1、教师职业倦怠调节策略12一条短信：中小学教师生活写照起的比公鸡早，起的比公鸡早，睡的比小姐晚。睡的比小姐晚。干的比驴还累，干的比驴还累，混的比猪还惨。混的比猪还惨。管的比警察都宽，管的比警察都宽，装的比总统都酷。装的比总统都酷。环境比矿工都差，环境比矿工都差，收入比民工都少。收入比民工都少。听起来比谁都好，听起来比谁都好，五年后比谁都老。五年后比谁都老。31961 年，美国作家Greene出版了一本小说，名为一个枯竭的案例(A Burn-out Case)，书中的主人公是一名事业有成的建筑师，在功成名就之后，他突然发现工作带给他的不再是一开始的热情和满足，而变成了日复一日不堪忍受的精神压力。在
2、历经了痛苦和折磨之后，他终于放弃了自己的工作，逃往非洲原始丛林，开始了与世无争的生活。这本小说是有关倦怠现象最早、最明显而直接的描述，引起了当时西方职业人的广泛共鸣，人们开始关注这一由社会发展所产生的心理现象。4他总是坐在会议圆桌的10点钟方向，因为这个位置既不显眼也不担心被提问；他在MSN上的头像总是忙碌，因为正忙于在找不到开心的开心网偷菜；他总是一个人在茶水间抽烟，因为此时他的工作座机正响个不休。他早晨可以准时起床，但感觉像一晚上没睡般疲乏；他和所有人一样善良，但从不见义勇为，连围观群众也不会去做；他不是无情无义，但从不让座；他拥有一颗温柔的心，但在致电父母时找不到语言；他有些孤独，但坚信
3、沉默是金；他洞悉情趣的学问，但连送宠物回家都叫快递公司；他不是不渴望爱情，但连结婚都懒。橡皮人没有病，只是心很累。为了不会不开心，他连快乐都不要了。他的形象模糊，有时隐藏在这个时代的人潮之中，有时就在每个人的镜子里他面无表情地塞在拥挤的电梯中，他不起眼地混入地铁站汹涌的人潮中，他默默地站在斑马线前等待通过的整齐队伍中，他疲惫地沉睡在午夜依然满员的公交车座位上他活在这个社会的潜规则之中，活在职场的金科玉律之中，活在世故的熟人社会之中，活在阶层板结的崛起大国之中，活在周遭变化速度让人皮肤都感到麻木的国度之中。5 人对所从事的工作缺乏兴趣，却又不得不为之时，就会感到厌烦，产生一种身心俱疲的心理状态，
4、导致自身潜能难以充分发挥，工作能力和工作效率下降，这种状态就是职业倦怠。6 “职业倦怠”（Job Burn out）也称“工作倦怠”、“职业枯竭”、“工作衰竭”等。它是美国临床心理学家Freudenberg研究职业压力时提出的一个概念，用以描述服务于助人行业的从业人员由于因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高而个体需要又得不到关注而导致的一种疲惫不堪的负性情绪状态，如情绪低落、身体疲劳、工作卷入程度降低、对待服务对象冷漠的态度和降低的个人成就感等。7职业倦怠职业倦怠情绪衰竭情绪衰竭Emotional exhaustion去人格化去人格化depersonaliaztion无力感或低成就感无力感
5、或低成就感reduced personalaccomplishment个体压力维度人际环境维度个人评价维度8教师职业倦怠的定义： 教师职业倦怠教师职业倦怠是教师因不能有效应对工作的压力而产生的极端心理反应，是教师伴随于长期高水平的压力体验而产生的情感、态度和行为的衰竭状态。其典型症状是工作的满意度，工作热情和兴趣的丧失、情感的疏离和冷漠以及教育教学手段和方法的“枯竭”。9 但是职业倦怠的行为表现在不同的个体身上是有差异的，具体而言，主要有以下表现形式： (一)精疲力竭型 (二)狂热投入型 (三)能力富余型 (四)混合型10(一)精疲力竭型 这类教师在高压力下的表现是放弃努力，以减少对工作的投入
