1、骆驼式 功效：刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循，调整按摩腰部、腹部等内脏器官亦可帮助消除大腿脂肪，促进大胸肌，防止胸部下垂，矫正不良体态，治骆背，美化下巴线条练习要点：1.跪立，双腿分开与肩同宽，腰背挺直 2.吸气，身体慢慢向后仰3.呼气，双手扶脚跟，放松头部，头向后仰，髋部前送，脊柱向前推，尽量让大腿同地面垂直，保持数秒，自然地呼吸。 颈部环绕可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰 1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在
2、舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。5.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。鱼式可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。眼镜蛇式可改善颈椎不适
3、，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽 1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。3.吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。猫式 可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改善血液循环 1.跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。2.吸气，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。3.呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收。4.吸气，
4、抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用，并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋.使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄.胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益.体位法练习要点：1.坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上. 2.左脚脚后跟收至右臀处. 3.伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住. 4.呼气,右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头
5、平行转向右后侧. 功效:1强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。2按摩腹部及盆腔器官。3强健各肌肉及手脚趾关节。4强健肾上腺、胰岛及性腺5舒展及扩张胸、肺侧部。6减少腰、腿脂肪。体位法练习要点:1.跪立，双踝并拢2.把右腿伸向右方，让右腿与左膝处于同一直线上将右脚转而指向右方，右膝不要弯曲3.将两臂平举，与地面平行呼气，将躯干和右臂屈向右腿.4.右手手腕和前臂放在右脚踝和胫骨上，掌心向下把伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十头部在双臂之间，吸气还原鸟王式 增加头部新鲜血流量，给大脑增氧。 * 上体倒转过来，放松内脏各器官。 * 伸展两腿后侧韧带。1、 采取基本站立，双臂放松，自然垂于体侧；2、
6、左臂上，右臂下双臂环绕，尽量使双掌心相对；3、 屈双腿，左小腿跨过右膝，勾住右小腿；4、 吸气，背部尽量挺直，呼气，屈右膝，上体向前，腹部贴大腿，指尖向前，还原到初始姿势，边呼气放松双臂，收回双腿，回到第一部动作，换腿作另外一侧练习。半脊柱扭动式 1坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。2呼气，左臂前身，左手抓住右脚。3上身转向右边，将右臂尽量收向背部。4右手揽住腰的左侧。5先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。牛面式瑜伽动作可以使两侧手臂会得到充
7、分的伸展，减少大臂特别是大臂后侧的多余脂肪，并使那里的皮肤更加紧实，防止松驰与下垂。另外，此姿势也有助于消除糖尿病、背痛、肩膀僵硬、颈椎及性方面的疾病。刺激双肾，因而改善体内的纯化过程，缓解坐骨神经痛、风湿病，并使胸部得到发育。1. 取坐位，屈叠 右腿，右脚放在左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，以致左脚及地，在右臀旁边。一膝应放在另一膝上(图一)2. 右臂放在背后，左臂越过左肩，每只手的手指在背后相互握住，躯干伸直，注意力集中在自己的呼吸过程(图二) 后图细臂式（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。（4） 还原成双手抱肘。（5） 换
8、另一侧重做。（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。（7） 呼气，双臂垂下，放松。效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。前伸展式做法：（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2） 双手体后撑地，吸气。（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5） 身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。蛇击式做法：（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 身体
9、前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。瑜珈身印 做法：（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。（2） 双臂背后曲起，双手合十。（3） 吸气，头向后仰。（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1
10、次。效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。莲花平衡1将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。2收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。3抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。4落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。蛙式平衡1两腿分开蹲下，双手体前撑地。2抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。3吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后
11、软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。加强伸展式 （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2） 呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。扫地式做法：（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。3
12、前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）4上身和双臂横移过右侧，吸气。5呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。6还原到起始状态。7按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。风吹树式做法：（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。（4） 呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。转躯触趾式做法：（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手
13、尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。拉弓式做法：（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。拱桥A做法：（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓
14、地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。拱桥C做法：（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5） 左右腿做3次，然后放松还原。效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。手枕式做法：（1） 侧卧、右侧大
15、臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。半蝗虫式（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持1020秒，自然地呼吸。（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。舞者之王做法：（1） 站正，调整呼吸。（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上
16、伸直。（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。狮子式做法：1金刚坐坐好，调整呼吸。2身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。3吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。4呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。5还原成金刚坐放松，然后再做一遍。效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺
17、炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病
18、，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉
19、。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身
20、体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势九： 骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。 姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。 姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
