1、養身防癌做的好輕鬆快樂活到老為什麼會老化?十大死因榜首民國92年十大死因：順位順位死死 亡亡 原原 因因粗死亡率粗死亡率(每十萬人每十萬人)占死亡總人數之百分占死亡總人數之百分比比1惡性腫瘤惡性腫瘤156.0127.102腦血管疾病腦血管疾病54.989.553心臟疾病心臟疾病52.239.074糖尿病糖尿病44.387.715事故傷害事故傷害36.306.316慢性肝病及肝硬化慢性肝病及肝硬化22.983.997肺炎肺炎22.603.938腎炎、腎徵候群腎炎、腎徵候群及腎變性病及腎變性病19.083.329自殺自殺14.162.4610高血壓性疾病高血壓性疾病8.171.42台灣地區主要死因
2、趨勢台灣地區主要死因趨勢男性主要死因人為何會變老?!基因老化理論:端粒脢內分泌理論:荷爾蒙的分泌減少自由基理論:穩定的分子受到破壞 細胞膜老化理論:細胞膜流動性減低，造成毒素的堆積 粒腺體功能減退理論:能量衰竭 交叉連鎖理論:糖化蛋白產生如何從生活飲食習慣保養國人膳食營養素參考攝取量國人膳食營養素參考攝取量 (衛生署食品衛生處衛生署食品衛生處)避免因缺乏營養素而產生疾病VS預防慢性疾病發生之因素建議量建議量RDARecommendedDietary Allowance台灣地區各種營養素攝取狀況台灣地區各種營養素攝取狀況1.1.男性熱量攝取較建議量多男性熱量攝取較建議量多15%2.2.蛋白質攝取
3、有過量蛋白質攝取有過量12-37%的情形的情形3.3.油脂熱量建議佔總熱量的油脂熱量建議佔總熱量的30%,但是國人有過量但是國人有過量2-7%的情形的情形5.5.維生素維生素C C是攝取量最多的營養素是攝取量最多的營養素,佔建議量佔建議量240-300%6.6.維生素維生素E E普遍攝取量不足普遍攝取量不足,僅佔建議量僅佔建議量56-82%7.7.3535歲以下國民鈣質普遍攝取量不足歲以下國民鈣質普遍攝取量不足,僅佔建議量僅佔建議量50-76%主題n肥胖(慢性病最大的原因)n癌症(平均3人有1人得癌)肥胖的定義n簡易計算公式n男性標準體重=(身高-170)X0.662=X公斤10%n女性標準體
4、重=(身高-158)X0.552=公斤10%n超重百分比：%=實際體重-標準體重標準體重100%，%超過20%就該考慮減重(%為20-30%屬輕度肥胖型；30-50%屬中度肥胖型；50%以上屬高度肥胖型)肥胖的定義n身體質量指數(Body Mass Index)n身體質量指數=體重(單位公斤)身高2(單位公尺)BMI因應方法25不必減肥30應積極減肥40且有其他不利健康因素存在最好找醫師或有經驗的人設計適合的減肥方法肥胖的定義n體脂肪檢測器體脂肪檢測器年齡標準範圍肥胖性別30歲以下30歲以上男14-20%17-23%25%女17-24%20-27%30%對減肥常識的誤解n胖或瘦非取決於體重胖或
5、瘦非取決於體重n減肥不會有空腹感減肥不會有空腹感n不吃早餐是形成肥胖的主因不吃早餐是形成肥胖的主因n喝水不但不會發胖，反而使你瘦下來喝水不但不會發胖，反而使你瘦下來n並非越激烈的運動越能減肥並非越激烈的運動越能減肥肥胖的原因n過飲過食過飲過食n運動不足運動不足n內分泌代謝機能障礙內分泌代謝機能障礙n年齡、年齡、性別性別n生活環境生活環境n基因遺傳基因遺傳肥胖與疾病的關係n高血脂症高血脂症n高血壓高血壓n糖尿病糖尿病n心臟血管疾病心臟血管疾病n癌症癌症n膽囊疾病膽囊疾病n骨骼性疾病骨骼性疾病n月經失調月經失調n不孕症不孕症n呼吸功能不全呼吸功能不全n脂肪肝脂肪肝如何管理體重(LEARN)nL生活
6、方式生活方式(Lifestyle)n養成良好生活和飲食習慣養成良好生活和飲食習慣nE運動運動(Exercise)n養成規律運動，尤其是有氧運動養成規律運動，尤其是有氧運動nA態度態度(Attitude)n包括情緒、思想和感覺的反應包括情緒、思想和感覺的反應nR關係關係(Relationship)n獲得社會和環境有關人員的支持獲得社會和環境有關人員的支持nN營養營養(Nutrition)n要攝取低熱量而豐富營養素的食物要攝取低熱量而豐富營養素的食物哪些運動最能減肥n最有效的運動是有氧運動如慢跑最有效的運動是有氧運動如慢跑、爬山、快步、爬山、快步走、球類運動、游泳等。走、球類運動、游泳等。n每次運
7、動最好一次持續做完，中間不要停止，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量需達且每次運動消耗熱量需達300仟卡仟卡n運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多兩天，因此運動要持之以恆。兩天，因此運動要持之以恆。n以下舉數種能消耗以下舉數種能消耗300仟卡的運動仟卡的運動n慢跑慢跑30-50分鐘、騎腳踏車分鐘、騎腳踏車1小時小時-75分、步行分、步行1小小時時-1個半小時、游泳個半小時、游泳30-40分、打網球分、打網球45分分-1小時、小時、跳繩跳繩30-40分鐘分鐘哪些運動最合適n有氧運動是最推薦的種類，有以下四條有氧運動是最推薦的種類
