1、n认识社会压力认识社会压力n社会压力与健康社会压力与健康n社会压力的心理应对社会压力的心理应对心理压力心理压力：压力是对精神和肉体承受力的一种压力是对精神和肉体承受力的一种要求。如果承受力能满足这种要求要求。如果承受力能满足这种要求并欣赏其中的刺激，那么压力就是并欣赏其中的刺激，那么压力就是受人欢迎的、有益无害的。反之，受人欢迎的、有益无害的。反之，压力就会使人衰弱，就会不受欢迎、压力就会使人衰弱，就会不受欢迎、有害无益的。有害无益的。压压 力力 类类 型型前途压力：竞争、多变前途压力：竞争、多变工作压力：新规范、工作目标工作压力：新规范、工作目标学习压力：培训、评定标准学习压力：培训、评定标
2、准人际压力：同事、朋友关系人际压力：同事、朋友关系家庭压力：夫妻关系、子女教育家庭压力：夫妻关系、子女教育社会压力：薪金待遇、社会地位社会压力：薪金待遇、社会地位心心理理压压力力权威机构在人际关系困扰方权威机构在人际关系困扰方面的调查显示面的调查显示 n占占298的人的人“不知如何不知如何与人主动交谈与人主动交谈”n占占246的人的人“不知如何不知如何拒绝他人要求拒绝他人要求”n占占169的人的人“不知如何不知如何澄清或化解误会澄清或化解误会”n占占149的人的人“不知如不知如何维系情感保持关系何维系情感保持关系”人际交往压力人际交往压力在实验的第一个月，在实验的第一个月，南瓜承受了五百磅的压
3、力；南瓜承受了五百磅的压力；实验到第二个月时，实验到第二个月时，这个南瓜承受了一千五百磅的压力，这个南瓜承受了一千五百磅的压力，并且当它承受到两千磅的压力时，并且当它承受到两千磅的压力时，研究人员必须对铁圈加固，研究人员必须对铁圈加固，以免南瓜将铁圈撑开。以免南瓜将铁圈撑开。最后，当研究结束时，整个南瓜承受了最后，当研究结束时，整个南瓜承受了超过五千磅的压力后才产生瓜皮破裂。超过五千磅的压力后才产生瓜皮破裂。美国麻省理工学院美国麻省理工学院的的“南瓜实验南瓜实验”霍姆斯霍姆斯拉厄的社会再适应评定量表拉厄的社会再适应评定量表顺序顺序生活事件生活事件LCU 顺序顺序生活事件生活事件LCU1配偶死亡
4、配偶死亡10011家人重病家人重病442离婚离婚7312怀孕怀孕403夫妻分居夫妻分居6513性生活问题性生活问题394坐牢坐牢6314家庭增加成员家庭增加成员395亲近家人死亡亲近家人死亡6315调换新工作调换新工作396受伤或重病受伤或重病5316经济状况改善经济状况改善387结婚结婚5017好友亡故好友亡故378被解雇被解雇4718改行或改变工种改行或改变工种369复婚复婚4519夫妻不和夫妻不和3510退休退休4520大量借贷大量借贷31n心理应激心理应激 是指人对某种意外的环境是指人对某种意外的环境刺激所做出的适应性反应。刺激所做出的适应性反应。当人们遇到某种意外危险或当人们遇到某种
5、意外危险或面临某种突发事件时，人的面临某种突发事件时，人的身心都处于高度的紧张状态，身心都处于高度的紧张状态，这种高度的紧张状态即为应这种高度的紧张状态即为应激状态（激状态（stress）。）。“应激应激”可以简单的描述为可以简单的描述为“心理的巨大混乱心理的巨大混乱”。压力导致的心理应激反应压力导致的心理应激反应实验：紧张刺激导致死亡实验：紧张刺激导致死亡按动开关按动开关20秒秒23天天高度警觉高度警觉!消化系统溃疡消化系统溃疡无无能能为为力力任任其其自自然然电击猴子电击猴子人体人体 对压力的反应对压力的反应人体注意到人体注意到压力源压力源准备与之准备与之对抗或回避对抗或回避人体自行克服压力
6、人体自行克服压力造成的损害造成的损害若压力源没有消失若压力源没有消失人体就因不能克服人体就因不能克服所受的损害所受的损害而要保持高度警惕而要保持高度警惕警觉状态警觉状态持续下去，持续下去，人的免疫系统人的免疫系统可能会受到破坏可能会受到破坏警觉警觉 阶段阶段抵抗抵抗 阶段阶段力竭力竭 阶段阶段肾肾上上腺腺分分泌泌增增加加呼吸心跳加快呼吸心跳加快血压升血压升高高机体严重受损机体严重受损 高压者经常出现的身体症状高压者经常出现的身体症状n容易疲劳容易疲劳84%n感觉沮丧感觉沮丧/压抑压抑60.5%n焦虑焦虑50%n头痛或感觉头脑发紧头痛或感觉头脑发紧50%n记忆力下降记忆力下降48.8%n脑中乱糟
