1、 中共贵州省委党校行政管理系中共贵州省委党校行政管理系 邱邱 中中 慧慧心理健康心理健康与心理调适与心理调适一、关注我们的心理！检查一下自己检查一下自己v工作比平常晚得多了工作比平常晚得多了v做事犹豫不决了做事犹豫不决了v只敢做最保险的事只敢做最保险的事v言谈时条理性差了言谈时条理性差了v对事物的反应慢了对事物的反应慢了v无缘无故发脾气无缘无故发脾气v毫无根据地怀疑同事毫无根据地怀疑同事v常出错常出错v常发呆常发呆v难与人相处难与人相处这些呢这些呢v注意力不集中注意力不集中v总有一种说不清的烦恼总有一种说不清的烦恼v思维不如以前灵活了思维不如以前灵活了v灵感出不来灵感出不来v记忆力下降记忆力下
2、降v总在小事情上纠缠不清总在小事情上纠缠不清v整日有种不清醒的感觉整日有种不清醒的感觉v一是精神紧张，心情抑郁或忧虑，遇事心慌，一是精神紧张，心情抑郁或忧虑，遇事心慌，不安稳，不踏实，失眠多梦。不安稳，不踏实，失眠多梦。 v二是情绪急躁，多表现为工作方法简单，语二是情绪急躁，多表现为工作方法简单，语言生硬，火气大、易怒言生硬，火气大、易怒 v三是挫折感、失落感较强，心理上比较自卑三是挫折感、失落感较强，心理上比较自卑或失衡。或失衡。 v四是心情憋闷，情绪低落，态度消极，对本四是心情憋闷，情绪低落，态度消极，对本职岗位、本职工作的兴趣渐失，积极性、主职岗位、本职工作的兴趣渐失，积极性、主动性、创
3、造性渐降。动性、创造性渐降。v五是注意力和记忆力下降，精神和工作状态五是注意力和记忆力下降，精神和工作状态不佳。不佳。v六是躯体化趋向强六是躯体化趋向强 问题问题:压力的一般来源压力的一般来源v社会变化太快社会变化太快v从计划经济到市场经济从计划经济到市场经济v社会变得越来越宽松和自由社会变得越来越宽松和自由,需要我们去选择需要我们去选择专业技术人员的压力分析专业技术人员的压力分析1、工作压力工作压力2、关系压力关系压力 （各种社会关系（各种社会关系 迎来送往、接待上访迎来送往、接待上访 左右逢源、四处结缘）左右逢源、四处结缘）3、诱惑压力诱惑压力（金钱、色情、利益）（金钱、色情、利益）4、家
4、庭压力（婚姻的危机、小孩的教家庭压力（婚姻的危机、小孩的教育、职务的升迁）育、职务的升迁） 有压力就有反应有压力就有反应-应激应激!压力带来的情绪反应应激有两种应激有两种v一是良性一是良性(无压力就没有动力无压力就没有动力)v二是恶性二是恶性(超出承受超出承受,崩溃崩溃)长期的恶性应激会造成长期的恶性应激会造成灰色状态灰色状态身心疾病身心疾病心理障碍心理障碍灰色状态（亚健康）灰色状态（亚健康）v慢性疲劳综合症慢性疲劳综合症v肠激惹综合症肠激惹综合症v办公室综合症办公室综合症慢性疲劳综合症慢性疲劳综合症又称雅痞症、慢性伯基特淋巴瘤病毒(EBV )v其症状包括发烧、喉咙痛、淋巴结肿大、其症状包括发
5、烧、喉咙痛、淋巴结肿大、极度疲劳、极度疲劳、失去食欲失去食欲、复发性、复发性上呼吸道感染上呼吸道感染、小肠不适、黄疽、小肠不适、黄疽、焦虑、忧郁、烦躁及情绪不稳、睡眠中断、对光及焦虑、忧郁、烦躁及情绪不稳、睡眠中断、对光及热敏感、暂时失去记忆力、无法集中注意力、头痛、热敏感、暂时失去记忆力、无法集中注意力、头痛、痉挛、肌肉与关节痛。这些症状与感冒及其他病毒痉挛、肌肉与关节痛。这些症状与感冒及其他病毒感染相似，因此容易误判。通常医师会误诊为臆想感染相似，因此容易误判。通常医师会误诊为臆想病、忧郁症、或精神引起的身体疾病。尚无对付此病、忧郁症、或精神引起的身体疾病。尚无对付此病毒的药或疫苗，辨识此
