1、再生恢复训练再生恢复训练理论、方法理论、方法和和手段手段Regeneration & Recovery TrainingTheory、Methods and Protocols一、再生恢复训练概述（理论一、再生恢复训练概述（理论和和应用）应用）二、二、AP再生恢复（系统再生恢复（系统和和理论）理论）四、再生训练实践（具体方法、手段）四、再生训练实践（具体方法、手段）纲要纲要 Outline三、三、VSP再生恢复（系统再生恢复（系统和和理论）理论）National Sports Training Center再生恢复训练概述再生恢复训练概述Basic Theory of Regeneration
2、训练视频展示训练视频展示 Recovery Strategies Soft Tissue Foam Rolling Trigger Point Massage Flexibility Active Isolated Stretching Static Stretching Hydrotherapy Cold Bath SleepRegeneration 再生Recovery生物学意义：生物学意义：指生物体对失去的结构重新自我修复和替代的过程。狭义地讲再生指生物的器官损伤后，剩余的部分长出和原来形态功能相同的结构的现象。病理学意义：病理学意义：组织损伤后，由损伤周围的同种细胞来修复称为再生。工程
3、材料学意义：工程材料学意义：以生产加工的边角料戒使用废弃的高分子材料为原料，经化学、热及机械加工处理，变为可用材料制品的方法。运动训练上的再生单元：运动训练上的再生单元：基于生物体再生原理的基础，通过一些训练手段帮助机体修复和维持其应有的结构功能。对于非完全病理性再生（即非正常的组织结构磨损，如肌肉、韧带严重拉伤，骨折断裂等），属于运动损伤后的治疗和恢复，并包含在再生训练里面。再生再生和和恢复的区别：恢复的区别：二者共同点是目的相同，是为了让组织结构的功能继续保持，甚至增强和提高；区别是再生更加细化到细胞分子结构，再生的一部分属于恢复过程，但还有一部分是区别于恢复而独立存在的。再生训练再生训练
4、是指在训练中有计划性地通过按摩、变换运动方式、拉伸放松等积极性的恢复练习，并配合营养和物质能量补充等一系列方法手段加快机体恢复的训练模式。Regeneration: An actual planned training unit to help the bodyrecover from heavy training.再生：再生：帮助机体从激烈训练中恢复的有计划的训练单元。National Sports Training Center软组织损伤恢复和重建软组织损伤恢复和重建National Sports Training Center筋膜 筋膜（筋膜（fascia）位于位于肌肉的表面，分为浅筋膜
5、（肌肉的表面，分为浅筋膜（superficial fascia）和深筋膜（和深筋膜（deep fascia）两种。）两种。（1）浅筋膜）浅筋膜 位于位于皮下，又称皮下筋膜，由疏松结缔组织构成，其内含有皮下，又称皮下筋膜，由疏松结缔组织构成，其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。脂肪的多少因身体部位脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。脂肪的多少因身体部位、性别和营养状况、性别和营养状况不不同。临床常作的皮下注射，即将药液注入浅筋膜内。同。临床常作的皮下注射，即将药液注入浅筋膜内。（2）深筋膜）深筋膜位于位于浅筋膜深面，又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍浅筋膜深面，又称固有
6、筋膜，由致密结缔组织构成，遍于于全身且互相连续。深筋膜包被肌或肌群、腺体、大血管和神经等形成筋全身且互相连续。深筋膜包被肌或肌群、腺体、大血管和神经等形成筋膜鞘。四肢的深筋膜。伸入肌群之间不骨相连，分隔肌群，称肌间。膜鞘。四肢的深筋膜。伸入肌群之间不骨相连，分隔肌群，称肌间。National Sports Training Center筋膜PREHAB预康复PERFORMANCE运动成绩POWER爆发力NUTRITION营养REHAB康复REGENERATION再生National Sports Training CenterMOVEMENTSKILLS动作技能ESD能量系统发展功能性训练内容
7、功能性训练内容板块流程板块流程VIDEO1. 支柱准备2. 动作准备3. 爆发力和超等长4. 动作技能训练5. 力量训练能源系统发展7. 再生恢复National Sports Training Center1.2.Pillar PreparationMovement Preparation3.4.5.PlyometricsMovement SkillsStrength & Power6.Energy System Development 6.7.Regeneration & RecoveryNational Sports Training Center泡沫轴放松泡沫轴放松类似于按摩放松，其原
8、理是通过自身重量下压力和泡沫轴对放松部位的支撑力挤压长时间、大强度运动后长度缩短的肌肉群。由于长时间大强度运动训练可以导致人体的交感神经高度兴奋，造成运动员肌肉静态肌张力升高运动后肌肉长度缩短，通过泡沫轴挤压力可以放松深层的神经，从而达到放松整条肌群的目的。此外泡沫轴还有促迚血液、淋巴回流和重塑肌肉形态的功能。按摩棒放松的原理和泡沫轴相同，利用身体自我抑制原理放松紧张肌肉。和泡沫轴放松方式相比，按摩棒更注重对某一肌肉，神经和肌纤维组细的放松，且便于携带，但产生的压力和泡沫轴不同。当练习者利用自身体重使泡沫轴、扳机点、小棒球等在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的张力变