7、糟的脑中乱糟糟的 或是一片空白或是一片空白43%n失眠失眠40%压力导致的异常心理压力导致的异常心理神经症神经症(焦虑、强迫、恐惧、抑郁、焦虑、强迫、恐惧、抑郁、躯体化障碍等）躯体化障碍等）人格障碍人格障碍（偏执型、攻击型、强迫型人格等）（偏执型、攻击型、强迫型人格等）心身疾病心身疾病（高血压、冠心病、癌症、消化系统溃疡等（高血压、冠心病、癌症、消化系统溃疡等)精神病精神病n心理学家认为，现代人面临的最严心理学家认为，现代人面临的最严重的问题之一就是压力重的问题之一就是压力 n在中国，每年约有在中国，每年约有25万人死于自杀，还有万人死于自杀，还有200万人自万人自杀未遂。平均每杀未遂。平均每
8、2分钟就有一人死于自杀，分钟就有一人死于自杀，8人自杀人自杀未遂。未遂。n自自1980年以来，仅有记录的，中国便有年以来，仅有记录的，中国便有1200多位企多位企业家自杀。每年都有十几起官员自杀事件，涉及党业家自杀。每年都有十几起官员自杀事件，涉及党委、政府及教育、税务、金融等多个系统，级别纵委、政府及教育、税务、金融等多个系统，级别纵跨科级到省部级，其中以科级与县处级占多数。有跨科级到省部级，其中以科级与县处级占多数。有关方面在介绍这些官员的自杀原因时，多为关方面在介绍这些官员的自杀原因时，多为“工作工作压力大压力大”、“抑郁症困扰抑郁症困扰”等。等。n在最近五年内，北京大学和中在最近五年内
9、，北京大学和中国科学院有国科学院有135135位教授死亡，他位教授死亡，他们的平均年龄为们的平均年龄为53.353.3岁。岁。n在知识分子中，存在着严重的在知识分子中，存在着严重的“过劳死过劳死”现象，知识分子的现象，知识分子的平均寿命仅为平均寿命仅为5858岁，比普通人岁，比普通人均寿命少均寿命少1010岁。岁。（北京晨报）（北京晨报）你职业倦怠了吗？你职业倦怠了吗？人的行为背后，都存在着一人的行为背后，都存在着一种动力，即动机。动机具有激种动力，即动机。动机具有激发、调节、维持行为的功能。发、调节、维持行为的功能。当动机消失时，被它所推动的当动机消失时，被它所推动的行为就会终止。因此，当人
10、对行为就会终止。因此，当人对所从事的工作没有兴趣或缺乏所从事的工作没有兴趣或缺乏动机，却又不得不为之时，就动机，却又不得不为之时，就会产生厌倦情绪，身心陷入疲会产生厌倦情绪，身心陷入疲惫状态，工作绩效将会明显降惫状态，工作绩效将会明显降低。低。职业倦怠是个体不能顺利应职业倦怠是个体不能顺利应对工作压力时的一种极端反应对工作压力时的一种极端反应,是个体伴随于长时期压力体验是个体伴随于长时期压力体验下而产生的情感、下而产生的情感、态度和行为态度和行为的衰竭状态的衰竭状态。压力的经济经济危害 压力管理的不及时和失效会导致巨额经济损失n英国、荷等国兰每年因工作压力造成的损失占国民生产英国、荷等国兰每年
11、因工作压力造成的损失占国民生产总值的总值的10%。据世界卫生组织。据世界卫生组织(WHO)统计，北美地区因统计，北美地区因压力所付出的代价每年超过压力所付出的代价每年超过2 000亿美元。亿美元。n1993年国际劳工组织公布的一份调查显示：美国因工作年国际劳工组织公布的一份调查显示：美国因工作压力而引发的经济索赔占全部职业病索赔的比例由压力而引发的经济索赔占全部职业病索赔的比例由1980年的年的5%上升到上升到1990年的年的15%。n根据美国压力协会的估计，美国的工作组中由于压力问根据美国压力协会的估计，美国的工作组中由于压力问题造成的员工缺勤、离职、旷工、劳动生产率下降、高题造成的员工缺勤
