1、第七章第七章 亚健康人和中年人亚健康人和中年人的健康保健与护理的健康保健与护理第一节第一节 亚健康人的健康保亚健康人的健康保 健与护理健与护理 健康与疾病之间存在的一种非健康与疾病之间存在的一种非健康也非疾病的中间状态。健康也非疾病的中间状态。一、亚健康的定义一、亚健康的定义亚健康状态的四大构成要素亚健康状态的四大构成要素 （掌握）（掌握）1.1.排除疾病原因的疲劳和虚弱状态。排除疾病原因的疲劳和虚弱状态。2.2.介于健康与疾病之间的中间状态或疾病介于健康与疾病之间的中间状态或疾病 前状态。前状态。3.3.在生理、心理、社会适应能力和道德上在生理、心理、社会适应能力和道德上 的欠完美状态。的欠
2、完美状态。4.4.与年龄不相称的组织结构和生理功能的与年龄不相称的组织结构和生理功能的 衰退状态。衰退状态。二、亚健康的临床表现与评估二、亚健康的临床表现与评估（一）亚健康的临床表现（一）亚健康的临床表现1 1主观感受为主，伴随各种行为障碍或主观感受为主，伴随各种行为障碍或 自主神经功能紊乱等。自主神经功能紊乱等。2 2症状可以单一出现，也可以同时或交症状可以单一出现，也可以同时或交 替出现，极少或没有客观体征。替出现，极少或没有客观体征。（二）亚健康的评估（二）亚健康的评估1 1睡眠生物节律失调睡眠生物节律失调 8 8抑郁或低沉抑郁或低沉2 2健忘健忘 9 9焦虑不安焦虑不安 3 3食欲不振
3、食欲不振 1010疲乏无力疲乏无力 4 4性欲低下性欲低下 1111免疫功能低下免疫功能低下 5 5情绪化情绪化 烦躁、易激惹、情绪不稳定烦躁、易激惹、情绪不稳定6 6头痛、头晕、胸闷、心悸、气短头痛、头晕、胸闷、心悸、气短 7 7排泄问题和肢体不适排泄问题和肢体不适 三、亚健康人的保健指导三、亚健康人的保健指导（一）亚健康人的生理调节（一）亚健康人的生理调节 合理膳食合理膳食 适当的运动与休息适当的运动与休息 规律生活规律生活 节制烟酒等节制烟酒等（二）亚健康人的心理（二）亚健康人的心理社会调节社会调节1 1提高心理素质，消除心理危机提高心理素质，消除心理危机 2 2调节不良心态调节不良心态
4、 3 3培养健康心理培养健康心理 4 4心理调节法心理调节法 如暗示疗法、疏导疗法、如暗示疗法、疏导疗法、强化疗法、音乐疗法、自我松弛疗法、强化疗法、音乐疗法、自我松弛疗法、娱乐疗法等。娱乐疗法等。（三）预防亚健康的（三）预防亚健康的“十字方针十字方针”（掌握）（掌握）平心平心减压减压顺钟顺钟增免增免改良改良第二节第二节 中年人的保健指导与疾中年人的保健指导与疾病预防（掌握）病预防（掌握）一、合理膳食，适当的能量摄取一、合理膳食，适当的能量摄取二、工作与休息二、工作与休息三、合理的运动三、合理的运动四、纠正不良行为习惯四、纠正不良行为习惯五、学会应对压力五、学会应对压力六、坚持定期健康体检六、
5、坚持定期健康体检一、合理膳食，适当的一、合理膳食，适当的能量摄取能量摄取（一）膳食评估（一）膳食评估 1 1记录记录 过去的过去的2424小时的膳食，以后小时的膳食，以后3 3天的膳食。天的膳食。饮食的名称、数量、实际摄取量等。饮食的名称、数量、实际摄取量等。2 2调查肥胖者的饮食习惯调查肥胖者的饮食习惯 食品的种类和量食品的种类和量 是否从健康角度选择膳食是否从健康角度选择膳食（二）平衡摄取食物的方法（二）平衡摄取食物的方法1 1了解食物的种类了解食物的种类 2 2每日摄取多种食物每日摄取多种食物 3 3适当的能量（热量）摄取适当的能量（热量）摄取 4 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取 5 5
6、控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取能量供给能量供给身体组织身体组织结构结构生理调节生理调节碳水化碳水化合物合物脂肪脂肪蛋白质蛋白质无机盐无机盐维生素维生素谷类、马铃暑、谷类、马铃暑、糖类（糖类（4kcal/1g）食用油和脂类食用油和脂类（9kcal/1g）鱼、肉、蛋、大豆鱼、肉、蛋、大豆、乳乳乳制品（乳制品（4kcla/1g）蔬菜、水果、海菜蔬菜、水果、海菜（0kcla）乳制品）乳制品蔬菜、水果蔬菜、水果（0kcla）乳制品）乳制品1了解食物的种类了解食物的种类人均每日摄入能量人均每日摄入能量:2300kacl蛋白质蛋白质脂肪脂肪碳水化碳水化合物合物55%-60%335g/d1360kcal/d