6、病并不容易，而且其症状病毒的药或疫苗，辨识此病并不容易，而且其症状变化很大。变化很大。慢性疲劳综合症慢性疲劳综合症肠激惹综合征肠激惹综合征irritable bowel syndromev又称肠易激综合征。指的是一组包括腹痛、又称肠易激综合征。指的是一组包括腹痛、腹胀、排便习惯改变和大便性状异常、粘液腹胀、排便习惯改变和大便性状异常、粘液便等表现的临床综合征，持续存在或反复发便等表现的临床综合征，持续存在或反复发作，经检查排除可以引起这些症状的器质性作，经检查排除可以引起这些症状的器质性疾病。本病是最常见的一种功能性肠道疾病，疾病。本病是最常见的一种功能性肠道疾病，在普通人群进行问卷调查，有在
7、普通人群进行问卷调查，有IBS症状者欧症状者欧美报道为美报道为1020，我国北京一组报道为，我国北京一组报道为8.7。患者以中青年居多，。患者以中青年居多，50岁以后首次发岁以后首次发病少见。男女比例约病少见。男女比例约1：2。办公室综合症办公室综合症 v办公室一族常因久坐，头部处于前屈位，使颈部血办公室一族常因久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，特别是椎动脉受压后而发生缺血、缺氧或管受压，特别是椎动脉受压后而发生缺血、缺氧或动脉壁上的交感神经引起血管痉挛，导致大脑供血动脉壁上的交感神经引起血管痉挛，导致大脑供血不足，出现头痛、头晕、耳鸣、听力下降或记忆力不足，出现头痛、头晕、耳鸣、听力下降
8、或记忆力减退，并因椎动脉周围有大量交感神经节后纤维可减退，并因椎动脉周围有大量交感神经节后纤维可出现心慌、心悸、心律紊乱，胃肠功能减退等表现，出现心慌、心悸、心律紊乱，胃肠功能减退等表现，这是颈性眩晕也称椎动脉压迫综合征的典型症状，这是颈性眩晕也称椎动脉压迫综合征的典型症状，也是办公室职业病中最为常见的综合征。也是办公室职业病中最为常见的综合征。心理亚健康者的身体症状心理亚健康者的身体症状： v容易疲劳容易疲劳84.9% v感觉沮丧感觉沮丧/压抑压抑60.5%v焦虑焦虑50%v头痛或感觉头脑发紧头痛或感觉头脑发紧50%v记忆力下降记忆力下降48.8%v脑中乱糟糟的，或是一片空白脑中乱糟糟的，或
9、是一片空白43% 身心疾病身心疾病v高血压高血压v冠心病冠心病v脑中风脑中风v消化道溃疡消化道溃疡v偏头痛偏头痛心理障碍心理障碍v强迫症强迫症v焦虑症焦虑症v恐怖症恐怖症v抑郁症抑郁症强迫症强迫症（英文：Obsessive-compulsive disorder，缩写OCD） v是以强迫观念和强迫动作为主要表现的一种是以强迫观念和强迫动作为主要表现的一种神经症神经症。以有意识的自我强迫与有意识的自。以有意识的自我强迫与有意识的自我反强迫同时存在为特征，患者明知强迫症我反强迫同时存在为特征，患者明知强迫症状的持续存在毫无意义且不合理，却不能克状的持续存在毫无意义且不合理，却不能克制的反复出现，愈
10、是企图努力抵制，反愈感制的反复出现，愈是企图努力抵制，反愈感到紧张和痛苦。病程迁延者可以仪式性动作到紧张和痛苦。病程迁延者可以仪式性动作为主要表现，虽精神痛苦显著缓解，但其社为主要表现，虽精神痛苦显著缓解，但其社会功能已严重受损。会功能已严重受损。 强迫症强迫症（英文：Obsessive-compulsive disorder，缩写OCD） 焦虑症焦虑症v又称又称焦虑性神经症焦虑性神经症，是以是以广泛性焦虑症（慢性焦虑广泛性焦虑症（慢性焦虑症）和发作性惊恐状态症）和发作性惊恐状态（急性焦虑症）为主要临（急性焦虑症）为主要临床表现，常伴有头晕、胸床表现，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口闷、心