12、、离职、旷工、劳动生产率下降、高血压、心脏病的医疗和经济索赔以及人员替换等方面发血压、心脏病的医疗和经济索赔以及人员替换等方面发生的费用年均生的费用年均20003000亿美元，这是为工作压力所付亿美元，这是为工作压力所付出的经济代价。这一数字超过了美国出的经济代价。这一数字超过了美国500家大公司税后家大公司税后利润的利润的5倍。倍。在使用缓解压力在使用缓解压力的药物时有两条的药物时有两条原则：原则：严格控制严格控制一旦意识到自己一旦意识到自己靠药物才能感觉靠药物才能感觉舒服时，立即停舒服时，立即停止使用。止使用。1、寻找压力的根源寻找压力的根源2、压力的个性应对压力的个性应对3、调整思维的方
13、式调整思维的方式4、情绪宣泄技术情绪宣泄技术5、注意转移、发展兴趣注意转移、发展兴趣6、冥想放松的价值运用冥想放松的价值运用7、良好的社会交往技巧良好的社会交往技巧首先首先,针对压力源所造成的问题本身去针对压力源所造成的问题本身去处理处理;其次其次,处理压力所造成的压力反应处理压力所造成的压力反应,以缓以缓解压力带给我们的负面影响。解压力带给我们的负面影响。心理学的认识心理学的认识-评估学说评估学说个体对事物有了认识，个体对事物有了认识，就会利用头脑中的旧经验就会利用头脑中的旧经验来解释新输入的信息，来解释新输入的信息，进行评估，进行评估，于是产生情绪体验。于是产生情绪体验。寻寻找找压压力力的
14、的根根源源一个人的欲求水平一个人的欲求水平和主观态度，是决和主观态度，是决定是否产生挫折的定是否产生挫折的最重要原因。最重要原因。不是事情本身不是事情本身使你不快乐，使你不快乐，是你对事物的是你对事物的看法使你不快看法使你不快乐。乐。伊壁纠伊壁纠鲁鲁压力的个性应对压力的个性应对气质气质 性格性格 能力能力 生理差异生理差异高级神经活动高级神经活动社会差异社会差异社会道德评价社会道德评价认知风格差异认知风格差异信息加工方式信息加工方式 气质是表现心理活动的强度、速度、灵活气质是表现心理活动的强度、速度、灵活性与指向性的一种稳定的心理特征。性与指向性的一种稳定的心理特征。心理过程的强度：心理过程的
15、强度：情绪体验的强度、意志情绪体验的强度、意志努力的强度努力的强度心理过程的速度和稳定性：心理过程的速度和稳定性：知觉的速度、知觉的速度、思维的灵活程度、注意集中时间的长短思维的灵活程度、注意集中时间的长短心理活动的指向性：心理活动的指向性：外部事物和内部世界外部事物和内部世界 胆汁质：胆汁质：喜欢新活动、喜热闹。工作适喜欢新活动、喜热闹。工作适应于热闹、繁杂的工作环境，对长期安应于热闹、繁杂的工作环境，对长期安坐、细心检查的工作很难胜任。不断变坐、细心检查的工作很难胜任。不断变换，环境不断转移不会造成压力。换，环境不断转移不会造成压力。多血质：多血质：工作能力强，容易适应新环境，工作能力强，
16、容易适应新环境，工作适应面较广。不适宜做过细的工作，工作适应面较广。不适宜做过细的工作，单调机械的工作也很难胜。单调机械的工作也很难胜。粘液质：粘液质：镇静、不急躁的品质可胜任单镇静、不急躁的品质可胜任单调机械安静、沉着的工作。调机械安静、沉着的工作。抑郁质：抑郁质：可以胜任胆汁质者难以胜任的可以胜任胆汁质者难以胜任的要求持久、细致要求持久、细致工作。工作。A型特征型特征 以强烈的竞争意识、拼命工作精神、缺乏耐心、固执己见、以强烈的竞争意识、拼命工作精神、缺乏耐心、固执己见、严肃认真、目标明确而著称。严肃认真、目标明确而著称。过分专注自己的工作，喜欢强硬路线和强制压制，宁愿过分专注自己的工作，
17、喜欢强硬路线和强制压制，宁愿领导而不是被领导，更渴望上司而不是同事的赞誉。虽然常领导而不是被领导，更渴望上司而不是同事的赞誉。虽然常常意识到工作负担太重，却对自己毫不留情，对自己的缺点常意识到工作负担太重，却对自己毫不留情，对自己的缺点比对别人的更不能容忍。比对别人的更不能容忍。B型特征型特征神情轻松自在而且思绪缜密神情轻松自在而且思绪缜密;工作之外拥有广泛兴趣工作之外拥有广泛兴趣;倾向于倾向于从容漫步从容漫步;充满耐心而且肯花时间来考虑一个决定。充满耐心而且肯花时间来考虑一个决定。A型性格较之型性格较之B型性格，对压力更敏感，也比较容易过激，型性格，对压力更敏感，也比较容易过激，对压力的心理