6、来求得心理的平衡。这类教师的职业倦怠一旦出现，想要恢复就很困难，因为这些症状会得到自我强化。 实例一：知识衰竭，个人职业能力难以胜任岗位职务11(二)狂热投入型 这类教师有着极强的成功信念，能狂热地投入工作，但理想和现实之间的巨大反差，使他们的这种热情通常坚持不了太长的时间，整个信念系统突然塌陷，最终屈服于精力的耗竭。 实例二：工作负荷过重，自我要求过高责任感过强的执着性格倾向12 (三)能力富余型。 对于这类教师而言，工作本身缺乏刺激，他们觉得以自己的能力来做当前的工作是大材小用，没有成就感而厌倦工作。 实例三：能力富余13(四)混合型 也有教师是以上几种类型的混合，工作中既无热情也无创造力
7、。当然，即便是同一个人在不同的时期，也会有不同的状态表现。有的人曾经效率很高，可能现在对工作提不起兴趣，工作效率低下，身心疲惫，甚至对工作充满了厌倦的情绪。 实例四：混合型14教师职业倦怠的成因 教师职业倦怠不是对某一特定事件的即时反应，而是在较长一段时期里，对工作中所遇到的压力，在情绪上产生的一种低强度递进的反应过程。15职业倦怠的原因职业倦怠的原因社会环境社会环境学校组织学校组织教师自身教师自身16社会环境 1、社会对教师的看法与教师的神圣职责是不成比例的，高期望并未使得教师获得相应的高社会地位。 2、现代信息技术的普及，教师已不是学生唯一的信息源了，这使得教师的权威意识日渐失落，教师的社
8、会地位和社会作用再次受到了严峻的挑战，影响着教师的个人成就感。173、教师劳动的复杂度、繁重度、紧张度比一般职业劳动大 4、不良社会风气和精神污染18学校组织 第一、缺乏校长或上级的支持 第二、超常的工作负荷和超长的工作时间 第三、学生的不配合 第四、教师之间缺乏良好的人际关系19教师自身 1、角色冲突和角色模糊 2、人格特质 3、成就动机 4、教师的专业成长202、教师人格特点与性格 职业倦怠源可以是个体、组织和社会的因素，其中个人因素特别是人格特征等影响着个体成为倦怠型教师的可能性。研究表明，那些具有不现实的理想和期望、较低的自我价值与判断、自信心低、对自己的优缺点缺乏准确认识和客观评价的
9、人，很容易受到倦怠的伤害。21如性格人的心理一般有两种指向，他称为定势。一种定势指向个体内部世界，叫内向；另一种定势指向外部环境，叫外向。内向性格是安静的、富于想象的、爱思考的、退缩的、害羞的和防御性的，对人的兴趣漠然；外向性格是爱交际、好外出、坦率、随和、乐于助人、轻信、易于适应环境。 22内外向性格类型测定内外向性格类型测定说明：请回答下列问题。如果问题内容适合于您的情况，请打个“”；如果不适合，就打个“”；如果是介于适合和不造合之间，就请画个“”。回答时不要考虑应该怎样，而只回答你平时是怎样的。每个答案无所谓正确与错误，因而没有对你不利的题目。请尽快回答，不要在每道题目上过多思索。231
10、、对细小的事情也忧虑不已吗？ 2、能当机立断吗？3处理重大的事情啰嗦费时吗？4能中途改变决心吗？5比起想，更喜欢做吗？6忧郁吗？7对失败耿耿于怀吗？8从容不迫吗？9不爱说话吗？10好动感情吗？2411喜欢热闹吗？12情绪容易变化吗？13热衷于事情吗？14忍耐力强吗？15爱讲小道理吗？16议论问题容易过激吗？17小心谨慎吗？18动作敏捷吗？ 19工作细致吗？20喜欢干引人注目的事吗？2521不顾一切地工作吗？（对工作入迷吗？）22是空想家吗？23过于洁癖吗？24乱扔物品吗？ 25浪费多吗？ 26说话过多吗？ 27性情不随和吗？ 28喜欢开玩笑吗？29容易受怂恿吗？30固执吗？2631经常感到不满
11、吗？32担心对自己的评论吗？33敢于批评别人吗？34自己的事情能放心托别人办吗？35不愿接受别人指导吗？36居于人上能很好管理吗？37老老实实地听取别人的意见吗？38机灵吗？39好隐瞒吗？40同情别人吗？2741过于信任别人吗？42不忘记怨恨吗？43腼腆羞怯吗？44喜欢孤独吗？45交朋友尽心尽力吗？46在别人面前能随便地说话吗？47在惹人注目的地方退缩不前吗？48和意见不同的人也能随便地交往吗？49好管闲事吗？50慷慨地给别人东西吗？28该量表共50个测题，每题作“是”、“否”或“不确定”的回答。根据被试回答结果，可求出外向性指数（V.Q），其公式为V.Q（外向性反应总数（外向性反应总数1/2