11、悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症，震颤和运动性不安等症，其焦虑并非由实际威胁所其焦虑并非由实际威胁所引起，或其紧张惊恐程度引起，或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。与现实情况很不相称。恐怖症恐怖症 v是以恐怖症状为主要临床表现的一种神经症。是以恐怖症状为主要临床表现的一种神经症。患者对某些特定的对象产生强烈和不必要的患者对某些特定的对象产生强烈和不必要的恐惧，伴有回避行为。恐惧的对象可能是单恐惧，伴有回避行为。恐惧的对象可能是单一的或多种的，如动物、广场、闭室、登高一的或多种的，如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。患者明知其反应不合理，却或社交
12、活动等。患者明知其反应不合理，却难以控制而反复出现。青年期与老年期发病难以控制而反复出现。青年期与老年期发病者居多，女性更多见。国外报道一般人口中者居多，女性更多见。国外报道一般人口中的患病率为的患病率为77，我国各地调查患病率的平，我国各地调查患病率的平均值为均值为2左右。左右。恐怖症恐怖症抑郁症抑郁症v抑郁症是抑郁症是神经症神经症的一种，是一种的一种，是一种心境障碍！以心境障碍！以情感低落情感低落、兴趣减、兴趣减退、思维迟缓、以及言语动作减退、思维迟缓、以及言语动作减少。少。世界卫生组织世界卫生组织、世界银行世界银行和和哈佛大学哈佛大学的一项联合研究表明，的一项联合研究表明，抑郁症已经成为
13、中国疾病负担的抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病。引起抑郁症的因素包第二大病。引起抑郁症的因素包括：遗传因素、体质因素、精神括：遗传因素、体质因素、精神因素等。抑郁症的风险极大，重因素等。抑郁症的风险极大，重症抑郁有近症抑郁有近15%的自杀率，因此，的自杀率，因此，如果有抑郁症应尽快找专业的心如果有抑郁症应尽快找专业的心理医生进行诊治，中药和西药对理医生进行诊治，中药和西药对于抑郁症都有一定的治疗效果，于抑郁症都有一定的治疗效果，但抑郁症是心理疾病，必须配合但抑郁症是心理疾病，必须配合心理治疗才能彻底治愈。心理治疗才能彻底治愈。心境障碍心境障碍抑郁症的外在表现抑郁症的外在表现没有期望没有期望
14、没有办法没有办法没有精力没有精力没有用处没有用处没有意义没有意义没有乐趣没有乐趣丧失丧失崔永元：“患抑郁症的人基本上都是天才！”崔永元：“患抑郁病的人基本上都是天才”v世界卫生组织向人类提供了一个系统全面世界卫生组织向人类提供了一个系统全面的答案的答案:”健康不仅仅是指没有躯体疾病或健康不仅仅是指没有躯体疾病或残缺残缺,而是在生理上而是在生理上.心理上和社会适应能心理上和社会适应能力方面都处于完好状态力方面都处于完好状态.”也就是说也就是说,不但生不但生理要健康理要健康,心理也要健康心理也要健康.v好身体好身体 好心情好心情 好生活好生活.心理健康的特征心理健康的特征:智力正常智力正常情绪稳定
15、乐观情绪稳定乐观,心境良好心境良好自我意识明确自我意识明确善与人处善与人处,人际关系和谐人际关系和谐适应社会生活适应社会生活v二、学会管理压力二、学会管理压力,收获健康收获健康怎么办?-减压应对压力有两种策略,一是问题应对;二是自我管理心理调节：v宣泄宣泄v转移转移v幽默幽默v放松放松v脱敏脱敏v满灌满灌v暗示暗示v代偿代偿 v升华升华v希望希望v自慰自慰v助人助人宣泄的方式v哭哭v喊叫喊叫v替代物替代物v其它其它v选择一种最适合你的方式选择一种最适合你的方式埃利斯的ABC理论v人既可以是理性的、合理的，也可以是无理人既可以是理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的性的、不合理的v情绪是伴随