18、承受能力也差一些。因此对压力的心理承受能力也差一些。因此A型性格的人要避免型性格的人要避免陷入焦躁状态，不要被突发事件打乱阵脚，更不要时刻让自陷入焦躁状态，不要被突发事件打乱阵脚，更不要时刻让自己处于紧张状态。己处于紧张状态。n一般能力（智力）：一般能力（智力）：是人所共有的最基本的是人所共有的最基本的能力。能力。n特殊能力（专门能力）：特殊能力（专门能力）：在特殊领域发生作用。在特殊领域发生作用。如数学能力、音乐能力、如数学能力、音乐能力、体育能力、写作能力等。体育能力、写作能力等。智智 商商 级级 别别 所占百分数所占百分数（%）140以上以上 天天 才才 1 120139 优优 秀秀 1
19、0 110119 中中 上上 16 90109 中中 智智 46 8089 中中 下下 16 7079 临界智力临界智力 8 70以下以下 心智不足心智不足 3 素质素质 智力智力 体力体力 经验经验 教育教育 训练训练社会实践社会实践 职职 能能 工作分配工作分配 职权运用职权运用 兴趣和价值兴趣和价值 智力和经验的利用智力和经验的利用 能力能力专门知识专门知识 技能技能 才能才能n投入投入100%的努力，却只有的努力，却只有0%的控制力。的控制力。（对于外部环境，（对于外部环境，我们几乎没有控制力）我们几乎没有控制力）n投入投入100%的努力，最多却的努力，最多却只有只有50%的控制力。的
20、控制力。（在人际（在人际关系上没有人有绝对的主导权）关系上没有人有绝对的主导权）n投入投入0%的努力，却能拥有的努力，却能拥有100%的控制力。的控制力。（一旦下决心（一旦下决心做一件事，任何人都无法影响我们）做一件事，任何人都无法影响我们）调调整整思思维维方方式式有一则小寓言，说有一有一则小寓言，说有一种小虫子很喜欢捡东西，种小虫子很喜欢捡东西，在它所爬过的路上，只在它所爬过的路上，只要是能碰到的东西，它要是能碰到的东西，它都会捡起来放在背上，都会捡起来放在背上，最后，小虫子被身上重最后，小虫子被身上重物压死了。物压死了。愉快工作是愉快工作是幸福生活的幸福生活的必需，必需，但不是全部！但不是
21、全部！一个秀才第三次进京赶考，住在以前住过的店里。一个秀才第三次进京赶考，住在以前住过的店里。临近考临近考试晚上没心思读书，早早睡下，却做了三个梦：试晚上没心思读书，早早睡下，却做了三个梦：第一个梦是梦到自己在墙上种菜。第一个梦是梦到自己在墙上种菜。第二个梦是梦到下雨，自己又带斗笠又打伞。第二个梦是梦到下雨，自己又带斗笠又打伞。第三个梦是梦到和心爱的人裸身睡在床上，可背靠背。第三个梦是梦到和心爱的人裸身睡在床上，可背靠背。第二天秀才想梦这样的梦应该有什么深意，于是就找到算第二天秀才想梦这样的梦应该有什么深意，于是就找到算命先生去解梦。算命先生一听，一拍大腿说命先生去解梦。算命先生一听，一拍大腿
22、说;“你还是趁早回家你还是趁早回家吧吧,你看你的梦：墙上种菜你白费劲你看你的梦：墙上种菜你白费劲,带斗笠打伞你多此一举带斗笠打伞你多此一举,睡在一起却背靠背是告诉你没戏了睡在一起却背靠背是告诉你没戏了秀才心灰意冷，回店秀才心灰意冷，回店收拾东西准备回家收拾东西准备回家.店老板好奇的问：店老板好奇的问：”明天就考了，你今天怎么呢？明天就考了，你今天怎么呢？”秀才秀才就如此这般说了一番，老板笑笑说：就如此这般说了一番，老板笑笑说：“我也会解梦，我倒是我也会解梦，我倒是觉得你一定要留下来。你想想看：墙上种菜是高种（高中）觉得你一定要留下来。你想想看：墙上种菜是高种（高中）呀，带斗笠打伞你是有备无患呀