9、化感受器高尔基腱器官，进而抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器肌梭肌梭，从而降低该肌肉及肌腱肌腱张力，最终放松肌肉，恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能，加快血液循环，降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。泡沫轴和（按摩棒）的原理和功能泡沫轴和（按摩棒）的原理和功能National Sports Training Center扳机点扳机点（痛点、触发点）定义由Janet Travell和David Simons于1993年提出，他们认为：扳机点是高扳机点是高度敏感的可通过触诊发现的被扭曲的肌肉组织结节度敏感的可通过触诊发现的被扭曲的肌肉组织结节。痛点的体积大小不肌肉质量和肌肉结节程度有关。由于扳机点对挤压
10、力十分敏感，因此通常用挤压的方式来定位肌肉中的扳机点。目前，还没有实证研究能够清晰解释扳机点形成的生理基础，但通过间接实验和理论推理，已经形成了以下几个为学界普遍接受的假设：运动终版理论、能量耗竭理论、神经根压迫理论。这几种理论虽无法清楚解释扳机点形成的原因，但不其相关的间接实验结果均显示，在扳机点形成过程中，机体出现如下反应：肌组肌组织中乙酰胆碱浓度升高、肌组织中钙离子代谢紊乱、肌组织应力增加、局部肌肉出现过度兴奋状态。织中乙酰胆碱浓度升高、肌组织中钙离子代谢紊乱、肌组织应力增加、局部肌肉出现过度兴奋状态。以运动终板理论为例以运动终板理论为例，肌纤维收缩的基础理论是运动终板传导神经冲动，经乙
11、酰胆碱传递信号后，冲动电信号由运动织板传导至肌绅胞外膜并从三联管系统传导至运动织板所控制的整条肌束。主要表现代谢率增加、能量消耗增加、出现局部缺血情况、钙离子通道受阻、出现炎症反应、毛绅血管收到挤压等。上述情况都是导致扳机点部位肌肉出现打结现象的原因。由于扳机点部位主要分布于人体各肌筋膜链上，很多物理治疗师在通常采用肌筋膜理论进行身体姿态评估和动作模式分析，用痛点理论进行有针对性软组织放松。和泡沫轴放松理论相似的是，扳机点放松的目的也是消除肌肉中打结的现象并恢复肌肉原有的功能（长度扳机点放松的目的也是消除肌肉中打结的现象并恢复肌肉原有的功能（长度、弹性、收缩力）、弹性、收缩力）。但不同的是，泡
12、沫轴放松以肢体某部分整体肌群放松为主，如放松小腿后部肌群练习单元，其主要为泛化式放松。而扳机点根据Thomas Mayer的肌肉筋膜理论，通过放松目标肌群相邻的肌肉及筋膜达到放松的效果，能够针对特定肌群进行松解。扳机点（痛点、触发点）的原理和功能扳机点（痛点、触发点）的原理和功能AP再生恢复（系统再生恢复（系统和和理论）理论）Athletes Performance (System and Theory)National Sports Training CenterAthletes Performance (System and Theory)National Sports Training
13、CenterAthletes Performance (System and Theory)National Sports Training CenterAthletes Performance (System and Theory)National Sports Training CenterAthletes Performance (System and Theory)National Sports Training CenterAthletes Performance (System and Theory)National Sports Training CenterAthletes P
14、erformance (System and Theory)PHYSICAL & PSYCHOLOGICALTRAINING MONITORMONTH:NAME:BODY WEIGHT1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31GAIN-5-4-3-2-1012345W EIGHT LOSE543210-1-2-3-4-5LENGTH OF SLEEP1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31HOURS:12 +111
15、09876543-43210-1-2-3-4-5QUALITY OF SLEEP1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31VERY DEEPNORM ALRESTLESS20-2TIREDNESS SENSATION1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31RESTEDNORM ALTIRED20-2TRAINING WILLINGNESS1234567891011 1213141516171819 20 21 22
