1、第三章 体育锻炼与运动处方目录学习目标第一节体育锻炼概述一、体育锻炼的原则在人们自觉地从事体育活动的锻炼过程中，应当注意的是，无论是哪个群体，都有共同可遵循的原则。基本原则二、体育锻炼的方法由于每个人的健康状况不一样，兴趣、爱好不同，所以选择和确定自己锻炼身体的内容和方法也不一样。（一）散步健身法（二）跑步健身法（三）运动处方健身（四）跳绳锻炼法（五）自行车锻炼法三、体育锻炼与身心健康体育锻炼不仅具有健身作用，还可以调剂心情、锻炼意志和得到积极性休息。因而，坚持体育锻炼，能同时达到“健身、健心、健美”的效果，是促进人的素质全面发展的重要途径。我们需要保持乐观、进取的生活态度，正确对待生活中不可
2、避免的困难和挫折，只有充分发挥自己的认识能力，才能保持平和健康的心态。积极主动参与体育活动，改善对环境的适应能力，控制情绪，协调人际关系，预防和治疗生理疾病，是促进心理健康的重要途径。中国在向一个体育强国大步迈进，在亚洲的龙头地位进一步得到巩固，与第二、第三名国家的优势也在加大，而奥运会上中国健儿为祖国争得的荣誉也证明了中国的体育水平和世界强国的差距在缩小。中国的体育发展也呈现出迅猛的势头，加强全民体育锻炼将是强国强民的重要一环。四、体育锻炼与人际关系的协调发展（一）人际关系的重要性（二）体育锻炼促进人际关系协调发展.体育锻炼能够促使人们形成与社会相适应的价值观.体育锻炼可以培养社会需要的竞争
3、意识和竞争手段3.体育锻炼与人际交往 体育锻炼与人际交往ABC可以提高人的沟通能力可以增强对身体语言的理解和使用能力可以改善自我意识水平、移情能力和社交技能 因此，通过体育运动所形成的自我意识行为，在不断运动实践中将变成一个人的自觉行动，将这种能力运用到社会交往中，就可以了解自己的真实面目和别人对自己言行的真实情况的反映，提高自身的社交技能。第二节常见的运动性疾病及损伤的预防和处理一、运动损伤的分类运动损伤的分类方法很多，常用的分类方法是将其分为软组织损伤、关节脱位、骨折三大类；按照有无创口分为开放性软组织损伤、开放性关节脱位、开放性骨折和闭合性软组织损伤、闭合性关节脱位、闭合性骨折。二、运动
4、损伤发生的原因（一）主观原因：运动情绪低下 思想上认识不足身体素质较差 准备活动不足（二）客观原因造成运动损伤的客观因素主要为：教学中存在的问题，保护方法不正确、不到位，动作粗野、违反活动规则，场地设备老化、设施不到位，运动服装和装备不佳，不良的气候环境，等等。（2）认真做好准备活动。运动前一定要做好准备活动，提高关节的活动度和肌肉的温度，使全身产生温热感。（3）加强运动中的保护和帮助。在某些项目的练习中，一定要树立相互保护和帮助的意识。（4）合理安排每次活动的运动内容和运动量。（1）加强安全意识。克服麻痹大意的思想，提高预防损伤的意识。（5）加强医务监督。三、运动损伤的预防四、常见的运动损伤
5、与急救 软组织损伤是运动损伤中常见的一种，根据损伤组织是否有创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。这些伤口，轻者，可用消毒液涂抹伤口；创口面较大者，需手术缝合，必要时应注射破伤风疫苗，如跟腱断裂，则需手术缝合治疗。3.挫伤遇到这种情况，需要在24小时内冷敷或加压包扎，24小时之后，可进行按摩理疗，恢复期内可进行一些功能性锻炼以促进康复。如果出现严重的内脏损伤，需在临时性处理之后，立即送至医院作进一步的检查和治疗。4.肌肉拉伤关节、韧带扭伤是指在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。基本步法急救时，应让伤者平卧，保持安静，
6、不可坐或站立；头部冷敷，身上保暖；若出现昏迷可用手指掐人中、内关等穴位；呼吸发生障碍时，可进行人工呼吸。严重者应立即送往医院。在进行急救时，需要防止伤者休克，将其进行就地固定，避免断肢移动；伤口处如有出血，应先止血再包扎伤口。第三节运动处方一、运动处方概述运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。运动处方是康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种方法。步行是祛病的良方
