1、来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载体育锻炼与营养来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载第一节第一节：营养与健康：营养与健康（一）营养的涵义与合理营养（一）营养的涵义与合理营养 生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的物质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载个人体质状况 健康水平1、先天遗传因素优生问题2、后天环境因素卫生营养优育问题运动可能性程度
2、来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（二）营养膳食的合理性 人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。营养膳食合理性原则：营养膳食合理性原则：1、膳食中必须含有机体所需的一切营养素；2、含量适当，种类互补；3、全面满足身体的一般需求和特殊需求一般需求和特殊需求；4、易消化吸收，不含对机体有害成分。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载我们强调营养膳食的合理性，几方面考虑我们强调营养膳食的合理性，几方面考虑：1要做到食物营养成分的互补要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何
3、一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。2要进行不同年龄阶段营养成分的选择要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪
4、、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。3要做好特殊体能消耗的补充要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学
5、角度提高体质与健康水平。过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载第二节：营养素与健康 营养素营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 高踞食物高踞食物“金字塔金字塔”的顶部为油脂类，其主要成分是脂肪。的顶部为油脂类，其主要成分是脂肪。脂肪作为一种高热能营养物质而被机体所利用。脂肪主要有以下几方面脂肪作为一种高热能营养物质而被机体所利用。脂
6、肪主要有以下几方面的功效。的功效。一方面：一方面：能为机体提供高浓度的热能和必要的热能储备，携带脂溶能为机体提供高浓度的热能和必要的热能储备，携带脂溶性维生素，使食物具有特殊的香味，产生饱腹感，并保护膳食中的维生素免性维生素，使食物具有特殊的香味，产生饱腹感，并保护膳食中的维生素免受氧化；受氧化；另一方面：另一方面：能够提供必需的脂肪酸（机体生命活动中所必需的脂肪能够提供必需的脂肪酸（机体生命活动中所必需的脂肪酸，不能为机体所合成，必须从食物中摄取）。酸，不能为机体所合成，必须从食物中摄取）。再有：再有：脂肪是不可缺少的，但也不可多，否则就会发生热能过剩导脂肪是不可缺少的，但也不可多，否则就会
7、发生热能过剩导致过多的脂肪在体内堆积，从而形成肥胖。致过多的脂肪在体内堆积，从而形成肥胖。另外：另外：营养学家认为，中国成年人通过混合膳食每天摄取约营养学家认为，中国成年人通过混合膳食每天摄取约50g 的的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食物中所含的脂肪，摄入脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食物中所含的脂肪，摄入纯油脂类只需纯油脂类只需25g左右。左右。接下来的第四层膳食，主要为奶类、奶制品及豆类、豆制品。接下来的第四层膳食，主要为奶类、奶制品及豆类、豆制品。奶类所含营养成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体所吸收。在西方发奶类所含营养成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体所吸
8、收。在西方发达国家，奶及奶制品早就成为人们饮食的重要组成部分，为人体中所必需的达国家，奶及奶制品早就成为人们饮食的重要组成部分，为人体中所必需的维生素维生素A、D、B2和钙、磷等主和钙、磷等主 要供给来源。此外，要供给来源。此外，奶的蛋白质消化吸收率奶的蛋白质消化吸收率高，高于一般肉类，属于优质蛋白，其氨基酸组成模式成为食物蛋白质氨基高，高于一般肉类，属于优质蛋白，其氨基酸组成模式成为食物蛋白质氨基酸评分模式的主要依据。酸评分模式的主要依据。豆类蛋白质是堪与奶类蛋白质媲美的优质蛋白质，豆类蛋白质是堪与奶类蛋白质媲美的优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补营养且赖氨酸丰富，与
9、奶类同为谷类食物良好的天然互补营养 食品。食品。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载第三层次是畜禽肉、鱼虾等动物性食品，是人体中主要第三层次是畜禽肉、鱼虾等动物性食品，是人体中主要良质蛋白质良质蛋白质的来的来源。源。1、肉类经适当加工烹调，极易为人体所消化吸收，且味道鲜美，热能较高，肉类经适当加工烹调，极易为人体所消化吸收，且味道鲜美，热能较高，饱腹作用强。饱腹作用强。2、肉类可供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极丰富的来源。肉类可供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极丰富的来源。3、畜禽肉中的胆固醇含量较高，尤其是肥肉、内脏，故食用时应加以限量。畜禽肉中的胆固醇含量较高，尤其