23、，和你爱人背靠背不是要告呀，带斗笠打伞你是有备无患呀，和你爱人背靠背不是要告诉你翻身的时候到了吗。诉你翻身的时候到了吗。”秀才觉得秀才觉得 老板的话有道理，精神老板的话有道理，精神大振。大振。结果出榜之日，他居然中了探花。结果出榜之日，他居然中了探花。n盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。n第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。而归。
24、n第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地于是，心安理得地走了。走了。n第三只狐狸高喊着第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。n第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。n第五只狐狸想：第五只狐狸想：“连个葡
25、萄都吃不到，活着还有什么意义呀！连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。于是找个树藤上吊了。n 第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。n第七只狐狸抱着第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。n第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。厉惩罚。n第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头
26、垢面，口中念念有词：第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮吃葡萄不吐葡萄皮”n另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！牛津大学心理学家迈克尔牛津大学心理学家迈克尔阿盖阿盖尔在尔在幸福心理学幸福心理学中指出真正中指出真正幸福的源泉来源于三个方面幸福的源泉来源于三个方面:社会关系的强度社会关系的强度(包括对家庭生包括对家庭生活尤其是对婚姻的满足、友谊及活尤其是对婚姻的满足、友谊及其他人际关系的满足其他人际关系的满足)事业的成就
27、事业的成就（有意义的工作、（有意义的工作、事业的成就感、发展潜能的实现事业的成就感、发展潜能的实现和创造性的发挥等）和创造性的发挥等）闲暇的质量闲暇的质量面面对对现现实实突突破破或或承承受受n别怨世界，世界没让你来。别怨世界，世界没让你来。n别怨自己，来了就不要再怨。别怨自己，来了就不要再怨。n如果你谴责的正是你想要的，那你就如果你谴责的正是你想要的，那你就 是个懦夫。是个懦夫。n如果你想要的你还在谴责，那你就是如果你想要的你还在谴责，那你就是个病人。个病人。n没有能力改变现状，就为了现状改变没有能力改变现状，就为了现状改变 自己是非常智慧的。自己是非常智慧的。n许多快乐都是从改变和妥协中得到
28、的。许多快乐都是从改变和妥协中得到的。一个上小学的孩子的作文一个上小学的孩子的作文“我的爸我的爸爸爸”我的爸爸是一家航运公司的部门经理。工作很辛苦。但是不管他有多忙，总是会回家陪我做作业、看电视、打球和聊天。放假的时候，他还会带我出去玩、游泳、看电影和旅行。我很感谢我有这么一个好爸爸，长大以后我一定要好好努力报答他。人惟有正视自己、负起责任，人惟有正视自己、负起责任，且不再只是否认或找借口时，生命才会有新的方向。且不再只是否认或找借口时，生命才会有新的方向。我们对自己是否太苛刻？我们对自己是否太苛刻？我们有足够的本事取得成功吗？我们有足够的本事取得成功吗？我们与同事、家人、朋友的关系正常吗？我