16、 23 24 25 26 27 28 29 30 31HIGHABOVE AVG.AVERAGELOWNOT AT ALL210-1-2APPETITE1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31VERY GOODGOODNORM ALP OORNOT AT ALL210-1-2SORENESS SCALE1234567891011 1213141516171819 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 3120-2-4-6NONESLIGHTM ILD (3-4)M ODERA
17、TE (5-7)EXTREM E (8-10)TOTAL SCOREVSP再生恢复（系统再生恢复（系统和和理论）理论）Velocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocit
18、y Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training CenterVelocity Sports Performance (System and Theory)National Sports Training C
19、enterVelocity Sports Performance (System and Theory)再生实践方法再生实践方法和和手段手段Practical Methods and Approaches再生再生和和恢复的区别：恢复的区别：二者共同点是目的相同，是为了让组织结构的功能继续保持，甚至增强和提高；区别是再生更加细化到分子结构，再生的一部分属于恢复过程，但还有一部分是区别于恢复而独立存在的。再生训练再生训练是指在训练中有计划性地通过按摩、变换运动方式、拉伸放松等积极性的恢复练习，并配合营养和物质能量补充等一系列方法手段加快机体恢复的训练模式。Regeneration: An actu
20、al planned training unit to help the bodyrecover from heavy training.再生：再生：帮助机体从激烈训练中恢复的有计划的训练单元。National Sports Training CenterNational Sports Training CenterNational Sports Training CenterNational Sports Training CenterNational Sports Training Center功能训练基础动作及训练计划功能训练基础动作及训练计划 （自由组合设定训练计划）序序号号12345
21、678910名称名称泡沫轴再生泡沫轴再生超级臀肌大全超级臀肌大全用手爬用手爬侧向跨栏侧向跨栏+向前冲刺跑向前冲刺跑弹力带负重向上跳弹力带负重向上跳跳箱练习跳箱练习推垫跑推垫跑+腹肌上推腹肌上推药球侧向砸墙药球侧向砸墙双手交叉下拉双手交叉下拉跑台抗阻最大冲刺跑台抗阻最大冲刺英文英文Foam RollerGluteusSuper-6Hand walking-Hurdle(lateral)+Sprint5SuperbandJumpBox JumpPat Driver+V-upMedicine ballThrow(lateral)Keiser X-manForce-Max组数组数/负荷负荷2组/3分钟
22、6组/30秒3组/5次5组/20秒3组/10次3组/10次5组/10次递减2组/8次3组/10次5组/8-10秒序号序号11121314151617181920名称名称脚踝八点伸展练习脚踝八点伸展练习弹力带阻力负重跑弹力带阻力负重跑瑞士球静力抗阻练习瑞士球静力抗阻练习五点追逐跑五点追逐跑土耳其起立土耳其起立单脚八向稳定练习单脚八向稳定练习拦网跳练习拦网跳练习排架静力拉伸排架静力拉伸四项循环练习四项循环练习瑜伽放松练习瑜伽放松练习英文英文8 Point TouchResistant RunKeiser Res -Swiss Ball5 Cores RunTurkey Get up8-direct
23、ionBosu JumpBlock JumpRacks StaticStretchTop4 ExerciseYoga组数组数/负荷负荷2组/每侧4组/50米2组/3分钟4组/2分钟间歇3组/5次2组/每侧3组/10次2组/15秒动作8组/30秒2组/5分钟肌肉软组织放松再生肌肉软组织放松再生泡沫轴、按摩棒、花生、触点球泡沫轴、按摩棒、花生、触点球主要用于在训练前、训练结束后即刻肌肉放松。主要部位有：小腿后群，大腿前群、后群、内外两侧肌肉，腰背部等。通过滚动、加压按摩，加快肌肉组细内的血液、淋巴循环和新陈代谢速率，从而达到放松的效果。每个动作持续3060秒。动作过程中要注意让整条肌肉都受到按摩刺
24、激，并且在疼痛点出保持一段时间。再生训练动作图表再生训练动作图表再生训练动作图表再生训练动作图表再生训练动作图表再生训练动作图表VIDEONational Sports Training Center泡沫轴泡沫轴和和按摩棒按摩棒用泡沫轴和按摩棒进行运动前软组织唤醒和激活以及运动后梳理和放松时，从下肢开始逐步过渡到上肢。根据目标肌肉，慢慢将泡沫轴来回滚动30-60秒秒。如果某处肌肉感觉特别疼痛，在该处多停留5-10秒秒。扳机点（痛点、触发点）扳机点（痛点、触发点）用扳机点球进行运动前软组织唤醒运动前软组织唤醒和和激活激活以及运动后梳理运动后梳理和和放松放松时找到酸痛的点加压，从而消除肌肉中打结的
25、现象并恢复肌肉原有的功能（长度、弹性、收缩力）。在酸痛点上持续按压30-90秒秒，保持姿势，直至酸痛感开始缓解。注意事项注意事项上腰背、下腰背、背阔肌、斜方肌胸大肌、髂腰肌方式方式泡沫轴泡沫轴按摩棒按摩棒扳机点扳机点上肢上肢前臂内侧、前臂外侧、三角肌、肩部前臂内侧、前臂外侧前臂内侧、前臂外侧、三角肌、肩部躯干躯干 下肢下肢上腰背、下腰背、 大腿内收肌、腓肠肌内外侧、股内侧背阔肌、胸大肌、 肌肉斜头、腘绳肌、髂胫束、屈髋肌斜方肌 群股四头肌、臀大肌、臀中肌腓肠肌内侧、腓肠肌外侧、大腿内收肌、腘绳肌、髂胫束、屈髋肌群股四头肌腓肠肌内侧、腓肠肌外侧、腓肠肌、股四头肌、髂胫束National Spor