7、1g=4kcal20%-30%77g/d700700kcal/d1g=9kcal10%-12%60g240kcal/d1g=4kcal豆类、谷类豆类、谷类暑类暑类动物脂肪、动物脂肪、肉类、植物肉类、植物种子种子大豆、牛奶大豆、牛奶1了解食物的种类了解食物的种类300-500g400-500g100-200g5050501001002562每日摄取多种食物每日摄取多种食物2 2每日摄取多种食物每日摄取多种食物主食主食副食副食维生素维生素微量元素微量元素矿物质矿物质推荐摄取推荐摄取30种食物种食物/日日(1)(1)限制过多能量的摄取限制过多能量的摄取n指导中年人了解每日热量摄入状况指导中年人了解每
8、日热量摄入状况n不要边看电视边吃东西不要边看电视边吃东西n食物在口中咀嚼食物在口中咀嚼2020次以上次以上n避免空腹时去买食品避免空腹时去买食品(2)(2)了解他们的膳食行为了解他们的膳食行为n是否有购买食物过多是否有购买食物过多n活动量少活动量少n用摄食来缓解压力用摄食来缓解压力n进餐速度比一般人快进餐速度比一般人快 3适当的能量（热量）摄取适当的能量（热量）摄取3 3能量（热量）摄取的指导方法能量（热量）摄取的指导方法4 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取 4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取血清游血清游离脂肪酸离脂肪酸=饱和脂肪酸饱和脂肪酸+多价不饱和多价不饱和脂肪酸脂肪酸血清脂质血清脂质血清脂质
9、血清脂质鱼类以外的鱼类以外的动物性脂肪中动物性脂肪中植物性脂肪植物性脂肪和鱼类中和鱼类中（1）脂肪种类对人体的影响）脂肪种类对人体的影响 （2 2）合理摄取食物脂肪）合理摄取食物脂肪中年人脂肪的摄取：摄入总能量的中年人脂肪的摄取：摄入总能量的20%20%2525%动物性脂肪：植物性脂肪动物性脂肪：植物性脂肪=1=1：2 2鱼鱼类类：有改善有改善高脂血症高脂血症，预防，预防血血栓形成栓形成的作用。多吃鱼类的作用。多吃鱼类食物。食物。4控制脂肪的摄取控制脂肪的摄取5 5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血中的胆固醇血中的胆固醇来源于食物（来源于食物（0.30.30.5g/d0.5g/d）n体内合成（
10、体内合成（1.51.52g/d2g/d）n体内合成量是来源于食物的体内合成量是来源于食物的3 34 4倍倍5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取胆固醇的作用胆固醇的作用n摄取过多可致高血脂，加速动脉硬摄取过多可致高血脂，加速动脉硬化的形成，易导致心脏病。化的形成，易导致心脏病。n胆固醇又是构成胆固醇又是构成人体细胞膜人体细胞膜的主要的主要成分，合成成分，合成肾上腺素肾上腺素和和胆汁胆汁等重要等重要活性物质活性物质的材料的材料。5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取 =5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血脂血脂胆固醇胆固醇甘油三酯甘油三酯磷脂磷脂游离脂肪酸游离脂肪酸（1 1）血脂种类对人体的影响）血脂种
11、类对人体的影响血清中血清中的脂质的脂质 =5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取血脂血脂总胆固醇总胆固醇（TC）甘油三酯甘油三酯（TG）血浆中血浆中的的血脂血脂 =高密度脂蛋白高密度脂蛋白HDL低密度脂蛋白低密度脂蛋白LDL中密度中密度脂蛋白脂蛋白CM极低密度极低密度脂蛋白脂蛋白VLDL以核糖蛋以核糖蛋白的形式白的形式血浆血浆胆固醇胆固醇HDLHDL高密度脂蛋白高密度脂蛋白LDL低密度脂蛋白低密度脂蛋白 将末稍组织的将末稍组织的 胆固醇返回到胆固醇返回到 肝脏，阻止游肝脏，阻止游 离胆固醇沉积离胆固醇沉积 于动脉壁于动脉壁来自于肝脏和肠来自于肝脏和肠道的胆固醇搬运道的胆固醇搬运到全身的末稍组到全身
12、的末稍组织织（2 2）食物胆固醇的摄取）食物胆固醇的摄取n正常者每日胆固醇的摄取量要控制在正常者每日胆固醇的摄取量要控制在300mg/d300mg/d以内。以内。n摄取摄取1 1个鸡蛋个鸡蛋，胆固醇含量，胆固醇含量250mg250mg，所以，所以每天吃一个鸡蛋就可以维持正常含量。每天吃一个鸡蛋就可以维持正常含量。5控制胆固醇的摄取控制胆固醇的摄取（三）膳食的保健指导（三）膳食的保健指导n高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导n高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导n摄取食盐的指导摄取食盐的指导【高胆固醇者的保健指导高胆固醇者的保健指导】n血浆总胆固醇血浆总胆固醇正常值正常值n空腹采血空
