1、健身基础知识健身基础知识课程编号：课程编号：A-04A-04俱乐部员工必备的健身知识俱乐部员工必备的健身知识w健康的定义及健身的要素w有关心肺功能w有关肌肉的力量与耐力w有关身体柔韧性w有关身体含量w有关营养与体重控制w直接影响业绩的一些问题健康的定义及健身的要素健康的定义及健身的要素w心理学对于健康的定义是指一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会适应能力。w构成健身的几大要素： 心肺功能 肌肉力量与耐力 身体成分 身体柔韧性 与技巧相关的要素 （例：爆发力、平衡能力、敏捷性等）心肺功能心肺功能 （1）定义）定义 心肺功能或称有氧运动能力，主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，
2、包括在持续的运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动的肌肉的能力。 Cardiorespiratory fitness can be defined as the ability of the body to take in,transport and utilize oxygen. It involves the capacity of the heart and lungs to exchange and deliver oxygen to working muscles during sustained motion.心肺功能心肺功能（2）如何提高心肺功能）如何提高心肺功能w通
3、过有氧运动。 有氧运动指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态。 Aerobic exercise，A method of conditioning the cardiorespiratory system by using a variety of activities that create an increased demand of oxygen over an extended period of life.w特点：低强度的、持续的w如何控制强度？用目标心律。 心律储备的50%85%；或最大心律的65%90% 目标心律的计算方法： 取最大心律：（22
4、0-年龄）65%90% 安静心律+心律储备50%-85%w如何控制频度？每周3-5次。w每次多长时间？20-60分钟。心肺功能（3）提高心肺功能的好处）提高心肺功能的好处w拥有更强健的心脏w降低血压w增加高密度脂蛋白w强壮骨骼w提高睡眠质量w降低体脂含量w提高体能w增加每搏输出量w增加心输出量w减轻压力w提高免疫力w增加胰岛素敏感度w提高糖耐量（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力）w降低安静心律w提高生活质量w促进和增加热量的消耗w促进新陈代谢w提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力。w提高机体脂肪代谢能力肌肉的力量与耐力肌肉的力量与耐力 （1）定义）定义 肌肉力量指某特定肌肉一次能举起的最大重量；肌肉
5、耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间。 Muscular strength is defined as the amount of weight (maximal force) that can be lifted one time by a particular muscle group, whereas muscular endurance is the ability of a muscle group to lift a submaximal (lesser) weight many times. Muscular endurance also refer
6、s to the ability of a muscle group to hold (stabilize) a fixed or isometric contraction for an extended period of time.肌肉的力量与耐力肌肉的力量与耐力（2）如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）w重量和重复次数 增强耐力增强耐力 增强力量增强力量 最大肌力的 最大肌力的最大肌力的 最大肌力的 40%60% 70%80% 85%90% 重复次数12 重复重复812次次 重复26次w组数：至少做一组，如能多组训练效果更好。w针对大肌肉群选
7、择810个练习 大肌肉群包括：1）大腿前侧、后侧肌群；2）胸大肌和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓肌；4）二投肌和三头肌；5）腹肌和竖脊肌w频度：每周至少进行23次，肌肉需休息48小时w速度：稍慢并有所控制。向心过程2秒，离心过程3秒w呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气 肌肉的力量与耐力肌肉的力量与耐力（3）进行阻力训练的好处）进行阻力训练的好处w增进人体机能w提高骨密度,防止骨质疏松w降低人体受损伤的风险w使人精力更充沛w增强肌肉、肌腱及韧带的力量w提高体内非脂肪组织的含量而使基础代谢率增加 循环力量训练还可以带来如下好处：循环力量训练还可以带来如下好处：w适当提高心扉功能w提高糖耐