26、ts Training Center 训练前的软组织唤醒、激活顺序是，泡沫轴、扳机点，然后做拉伸。主要功能是刺激运动员肌肉激活和唤醒软组织； 运动后梳理、放松顺序和训练前相同，先迚行泡沫轴放松、扳机点放松，然后是拉伸放松。主要功能是梳理和放松训练带来的软组织疲劳和酸痛，促进血液、淋巴回流和肌肉组细修复。软组织再生软组织再生-针对性部位针对性部位再生 泡沫轴方式方式泡沫轴泡沫轴上肢上肢前臂内侧、前臂外侧、三角肌、肩部躯干躯干 下肢下肢上腰背、下腰背、 大腿内收肌、腓肠肌内外侧、股内侧背阔肌、胸大肌、 肌肉斜头、腘绳肌、髂胫束、屈髋肌斜方肌 群股四头肌、臀大肌、臀中肌National Sports
27、 Training CenterNational Sports Training Center俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置 要点要点保持躯干的稳定保持泡沫轴对大腿内收肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉大腿内收肌疼痛得到缓解泡沫轴-大腿内收肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center呈坐姿，将泡沫轴放在右大腿靠近坐骨的位置肘微屈，双手支撑于身体后方右腿伸直，左腿膝屈9
28、0度搭在左膝上方收紧腹部，背部挺直身体后倾双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节位置 要点要点注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持泡沫轴对腘绳肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腘绳肌疼痛得到缓解泡沫轴-腘绳肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置右手肘屈，支撑于头部前方；左手肘微屈，支撑于胸部前方双腿伸直并拢，离开地面。右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。 要点要点保持躯干稳定保持泡沫轴对髂胫束的压力保持收
29、紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉髂胫束疼痛得到缓解泡沫轴-髂胫束放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置双手握拳，肘屈，支撑于头部前方双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置 要点要点双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置保持躯干稳定，头、臀、脚成一条直线保持泡沫轴对股四头肌、屈髋肌群的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉股四头肌、屈髋肌群疼痛得到缓解泡沫轴股四头肌、屈髋肌群放松练习 练习步骤练习步骤National Sport
30、s Training Center左侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置肘微屈，双手支撑地面与身体后方双腿髋屈膝屈支撑于地面背部挺直身体向后倾双腿用力，身体向后倾带动身体向后上方移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置 要点要点注意两手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大保持泡沫轴对股四头肌、屈髋肌群的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉臀大肌疼痛得到缓解泡沫轴-臀大肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置右手肘屈90度，支撑身体于头部前方，左手肘微屈，支撑
31、身体于胸部前方右腿伸直，脚跟着地做支撑左脚用力蹬地，推动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置 要点要点为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转保持泡沫轴对臀中肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉臀中肌疼痛得到缓解泡沫轴-臀中肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center 练习步骤练习步骤右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置右手伸直于右肩上方，掌心向上；左手肘屈支撑于泡沫轴上右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方；臀部离地右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最