13、腹采血+测定数次测定数次 正确结论正确结论n适当摄取热量适当摄取热量n尽量避开尽量避开n坚持运动坚持运动脂肪脂肪:总热量的总热量的30%饱和脂肪酸饱和脂肪酸:10%不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸:20%水溶性纤维水溶性纤维:20g/dn血浆总胆固醇：血浆总胆固醇：3.363.365.78mmol/L5.78mmol/L（130130200mg/dl200mg/dl）nHDLHDL 0.740.742.07mmol/L2.07mmol/LnLDLLDL 1.801.803.80mmol/L3.80mmol/L【高甘油三酯者的保健指导高甘油三酯者的保健指导】n甘油三酯（中性脂肪）正常值：甘油三酯（中性脂
14、肪）正常值：0.451.81mmol/L（40-160mg/dl）n摄入能量过多导致肥胖和摄入能量过多导致肥胖和 高甘油三酯血症的机理高甘油三酯血症的机理使甘油三酯和胆固醇升高的食物使甘油三酯和胆固醇升高的食物糖类糖类蔗糖蔗糖 100g/d以下以下果糖果糖 葡萄糖葡萄糖酒类酒类高脂肪高脂肪食物食物甜饮料甜饮料【摄取食盐的指导摄取食盐的指导】n减盐的要点减盐的要点 10g10g以下以下n社区护士在指导时要在减盐的具体方法社区护士在指导时要在减盐的具体方法上下工夫上下工夫使用醋或香料等调味使用醋或香料等调味有盐菜和无盐菜配合吃有盐菜和无盐菜配合吃吃减盐酱油，少吃咸菜吃减盐酱油，少吃咸菜不要喝炒菜的
15、汤不要喝炒菜的汤注意含盐量高的熟食注意含盐量高的熟食第二节第二节 中年人的健康保健与护理中年人的健康保健与护理第七章第七章 亚健康人和中年人亚健康人和中年人的健康保健与护理的健康保健与护理由工作产生疲劳的原因1.1.过度工作（平日加班、休息日工作）过度工作（平日加班、休息日工作）2.2.高噪音环境中的工作高噪音环境中的工作3.3.机械单一的重复性工作机械单一的重复性工作,同一姿势长时同一姿势长时间持续的工作间持续的工作4.4.责任重大等心理负担大的工作责任重大等心理负担大的工作5.5.工作中人际关系紧张等工作中人际关系紧张等中年人过劳死的相关因素n有循环系统疾病未被发现或症状较轻没有循环系统疾
16、病未被发现或症状较轻没有及时正确治疗。有及时正确治疗。n工作责任重、压力大。工作责任重、压力大。n一个月内加班超过一个月内加班超过100100小时等因素有关。小时等因素有关。工作与休息的指导内容评估其工作状况，有针对性地进行指导评估其工作状况，有针对性地进行指导1.1.减轻工作劳累，避免疲劳长期蓄积。减轻工作劳累，避免疲劳长期蓄积。2.2.放松身心，减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼放松身心，减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼吸训练法、音乐疗法及森林浴等。吸训练法、音乐疗法及森林浴等。3.3.做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊天做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊天等，以减轻精神上的疲劳。等，以减轻精神上的疲劳
17、。4.4.注意劳逸结合，保证充分的睡眠与休息。注意劳逸结合，保证充分的睡眠与休息。三、合理的运动三、合理的运动（一）无氧运动（一）无氧运动n主要是增加瞬间爆发力主要是增加瞬间爆发力n有短距离跑步等有短距离跑步等n有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行有心血管疾病家族史的肥胖中年人，应进行全面体检，后才可以开始运动。全面体检，后才可以开始运动。意意 义义（二）有氧运动（二）有氧运动消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环，因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇，因此可以消化血液中的甘油三酯
18、和胆固醇，起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动常见的有氧运动常见的有氧运动n快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、自行车越野等。自行车越野等。n90%90%的有氧运动的有氧运动 运动运动1010分钟以后，分钟以后，运动应至少坚持运动应至少坚持2020分钟以上分钟以上（三）运动强度的计算（三）运动强度的计算 表示运动强度的指标表示运动强度的指标1.1.最大心率最大心率220220年龄年龄2.2.能量消耗量：能量消耗量：1L1L的氧的氧=5kcal=