12、回答回答“不定不定”的总数）的总数）/25100公式中外向性反应总数外向性反应总数是指所有作外向反应的题数。该量表外向性题的编号是：2、4、5、8、10、11、12、18、20、21、24、25、26、28、29、34、36、37、38、40、41、46、48、49、50其余25道题属于内向性题。外向性指数大于115，则性格类型属于外向型；外向性指数小于95，则性格类型属于内向型；外向性指数在95115之间，则属于中间型。29 内内 向向 型型 外外 向向 型型孤独型孤独型沉默寡言、谨慎、沉默寡言、谨慎、消极、孤独消极、孤独1爽朗、积极、能爽朗、积极、能言、善辩、顺应言、善辩、顺应社交型社交型
13、思考型思考型善于思考、深入善于思考、深入钻研、提纲挈领钻研、提纲挈领2现实的、说干就现实的、说干就干、易变化、好干、易变化、好动动行动型行动型丧失自信丧失自信型型自卑感、自责、自卑感、自责、有强的罪恶感有强的罪恶感3瞧不起别人，过瞧不起别人，过高估计自己高估计自己过于自信过于自信型型不安型不安型规矩、清高、小规矩、清高、小心心4胆量大、大方、胆量大、大方、不拘小节不拘小节乐天型乐天型冷静型冷静型小心谨慎、沉着、小心谨慎、沉着、稳重稳重5敏感、喜怒哀乐敏感、喜怒哀乐无常无常感情型感情型301.情绪不稳定，容易产生焦虑、不安、怨恨和愤怒等消极情绪，但情绪不稳定，容易产生焦虑、不安、怨恨和愤怒等消极
14、情绪，但为了不影响人际关系和顾全自己的面子，而总是把这些消极的情绪压抑为了不影响人际关系和顾全自己的面子，而总是把这些消极的情绪压抑在心里，使情绪得不到疏泄；在心里，使情绪得不到疏泄；2.行为表现与心理活动不统一，在与人打交道时，表面上处处牺牲行为表现与心理活动不统一，在与人打交道时，表面上处处牺牲忍让，但并非心甘情愿，常生闷气；忍让，但并非心甘情愿，常生闷气；3.总是把问题想得过于简单，做事喜欢急功近利，遇到困难容易悲总是把问题想得过于简单，做事喜欢急功近利，遇到困难容易悲观绝望；观绝望；4.逃避现实，该爱的不敢爱，该干的不敢干，总想靠掩藏自己的真逃避现实，该爱的不敢爱，该干的不敢干，总想靠
15、掩藏自己的真实感情来换得人际关系的和谐；实感情来换得人际关系的和谐；5.嫉妒心较强，常为许多小事妒火中烧，但表面上又装得若无其事嫉妒心较强，常为许多小事妒火中烧，但表面上又装得若无其事。6.太注重人际关系，总是希望与周围的每个人都能保持良好的关系太注重人际关系，总是希望与周围的每个人都能保持良好的关系。看人往往绝对化，好就是好，坏就是坏。常对人持有高度的戒心，与。看人往往绝对化，好就是好，坏就是坏。常对人持有高度的戒心，与人交往一贯小心谨慎、遮遮掩掩、躲躲闪闪，结果经常处于抑郁烦乱的人交往一贯小心谨慎、遮遮掩掩、躲躲闪闪，结果经常处于抑郁烦乱的状态。状态。精神分裂症的病态性格主要表现为：孤僻、
16、懦弱、敏感、精神分裂症的病态性格主要表现为：孤僻、懦弱、敏感、多疑、喜欢独处、心胸狭窄、待人冷漠、生活散漫、兴趣单调、多疑、喜欢独处、心胸狭窄、待人冷漠、生活散漫、兴趣单调、留恋过去、适应能力差、经常生闷气。留恋过去、适应能力差、经常生闷气。躁狂症的病态性格特征表现为：情绪不稳、意志脆弱、忽躁狂症的病态性格特征表现为：情绪不稳、意志脆弱、忽冷忽热、缺乏耐性、脱离现实、争强好胜、爱出风头、自我夸冷忽热、缺乏耐性、脱离现实、争强好胜、爱出风头、自我夸耀、嫉妒心强、肚量狭窄。耀、嫉妒心强、肚量狭窄。神经衰弱症的病态性格特征表现为：敏感、胆怯、自卑、神经衰弱症的病态性格特征表现为：敏感、胆怯、自卑、脆