32、底端位置 要点要点保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直与地面。不要滚动至肋骨位置保持泡沫轴对背阔肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉背阔肌疼痛得到缓解泡沫轴-背阔肌放松练习National Sports Training Center仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置双手抱头，肘屈向上双腿膝屈，臀部离地双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨向下位置 要点要点保持泡沫轴对上背部的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉上背部疼痛得到缓解泡沫轴-上背部放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training
33、Center以右侧为例，右侧坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置右手肘屈90度支撑于右肩膀的前方，左手支撑于左腿右腿伸直，左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧，臀部离地左腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置 要点要点保持泡沫轴对下腰背的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉下腰背疼痛得到缓解泡沫轴-下腰背放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center 练习步骤练习步骤以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用
34、力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置 要点要点为保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上保持泡沫轴对胸大肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉胸大肌疼痛得到缓解泡沫轴-胸大肌放松练习National Sports Training Center再生 按摩棒方式方式按摩棒按摩棒上肢上肢前臂内侧、前臂外侧躯干躯干上腰背、下腰背、背阔肌、斜方肌下肢下肢腓肠肌内侧、腓肠肌外侧、大腿内收肌、腘绳肌、髂胫束、屈髋肌群股四头肌National Sports Training Center坐姿，将按摩棒放在右侧大腿前群
35、靠近骨盆的位置右腿膝屈，左腿平放在地面上双臂用力，按摩棒滚动按压到至靠近大腿前群膝关节的位置 要点要点保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉股四头肌、屈髋肌群疼痛得到缓解按摩棒-股四头肌、屈髋肌群放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，双手持按摩棒放在小腿靠近膝关节内侧的位置右腿伸直，左腿外展屈膝90度双臂肘屈约90度双臂用力，用按摩棒按压，使按摩棒滚动至小腿跟腱的位置 要点要点收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腓肠肌内侧疼痛得到缓解按摩棒-腓肠肌内侧放松练习 练习步骤练习步骤National Spo
36、rts Training Center坐姿，双手持按摩棒放在小腿靠近膝关节外侧的位置（以右侧为例）右腿伸直，左腿外展屈膝90度双臂肘屈约90度双臂用力，用按摩棒按压，使按摩棒滚动至小腿外侧踝关节的位置 要点要点收紧腹部，保持背部平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腓肠肌内侧疼痛得到缓解按摩棒-腓肠肌外侧放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，手持按摩棒放在左腿内侧靠近骨盆的位置右腿伸直，左腿外展屈膝90度双臂肘屈约90度双臂用力，用按摩棒按压大腿内收肌，并使按摩棒滚动至靠近膝关节内侧的位置 要点要点收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋
37、气 感觉感觉大腿内收肌疼痛得到缓解按摩棒-大腿内收肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，两腿膝关节微屈，将按摩棒放在一侧大腿靠近坐骨的位置保持背部平直，向前微微倾身体双臂肘屈约90度用按摩棒按压腘绳肌，使按摩棒滚动至大腿后侧靠近膝关节的位置 要点要点保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腘绳肌疼痛得到缓解按摩棒-腘绳肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，将按摩棒放在右腿外侧髋关节的位置（以右侧为例）右膝屈90度，左腿平放在地面上双手持摩棒，挤压至靠近大腿外侧膝
