1、美 凯利.麦格尼格尔译：王岑卉读书PPT：张志鹍自控力读书笔记掌控你的生活意志力薄弱!拖延症！刷爆的信用卡！容易冲动！反反复复的减肥失败！你是否因为这些问题而中枪？自控力帮你掌控自己的生活！第一部分 认识自控力u什么是自控力？u自控力有哪几种形式？u如何储备意志力？u自控力有极限吗？所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力的挑战就是两个自我的对抗。克服冲动深谋远虑vsn 意志力的本质认识自控力任意妄为及时行乐意志力的三种表现我要做处理困难充满压力必须得做的事情。当你困累交加，它会逼你完成处理CTECTE报账填写P P系统等工作。我不要控制自己抵制诱惑克服一时冲动。当你工作的时
2、候，它会控制你回复微信刷微博的能力。我想要牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱惑的能力。当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。认识自控力3大力量n 意志力基本功：记录和分析自控秘籍01选择一天回忆决定记录所有决定并进行分析记录分析请至少选一天，把你作的决定都记下来。回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出决定，同时增强你的意志力。n 5分钟冥想训练自控秘籍02冥想是最简单的自控力提升方式5分钟大脑训练请原地不动，安静做好注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。感受呼吸。专注于呼吸本身，注意
3、空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉直接威胁长远威胁应激反应自控力自控力是一种我们与生俱来的本能。认识自控力n 大脑面对两种威胁的反应认识自控力n 身体意志力的储备心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼和家人共度美好时光参加宗教活动充足的睡眠健康饮食自控秘籍n 如何储备意志力03n 放慢呼吸训练自控秘籍04通过呼吸实现自控力控制呼吸法每次呼吸用10-15秒时间专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次n 锻炼提升心率变异度自控秘籍05锻炼5分钟给意志
4、力加油绿色锻炼每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动走出办公室找到最近的一片绿色空间用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动n 睡出意志力自控秘籍06良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态睡个好觉睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所有压力都反应过度不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。n 自控力太强的代价认识自控力能量集中注意力权衡目标克制欲望消化治愈创伤对抗疾
5、病n 放松能让你恢复意志力储备自控秘籍07放松是从压力和自控中恢复的最佳途径放松会让你生理机能恢复选择一个你觉得舒服的姿势躺下来闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。保持这种状态510分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。n 自控力波动认识自控力自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。认识自控力身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志
6、力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。n 意志力的极限认识自控力下一次你觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感，不过要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力竭自控力是否和肌肉一样真的有极限？自控秘籍n 锻炼意志力在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！083大力量我不要增强我不要的力量不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动我想要增强我想要的力量每天做一件事情（不是你已经在做的事）自我监控增强自我监控能力认真记录一件你平常不关注的事情第二部分 我们为什么会失
7、控u道德许可u虚假奖励u情绪低落u及时享乐u意志力传染u讽刺性反弹n 进步的问题失控道德许可你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个蛋糕奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。失控原因一道德许可当我们做了自己认为好的事，你会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。n 进步的问题我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋斗的东西！成功自控失控道德许可自我感觉良好连续3个月没有乱花钱，把钱都存下来，准备理财。觉得自己很棒，
8、这么长的时间没有乱花钱。想要买个东西奖励自己。隐藏的想要购物的目标被释放。开始没有罪恶感的购物乱花钱。忘了要存钱的这个目标。好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵失控n 取消许可，牢记理由自控秘籍09关注对自己的承诺，而不是进步记住我们为什么拒绝诱惑第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。了诱惑。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。我们不断期望明天能作出
9、和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。n 今天犯错明天补救道德许可计划改变失控自我感觉良好目标释放计划开始健身锻炼觉得自己很棒，自己是个意志力强的人。今天做了好多事很累休息一下，明天开始不断等待明天有空的时间忘记了锻炼目标。计划开始自我感觉良好“目标”释放放纵失控n 明天和今天毫无区别自控秘籍10把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。这种方法打破了明天会有所改变的心理少。这种方法打破了明天会有所改变的心理试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天
10、开始不吸烟，很容易戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为因为”最后吸一根最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？后每天都要继续吸烟？当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准最具体的测量标准（如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你的目标相符。n 光环效应道德许可遭遇光环失控自我感觉良好目标释放看到网店里的东西打折，遭遇“省钱光环”。买这些东西可以省钱哦。释放自己想要购物的欲望。买了一堆打折物品而忘了攒钱的目标。计划改变自我感觉良好“目标”释放放纵失控失控原因二虚假奖励我们的大脑错把奖励的