19、5kcal的热量的热量3.3.静息代谢率（静息代谢率（RMRRMR）中国营养学会建议的我国成人活动水平分级中国营养学会建议的我国成人活动水平分级活动水平活动水平工作内容工作内容 举举 例例PAL男男 女女轻轻 办公室工作、修理电器钟表、办公室工作、修理电器钟表、1.55 1.56 售货员、酒店服务员等售货员、酒店服务员等中中 学生日常活动、机动车驾驶、学生日常活动、机动车驾驶、1.78 1.64 电工安装、车床操作等电工安装、车床操作等重重 非机械化农业劳动、炼钢、非机械化农业劳动、炼钢、2.10 1.82 舞蹈、体育运动、装卸等舞蹈、体育运动、装卸等（四）运动指导方法（四）运动指导方法300
20、kcal/d300kcal/d，相当于每天走一万步。，相当于每天走一万步。当日平均当日平均摄取能量摄取能量-当日基础当日基础代谢能量代谢能量维持日常维持日常 生活能量生活能量-1人一日的主动运动量人一日的主动运动量2.具体的指导方法具体的指导方法1.1.用步行测量器计算出自己一天的步数，按一用步行测量器计算出自己一天的步数，按一周平均值计算。周平均值计算。2.2.1 1万步万步-平均步行步数平均步行步数/d=/d=剩余主动运动步数剩余主动运动步数 花费一整段的时间专门进行运动锻炼花费一整段的时间专门进行运动锻炼 在平日生活和工作中有意识地增加活动在平日生活和工作中有意识地增加活动接投球接投球
21、5050分分自行车运动自行车运动 6060分分对墙网球对墙网球 3030分分登山登山 6060分分乒乓球乒乓球 4545分分跳绳跳绳 2020分分步行步行(50(5090m/90m/分分)9090分分 90009000步步 6.3km6.3km (30(30步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟3.3kcal)3.3kcal)快走快走(90(90110m/110m/分分)6060分分 72007200步步 6.0km6.0km (24(24步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟5kcal)5kcal)慢跑慢跑(120(120140m/140m/分分)40 40分分 58005800步步 5
22、.2km5.2km (20(20步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟8.5kcal)8.5kcal)跑步跑步(180(180220m/220m/分分)30 30分分 50005000步步 5.5km5.5km (17(17步步1kcal1kcal，1 1分钟分钟12kcal)12kcal)300kcal运动所需时间运动所需时间3 3减轻体重的运动减轻体重的运动 减少体内脂肪减少体内脂肪1kg1kg需需9000kcal9000kcal的运动的运动 减轻体重还需要控制饮减轻体重还需要控制饮食和长期坚持运动食和长期坚持运动。4 4增强机体持久力的运动增强机体持久力的运动 目标是目标是 最大耗氧量
23、在最大耗氧量在40%-70%40%-70%之间的有氧运动之间的有氧运动 一般每次需要一般每次需要6060分左右，分左右，2-32-3次次/周以上周以上 注意要逐渐增加运动强度，运动注意要逐渐增加运动强度，运动强度不能超过最大心率。强度不能超过最大心率。年龄段（岁）年龄段（岁）20304050601周运动时间周运动时间目标心率目标心率（次（次/分分）180分分130170分分125160分分120150分分115140分分110最大耗氧量最大耗氧量50%运动的目标心率运动的目标心率四、纠正不良行为习惯四、纠正不良行为习惯（一）吸烟（一）吸烟1 1吸烟的害处吸烟的害处n肺癌发病率高于不吸烟者。肺癌
24、发病率高于不吸烟者。n慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高焦油、亚硝酸焦油、亚硝酸n吸烟是缺血性心脏病的三大吸烟是缺血性心脏病的三大因素之一。因素之一。n吸烟能吸烟能降低学习能力降低学习能力，影响，影响智力，出现头痛，头晕，乏智力，出现头痛，头晕，乏力、思维判断和共济能力下力、思维判断和共济能力下降等现象。降等现象。尼古丁尼古丁一氧化碳一氧化碳铅铅2 2指导戒烟和减少吸烟的方法指导戒烟和减少吸烟的方法 提高戒烟动机提高戒烟动机 了解吸烟的规律了解吸烟的规律 减少每天吸烟量减少每天吸烟量（二）饮酒（二）饮酒1 1长期大量饮酒的害处长期大量饮酒的害处n脂肪肝
