1、健康新路健康新路第第4 4课课:膳食宝塔膳食宝塔本课重点本课重点 了解人体所需的营养素 了解膳食宝塔 了解每层宝塔所含食物种类及每日的摄入量 了解饮食的一些基本原则 填写饮食记录表微量营养素微量营养素宝塔贴图活动宝塔贴图活动主食主食主食主食豆类及坚果、奶类及其制品油、盐鱼虾、禽肉、蛋类蔬菜、水果类谷类、薯类、杂豆类水膳食宝塔膳食宝塔-中国健康人群的饮食指南中国健康人群的饮食指南 谷类：白面、大米、莜面、玉米面等 薯类：红薯、土豆、山药、芋头等 杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆等 玉米 一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子等 属于主食类食物，人体能量的主要来源。主要成分是淀粉 主要供
2、给人体的营养素是碳水化合物，还有部分的蛋白质、膳食纤维及B族维生素等 每人每天应吃5-8两（指干重）注意:粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病谷类、薯类、杂豆类谷类、薯类、杂豆类蔬菜和水果蔬菜和水果 提供：丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果 水果中的香蕉，蔬菜中的莲藕、南瓜含淀粉较多 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用 每天应吃 蔬菜类 6两-1斤 水果类 4两-8两 主要提供：优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇
3、，摄入过多可能增加患心血管病的危险性 少吃肥肉和荤油 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 每人每天应吃 2.5-4.5两鱼、肉、蛋、禽动物性食物鱼、肉、蛋、禽动物性食物奶类及其制品，大豆类及坚果奶类及其制品，大豆类及坚果也是优质蛋白质的重要来源奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源豆类：特别指的是大豆类，包括黄豆、黑豆等。含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响每人每天应吃:奶类及奶制品6两(300g)大豆类及坚果 1-2两(25-30g)主要提供脂肪 人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂
4、肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，维持体温、保护脏器 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食不要太油腻，不要摄食过多的动物性食物和油炸食物 每天每人不超过半两（25g）油脂类油脂类盐盐 吃盐过多会增加患高血压病的危险。每人每日食盐用量不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 每天饮水至少1200ml 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 避免喝含糖量高的饮料饮酒应限量饮酒应限量 白酒除
5、能量外，不含其他营养素 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒增加患高血压、中风等危险 若饮酒可少量饮用低度酒 白酒：男性：1两/天 女性：半两/天三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30 午餐在11:30-13:30 晚餐在18:00-20:00进行为宜 三餐比例：30%:40%:30%要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要 适量 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进 餐，并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之
6、外的营养补充，可以合理选用，但 来自零食的能量应计入全天能量摄入之中吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质没有变色、变味并符合卫生要求的食物 少吃隔夜的饭菜，特别是蔬菜饮食原则饮食原则1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.三餐分配要合理，零食要适当7.每天足量饮水，合理选择饮料 8.如饮酒应限量9.吃新鲜卫生的食物10.食不过量，天天运动，保持健康体重油 25-30克盐 6克奶类及制品 6两大豆类及坚果 30g-1两禽肉类 1-1.5两鱼虾类 1-2两蛋类 0.5-1两蔬菜类 6两-1斤水果类 4-8两谷类、薯类、杂豆类5-8两水1200ml饮食记录表饮食记录表食物种类食物种类 蒸蒸烹饪方式烹饪方式进食进食地方地方煮煮煎煎炸炸炒炒凉凉拌拌早餐早餐牛奶牛奶家里家里鸡蛋鸡蛋馒头馒头麦片麦片本课重点本课重点 认识膳食宝塔中食物的种类和份量 记住饮食原则 清楚家庭作业是记录2天的饮食情况
