经性厌食、神经性厌食 6 6、神经性贪食症、神经性贪
33、食症七、迎考和考试期间的膳食七、迎考和考试期间的膳食 大脑是学习、记忆、储存知识的宝库。大脑是学习、记忆、储存知识的宝库。考试是检验大脑储存知识的量及大脑综合应用考试是检验大脑储存知识的量及大脑综合应用知识的能力。知识的能力。考前大脑对某些营养素的需要量增加考前大脑对某些营养素的需要量增加蛋白质蛋白质磷脂磷脂碳水化物碳水化物VAVA铁铁鱼（鱼（DHA)DHA)、虾、瘦肉、牛奶、虾、瘦肉、牛奶, ,每日肉类每日肉类100-150 g100-150 g胡萝卜、红枣、白菜、肝肾：以减少眼睛视网膜上胡萝卜、红枣、白菜、肝肾：以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗的感光物质视紫红质的消耗VBVBVC
34、VC蛋黄、肝蛋黄、肝新鲜蔬菜和水果：新鲜蔬菜和水果：VCVC可以促进铁在体内的吸收，可以促进铁在体内的吸收，可以增加脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲可以增加脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲蛋黄、豆腐蛋黄、豆腐（卵磷脂）（卵磷脂）核桃、芝麻、花生、每日核桃、芝麻、花生、每日鸡但鸡但1-21-2个，豆制品个，豆制品150g150g肝脏肝脏足够的足够的能量能量供给，每天主食应有供给，每天主食应有450g450g钾钾、镁、镁粗粮杂粮：红豆、绿豆、糙米、标准粉：粗粮杂粮：红豆、绿豆、糙米、标准粉：含丰富的含丰富的B1B1：增进食欲、帮助大脑利用血糖产生能量。：增进食欲、帮助大脑利用血糖产生能量。
35、蔬菜和水果中较多。蔬菜和水果中较多。每日蔬菜每日蔬菜500-600 g500-600 g，水果，水果100-200 g.100-200 g.特殊膳食安排特殊膳食安排： 1 1、利用酸味食物和辛香调味品，促进考生食欲。、利用酸味食物和辛香调味品，促进考生食欲。如酸汤，酸菜、醋、姜、葱、胡椒等。如酸汤，酸菜、醋、姜、葱、胡椒等。 2 2、增加抗疲劳食物的摄入。如碱性食物水果、蔬、增加抗疲劳食物的摄入。如碱性食物水果、蔬菜，及淡茶等。菜，及淡茶等。 3 3、对于睡眠不好的要注意摄入镇静、催眠的食物。、对于睡眠不好的要注意摄入镇静、催眠的食物。如桂圆莲子粥、牛奶。如桂圆莲子粥、牛奶。迎考和考试期间的膳
36、食原则迎考和考试期间的膳食原则 （1 1）合理营养，尤其是蛋白质、维生素）合理营养，尤其是蛋白质、维生素A A和能量和能量的供给，注意选用鱼类、蛋类、豆类、核桃、花的供给，注意选用鱼类、蛋类、豆类、核桃、花生、深色蔬菜和水果。生、深色蔬菜和水果。 （2 2）不吃不熟悉的食物，包括保健品、茶、咖啡、）不吃不熟悉的食物，包括保健品、茶、咖啡、以免出现异常的反应。以免出现异常的反应。 （3 3）吃新鲜、卫生的食物，不吃冷饮、街道和小）吃新鲜、卫生的食物，不吃冷饮、街道和小摊食品，凉菜要多加点醋和大蒜，防止肠道传染摊食品，凉菜要多加点醋和大蒜，防止肠道传染病发生。病发生。 （4 4） 注意补水；注意补
37、水； （5 5） 性格开朗、轻松上阵、生活规律、不开夜车，性格开朗、轻松上阵、生活规律、不开夜车，保证睡眠和适当的体育活动。保证睡眠和适当的体育活动。考考 前前 准准 备备 1 1、进餐时间：考前、进餐时间：考前1.51.5小时进餐。小时进餐。 2 2、进餐量：七分或八分饱。、进餐量：七分或八分饱。 3 3、考前喝水：、考前喝水：100150ml100150ml。（防虚脱）。（防虚脱） 4 4、考前吃糖（可节约肌糖原的消耗，并预防低血、考前吃糖（可节约肌糖原的消耗，并预防低血糖的发生，改善耐久力，延迟或减轻疲劳的发糖的发生，改善耐久力，延迟或减轻疲劳的发生。）生。） 5 5、喝点咖啡或茶（提神
38、）、喝点咖啡或茶（提神）考前饮食考前饮食 三大误区三大误区 误区一：补品最营养误区一：补品最营养 忠告：保健品决非万能忠告：保健品决非万能 误区二：肉类唱主角误区二：肉类唱主角 忠告：考前饮食应以清淡为主忠告：考前饮食应以清淡为主 误区三：食谱大变脸误区三：食谱大变脸 忠告：考前大换食谱乃大忌忠告：考前大换食谱乃大忌有利于增强记忆的食物有利于增强记忆的食物 卷心菜：富含维生素，能预防大脑疲劳。卷心菜：富含维生素，能预防大脑疲劳。 大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。豆或豆制品，可增强记忆力。 牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大