8、，有以下四條件件n能運動到全身六大塊肌肉以上者能運動到全身六大塊肌肉以上者n能有韻律的動作能有韻律的動作n持續持續30分鐘以上分鐘以上n隨體力調整強度隨體力調整強度n運動的頻率每週三次以上，每次半小時運動的頻率每週三次以上，每次半小時至一小時，運動強度必須達到心跳每分至一小時，運動強度必須達到心跳每分鐘鐘130下。下。飲食小技巧n忌食甜食、油炸忌食甜食、油炸、脂肪高之堅果類、脂肪高之堅果類(如花生、如花生、腰果類腰果類)，汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量，汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物濃縮型食物，以白開水取代飲料，麥當勞、，以白開水取代飲料，麥當勞、鹽酥雞、麻辣鍋以後再說吧鹽酥雞、麻辣
9、鍋以後再說吧!n多用蒸多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。、煮、烤、涼拌等低油方式。n避免飲酒及無謂應酬避免飲酒及無謂應酬。n吃到不餓吃到不餓，不要吃到飽，不要吃到飽(或吃到八分飽或吃到八分飽)。n營養平均分配營養平均分配，定食定量，定食定量，點心應列入飲食，點心應列入飲食計劃計劃，不宜吃宵夜，不宜吃宵夜。n選用低熱量、體積大、膳食纖維豐富的食物選用低熱量、體積大、膳食纖維豐富的食物，可考慮採用代糖可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等如阿斯巴甜等)調味。調味。飲食小技巧n細嚼慢嚥，延長進食時間。細嚼慢嚥，延長進食時間。n不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾。不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾。n改變用餐順序，先
10、喝湯再吃蔬菜改變用餐順序，先喝湯再吃蔬菜，再慢慢吃，再慢慢吃肉類和飯肉類和飯。n以小盤裝盛食物，滿足視覺。以小盤裝盛食物，滿足視覺。n餓得受不了時，先吃全麥高纖的小點心，再喝餓得受不了時，先吃全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準備低熱量食物解饞。一杯水，亦可準備低熱量食物解饞。n多吃新鮮蔬菜、水果，水果選糖分低的種類多吃新鮮蔬菜、水果，水果選糖分低的種類n不應限制水分的攝取，反而應喝足量。不應限制水分的攝取，反而應喝足量。每日熱量攝取百分比國人飲食的熱量國人飲食的熱量百分比百分比衛生署建議的熱量衛生署建議的熱量百分比百分比蛋白質蛋白質15.5%12%脂肪脂肪34%25%碳水化合物碳水化合物50
11、.5%63%褲帶越長.壽命越短!成人過重及肥胖盛行率成人過重及肥胖盛行率性別年齡(歲)體重130%120%體重130%110%體重120%男性19-445.69.819.4女性19-446.57.717.2理想體重理想體重 男性男性 62(公斤公斤)+()+(身高身高 -170)*0.6 女性女性 52(公斤公斤)+()+(身高身高 -158)*0.5 成人過重及肥胖盛行率成人過重及肥胖盛行率性別年齡(歲)身體質量指數28.626.4身體質量指數28.6男性19-443.68.9女性19-444.94身體質量指數(公斤/公尺2)成人過重及肥胖盛行率成人過重及肥胖盛行率男性體脂肪正常值為 152
12、0%,超過 20%以上,稱為肥胖女性體脂肪之正常值為 2025%,當大於 28%時,稱為肥胖如何選擇保健食品?!行政院衛生署於八十七年七月一日起開始實施行政院衛生署於八十七年七月一日起開始實施市售包裝食品營養標示原則市售包裝食品營養標示原則那些食品需營養標示那些食品需營養標示?凡標有營養宣稱之市售包裝食品。例如：在包裝上印著高鈣、高纖維、低鈉、低糖、無膽固醇、添加營養標示每一份量XX公克(或毫升)本包裝含XX份每份每100公克(或每100毫升)每人每日建議攝取量百分比熱量XX大卡XX大卡XX%蛋白質 XX公克XX公克XX%脂肪XX公克XX公克XX%碳水化合物XX公克XX公克XX%鈉XX毫克XX毫克XX%宣稱之營養成份含量XXXXXX%每日營養素建議量脂基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克抗氧化=?=抗老化生活習慣的重要：1.防曬2.適當的運動3.避免抽煙、喝酒、熬夜、熬夜4.少吃油炸與加工食品5.避免吃過飽6.避免輻射線及放射線的曝入7.壓力的舒緩.(正當的休閒)健康的老化根據92年衛生署統計台灣地區國人平均壽命為男性為73.35歲女性為79.05歲 最幸福的事:健康的老化