11、承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。n 大脑的奖励系统虚假奖励发现奖励行动奖励的承诺多巴胺刺激大脑让大脑产生渴望。大脑告诉我们吃掉美食会让我们快乐。为了得到快乐开始吃蛋糕。大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。发现奖励产生渴望快乐的承诺开始行动n 让多巴胺发挥作用自控秘籍11将“无聊的”事情“多巴胺”化适当的奖励自己，让多巴胺帮助你完成你一直拖延的事情！将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，每完成一点就奖励自己喝一口美味的热巧克力，或是买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。n 虚假的奖励虚假奖励多巴胺的功能是让我们追求
12、快乐，它不断追求奖励。我们要注意虚假的奖励。真实的奖励：追求的东西可以使我们得到真正的快乐吃饭，喝水，运动虚假的奖励：追求的东西并不会让我们得到真正的快乐吸毒、游戏、赌博、零食n 误把奖励当快乐虚假奖励虚假的奖励失控释放多巴胺奖励的承诺电子游戏中的积分、经验、升级、宝物等等。大脑里的多巴胺释放，让大脑产生渴望。大脑告诉我们获得积分会很快乐。促使我们不断的玩电子游戏，无法自拔。虚假的奖励释放多巴胺奖励的承诺失控多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺并不相符，他也不会释放停下来的信号。虚假的奖励会刺激释放多巴胺。我们误以为的快乐源泉，常常带给我们更多的痛苦。根本停不下来？n 测试奖励
13、的承诺自控秘籍12找一个常让你放纵的诱惑因素，测试奖励的承诺注意这种奖励的承诺给你什么感觉。-和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？-它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？-我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让我们满足。失控原因三情绪低落当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情。n 压力引起欲望情绪低落虚假的奖励失控释放多巴胺奖励的承诺大脑产生愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪大脑寻找让自己觉得快乐的东西。购物吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。压力过大情绪低落寻找奖励失控当你面对压力时，你面前的所有诱惑
14、都会更有诱惑力。n 有效的解压方法自控秘籍下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？13锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。有效解压赌博、购物、抽烟、喝酒暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影无效解压想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？n 恐惧管理情绪低落情绪低落从电视看到一起残忍的凶杀案或恐怖袭击。大脑产生恐惧反应，情绪低落。寻找让自己觉得安全、有力量的东西。吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。遭遇害怕的事情绪低落寻找安慰失控n 远离媒体自控秘籍14远离那些会让你产
15、生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。请别再无聊的媒体上边消磨时光-如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。n“那又如何”效应情绪低落第一次破坏计划情绪低落“那又如何”节食者多吃了一块披萨或一口蛋糕。觉得自己真没用，又多吃了蛋糕。感到罪恶，情绪低落那又如何？既然破坏了原来的计划，不如把蛋糕都吃完吧。比原来吃的更多，忘了原来想节食目的。第一次破坏计划情绪低落那又如何失控n 打破“那又如何”的循环自控秘籍15
16、原谅自己在你失败的时候。面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题-花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。错误是人都会犯，不用太在意。错误是人都会犯，不用太在意。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。这个视角会让你指明重归正途之路。过高过大过高过大的目标往往导致意志力失效。n 虚假希望综合症情绪低落作出改变，面临挑战面对挫折，开始失望自我怀疑，情绪低落彻底放弃努力决定改变，感觉良好n 预见你的失
17、败自控秘籍16预见失败，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备。请乐观的悲观主义者更能成功-如乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功-如果能预测自己什么时候，会何如受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心-想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下自己的动力，需要远离的诱惑。失控原因四及时享乐为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘了自己真正想要的东西。n 延时折扣及时享乐即时奖励未来奖励未来奖励奖励系统刺激刺激强弱等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。n 面对诱惑及时享乐当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励，这种欲望是无可
18、抵挡的。即时奖励诱人的蛋糕酒精可透支信用卡社交网路完美的身材未来奖励清醒的头脑充足的存款学习新技能orn 等待10分钟自控秘籍17在所有诱惑面前必须等待10分钟在这1010分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，以抵抗诱惑。-可以创造一些物理或视觉上的距离。如果可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想分钟后你还是想要，你就可以拥有它。要，你就可以拥有它。10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。-再坚持再坚持10分钟，分钟，当当10分钟后你就可以选择停下来分钟后你就可以选择停下来 当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。n 降低你的折扣率自控秘籍18通过改变自己