29、们与同事、家人、朋友的关系正常吗？我们的优先选择正确吗？我们的优先选择正确吗？我们为自己的情趣和休闲留出空间了吗？我们为自己的情趣和休闲留出空间了吗？我们允许自己我们允许自己“游手好闲游手好闲”而不感到罪过吗而不感到罪过吗？“虚拟倾听者虚拟倾听者”宣泄室宣泄室情情绪绪宣宣泄泄的的技技术术当你为琐事紧张不安、忧心忡当你为琐事紧张不安、忧心忡忡时，每天早起忡时，每天早起10分钟，把自分钟，把自己的感受写满己的感受写满3页页16开的纸，开的纸，事后不要修改，也无需再重读。事后不要修改，也无需再重读。过一段时间，当你把烦恼全部过一段时间，当你把烦恼全部都表达出来后，发现头脑清醒都表达出来后，发现头脑清
30、醒了，也能更好地处理问题了。了，也能更好地处理问题了。自自我我交交谈谈法法哭泣能使身体的化学作用朝好的哭泣能使身体的化学作用朝好的方向转移方向转移假如我们不能正视自己的眼泪，假如我们不能正视自己的眼泪，就可能对别人的眼泪失去耐心。就可能对别人的眼泪失去耐心。承认情感的正常性、自然性、合承认情感的正常性、自然性、合理性，承认它是丰富人生的一部理性，承认它是丰富人生的一部分。分。怒伤心，气伤肺，忧伤肝怒伤心，气伤肺，忧伤肝哭哭吧吧！轻松的音乐轻松的音乐阅读阅读下棋、打牌、下棋、打牌、绘画、钓鱼绘画、钓鱼雅趣雅趣注注意意转转移移发发展展兴兴趣趣从事有规律的体育锻炼具有更强的活从事有规律的体育锻炼具有
31、更强的活力、更佳的心态、更不容易受与压力力、更佳的心态、更不容易受与压力相关的如心肌梗塞、中风等疾病的侵相关的如心肌梗塞、中风等疾病的侵害。害。经常锻炼可以提高内啡肽在血液里的经常锻炼可以提高内啡肽在血液里的浓度，它可以释放掉肌肉的紧张，使浓度，它可以释放掉肌肉的紧张，使血管扩张，抑制动脉粥样硬化。血管扩张，抑制动脉粥样硬化。运动有助于保持关节的灵活性，防止运动有助于保持关节的灵活性，防止出现紧张的僵硬。出现紧张的僵硬。n冥想放松能降低血压，冥想放松能降低血压，减少焦虑感。冥想使减少焦虑感。冥想使人获得深度的宁静状人获得深度的宁静状态。态。n研究表明：过度焦虑研究表明：过度焦虑烦躁的人每天花烦
32、躁的人每天花10分分钟静坐冥想放松，钟静坐冥想放松，10个星期后，心理紧张个星期后，心理紧张均有一定程度的减轻。均有一定程度的减轻。冥冥想想放放松松方方法法 n选择一个你不太可能被打扰的时间和地点，关掉选择一个你不太可能被打扰的时间和地点，关掉手机或将电话拔掉。手机或将电话拔掉。n坐在直立的椅子上，或双腿交叉坐于硬垫上，双坐在直立的椅子上，或双腿交叉坐于硬垫上，双手轻握放在大腿上，整个过程中保持上身直立，手轻握放在大腿上，整个过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部朝后倒，保持这种直立姿别让头或肩倾斜或背部朝后倒，保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。势，同时尽可能放松肌肉。n闭上双眼，把注意
33、集中于呼吸，别紧张，保持一闭上双眼，把注意集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。切轻松自然。n让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识。无论你让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识。无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点。不要从鼻孔又转到腹部，反之亦然。选择一点。不要从鼻孔又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持之，别让注意力随呼吸而转向全身，个焦点并坚持之，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上不断休息休息。可以让它在所选位置上不断休息休息。n如果你在计数，那么呼第一口气时默数如果你在计数，那么呼第一口气时默数1，一直数，一直数到到10，