10、是肥肉、内脏，故食用时应加以限量。4、鸡蛋的蛋白质鸡蛋的蛋白质 转化率仅次于牛奶，全蛋白质几乎能为人体全部消化吸收利用，转化率仅次于牛奶，全蛋白质几乎能为人体全部消化吸收利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。蛋白质中还含有较多的维为天然食物中最理想的优质蛋白质。蛋白质中还含有较多的维 生素生素A、D、B1和和B2，铁、磷及钙等无机盐含量也较高。，铁、磷及钙等无机盐含量也较高。第二层次为水果蔬菜类，主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能。第二层次为水果蔬菜类，主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能。在中国人的膳食结构中，机体所需的维生素在中国人的膳食结构中，机体所需的维生素 A、D、C和胡萝
11、卜素几乎全部或绝和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠及铜等，大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠及铜等，为膳食为膳食 中无机盐的重要来源。水果蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收，但它中无机盐的重要来源。水果蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收，但它能吸收与保留水分使粪便软化，有利于大便通过，也能能吸收与保留水分使粪便软化，有利于大便通过，也能 刺激消化液的分泌与肠刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。道的蠕动。位于位于“金字塔金字塔”底部的是谷类，谷类的碳水化合物（其主要形式为淀粉）。底部的是谷类，谷类的碳水化合物（其主要形式为淀
12、粉）。含量可达含量可达70%以上，淀粉经烹调后容易消化吸收，是机体中最理想而又经济的热以上，淀粉经烹调后容易消化吸收，是机体中最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为能来源。中国人每日正常所需的热能为2200-4000kcal其中碳水化合物其中碳水化合物 所提供的所提供的热量以热量以70%为宜。为宜。目前中国人较理想的饮食结构目前中国人较理想的饮食结构来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（一）蛋白质1蛋白质在体内的主要作用蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：1）构成机体组织（细胞的主要组成成分）、占固体成分80%，人体体
13、重18%；2）构成酶和激素成分；3）增强机体抗病免疫能力；调节酸硷平衡及全身生理机能；传递遗传信息；促进生成发育；4）供给热能等；机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。2蛋白质来源与日常需要量蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中应各占50%。中国营养学会建议中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每
14、日每公斤体重1.01.9g，青少年应当更多一些，可达3.0g左右。经常参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载3、氮平衡、正氮平衡、负氮平衡4、蛋白质生物价5、基本单位氨基酸、必需氨基酸蛋白质氨基酸氨基酸尿素尿素体外体外大部分重新合成分解小部分排出维持体内蛋白质的平衡（氮平衡）来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载儿少运动员特别蛋白质补充剂：儿少运动员特别蛋白质补充剂：如：蛋白巧克力糖、蛋白类饼干、奥林匹克运动饮料、蛋白类果子膏如：蛋白巧克力糖、蛋白类饼干、奥林匹克运动饮料、蛋白类果子膏1、蛋白质水解物、蛋白质水解物20克克
15、2、葡萄糖、葡萄糖200克克3、糖、糖20克克4、淀粉、淀粉20克克5、Vc 0、5克克6、NaPo3 3克克7、Nacl 1、5克克8、柠檬酸、柠檬酸 45克克9、干黑豆膏、干黑豆膏 20克克800ml溶解溶解奥林匹克运动饮料：奥林匹克运动饮料：来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（二）脂肪 1脂肪在体内的主要作用。1）脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织；2）参加代射，供给热能；3）保护内脏，保持体温；（内脏下垂肾下垂）4）并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。5）一般人占体重的1020%2脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物油，奶油、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食