38、关节的位置 要点要点保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉髂胫束疼痛得到缓解按摩棒-髂胫束放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，右手持按摩棒放在左手前臂肘关节的位置，按摩棒的另一头抵在左髋腹股沟位置左手肘屈，掌心向上右手持按摩棒沿着左臂内侧滚动，使按摩棒移动到至靠近左前臂中间位置 要点要点保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉前臂内侧疼痛得到缓解按摩棒-前臂内侧放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，右手持按摩棒放在左手前臂肘关节的位置（以右侧为
39、例）左手肘屈，掌心向下右手持按摩棒沿着左臂外侧滚动，使按摩棒移动到至靠近左前臂中间位置 要点要点保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉前臂外侧疼痛得到缓解按摩棒-前臂外侧放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center再生 扳机点方式方式扳机点扳机点上肢上肢前臂内侧、前臂外侧、三角肌、肩部躯干躯干胸大肌、髂腰肌下肢下肢腓肠肌内侧、腓肠肌外侧、腓肠肌、股四头肌、髂胫束National Sports Training Center坐姿，一条腿跨坐于体前将一个扳机点球放在前腿的腓肠肌外侧，另一个扳机点球对着前腿的腓肠肌内侧沿着腓肠肌内侧滚动
40、扳机点球完成一边后，再重复另一边 要点要点保持扳机点球对腓肠肌内外侧的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腓肠肌内外侧疼痛得到缓解扳机点-腓肠肌内外侧（双球）放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，两条腿膝关节微屈，一条腿和另一条腿呈交叉，扳机点短轴放在方砖的上面和腓肠肌下面之间的位置慢慢的旋转小腿，扳机点短轴在腓肠肌内侧的上面屈膝，滚动扳机点短轴上面的腿 要点要点保持扳机点球对腓肠肌内侧的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉腓肠肌内侧疼痛得到缓解扳机点-腓肠肌内侧放松练习 练习步骤练习步
41、骤National Sports Training Center俯卧在地上，双肘支撑于地面，扳机点长滚轴放在一侧大腿下面从髋部慢慢地滚动到膝关节上部完成一边后，再重复另一边 要点要点保持扳机点长滚轴对股四头肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉股四头肌疼痛得到缓解扳机点-股四头肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center右侧卧，将扳机点长滚轴放在右腿外侧髋关节的位置右手肘屈，支撑于头部前方；左手肘微曲，支撑于胸部前方地面右腿伸直，左腿膝、髋屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地 要点要点保持扳机点长滚轴对髂胫束的压力保持收紧
42、腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉髂胫束疼痛得到缓解扳机点-髂胫束放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，保持扳机点球按压前臂内侧，不断调整位置寻找痛点在痛点位置一直给它压力，直至延伸到手腕完成一边后，再重复另一边 要点要点保持扳机点球对前臂内侧的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉前臂内侧疼痛得到缓解扳机点-前臂内侧放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，左手将扳机点球放在右手手臂靠近肘关节的位置右手臂伸直，掌心向下不断增加压力，找到痛点完成一
43、边后，再重复另一边 要点要点保持扳机点球对前臂外侧的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉前臂外侧疼痛得到缓解扳机点-前臂外侧放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center坐姿，两腿屈膝，右手将扳机点球按在左侧肩部下方的位置左手放在后背平行处，左手支撑于地面保持扳机点球对左侧肩部下方周边的压力完成一边后，再重复另一边 要点要点保持扳机点球对三角肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气若在练习过程中，肩部感觉到疼痛，应停下来咨询体能教练或者队医 感觉感觉三角肌疼痛得到缓解扳机点-三角肌放松练习 练习步骤练习步骤Na
44、tional Sports Training Center俯卧，将扳机点球放在右胸外侧的位置不断调整位置，直到找到痛点，并保持给它压力调整球的位置，在痛点处及其周边不停的重复完成一边后，再重复另一边 要点要点保持躯干的稳定保持扳机点球对胸大肌的压力保持收紧腹部，背部保持平直保持正常呼吸，不要憋气 感觉感觉胸大肌疼痛得到缓解扳机点-胸大肌放松练习 练习步骤练习步骤National Sports Training Center仰卧，将双球放置于脊柱左右肩胛骨中间的酸痛点屈膝，保持整个背部贴紧地面深呼吸4-6次，用背部压住双球 要点要点收紧腹部，不要塌腰 感觉感觉就像做深度按摩一样双球(花生)背部肌群放松练习 练习步骤练习步骤全国体能教练员培训班谢谢 大 家