39、脑所需的牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。 鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。脂肪酸，可分解胆固醇。 蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。 木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。维生素等多种营养成分，为补脑佳品。 杏子：含有丰富的维生素、，可有效地改杏子
40、：含有丰富的维生素、，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。强记忆。 如何做好家庭教育 教育好孩子是每个家庭的心声,如何教育好孩子是每个家庭非常关注的话题. 我们每一位家长都非常喜欢自己的孩子,也非常爱自己的孩子. 我们爱我们自己要有知识,爱我们的孩子要有方法。给孩子饭吃给孩子衣穿他可以长成大人，但如果我们给孩子好的观念和思想，他们可以成为伟人！两个观念 1、不要在餐桌上批评孩子。 2、孩子放学回家时我们要把最光辉的一面展现在孩子面前，不要把情绪和疲劳带回家，要让孩子感觉到家的温馨和幸福。做到一下几点 1、给孩子树立信心：自信心是成就
41、一切事业的基础，要充分相信自己的孩子，全方位的衡量孩子的发展，不单纯用考分去衡量孩子的发展。 不和别的孩子比分数。孩子最难过的事就是拿他们与别人比较。 3、同孩子一起做规划 目标是人生的清醒剂，学习是成功的加速器 如果一个学生没有目标他将没有学习的动力。一个人不可能长时间做一件他都不知道为什么的事情。长、中、近期 4、给孩子树立榜样 给孩子最好的礼物就是榜样。我们要求孩子做到的我们先做到，榜样的力量是无穷的。 父母在孩子心目中的形象高大与否与教育效果成正比。 要用欣赏的眼光去看待我们身边的每一个人（佛印） 5、配合学校做好家庭教育配合学校做好家庭教育 有的家长错误的认为，把孩子送到学校就完成了
42、有的家长错误的认为，把孩子送到学校就完成了教育的全部。学校教育只是教育的一个分支，而教育的全部。学校教育只是教育的一个分支，而家庭教育也是很重要的一个环节，当孩子成长过家庭教育也是很重要的一个环节，当孩子成长过程中出现问题的时候，也许我们检讨过学校，检程中出现问题的时候，也许我们检讨过学校，检讨过老师，也检讨过孩子，但我们很少检讨我们讨过老师，也检讨过孩子，但我们很少检讨我们自己。我们在孩子成长的过程中又做过些什么呢？自己。我们在孩子成长的过程中又做过些什么呢？难道我们做父母的责任仅仅是给孩子饭吃，给孩难道我们做父母的责任仅仅是给孩子饭吃，给孩子衣穿，让他成为大人吗？子衣穿，让他成为大人吗？
43、“ “一个父亲胜过一个父亲胜过100100个教师个教师”，洛克菲勒在他，洛克菲勒在他孩子的成长路上，总共给孩子写了孩子的成长路上，总共给孩子写了3838封信，其中的封信，其中的一封信上，有这样一段话：一封信上，有这样一段话：“你希望我能永远同你希望我能永远同你一起出航，这听起来很不错，但我不是你永远你一起出航，这听起来很不错，但我不是你永远的船长。上帝为我们创造双脚，是要让我们靠自的船长。上帝为我们创造双脚，是要让我们靠自己的双脚走路。也许你尚未做好独自前行的准备，己的双脚走路。也许你尚未做好独自前行的准备，但你需要知道，我所置身的那个充满挑战与神奇但你需要知道，我所置身的那个充满挑战与神奇的
44、商业世界，是你新生活的出发地，你将从那里的商业世界，是你新生活的出发地，你将从那里开始参加你不曾享用而又关乎你未来的人生盛宴。开始参加你不曾享用而又关乎你未来的人生盛宴。至于你如何使用摆放在你生命面前的刀叉，和如至于你如何使用摆放在你生命面前的刀叉，和如何品味命运天使奉上的每一道菜肴，那完全要靠何品味命运天使奉上的每一道菜肴，那完全要靠你自己。你自己。”p 经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量p Study Constantly, And You Will Know Everything. The More You Know, The More Powerful You Will Be写在最后Thank You在别人的演说中思考，在自己的故事里成长Thinking In Other PeopleS Speeches，Growing Up In Your Own Story讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