16、用油。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（三）糖类 1糖类在体内的主要作用。1）糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的）糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。是由糖类供应的。1g糖糖O2 0、83L /1g脂脂O2 2、03L/1g氮氮O2 0、97L2）构成组织成分并参与其他物质代射，对）构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统中枢神经系统的特殊营养作
17、用。的特殊营养作用。3）调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。）调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。2糖的来源与日常需要量。糖的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有糖的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含食供应
18、要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载动力基因动力基因减少乳酸，增加吸氧量的饮食补充物质减少乳酸，增加吸氧量的饮食补充物质1、广谱意义：减少乳酸堆积，肌肉疲劳、僵硬、不灵活、痉挛、酸胀、广谱意义：减少乳酸堆积，肌肉疲劳、僵硬、不灵活、痉挛、酸胀2、主要成分：磷酸盐（纳）、主要成分：磷酸盐（纳）A：降低心率、呼吸频率：降低心率、呼吸频率 B：加快乳酸代谢速度、维持：加快乳酸代谢速度、维持PH值值3、片剂用量：、片剂
19、用量：a：长距离项目：长距离项目 810片片/日日 b：短距离项目：短距离项目 68 片片/日日 c：投掷：投掷 68 片片/日日 d：球类：球类 46 片片/日日 来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（四）维生素 维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。脂溶性与水溶性脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理
20、机能。总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载1维生素维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。2维生素维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。3维生素维生素
21、E。维生素E可增强机体机对缺氧的承受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 4维生素维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。5维生素维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能量来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力
22、恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载水果的药疗作用 吃水果不但能够增加各种维生素，具有营养作用，而且还能治病吃水果不但能够增加各种维生素，具有营养作用，而且还能治病。苹果取半熟的苹果若干个，水煎煮后连汤食之，可治水痢腹泻。患有慢性苹果取半熟的苹果若干个，水煎煮后连汤食之，可治水痢腹泻。患有慢性腹泻、神经性结肠炎的人，可取苹果干粉腹泻、神经性结肠炎的人，可取苹果干粉15克，空腹时用温水调服，每日克，空腹时用温水调服，每日2至至3次，即可治愈。次，即可治愈。梨取鲜梨一个，洗净后连皮切碎
23、，加糖炖服，可治疗感冒咳嗽、急性气管梨取鲜梨一个，洗净后连皮切碎，加糖炖服，可治疗感冒咳嗽、急性气管炎。将生梨加蜂蜜制成梨膏糖，对肺热、肝炎、肝硬化患者服后有较好的疗效。炎。将生梨加蜂蜜制成梨膏糖，对肺热、肝炎、肝硬化患者服后有较好的疗效。西瓜吃西瓜能退热利尿。若是吐血、肠热患者，可用西瓜籽壳西瓜吃西瓜能退热利尿。若是吐血、肠热患者，可用西瓜籽壳30克，克，水煎水煎去渣，加冰糖适量，每日去渣，加冰糖适量，每日2次，效果极佳。次，效果极佳。香蕉若痔疮出血，大便秘结，每天空腹吃香蕉香蕉若痔疮出血，大便秘结，每天空腹吃香蕉1-2个，可起润肠化结作用。患个，可起润肠化结作用。患有水肿或脚气的人，可用香
24、蕉茎叶煎服，有治疗效果。患高血压的人，可用香有水肿或脚气的人，可用香蕉茎叶煎服，有治疗效果。患高血压的人，可用香蕉皮或果柄蕉皮或果柄(俗称香蕉木俗称香蕉木)煎汤常服，可降血压。煎汤常服，可降血压。柿子干咳喉痛患者，取柿霜柿子干咳喉痛患者，取柿霜(即柿饼上的白霜即柿饼上的白霜)10-15克，用开水化开，分两次克，用开水化开，分两次服用，一日服完，能起润喉镇咳作用。小儿口疮发炎，用柿霜敷于患处，不日服用，一日服完，能起润喉镇咳作用。小儿口疮发炎，用柿霜敷于患处，不日即可消炎。呃逆不止时，用柿蒂即可消炎。呃逆不止时，用柿蒂3至至5个，加水煎服，有一定的疗效。个，加水煎服，有一定的疗效。橄榄；咽喉肿痛