17、弱、缺乏自主、依赖性强，或者是自我中心主义、主观、执脆弱、缺乏自主、依赖性强，或者是自我中心主义、主观、执拗、暴躁、自制力差、喜怒无常。拗、暴躁、自制力差、喜怒无常。忧郁症的病态性格特征表现为：疑心太重、固执死板、尖忧郁症的病态性格特征表现为：疑心太重、固执死板、尖刻挑剔、胸襟狭隘、沉默寡言、情绪不稳、好生闷气、懦弱畏刻挑剔、胸襟狭隘、沉默寡言、情绪不稳、好生闷气、懦弱畏怯、自暴自弃。怯、自暴自弃。3、成就动机 成就动机过高的教师愿意投入更多的精力在工作上，但是他们在工作时不但希望成功，也会极力避免失败，一旦他们遭受失败的打击，则会产生恐惧感，处于高焦虑之中，因此就容易产生职业倦怠;而成就动机
18、较低的教师往往对工作缺乏热情，对工作采取应付的态度，如果有更好的机会他们更有可能会选择放弃教师这一职业，否则只会抱着“熬”的心态在教师这一职业中耗尽自己。334、教师的专业成长 新手型教师刚刚走入工作岗位，经历身份的转变、角色的转换与责任的变化，他们往往会感到无所适从，而在教学和工作中一出现不顺心的时候，就容易出现精神疲惫、冷漠对待的态度。同时他们也比较容易体验到强烈的失败感;熟手阶段是教师成长过程中的关键期，多年的从教经历，一成不变的课堂和学生己经让他们厌倦，再加上本身的专业知识没有得到更新也使他们觉得枯竭，因而他们容易体验到倦怠。34教师职业倦怠调节策略 1、学校和教育管理机构更新评价机制
19、 2、改变自己的思维方式 3、学习水的智慧 4、教师心理的自我调适351、学校和教育管理机构更新评价机制 社会、学校在对教师提出要求的同时，有必要对教师的要求与对他们的理解和关怀结合起来，为教师排忧解难，创设宽松和谐的工作环境。学校应该把教师作为关怀的主体予以高度关注，而不仅仅是作为为了学生发展而存在的客体。只有使教师每天保持旺盛的精力，愉快的心情和良好的精神风貌，每一个孩子的健康成长才有保障和可能 。362、改变自己的思维方式 如：老太太有两上非常孝顺的儿子，大儿子是卖雨伞的，小儿子是卖布的，两个儿子生意都不错，但老太太每天都愁眉苦脸、忧心忡忡。373、学习 水 的智 慧 水的 智 慧 很值
20、 得 教 师思 考 、 领 悟 和 内 化， 教 师 若 能领 会 到 水的 智 慧 ，那 就 不可能 出 现 厌烦 、 失 落 和倦 怠 等 消极 情 绪 ，总 会 揣 着 积极 健 康 的人 生 观 ，即 使 身 处 逆境 也 不例 外 。38（1） 主 动寻 找前 进 的方 向 作 为 教师 ， 在 工作 中 遇 到 压力 和 挫 折是 难 免 的 ，关 键 是 教师 应 该 在压 力 情 境 中明 确 克 服压 力 的 方向 和 目 标 ，不 要 怨 天尤 人 、 感 慨命 运 多 桀， 而 是应 该 用 自己 的 实际 行 动， 积 极 寻求 问 题的 解 决 方案 。 39（2）担
21、起带动周围人和事前进的重任 教 师 职 业具 有 很 强 的奉 献 精 神。 教 师 身 兼教 书 和育人 两 大 职责 ， 肩 负 为社 会 培 养和 塑 造 人才 的 重 担 ，理 应 像 水渗 入 植 物 内部 那 样 渗入 到 学 生的 学 习 和 生活 中 ， 带动 他 们 学习 ， 帮 助 他们 成 长 ，引 导 他 们前 进 ， 并在这 个 过 程中 实 现 自 我价 值 和 职 业价 值 。 40（3） 变 化自 身以 适 应环 境 水或 许 是 万物 之 中 最富 适 应 能力 的 东 西了 。 当遇 到阻 碍 时 ，它不 会 不安 和 惶 恐， 只 是 放 松自 己 ， 慢