19、对选择的看法，我们就能降低折扣率。在遇到诱惑时用下面方式抵抗即时满足感-1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事请你想象一下。你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2.想象你已经得道了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3.然后扪心自问然后扪心自问 你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗n 对未来的自己做预先承诺自控秘籍19我们要限制自己的选择，使选择诱惑变得艰难。从下边策略中挑选一个-1.作好拒绝诱惑的准备。在做PPT之前把网线拔掉。在饿的时候先打包一份健康午餐。2.让改变偏好变得更难。购物的时候，不带信用卡，只带你想花掉的现金。3.激励未来的自己激励未来的自己 告诉自己增加体重
20、或没完成预定目标时，向慈善机构捐款。我们时常会把未来的自己想象成完全不同的一个人未来的自己总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力，未来的你能更好的管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的自己去做，是最合理不过的事了。这是一个错误错误，未来的自己和现在的自己有相同的想法和感觉！n 遇见未来的自己及时享乐n 认识未来的自己自控秘籍20认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人。选择一个你感兴趣的方法-1.创造一个未来的记忆。创造一个未来的记忆。想象你正在想象你正在完成你想要做的事完成你想要做的事。当你想象未来的图景时，。当你想象未来的图景时，要要真实、生动真实、生动。2.给
21、未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么。3.想象一下未来的自己。想象一下未来的自己。想象两个未来的自己想象两个未来的自己，第一个是第一个是你你希望成为的自己。第二个希望成为的自己。第二个是是你你害怕成为的自己。害怕成为的自己。想象当时你的感觉会是怎样？失控原因五意志力传染我们的大脑里有一种“镜像神经元”，会注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。它帮助我们理解其他人所有的经历。n 意志力会被传染意志力传染 想 打 哈 欠 吗 意志力失效的三种形式无意识模仿当镜像神经元探测到其他人的行动时当镜像神经元探测到其他人的行动时它会让你的身
22、体也准备做同样的动作。它会让你的身体也准备做同样的动作。当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你也会无意识的模仿传染情绪镜像神经元会对别人的疼痛产生反镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，应，也会对别人的情绪产生反应也会对别人的情绪产生反应。同事的坏心情会变成我们的坏心情。诱惑趋同当我们看到别人屈服于诱惑时，我们当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受的大脑也可能受到诱惑。到诱惑。看到朋友忍不住诱惑买了很多东西，自己也会忍不住买很多东西。意志力传染3大形式n 增强你的自控免疫系统增强你的自控免疫系统自控秘籍21强化自己的目标。每天开始的时候花几分钟想想自己的目标-1.想想你会怎么受到诱惑
23、，想要改变自己的目标 回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。2.我们坚定一个目标的时候，同时还要意识到你潜在一个我们坚定一个目标的时候，同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标与之冲突的目标。当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制”.n 感染自控力感染自控力自控秘籍22榜样的力量需要额外意志力时给自己树立一个榜样-1.想到自控力强的人可以增强自己的意志力。回想那个意志力强的人会怎么做2.每当你想要放弃努力的时候就想一想他们吧！3.在关系密切的人中间，行为传染更严重 花时间去想一想谁是和你关系最密切的人，你和谁在一起花时间去想一想谁是和你关系
24、最密切的人，你和谁在一起的时间最长，你最尊重谁，你觉得自己跟谁最像，谁的意的时间最长，你最尊重谁，你觉得自己跟谁最像，谁的意见对你最重要见对你最重要自控秘籍n 借助外力233种方案自豪感在微信朋友圈、微博、QQ空间等平台公开你的计划想象计划成功后被大家认可的情景。成功后的自豪感会让你更有动力集体力量相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。这样的良性竞争也会督促你不断向前加入群体加入一个“群体”，如豆瓣学习小组当你看到大家都在努力的时候，你还会甘心落后吗失控原因六讽刺性反弹当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维是想的更多。这就是“讽刺性反弹”。压抑人的本能时，就会产生这种
25、讽刺性反弹效应。接下来的5分钟，别想这只白熊！能做到吗？n“我不要”力量的局限性讽刺性反弹想改变恶习失控讽刺性反弹想改掉玩手机的习惯。自控，告诉自己：我不要玩手机脑子里全是手机，反而比不控制时想得更多。控制不住自己，又开始玩手机。试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果！想改变恶习我不要讽刺性反弹失控n 忠于你的内心感受忠于你的内心感受自控秘籍24不要试图控制脑海里的各种想法不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。-1.一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。放对内接受自我，对外控制行动-2.放弃对内心
26、思维的控制，反而会增强对行为的控制。认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石n 直面自身欲望但不要付诸行动自控秘籍25包容心中无法摆脱的想法和诱惑直面自身欲望但不要付诸行动-1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。-2.接受这种想法或感觉，提醒自己“斑马”现象和“反弹”理论。-3.意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。-4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。自控秘籍n 把“我不要”变成“我想要”当面对“我不要”的意志力挑战时，可以试着转换成“我想要”来满足同样的需求。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反
27、弹”效应带来的危害。我不要玩手机我要读一本书我不要迟到我要提前5分钟到我不要喝咖啡我要喝茶26n 驾驭冲动驾驭冲动自控秘籍27驾驭冲动能帮助你抵抗诱惑不要试图摆脱它，但也不要付诸行动-1.当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸有没有变化？-2.保持这个状态至少一分钟。保持这个状态至少一分钟。试试着接受这些感觉，而不是着接受这些感觉，而不是试图否认他们。试图否认他们。可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动-3.训练训练安静坐好，看看自己什么时候产生冲动，比如想抓鼻子、翘个腿、动一下用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。自控秘籍n 总结283个基石理解自我0 01 10 02 2接受自我0 03 3自我融合如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度上来说确实有一个，那就是：集中注意力！