25、时，常食些鲜橄榄，可起预防作用。呕吐不安时，口含咸橄橄榄；咽喉肿痛时，常食些鲜橄榄，可起预防作用。呕吐不安时，口含咸橄榄榄1-2枚，可以止呕防吐。枚，可以止呕防吐。枣有养血安神之疗效，气血两亏的人，坚持服用枣，能够补血安神，有益于枣有养血安神之疗效，气血两亏的人，坚持服用枣，能够补血安神，有益于治疗其疾病。治疗其疾病。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（五）矿物质（无机盐）体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿
26、物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。1钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.01.5克。含钙较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。2铁。
27、铁的主要作用是构成血红蛋白铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成（寿命）（寿命）而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（六）水 人体的5560是水分，水是最普通而又最必不可少的生命元素。人体每天需要摄入约2000毫升水，远远高于蛋白质、糖等其他营养素的摄入量。水的营养不容忽视。但不幸的是，水又通常是极容易被运动员忽视的膳食成
28、分。许多运动员运动中不喝水，他们担心饮水后感觉胃中饱涨，影响运动速度。然而，机体对于脱水，哪怕是轻微的脱水都是不适应的。有资料表明，运动员在比赛时的出汗率，男足为1.22.5升/小时，女足为0.81.5升/小时。出汗脱水占体重的12就会使能力水平下降。在口渴时再补水也是不正确的，当人感到口渴时，其脱水量已经达到体重的2，因此，口渴不能作为开始脱水的标志，更不能在那个时刻才开始补水。在训练和比赛中，运动员应该按照规定的时间和量补水，这不仅仅是为了提高运动成绩，而且也有保持身体机能和健康的原因。成年人每天水的需要量是810杯水，大约2升。但是在炎热的环境中运动，运动员的需要量可能是常人的23倍。运
29、动员对于自己是否脱水的一种简便方法就是观察自己尿液的颜色、尿量和体重的变化。颜色变深、尿量偏少、体重减轻都提示脱水的可能性，此时，应该及时补水。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 水、水、2/3体重：体重：1、组成细胞、组成细胞2、排泄废物、保护组织、排泄废物、保护组织3、传输营养物质及气体、传输营养物质及气体4、维持血液容积、维持血液容积5、调节体温、调节体温25%热能热能机械能机械能75%热能热能靠水排除体外靠水排除体外来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 运动员对于自己是否脱水的一种简便方法就是观察自己尿液的颜色、尿量和体重的变化。颜色变深、尿量偏少、体重减
30、轻都提示脱水的可能性，此时，应该及时补水。那么，怎样补水才能保证运动员的合理水营养呢？运动员和教练员应牢记的原则是：“少量多次、积极主动”。具体方法如下：“运动前水负荷”。在运动前30120分钟补充300500毫升，对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液250500毫升运动期间补液的原则是保持水平衡和少量多次。有规律地每隔1015分钟间歇，补液150200毫升，不宜采用含盐或糖浓度高的饮料。运动后以摄取含糖电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10，钠盐含量3040 毫克，仍以少量多次为原则，不可暴饮。理想的补液饮料必须具备下述条件，促进饮用，迅速
31、恢复和维持体液平衡，提供能量，增进运动能力。运动饮料还必须含有适当的糖浓度、含有多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，糖浓度以低于8为宜，建议采用57以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。运动中切忌补充白开水。大量饮用白开水造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失。运动员补充的饮料中应该含有糖(最好是低聚糖)、电解质(钠盐、钾盐)和维生素。最后需要注意的一点是，运动中凉饮料比热饮料容易吸收(13作用为宜)。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载第三节；饮食八忌 一、忌烫食 有人喜欢吃烫的食物，例如滚烫的米粥、汤水、刚出锅的油条等。烫食习惯很不好。烫食能使口腔
32、粘膜充血，损伤粘膜造成溃疡，破坏了粘膜保护口腔的功能。烫食对牙齿也有害处，它能造成牙龈溃烂和过敏性牙病。太烫的食物还能损伤食道粘膜，刺激粘膜增生，留下的瘢痕和炎症还可能引起恶性病变。据一些专家分析，食道癌的发生也与烫食有关。长期烫食还可能破坏舌长期烫食还可能破坏舌面的味蕾，影响人的味觉神经，使人食欲减退。面的味蕾，影响人的味觉神经，使人食欲减退。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 二、忌快食 有人吃饭特别快，三口两口，一碗饭就下肚了。真可谓狼吞虎咽。结果是食物在嘴里的咀嚼不完全，加重了胃的负担，容易造成胃溃疡和胃炎。另外，由于咽得太快，油炸爆炒等坚硬食物容易擦伤喉管，鸡、鱼等骨
