1、 健康睡眠知识讲座健康睡眠知识讲座 2019 2019年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调查显示，受访成年人在过去查显示，受访成年人在过去1212个月中失眠患病率为个月中失眠患病率为57%57%，六个城市中广州最高，达六个城市中广州最高，达6868，而在广州随机抽查的，而在广州随机抽查的300300人当中，人当中，1414的受访者每月数次失眠，的受访者每月数次失眠，1515每周数次，每周数次，还有还有6 6的人更是夜夜难眠。的人更是夜夜难眠。据世界卫生组织调查，世界上据世界卫生组织调查，世界上27%27%的人存在睡眠问题。的人存在睡眠问题。死亡率更高
2、死亡率更高 每晚睡眠不足每晚睡眠不足4 4小时小时 VS VS 正常人正常人 180180 衰老速度更快衰老速度更快 每天睡不够每天睡不够VSVS正常人正常人 2.52.5倍倍3 3倍倍 新陈代谢紊乱新陈代谢紊乱 更易肥胖更易肥胖 患糖尿病概率上升患糖尿病概率上升心理状态不稳定心理状态不稳定 更易患上抑郁症更易患上抑郁症免疫力下降免疫力下降 更易生病更易生病 患上感冒、发烧、腹泻等患上感冒、发烧、腹泻等 工作效率下降，平工作效率下降，平均降幅达均降幅达4040左右左右 更易与客户、顾更易与客户、顾客发生激烈矛盾客发生激烈矛盾 工作出错率、故障率工作出错率、故障率提高提高 企业团队内部气氛企业团
3、队内部气氛消极紧张消极紧张 大大 纲纲 目目 录录现代都市人常见睡眠问题现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述睡眠概述睡眠定义：睡眠定义：是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！衡量睡眠状态的四个标准：衡量睡眠状态的四个标准：1 1、没有运动、没有运动 2 2、姿势相对固定、姿势相对固定3 3、对刺激性反应减弱、对刺激性反应减弱4 4、可逆性、可逆性NO.5NO.5期期20202525梦睡眠期梦睡眠期NREM
4、SNREMS非快速眼动期非快速眼动期REMSREMS快速眼动期快速眼动期NO.1NO.1期期 2 25 5 瞌睡期瞌睡期 NO.2NO.2期期 45455555 浅睡期浅睡期NO.3NO.3期期 3 38 8 NO.4NO.4期期 10101515深度睡眠期深度睡眠期保护大脑和脏器，促进发育和免疫梦睡眠期梦睡眠期巩固记忆，恢复智力，更新思维睡眠过程：睡眠过程：改善睡眠质量：改善睡眠质量：不同年龄段人群对睡眠时间的需求：不同年龄段人群对睡眠时间的需求：年龄段年龄段 睡眠时间需求睡眠时间需求 新生儿新生儿 1822 1822小时小时 12 12岁儿童岁儿童 1314 1314小时小时 24 24岁
5、儿童岁儿童 12 12小时小时 47 47岁儿童岁儿童 11 11小时小时 715 715岁儿童岁儿童 910 910小时小时15201520岁儿童岁儿童 89 89小时小时 成年人成年人 78 78小时小时 老年人老年人 56 56小时小时大大 纲纲 目目 录录现代都市人常见睡眠问题现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述睡眠概述良好的睡眠环境良好的睡眠环境科学的睡眠习惯科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品选择合适的床上用品采光通风条件好采光通风条件好选择隔音、遮光性能选择隔音、遮光性能好的窗帘好的窗帘卧室环境温度：卧室环
6、境温度：18182222卧室内应尽量避免摆放过多的家用卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器电器关掉你的手机和电脑关掉你的手机和电脑摆好床，尽量床头朝北床脚朝南摆好床，尽量床头朝北床脚朝南良好的睡眠环境良好的睡眠环境科学的睡眠习惯科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品选择合适的床上用品睡前沐浴睡前沐浴 沐浴温度沐浴温度37373939睡前运动睡前运动 以散步、慢走等运动为主以散步、慢走等运动为主备注：睡前一小时不宜再激烈运动！备注：睡前一小时不宜再激烈运动！建立规范的生物钟时间建立规范的生物钟时间按时就寝按时就寝最好在最好在1111点左右上床就寝点左右上床就寝定时起床