16、着人们的思维而产生的情绪是伴随着人们的思维而产生的v任何人都不可避免地具有或多或少的不合理任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念思维与信念v情绪困扰的持续是那些内部语言持续的结果情绪困扰的持续是那些内部语言持续的结果vA B CvA是指诱发性事件是指诱发性事件vB是指个体在遇到诱发性事件之后他对这一事件是指个体在遇到诱发性事件之后他对这一事件的看法、解释与评价的看法、解释与评价vC是指在特定情景下，个体的情绪及行为结果是指在特定情景下，个体的情绪及行为结果vA是引起情绪及行为反应的间接原因；而是引起情绪及行为反应的间接原因；而B才是才是引起人的情绪及行为反应的更直接原因引起人的情绪及
17、行为反应的更直接原因古希腊名言v不是事情本身使你不快乐，而是不是事情本身使你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐！你对事情的看法让你不快乐！改变不合理的认知v事件事件 信念信念 情绪和行为后果情绪和行为后果接受一项任务未接受一项任务未能及时完成时能及时完成时条件不支持条件不支持运气不好运气不好偶尔失败偶尔失败这下全完了这下全完了我真的很无能我真的很无能领导和同事将看不起我领导和同事将看不起我挫折、烦恼挫折、烦恼试着改善条件试着改善条件自责、抑郁、绝望自责、抑郁、绝望活着没有价值，还不如去死活着没有价值，还不如去死一次没有完成任务我就完了吗？一次没有完成任务我就完了吗？难道我不能有一次挫折难道我
18、不能有一次挫折一次挫折能否定我以前的成绩吗？一次挫折能否定我以前的成绩吗？条件变化没有及时条件变化没有及时完成任务，以后完成任务，以后多努力多努力我虽烦恼，但不必过我虽烦恼，但不必过分自责，我能够做分自责，我能够做得更好得更好我应该事先认真准备我应该事先认真准备创造完成任务的条件创造完成任务的条件三栏目技术三栏目技术v随想（将你当时头脑中出现的随想通通写在随想（将你当时头脑中出现的随想通通写在纸上，不要让它们老是盘旋在你的头脑中，纸上，不要让它们老是盘旋在你的头脑中，想到什么写什么）想到什么写什么）v认知歪曲（当你所有的随想都有写下来以后，认知歪曲（当你所有的随想都有写下来以后，对每一种随想进
19、行分析，找出你的认知歪曲，对每一种随想进行分析，找出你的认知歪曲，准确地提示你对事实的歪曲。）准确地提示你对事实的歪曲。）v合理反应（练习对歪曲的思想进行无情的反合理反应（练习对歪曲的思想进行无情的反击，以更客观的思想取代失真的思想）击，以更客观的思想取代失真的思想）随想随想认知歪曲认知歪曲 合理反应合理反应被领导当从批评，被领导当从批评，真丢死人了真丢死人了极端化极端化每个人都会有犯错误的时候，被人批评每个人都会有犯错误的时候，被人批评是正常的事，没有什么丢人的！虽然领是正常的事，没有什么丢人的！虽然领导当众批评我，让我很难堪，但也不至导当众批评我，让我很难堪，但也不至于那么可怕！于那么可怕
20、！同事们一定在看我同事们一定在看我的笑话，瞧不起我的笑话，瞧不起我瞎猜测瞎猜测不对，大部分同事都很友好！一个小小不对，大部分同事都很友好！一个小小的错误并不会影响我在同事心中的地位的错误并不会影响我在同事心中的地位领导真可恶，故意领导真可恶，故意找我的茬！看不起找我的茬！看不起我是从农村来的我是从农村来的瞎猜测瞎猜测其实，领导平时对我的工作还是肯定的，其实，领导平时对我的工作还是肯定的，上次还表扬过我。他发火并不是针对我上次还表扬过我。他发火并不是针对我一个人，其他同事犯错他也会批评一个人，其他同事犯错他也会批评我真倒霉，偶尔迟我真倒霉，偶尔迟到一次就被领导碰到一次就被领导碰上。上。糟糕至极糟
21、糕至极没什么大不了的。目前要做的是找领导没什么大不了的。目前要做的是找领导沟通，解释一下迟到的原因。沟通，解释一下迟到的原因。我真是一个失败者我真是一个失败者过分概括过分概括不对，我能考取公务员，就证明我是优不对，我能考取公务员，就证明我是优秀的。今天的事仅是一个小插曲而已，秀的。今天的事仅是一个小插曲而已，改掉就好。改掉就好。使用三栏目技术应注意v不要在心里做这一练习，动手较之动脑能达不要在心里做这一练习，动手较之动脑能达到更高层次的客观性认识到更高层次的客观性认识v要坚持，认知改变不可能一下了达到，需要要坚持，认知改变不可能一下了达到，需要长期操练长期操练言语改变v我必须每件事都成功我必须