33、刺不小心还可能卡住或噎住喉咙。所以吃饭时，要细嚼慢咽，让唾液、消化酶和食物充分搅拌，以利于消化和营养的吸收。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 三、忌暴食 有些人喜欢狂饮暴食，见到美味佳肴更是爱不歇口，弄得终日饱胀。由于进食过多的荤腥食物，促使胆汁、胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。也容易诱发心脑血管疾病。高血压、高血脂、动脉硬化的病人更是经受不起。暴食还会引起严重消化不良、腹痛或腹泻。一次吃进大量不消化的食物，可能发生急性胃扩张，如果抢救不及时，还有生命危险。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 四、忌零食 有些妇女和儿童喜欢吃零食，他们目无正餐而只喜
34、欢吃些瓜子、花生米、糕点糖果之类杂七杂八的东西。吃零食的结果，是造成淀粉类碳水化合物、蛋白质等摄取量不足。不吃或少吃蔬菜就会引起各种维生素和无机盐类的严重缺乏。长期食物搭配不平衡，就会影响体质。爱爱吃零食者没有正常的饮食规律，消化系统没有吃零食者没有正常的饮食规律，消化系统没有定时进食的条件反射，破坏了消化功能的规律定时进食的条件反射，破坏了消化功能的规律性性，同时，胃肠也得不到休息，必然会引起食欲减退。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 五、忌过五味五、忌过五味1、忌过咸；有些人特别喜欢吃很咸的食物，菜里、汤里总放很、忌过咸；有些人特别喜欢吃很咸的食物，菜里、汤里总放很多盐，
35、小菜还得加酱油，结果由于氯化纳的增多，造成体内的储多盐，小菜还得加酱油，结果由于氯化纳的增多，造成体内的储留，体液增多，血液循环量增加而致心、肾负担过重，从而引起留，体液增多，血液循环量增加而致心、肾负担过重，从而引起血压升高。血压升高。2、忌过幸；幸辣味的特点是能行能散，太过能伤人正气。、忌过幸；幸辣味的特点是能行能散，太过能伤人正气。3、忌过酸；酸能软齿、软身。、忌过酸；酸能软齿、软身。4、忌过苦；损胃。、忌过苦；损胃。5、忌过甘；害脾、生痰、损齿、忌过甘；害脾、生痰、损齿。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载六、忌厚味 要荤素搭配要荤素搭配 调味佐料不厌多；据美国的一项医学
36、研究结果表明，调味佐料不厌多；据美国的一项医学研究结果表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等天然调味品具有胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等天然调味品具有一定的诱娈性和毒性，如饮食中喜爱厚重之味，大量一定的诱娈性和毒性，如饮食中喜爱厚重之味，大量使用调味品，有致人体细胞畸形、形成癌症的可能。使用调味品，有致人体细胞畸形、形成癌症的可能。轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，还会轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，还会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病。因此，日常饮食中诱发高血压、胃肠炎等多种疾病。因此，日常饮食中以尽量少用调味佐料为好。以尽量少用调味佐料为好。来自来自 中国最大的资料库下载中
37、国最大的资料库下载七、搭配禁忌 如；（柿蟹同吃，定見閻王。）蟹肉含豐富蛋白質，柿子含鞣質，同時吃造成蛋白質凝固，導致腸痙攣。柿与含糖高的食物混吃，糖入胃后产生胃酸与柿子中的鞣質、果胶发生反应，形成胃石。食物相克大全来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载八、忌烟酒（一）吸烟有百害而无一利。（）烟草里没有任何对人体有益的东西，相反对身体有害的物质有20多种，在吸烟产生的烟雾里，大约有70多种有害物质。（）烟草中含量最高的毒性物质是烟碱。一支烟含烟碱高达515毫克。而烟碱对人的致死量为50毫克。也就是510支纸烟中所含的烟碱，一次注入人体，就可以要人的命。烟碱的慢性中毒对人的神经系统、心
38、血管系统、消化系统等均有严重的损害。（）肺癌的第一位原因就是吸烟。人体其他的一些癌症，如食道癌、膀胱癌、胰腺癌、大肠癌、喉癌、唇癌等也与吸烟密切相关。（）吸烟者每日每时都在接受放射线辐射的危害。可导致和加重动脉硬化，并导致冠心病和中风。（）吸烟还能造成室内环境的污染。被动吸烟者所受到的危害，也不亚于吸烟者。（）吸烟既不能解乏，也不能增加灵感，反而会降低神经系统的功能。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（二）、酒的危害。酒的主要成份是酒精，化学名叫乙醇。乙醇进入人体，能产生多方面的破坏作用。（）血液中的乙醇浓度达到0.05时，酒精的作用开始显露，出现兴奋和欣快感；当血中乙醇浓度达
39、到0.1时，人就会失去自制能力。如达到0.2时，人已到了酩酊大醉的地步；达到0.4时，人就可失去知觉，昏迷不醒，甚至有生命危险。（）酒精对人的损害，最重要的是中枢神经系统。它使神经系统从兴奋到高度的抑制，严重地破坏神经系统的正常功能。过量的饮酒就是损害肝脏。慢性酒精中毒，则可导致酒精性肝硬化。（3）此外慢性酒精中毒，对身体还有多方面的损害。如可导致多发性神经炎、心肌病变、脑病变、造血功能障碍、胰腺炎、胃炎和溃疡病等，还可使高血压病的发病率升高。还有人注意到，长期大量饮酒，能危害生殖细胞，导致后代的智力低下。常饮酒的人喉癌及消化道癌发病率明显增加。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下