34、然后往回数到，然后往回数到1，又往回数到，又往回数到10，如此循环，如此循环往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到1，从头开始。从头开始。n当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它，不论其内容如何，均不要判断其它，不论其内容如何，均不要判断其“好好”与与“坏坏”。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，。只把注意集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随、也不阻止。让它出入你的头脑，既不追随、也不阻止。n冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来，在你从冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来，在你从事各项活动时
35、，保持住冥想过程中体验到的平衡事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识。用你意识呼吸的方法去努力意识周围的所意识。用你意识呼吸的方法去努力意识周围的所见所闻。见所闻。冥想中有意把意识从呼吸转向身体，遇到那个部位紧冥想中有意把意识从呼吸转向身体，遇到那个部位紧张或直立而感压力的肌肉时，我们就排除紧张。张或直立而感压力的肌肉时，我们就排除紧张。首先首先聚焦于两只眼睛，他们是否闭得太紧而不是轻轻聚焦于两只眼睛，他们是否闭得太紧而不是轻轻地合上？地合上？接下去接下去让注意轻柔地扫视（而非迅速跳过）至前额。让注意轻柔地扫视（而非迅速跳过）至前额。然后是头皮、后颈、后背，再往下是两只胳膊、两只然后是
36、头皮、后颈、后背，再往下是两只胳膊、两只手，往上回到下颌，向下到胸、腹部、最后是双脚。手，往上回到下颌，向下到胸、腹部、最后是双脚。冥想中任意识流动，不允许有任何勉强、困难或竞争冥想中任意识流动，不允许有任何勉强、困难或竞争的感觉。的感觉。n选一个你不太可能被打扰的安静的屋子和时间。选一个你不太可能被打扰的安静的屋子和时间。n平躺在一个软硬随你选的表面上。平躺在一个软硬随你选的表面上。n闭上双眼，用意识掠过全身，放松每一个肌肉群。闭上双眼，用意识掠过全身，放松每一个肌肉群。n想象一个你非常熟悉的景致，或是你的花园，或是你房间想象一个你非常熟悉的景致，或是你的花园，或是你房间的某一处。选一个令人
37、高兴具有快乐联想的景致，倘若不的某一处。选一个令人高兴具有快乐联想的景致，倘若不能明确想象，别发愁，无论想到什么都行，想象力会随练能明确想象，别发愁，无论想到什么都行，想象力会随练习而提高。习而提高。n一旦确定了想象之事，仔细看着它，寻找它的细微之处，一旦确定了想象之事，仔细看着它，寻找它的细微之处，假如想象的是花园，找出花丛、草地或树木的确切位置，假如想象的是花园，找出花丛、草地或树木的确切位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地获取它们的一切，倘看着它们的颜色和形状，尽量准确地获取它们的一切，倘若图像不太清晰或想象随即消失，也别发愁。若图像不太清晰或想象随即消失，也别发愁。n现在，放开想象（
38、让它走开），代之以一个幻想中的景象。现在，放开想象（让它走开），代之以一个幻想中的景象。选一个海滩，风平浪静，海水在阳光照耀下波光熠熠，沙选一个海滩，风平浪静，海水在阳光照耀下波光熠熠，沙滩平滑如镜。或选一条河，河水穿行于茂密的森林，树影滩平滑如镜。或选一条河，河水穿行于茂密的森林，树影倒映水面，斑斑驳驳。或选绝然不同的但充溢着宁静、祥倒映水面，斑斑驳驳。或选绝然不同的但充溢着宁静、祥和、让你心旷神怡的景象。和、让你心旷神怡的景象。n随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔、越来随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔、越来越轻柔越轻柔直到飘飘悠悠离开躺着的地方，飘进了直到飘飘悠悠离开躺着的地方，