22、每件事都成功 我希望我做的事情能够成功我希望我做的事情能够成功v我必须使每个人都喜欢我我必须使每个人都喜欢我 我希望别人喜欢我我希望别人喜欢我v我绝对不能输我绝对不能输 我期待能赢我期待能赢v我应该成为领导我应该成为领导 我希望能成为领导我希望能成为领导v你应该成为最优秀的人你应该成为最优秀的人 愿你成为最优秀的人愿你成为最优秀的人v那件事情应该是明天做的那件事情应该是明天做的 那件事可以明天做那件事可以明天做辩证认知疗法v绝对相对绝对相对v片面全面片面全面v静止发展静止发展v事物都是一分为二的。毛泽东事物都是一分为二的。毛泽东v事物都是合二为一的。杨献珍事物都是合二为一的。杨献珍v事物既是一
23、分为二的，又是合二为一的事物既是一分为二的，又是合二为一的。v无条件积极关注：无条件积极关注： 接纳自己接纳自己 善待他人善待他人 相对：不好中有好的一面相对：不好中有好的一面接纳接纳孤独清静孤独清静嫉妒恭维嫉妒恭维破财消灾破财消灾船小好调头船小好调头丑妻家中宝丑妻家中宝吃一堑长一智吃一堑长一智吃小亏占大便宜吃小亏占大便宜胆小谨慎胆小谨慎小气节俭小气节俭自卑谦虚自卑谦虚死板认真死板认真害羞老实害羞老实危险机会危险机会幼稚单纯幼稚单纯全面：这方面不好那方面好全面：这方面不好那方面好代偿代偿v我很丑，但我很温柔我很丑，但我很温柔v我个矮，但我很灵活我个矮，但我很灵活v我嘴笨，但我手很巧我嘴笨，但我
24、手很巧v我人穷，但我志不短我人穷，但我志不短v待遇不高，老板好待遇不高，老板好v能力不强，人品好能力不强，人品好v身体不好，脑子好身体不好，脑子好发展：现在不好将来好发展：现在不好将来好转化转化v否极泰来否极泰来v塞翁失马塞翁失马v祸兮福所至祸兮福所至v柳暗花明又一村柳暗花明又一村v车到山前必有路车到山前必有路v没有永久的敌人没有永久的敌人v没有不散的阴云没有不散的阴云v逝者已矣，来者可追逝者已矣，来者可追v冬天到了，春天还会远吗冬天到了，春天还会远吗v积小胜为大胜，由量变到质变积小胜为大胜，由量变到质变v生命选择：生命选择：v金钱，地位，信仰，名誉，生命，健康金钱，地位，信仰，名誉，生命，健
25、康v爱情，朋友，亲人，才智，美貌，自由爱情，朋友，亲人，才智，美貌，自由小结v不好当中有好的一面不好当中有好的一面v这方面不好那方面好这方面不好那方面好v现在不好将来好现在不好将来好v烦恼是自寻的烦恼是自寻的v快乐是你的选择快乐是你的选择如何創造快樂人生如何創造快樂人生 自動換行換頁自動換行換頁 一共一共 32 張張心心靜得下來嗎？靜得下來嗎？就從看到的那一點開始停停下來 每次一看到，就是一個新的開始 感覺身體的鬆緊 沒關係沒關係心無法煞車、停不下來、很焦躁，怎麼辦？ 感覺呼吸的進出 放鬆再放鬆放鬆工作的目的是為了生命的品質為了愛 不要為了工作犧牲生命的品質犧牲愛心的開展很多的衝動 懊悔都是因
26、為不懂得放鬆身心繃得很緊就不能愛自己也沒有能力愛別人心不平靜心不平靜上廁所、洗廁所 不是浪費時間吃飯、洗碗 不是浪費時間開車時遇到塞車 也沒有浪費時間買東西時大排長龍 也沒有浪費時間 就是浪費時間就是浪費時間 你曾經很由衷對家人說過一句話嗎？從心肝底說出來放鬆 才能流動流動 才能柔軟柔軟 就會由衷由衷就會開心！由衷就會開心！ 給自己空間給自己空間因為愛你所以不急著衝動反應給自己時間給自己時間看看自以為認識的人自以為認識的世間有成見有成見 就有負擔就有負擔就不可能開心就不可能開心歸零重新再認識你會發現原來一轉念就是全新的生命當你講每一句話都非常由衷的時候你會對自己很感動感動自己的誠懇感動自己的柔軟感動自己的無所求開心 可以很簡單祝我们人人都心理健康！祝我们人人都心理健康！