40、载啤酒也能喝出酒鬼啤酒也能喝出酒鬼 北京大学精神卫生研究所方明昭大夫：北京大学精神卫生研究所方明昭大夫：1、造成严重的酒精依赖、造成严重的酒精依赖2、精神障碍、人格改变、精神障碍、人格改变3、脏器疾病、不可逆转性脑损伤、脏器疾病、不可逆转性脑损伤4、啤酒、啤酒3%5%色酒色酒8%20%白酒白酒4060%5、十年左右出现慢性酒精中毒症状，如：震颤、麻木、十年左右出现慢性酒精中毒症状，如：震颤、麻木来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载第四节：体育锻炼与合理营养 一、营养对体育锻炼的影响一、营养对体育锻炼的影响 进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌
41、机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种亏损状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以
42、科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复超量恢复过程，使过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载二、不同锻炼项目对合理营养的需求 在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。（一）跑步的营养特点 短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无
43、氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1
44、、和E的含量，有利于提高有氧耐力。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（二）操类项目的营养特点 群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（三）球类项目的营养特点 球类项目对力量
45、、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载 对于国足此次西亚远征，人们议论最多的是当地恶劣的天气。除了难耐的高温，湿度极高也一次次被各家媒体着重提及。对于“高湿”这个天敌，人们显然没有完全的概念，中国运动医学专家常芸做了详尽的解释，并担忧地说：“中国队这次确实不好打。”常芸是国家体育科学研究所的研究员，对运动医学研究造诣颇深。当记者说“西亚湿度特别高”时，她马上接过话茬儿：“湿度高其实
46、也是因为温度高所致，人体的体温一般在摄氏度，当外界温度高过体温时，人的必然反应便是胸闷，代谢功能会出现一些问题，汗排不出来导致心血管负荷加重，肠胃系统也会有反应。”她特别指出，在这种环境下比赛，如果控制不当，很可能引发热痉挛，“这种症状比抽筋还厉害，运动员要尤其小心。”谈到如何克服这些棘手的问题，常芸提出了三点建议。她的第一条建议，国足已经实施提前到赛地适应当地的天气。而在饮食方面，而在饮食方面，她指出，国足要多补充维生素、水和蛋白质，以利于运动员能够充分补她指出，国足要多补充维生素、水和蛋白质，以利于运动员能够充分补充能量。充能量。她还认为，国足在比赛中必须注意控制体力：“因为在这样的天气条
47、件下，运动员只能坚持四五十分钟的对抗、奔跑，所以控制比赛节奏尤其重要。”来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（四）冰雪项目的营养特点 由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保障。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（五）游泳项目营养特点 游泳项目在水中进行，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷
48、需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载（六）棋牌类对营养的需求特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。例-来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载三、不同气候条件下锻炼的营养特点（一）冬季锻炼的营养特点 冬季气温较人低，寒冷的环境
49、使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B、C、E。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中衩充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。（二）夏季气候炎热，此时锻炼应多在通风，树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，百般季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。，这时增加散热过程，防止中暑是必须的。在电解质中，氯化钠的摄入，常温下每人每天为10-15克，夏季高温再增加10克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等。蛋白质的补充应较平日增多，减少脂肪成分，膳食搭配应清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生质的摄入。来自来自 中国最大的资料库下载中国最大的资料库下载谢谢大家