8、量w适当降低血压身体柔韧性身体柔韧性 （1）定义）定义 身体柔韧性指关节活动的最大范围。同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节事项最大活动范围。Flexibility (mobility) is commonly defined as muscle suppleness as well as the range of motion available at a joint(s). Adequate mobility also implies that the muscles are able to elongate to accommodate the full range of mot
9、ion required by the joint, as well as to maintain proper muscular balance. 身体柔韧性身体柔韧性（2）如何提高身体的柔韧性）如何提高身体的柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！w频度： 要保持柔韧性：每周进行35个单元的柔韧性练习 要提高柔韧性：每天一次甚至每天两次。w强度：选择马上就要达到极限的那一点w持续时间：为提高柔韧性，持续性的伸展最好。有些机构建议将动作持续1030秒，瑜伽的一些动作甚至长达几分钟w呼吸：缓慢、均匀的深呼吸w伸展部位：像阻力训练一样，也是81
10、0个针对于大肌肉群的训练，特别注意那些容易僵硬的部位，在每次锻炼结束时应进行伸展练习身体柔韧性身体柔韧性（3）进行身体柔韧性训练的好处）进行身体柔韧性训练的好处w降低人体受伤的几率与风险w减轻压力w缓解肌肉长时间的紧张w有利于形成良好的身体姿态w使身体和思想更好地协调与统一w缓解肌肉酸痛w缓解下背部疼痛w使人体精力充沛w提高自我控制的能力w使身体能更好地适应日常生活所需的动作身体含量 （1）定义）定义 身体含量指人体内脂肪、水分、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的体内脂肪会增加人体罹患各种疾病的风险，因此身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。Body composition refer
11、s to the absolute and relative amounts of the structural components of the body-fat, fluid, muscle/tissue and bone. Body composition assessments generally focus on body fat since excessive amounts may increase the risk of disease. Maintaining an appropriate level of body fat is essential for good he
12、alth and may lower the risk of heart disease, diabetes, and some cancers.身体含量身体含量（2）如何测量身体脂肪含量）如何测量身体脂肪含量 皮摺测量 计算体块指数 计算腰臀比 正常脂肪比例：男子正常脂肪比例：男子12%17% ；女子；女子18%22%（3）肥胖的危害）肥胖的危害 男子脂肪含量超过20%，女子脂肪含量超过30%被认为是肥胖。肥胖对身体有很多危害。 a. 提高罹患心脏疾病的风险性。 b. 易引起高血压、高胆固醇、糖尿病。 c. 提高罹患胆结石、痛风的风险性。 d. 提高罹患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险。 e
13、. 增加身体意外受伤的可能性。 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的 多余脂肪对身体的危害更大。多余脂肪对身体的危害更大。 身体含量身体含量 （4）如何有效消除脂肪）如何有效消除脂肪有氧运动有氧运动 能源代谢身体利用碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量转换成进行身体活动时能量的来源。 能源的路径 代谢类型项目 无氧能源路径有氧能源路径磷酸肌酸系统乳酸系统能量来源肌酸磷酸盐葡萄糖/肝糖碳水化合物/脂肪/蛋白质适应强度极高95%+高85%以上从低到适中持续时间极短0-15秒短45-90秒长适用活动举例短跑/举重/铅球中距离跑/力量训练有氧舞蹈/骑单车/长跑
14、身体含量身体含量 为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？ 需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同： 有氧能源系统有氧能源系统 无氧能源系统无氧能源系统1）葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解2）能源包括碳水化合物、 能源仅为碳水化合物 脂肪或蛋白质 3）长时间的活动 短时间的活动4）略有氧债 明显有氧债5）次强度 高强度6）代谢的最终产物有二氧 代谢的副产物是乳酸 化碳和水7）在化学分解中需要氧气 在化学分解上不需要 参与 气参与与技能相关的要素与技能相关的要素 定义定义: 与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆
15、发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法包括搏击、武术、芭蕾等。 Skill-related components of physical fitness may be targeted to achieve dance or athletic goals. Some skill-specific classes or activities include boxing, martial arts, sports conditioning, and ballet. There is currently a lack of standardization regarding the
16、 number, names, or definitions of skill-related components, but examples include power, balance, agility, neuromuscular adaptation and coordination营养与体重控制营养与体重控制w人体必需的营养素人体必需的营养素 碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 无机盐 水w人体每日摄入热量的营养构成人体每日摄入热量的营养构成 55-60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15% ） 10-12%来自于蛋白质 来自于脂肪的不超过30%（饱和脂肪不超过10%）w不同营养素
17、中所含的热量不同营养素中所含的热量 1克脂肪中含9千卡热量 1克碳水化合物中含4千卡热量 1克蛋白质中含热量4千卡 营养与体重控制营养与体重控制（4）能量平衡与体重控制）能量平衡与体重控制 了解能量平衡（热量的收支平衡） 美国饮食协会建议为维持人们的基本生命活动： 男士每日摄入的热量不应少于1400千卡， 女士每日摄入的热量不应少于1200千卡。 热量消耗有3个要素： 基础代谢率（RMR）非脂肪组织高的人每日可达60-75% 身体活动导致的消耗 日常生活/运动/运动的恢复过程 食物的热效应 ACSM建议每次锻炼的热量消耗： 每周4次，每次200千卡或每周3次，每次300千卡 减重，可将每周锻炼
18、的热量消耗控制在2000千卡常见的特殊人群常见的特殊人群（1）糖尿病）糖尿病 注意低盐饮食，坚持有氧运动。 容易饥饿，同时由于药物作用，有时会低血糖。因 此运动时可随身携带奶片、糖果以防万一。（2）腰椎间盘脱出）腰椎间盘脱出 应加强腰肌练习，有力的肌肉可帮助固定。运动中 有些动作应避免，注意咨询教练。（3）高血压）高血压 注意选择较低的运动强度，由于药物作用会影响到 心率，所以运动强度不应以心率作为根据。（4）孕期妇女）孕期妇女 孕期坚持运动对于顺利分娩有所帮助，但由于不同 时期生理变化差异较大，应遵循教练和医生的指导。常见的特殊人群常见的特殊人群（5）产后女性）产后女性 产后的恢复性练习一般
19、分为3个阶段（0-6周，6周到 3个月，3-6个月），由于身体在孕期发生了巨大的改 变，恢复练习应有针对性地来进行。（6）超重的人）超重的人 千万别认为越胖越应该加大运动量，超重的人运动 应注意低冲击、低强度（甚至在水中进行）。（7）体质较差者或老年人）体质较差者或老年人 注意安全性，应采取低冲击、低强度。直接影响业绩的一些问题直接影响业绩的一些问题w“我以前是运动员，后来由于停止训练就发胖了，像我这样我以前是运动员，后来由于停止训练就发胖了，像我这样是不是特别难减？是不是特别难减？” 关键词：运动员更好恢复，因为肌肉有记忆。关键词：运动员更好恢复，因为肌肉有记忆。w女士们常说：女士们常说：“
20、我不要练器械，因为我不想长肌肉破坏好我不要练器械，因为我不想长肌肉破坏好身材身材”。（你如何向她解释？）。（你如何向她解释？） 关键词：力量练习可以帮她拥有好身材，因为肌肉可提高基关键词：力量练习可以帮她拥有好身材，因为肌肉可提高基础代谢率，燃烧更多热量。础代谢率，燃烧更多热量。w“我想瘦！节食比锻炼更有效。我想瘦！节食比锻炼更有效。” 关键词：节食后体重增长更多，因为人体在饥饿状态下会启关键词：节食后体重增长更多，因为人体在饥饿状态下会启动动“节能运行模式节能运行模式”，基础代谢率降低，当饮食恢复正常，基础代谢率降低，当饮食恢复正常时，会比没有节食以前的正常饮食状态剩余更多的热量。时，会比没
21、有节食以前的正常饮食状态剩余更多的热量。直接影响业绩的一些问题直接影响业绩的一些问题w“我想瘦，但我又懒，还是吃减肥药最省事。我想瘦，但我又懒，还是吃减肥药最省事。” 关键词：吃药瘦身反弹，因为药物会扰乱身体的内分关键词：吃药瘦身反弹，因为药物会扰乱身体的内分泌，严重时甚至危及健康。泌，严重时甚至危及健康。w“健身房都一样，在哪里都是练。健身房都一样，在哪里都是练。” 关键词：安全性。不科学的练习不但不能健身，反而关键词：安全性。不科学的练习不但不能健身，反而给身体带来运动损伤。相关因素：器械的角度设计、给身体带来运动损伤。相关因素：器械的角度设计、功能设计（如硬度、重量调节单位、弹性、电脑控制功能设计（如硬度、重量调节单位、弹性、电脑控制程序等功能）；教练的专业水平（是否会发现和纠正程序等功能）；教练的专业水平（是否会发现和纠正危险动作、是否能合理安排运动强度等）危险动作、是否能合理安排运动强度等）w“我练了几个星期，体重不但没减，还增了我练了几个星期，体重不但没减，还增了2斤。斤。” 关键词：正常现象，因为在体积相等的情况下，肌肉关键词：正常现象，因为在体积相等的情况下，肌肉的重量是脂肪的倍，所以减脂、增肌，体重不能反的重量是脂肪的倍，所以减脂、增肌，体重不能反映完整的情况。映完整的情况。Thank You