22、 慢 积 蓄 足够 的 能 量 ，缓 缓 流 过； 如 果 除越 过 障 碍 外还 有 其 他缝 隙 可 以通 过 ， 水 会安 然 地 选 择由 缝 隙 流过 。 41（4）视压力为崛 起 的动 力 到过 海 边 的人 会 看 到的 情 景 ：当 波 涛 汹涌 而 来， 遇 到 岸 边 的石 礁 时 ，不 仅 不 会退 缩 ， 反 而 会显 示 出潜 藏 于 自身 的 能 量， 掀 起 巨 大的 浪 花 ，将 礁 石 吞 没。 教 师 可以 从 中 领悟 到 ： 逆 境和 压 力 是激 发 自 己潜 在 能 量 的契 机 ， 是 启 动 内 在能 量 的 激 素。 人 生 都有 坎 坷 波
23、折， 当 人 面临 困 境 时 ，一 般 都 是两 种 反 应： 一 种 是 被困 难 吓 倒， 一 蹶 不振 ； 另 一 种是 坚 强 地寻 求 战 胜困 难 的 途 径 。就 像 鲁迅 所 说： 不 在 沉 默 中爆 发 ， 就在 沉 默中 死 亡 。诗 人 艾青 说 过 ： “痛 苦比 幸 福 更美 。 ”42应对的关键：有了问题主动想办法43方法选择中的注意事项：以不损人害已为前提以不损人害已为前提以适合自己为首选以适合自己为首选以怡已悦人为上选以怡已悦人为上选以经济方便为原则以经济方便为原则44三大策略：直面问题vs转换观念vs自我训练自我训练自我训练转换观念转换观念直面问题直面问题
24、45直面现实：有序安排自己的生活遇 到 问题 和 挫 折， 有 意 识地 从 积 极 的 、预 防 的角 度 ， 消 除一 切 不 良的 心 理 倾向 ， 不 要 因为 害 怕 而不 向 有 经验 的 教 师 请教 ， 而 且知 道 什 么 时候 需 要 专业 人 士 帮助 ， 并 在必 要 时 接受 治 疗 46直接面对：偶尔也要学会认错在在 恰当恰当 的的 时时 候勇候勇 于于 向向 学学 生生承承 认认 自自 己也己也 有有 无无 知、知、 犯错犯错误的误的 时时 候候 ，有分，有分 寸寸 地地 向学向学 生生 承承 认认 自己自己 不不 是是 一个一个 完完 美美 无无 瑕的瑕的 ，
25、以以 此此 缩缩 短短 跟跟学学 生生 的的 沟通沟通 距距 离离 。47直接面对：留一段时间给自己不必优秀，但可以良好!48转换观念：换个角度看问题49一只蜘蛛和三个人一只蜘蛛和三个人 雨后，一只蜘蛛艰难地向墙壁上已经支离破碎的网爬去，由于墙壁潮湿，它爬到一定的高度，就会掉下来，它一次次地向上爬，一次次地又掉下来 第一个人看到了蜘蛛的行为，叹了一口气说：“我的一生不正如这只蜘蛛吗？忙忙碌碌而无所得。”于是，他日渐消沉。 第二个人看到了蜘蛛的行为，思考一阵后说：“这只蜘蛛真愚蠢，为什么不从旁边干燥的地方绕一下爬上去呢？我以后可不能像它那样愚蠢。于是，他变得聪明起来。第三个人看到了蜘蛛的行为，被
26、蜘蛛屡败屡战的精神所感动，于是，他变得坚强起来。50自我训练：倾诉（倾诉（talking）放松放松(relaxing)活动（活动（action）营养（营养（nourishing）睡觉（睡觉（sleeping）51倾诉（T）：倾诉的好处52向谁倾诉：寻求社会支持53放松（R）：放松想象学会欣赏自己！学会欣赏自己！54增加愉快的生活体验，培养幽默感契诃夫说过，不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。多一点幽默感 ，少一点气急败坏，少一点偏执极端！55善于 以 一 种诙 谐 、 风趣 的 方 式将 其 恰 当地 表 现 出 来， 适度 地 表达 和 控 制自 己 的 情 绪， 合理 地宣 泄 不 良 的情