39、飘进了想象中的宁静景观，让它环抱着你，你已置身其中，想象中的宁静景观，让它环抱着你，你已置身其中，与它融为一体，再感觉身体与它的联系，阳光暖洋与它融为一体，再感觉身体与它的联系，阳光暖洋洋地抚摸你的脸，清凉的水、温柔的风、轻轻的沙、洋地抚摸你的脸，清凉的水、温柔的风、轻轻的沙、绿绿的树叶拂着你的手。绿绿的树叶拂着你的手。n你已化为景象的一部分、宁静的一部分，没有地方你已化为景象的一部分、宁静的一部分，没有地方要去、没有事要做、没有要求要满足、没有压力、要去、没有事要做、没有要求要满足、没有压力、没有最后期限，只有周围的宁静、内心的祥和。没有最后期限，只有周围的宁静、内心的祥和。n你任意选择在这
40、种状态下逗留的时间，然后慢慢让你任意选择在这种状态下逗留的时间，然后慢慢让自己沉回到躺着的地面或床上，让眼前的景象缓缓自己沉回到躺着的地面或床上，让眼前的景象缓缓消失，不要过分唐突地回到现实之中，再躺一会儿，消失，不要过分唐突地回到现实之中，再躺一会儿，看一看景象远去后留下的空白，晴空万里的蓝天、看一看景象远去后留下的空白，晴空万里的蓝天、平静似水的白云、随后缓缓地作好思想准备，睁开平静似水的白云、随后缓缓地作好思想准备，睁开眼睛，回到现实。眼睛，回到现实。n 德国：彼得德国：彼得休伯纳休伯纳“微宇宙共振音乐微宇宙共振音乐”良良好好的的社社会会交交往往技技巧巧人际交流人际交流,亲近和自我暴露等
41、亲近和自我暴露等会对应对压力产生积极的影响会对应对压力产生积极的影响 被家人和朋友爱戴被家人和朋友爱戴、需要和赞美有助于、需要和赞美有助于恢复被白天事件所打恢复被白天事件所打击的自我形象，使我击的自我形象，使我们能享受到温馨、安们能享受到温馨、安全的生活，还能证明全的生活，还能证明他人与我们存在共识他人与我们存在共识、关心我们的疾苦，、关心我们的疾苦，我们有支持者！我们有支持者！人际关系的建立和发人际关系的建立和发展与双方各自从对方展与双方各自从对方获得的需要（精神需获得的需要（精神需要、物质需要和社会要、物质需要和社会需要）满足程度相关。需要）满足程度相关。给久未联系的朋友通话；给久未联系的
42、朋友通话；学会学会QQ交流等。交流等。情绪性寂寞：亲密需要情绪性寂寞：亲密需要社会性寂寞：亲和需要社会性寂寞：亲和需要注重公平注重公平注重对方的需求注重对方的需求帮助对方之后，希望对方帮助对方之后，希望对方立即有所回报立即有所回报帮助对方之后，并不需要帮助对方之后，并不需要对方立即汇报对方立即汇报如果没有得到即时汇报，如果没有得到即时汇报，会产生被剥削的感觉会产生被剥削的感觉如果没有得到回报，也不如果没有得到回报，也不会产生被剥削的感觉会产生被剥削的感觉关注对方对于双方关系做关注对方对于双方关系做了什么贡献了什么贡献不会很在意对方对于双方不会很在意对方对于双方关系做了什么贡献关系做了什么贡献一
43、般不会因为能够帮助对一般不会因为能够帮助对方而感到心情愉快方而感到心情愉快会因为能帮助对方而感到会因为能帮助对方而感到心情愉快心情愉快不要为享受那虚无缥缈的不要为享受那虚无缥缈的未来时光而放弃现实的任未来时光而放弃现实的任何享受的机会何享受的机会让我们有时间体验让我们有时间体验我们的我们的存在、而不是思考我们是存在、而不是思考我们是谁、希望成为谁、别人认谁、希望成为谁、别人认为我们是谁为我们是谁的重要消遣。的重要消遣。人的生活是由生人的生活是由生命中每个片断组命中每个片断组成，每个生命阶成，每个生命阶段是不能重复的段是不能重复的，生命没有过渡，生命没有过渡，让身心在忙碌，让身心在忙碌中有个喘息和舒中有个喘息和舒展的机会吧！展的机会吧！