7、：步行可增加心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病。还可改善大脑的能量供应，消除大脑疲劳症状。步行时稍微出汗，可维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的步行姿势为挺胸抬头，迈大步，每分钟走6080米。手臂随着步子的节奏来回摆动。走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜走半小时左右，强度根据个人体质而定，以微微出汗为宜。另外，步行的时候需要注意：肩放平、背放松、收小腹、不塌腰、缩下颌，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；前后摆动双手，使手臂、胸及背部肌肉得到活动。ABC 健身、健美运动处方 竞技运动处方康复运动处方二、运动处方的组成运动处方的构成要素主要包括运动目的、运动类型、运动强
8、度、运动时间、运动频度和注意事项。运动处方的目的有健身、娱乐、减肥、康复治疗等，主要是通过有目的性的锻炼达到预期的效果和目标。运动类型的选择需要结合多种因素综合制订。如结合具体的运动条件、场地设施、运动器材、运动项目、目的等，同时还需要结合个人的运动兴趣爱好。运动过程中，一般采用心率作为运动强度的评价指标。通常心率在120次/分钟以下为小运动强度，120150次/分钟为中等运动强度，150180次/分钟或者180次/分钟以上为较大运动强度，如表31所示。适宜运动强度范围，可用靶心率进行控制。以本人最高心率的70%85%的强度作为标准：靶心率=（220-年龄）（70%85%）运动时间指每次锻炼的
9、持续时间，与运动强度紧密相关。一般来讲，运动强度与运动时间成反比关系，运动强度越大，运动时间反而越短。有氧运动的时间一般需要30分钟以上，才可以达到较好的运动训练效果。运动频度指每周的运动次数。国际上界定体育人口的标准差异较大，我国体育人口的判定标准为：每周活动频度3次（含3次）以上；每次身体活动时间30分钟以上；每次身体活动强度中等程度以上。”的界定，一般要求每周运动至少三次以上，隔日进行效果为佳。三、运动处方制订的原则为了保证运动处方实施的有效性、安全性，加强锻炼效果，达到增强体质、增进健康、健身、健心、健智、健美与防病治病、康复相互促进的目的，在制订运动处方时需要遵循下列原则。ABC安全
10、有效性原则 区别对待性原则 动态调整性原则 四、运动处方制订的程序制订运动处方必须依次做以下几个方面的工作：一般检查、临床检查、运动试验及体力检查、制订运动处方、预防实施运动处方、修改运动处方和实施运动处方等。1.一般检查 2.临床检查 3.运动试验 4.体力测试 5.制订运动处方 6.运动中的医务监督 7.运动处方的修改和微调制订程序有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾滴中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，同时还沾带了一些尘埃、病原维生素等有害的固态小颗粒。当人们在雾中做长跑等剧烈运动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，可能会引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。五
11、、运动处方的内容和格式制订运动处方必须依次做以下几个方面的工作：一般检查、临床检查、运动试验及体力检查、制订运动处方、预防实施运动处方、修改运动处方和实施运动处方等。目前，运动处方没有统一的规定，但是处方的制订需要遵循全面、准确、简明易懂的原则，主要包括以下内容：（1）一般资料；（2）临床诊断结果；（3）临床检查和功能检查结果；（4）运动试验和体力测试结果；（5）运动目的和要求；（6）运动内容；（7）运动强度；（8）运动时间；（9）运动频度；（10）注意事项；（11）医师签字；（12）运动处方的制订时间。六、常见的运动处方这里主要介绍两种常见的运动处方的制订模式，即提高有氧运动能力和发展肌肉力量的运动处方。同学们可根据自己的需要掌握运动处方制订的基本步骤和基本要素。（1）运动项目。运动项目（方式）的选择最好结合自己的兴趣爱好，选择最感兴趣的，并且能够长期坚持的运动项目。（2）运动频度。最好是每隔一天进行1次，一周3次，每次2045分钟。（3）运动强度。强度的控制需要结合个人的主观感觉进行判断。（4）运动持续时间。运动时间取决于运动强度（5）运动处方的实施。处方也需要进行适当的调整，如改变处方的强度、持续时间、频率等。思考与讨论