27、 绪 ，妥善 处 理 工作 和 生 活 中的 各 种 困 难和 挑 战 。与朝 气 蓬勃 的 学 生在 一 起 ，不要 使 自己 太 严 肃， 让 教 学 充满 乐 趣 ，与 学 生 一起 欢 笑 ，一 起 娱 乐 ，开 怀 大 笑 能缓 解 焦 躁。 你 乐 观向 上 、 幽 默风 趣 也 让学 生 知 道你 是 一 个 富有 感 情 的人 ， 从 而 乐于 与 你 接近 。 同 时选 择 一 种 业余 爱 好 ，用 于 增 添生 活 情 趣 ，消 除 工 作疲 劳 ， 调 节身 心 ， 如健 身 、 垂 钓 、收 藏 等。 身 心 处于 积 极 向上 、充 满 希望 的 乐 观状 态 ，
28、是 吸引 成 功 与幸 福 的磁 石 。 56善于自律为 了能 愉 快 地工 作 与 生活 ， 自 律 是很 重 要 的， 怎 样 才能 做 到 自 律？ 应 该 避免 两 个 极 端 ：极 端自律 和极 端 不自 律 。 一 个 极 端 自律 的 人 是不 健 康 的 ，他 是 一 个完 美 主 义 者 ，他 的 行为 和 心 理会 倾 向 于 僵化 ， 他会 对自 己 和 他人 提 出 过 度严 格 的 要求 ， 当 苛刻 的 要 求得 不 到 满足 时 ， 会 使人 变 得 神经 失 常 、胆 小 怕 事 。一 位 极 端不 自 律 的 人同 样 也 是不 健 康的 ， 这 类 人 生活
29、 没 有目 标 和方 向 ，热 衷 于享 乐 。一 名教 师 如果 工 作 自 由散 漫， 不 负责 任 ， 将 会 误 人 子弟 ， 造 成的 后 果 是 很严 重 的 ，对 每 个 有 职业 道 德 感和 职 业 良心 的 教 师 来说 ， 心 理会 形 成 负罪 感 、 失 败感 。 一 位健 康 的 教 师应 做 到 适度 两 个 极端 之 间 的平 衡 。 57放松（R）：放松音乐58 走进大自然，释放心情，走进大自然，释放心情， 感觉生活的感觉生活的美好！美好！59放松（R）：放松身体深呼吸放松法步骤：1、尽量站直或坐直，告诉自己：“暂时把一切思绪都抛到脑后”。2、尽量缓缓地吸气3
30、、轻轻地屏住呼吸约十秒钟4、心理缓慢地呼气5、暂停一会儿6、重复三次以上深呼吸60现在你是不是觉得精神焕发？61想象放松法 选一个你不太可能被打扰的安静的屋子和时间。平躺在一个软硬随你选的表面上。62肌肉放松法 找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子;坐的時候采取最自然轻松的姿势，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆地大腿內侧，然后轻闭双眼。63活动（A）：体育运动vs公益活动64兴趣（I）：尽情娱乐65营养（N）：吃出快乐来66营养（N）：吃出快乐来67睡觉睡眠可以让体力得到恢复，让人的情绪更好，从而有更多的精力来对付压力。 有些人之所以感到心情烦躁，部分原因可能就是
31、睡眠不足。通过睡觉补足睡眠，这类人的压力常常可以减轻一大半。 操作诀窍 1. 为自己创造一个良好的睡眠状态。可以洗一个热水澡，自我按摩一下，听听舒缓的音乐等。 2. 睡觉前的12小时，不要再加班，不要再接电话等。 3. 如果上床一会不能入睡，干脆起床到地上走一走。 68揉揉耳朵 给耳朵做按摩，能够促进大脑内啡肽的分泌，只需要短短几分钟，就能让你感觉很舒服。首先用拇指与食指轻轻压按耳垂，然后从下而上地挤压整个外耳廓，最后，用食指和中指来按摩耳后的轮廓骨。69捏捏小球 随身带一个网球或小橡皮球，压力过大需要宣泄的时候就偷偷地挤一挤、捏一捏，可以让你的神经松弛下来。70多看蓝绿。 绿色和蓝色可以用在你穿的衣服，以及你家的墙壁或摆设上。压力大的时候，避免红色，因为它会让情绪更加消沉 71 如果你是绿色的绿色的，你周围的人就是健康的！健康的！ 如果你是阳光的阳光的，你周围的人就是温暖的！ 如果你是努力的，你周围的人就是进步的进步的！ 如果你是向上的向上的，你周围的人就是可以展望的展望的！7273