25、脂肪肝 慢性肝炎慢性肝炎 肝硬肝硬 死亡死亡n心脑血管病心脑血管病(甘油三酯甘油三酯 )n过度饮酒易引起肥胖和糖尿病过度饮酒易引起肥胖和糖尿病n高血压患病率较高高血压患病率较高(下酒菜中咸食品较多下酒菜中咸食品较多)n胃溃疡胃溃疡(乙醇刺激胃粘膜乙醇刺激胃粘膜)n乙醇成瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、乙醇成瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、智能及行为方面的异常。智能及行为方面的异常。n高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺有直接的破坏作用，影响生长发育。有直接的破坏作用，影响生长发育。2 2适度饮酒的指导方法适度饮酒的指导方法n以案例进行健康教育，使之认识到饮酒
26、以案例进行健康教育，使之认识到饮酒对身体的危害和后果。对身体的危害和后果。n从对身体危害的角度让中年人理解并做从对身体危害的角度让中年人理解并做到不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每到不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮酒的习惯。天饮酒的习惯。五、学会应对压力五、学会应对压力应对压力的方法应对压力的方法1.1.认识自己的压力，寻找压力的根源，记录自己认识自己的压力，寻找压力的根源，记录自己每天的工作和生活情况。每天的工作和生活情况。2.2.检查自己面对压力的方式检查自己面对压力的方式:建设性方式：面对现实、寻求外界的帮助。建设性方式：面对现实、寻求外界的帮助。应对、改变不良生活方式等。应对、改变不
27、良生活方式等。否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。用适当的方式来发泄自己的心理压力。用适当的方式来发泄自己的心理压力。六、坚持定期健康体检六、坚持定期健康体检(一一)概念概念 是指在一定的时间内（一般为是指在一定的时间内（一般为1 1年）年）进行一次全面的体检。进行一次全面的体检。(二二)目的和意义目的和意义 1.早期诊断早期诊断 2.了解掌握健康状态的动态变化了解掌握健康状态的动态变化 3.进行追踪观察进行追踪观察 4.促进有效的自我健康管理促进有效的自我健康管理（三）中老年人应定期检查的项目（三）中老年人应定期检查的项目1 1测血压测血压 9 9妇科检查妇科
28、检查2 2查眼底查眼底 1010防癌检查防癌检查3 3尿化验尿化验4 4血脂检测血脂检测5 5心电图心电图6 6胸胸X X线透视线透视7 7大便隐血检查大便隐血检查8 8肛门指检肛门指检（四）中年人须警惕六个方面（四）中年人须警惕六个方面的疾病信号的疾病信号 1 1晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿晚上口渴或尿频，尤其是夜尿增多，尿液滴沥不净。考虑糖尿病、前列腺肥大液滴沥不净。考虑糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。或前列腺癌。2 2上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸闷、胸痛。可能是高血压和冠状动到胸闷、胸痛。可能是高血压和冠状动脉硬化的前兆。脉硬化的前兆。3
29、3近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。与支气管扩张、肺结核、肺炎、肺癌等与支气管扩张、肺结核、肺炎、肺癌等有关。有关。4 4食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑胃病、肝胆疾病或胃癌、没有规律。考虑胃病、肝胆疾病或胃癌、结肠癌等。结肠癌等。5 5 胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等胃部不适，常有隐痛、反酸、嗳气等 症状。与慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃症状。与慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃癌有关。癌有关。6 6 脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，脸部、眼睑和下肢常浮肿，血压高，伴有头痛，腰酸背痛。则可能是患了肾伴有头痛，腰酸背痛。则可能是患了肾脏疾病。脏疾病。