7、定时起床即使周末也不要随意睡懒觉即使周末也不要随意睡懒觉平时不恋床平时不恋床不要在床上看书或思考问题不要在床上看书或思考问题睡眠要适量，偏少过多都不好睡眠要适量，偏少过多都不好 要求要求 内脏系统内脏系统 时间段时间段静卧或休息 免疫系统排毒21:00-23:00熟睡 肝脏排毒23:00-1:00熟睡 胆排毒1:00-3:00吃早饭 小肠吸收营养7:00-9:00饮水，排便 大肠排毒5:00-7:00熟睡 肺脏排毒3:00-5:00良好的促进睡眠的饮食良好的促进睡眠的饮食标标准准原原则则晚餐时间：控制在晚餐时间：控制在18:0019:0018:0019:00之间之间晚餐量：晚餐量：7 7成饱即
8、可，不可过饱成饱即可，不可过饱晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐饮品：忌饮酒过量晚餐饮品：忌饮酒过量促进、改善睡眠质量的食物：促进、改善睡眠质量的食物：摆好你的睡眠摆好你的睡眠“POSE”POSE”：左左卧卧睡睡姿姿压迫心脏，易做噩梦压迫心脏，易做噩梦胃肠受压迫，胃排空减慢胃肠受压迫，胃排空减慢心脏受压，呼吸困难心脏受压，呼吸困难影响脸部皮肤循环，易老影响脸部皮肤循环，易老脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲伏伏卧卧睡睡姿姿相对而言可能是最不健康的睡姿了！相对而言可能是最不健康的睡姿了！不太适合胃病和胆石病患者！不太适合胃病和胆石病患者！仰仰卧卧睡睡姿
9、姿右右侧侧卧卧睡睡姿姿身体与床接触面最大，各部位压力小；身体与床接触面最大，各部位压力小；身体脏腑各器官不被压迫！身体脏腑各器官不被压迫！相对比较健康，适宜深度入睡！相对比较健康，适宜深度入睡！不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！不压迫心脏，肝脏供血足；不压迫心脏，肝脏供血足；促进胃内食物的消化与吸收；促进胃内食物的消化与吸收；相对而言是最健康的睡姿了！相对而言是最健康的睡姿了！选择适合的床上用品：选择适合的床上用品：枕芯枕芯 被芯被芯 床褥床褥关系到睡眠质量关系到睡眠质量 床上用品床上用品选购床品的要诀：选购床品的要诀：高高 枕枕增大颈增大颈/胸部角度胸部角度气管
10、通气受阻气管通气受阻致咽干、咽痛、鼻鼾致咽干、咽痛、鼻鼾颈血管、神经受压颈血管、神经受压致头痛头晕视力下降致头痛头晕视力下降头部供血不足头部供血不足 颈椎关节变形颈椎关节变形颈部肌肉劳损、挛缩颈部肌肉劳损、挛缩致落枕、颈椎病致落枕、颈椎病 头部过度后仰头部过度后仰易张口呼吸易张口呼吸致口干舌燥、鼻鼾致口干舌燥、鼻鼾 静脉回流缓慢静脉回流缓慢动脉供血相对增加动脉供血相对增加致头涨、烦躁、失眠致头涨、烦躁、失眠低低 枕枕侧身时一边颈部肌肉过度拉伸侧身时一边颈部肌肉过度拉伸易致头颈痉挛、落枕易致头颈痉挛、落枕枕芯的标准高度：枕芯的标准高度：以个人一拳高一点的高度为宜！以个人一拳高一点的高度为宜！各类
11、常见枕芯性能比较：各类常见枕芯性能比较：类类 型型 特特 点点不不 足足 适用人群适用人群化纤枕化纤枕柔软有弹性，具有一定的柔软有弹性，具有一定的保暖性保暖性透气性一般透气性一般易变形结块易变形结块普通人群都可普通人群都可羽绒枕羽绒枕蓬松柔软轻盈，不变形，蓬松柔软轻盈，不变形，透气性好透气性好价格昂贵，有价格昂贵，有微小纤维微小纤维 不过敏人群不过敏人群乳胶枕乳胶枕超低回弹力，不变形，无超低回弹力，不变形，无微小纤维，透气通风性良微小纤维，透气通风性良好好价格昂贵价格昂贵适用于哮喘、呼适用于哮喘、呼吸道疾病及颈椎吸道疾病及颈椎病人群病人群功能保健枕功能保健枕具有一定的养生保健功能具有一定的养生
12、保健功能寿命一般寿命一般针对性人群针对性人群各类常见被芯性能比较：各类常见被芯性能比较：类类 型型 特特 点点 不不 足足 适用人群适用人群化纤被化纤被手感柔软，易清洗，具有一定的手感柔软，易清洗，具有一定的保暖性保暖性透气性一般透气性一般易变形结块易变形结块普通人群都可普通人群都可蚕丝被蚕丝被富含多种氨基酸，营养保健肌肤，富含多种氨基酸，营养保健肌肤，抗过敏，透气性好抗过敏，透气性好价格昂贵，价格昂贵，除关节炎、风湿病人群除关节炎、风湿病人群羽绒被羽绒被最为轻盈，保暖性好，透气性能佳最为轻盈，保暖性好，透气性能佳价格昂贵，不易价格昂贵，不易打理，易过敏打理，易过敏高血压、心血管病人群高血压、心血管病人群羊毛被羊毛被保暖性优异，透气性良好保暖性优异，透气性良好难打理难打理畏寒怕冷人群畏寒怕冷人群
