1、课程内容v认识心理压力v测试心理压力v压力应对心理减压医疗10/11/20221一、认识心理压力v心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。v心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。v当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。心理减压医疗10/11/20222压力水平行为绩效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊
2、压力超载，燃料烧尽心理减压医疗10/11/20223适当的紧张有利无害v调动身体的能量v肾上腺素分泌增加v血糖升高v兴奋性增强v速度和效率提高心理减压医疗10/11/20224过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理心理：引起不良情绪。抑郁、焦虑、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃避、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活
3、性物质，家庭暴力等，重者轻生。心理减压医疗10/11/20225常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见 不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问 题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自 尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 心理减压医疗10/11/20226影响压力强度的因素v认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与
4、具挑战性，则压力愈大。v应对技巧愈佳，压力愈小。v压力事件的可预测性愈小，压力愈大。v压力事件的可控制性愈小，压力愈大。v事件受欢迎或厌恶程度。v事件的重要性。v社会资源的可获取程度，环境支持的程度。心理减压医疗10/11/20227二、测试心理压力v这是一张静止的图片，你的心理压力越大，图片转动越快。心理减压医疗10/11/20228测试v这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力大，内心情绪波动比较大。心理减压医疗10/11/20229测试v心理压力越大，黑色小点闪动得就越快。心理减压医疗10/11/202210测试情绪v当你心情好的时候，能看到少女的脸；心情坏的时候，
5、能看到巫婆的脸。心理减压医疗10/11/202211测试v爱的面具（Mask of Love），它的谜题是面具中的人像，其实是一男一女在Kiss，你看出来了吗？心理减压医疗10/11/202212测试心理减压医疗10/11/202213v不能看到某个圆圈中的数字，就预示某方面潜伏问题心理减压医疗10/11/202214测试v不见1：侵略性强。v不见2：智力？v不见3：生活放荡不羁。v不见4：倾向暴力。v不见5：可能轻易被同性吸引。v不见6：可能会精神分裂，需要额外的关注。（1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是8。）心理减压医疗10/11/202215测试v1、如果看到波涛汹涌
6、，那么请马上休假；v2、如果你看到微波荡漾，请小休几日；v3、如果看到很多颗榛子，请继续为人民服务。心理减压医疗10/11/202216三、压力应对方法v认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感v行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动心理减压医疗10/11/202217压力应对方式 1：情绪的认知调节v认知扭曲往往会导致压力过大。v心理学家艾利斯的ABC理论：事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C。因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。心理减压
7、医疗10/11/202218认知扭曲v全有或全无：不是朋友，就是敌人v过度类化：天下乌鸦一般黑v心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面v否定正面的事实：你是在安慰我v遽下结论：（1）读心术：你应该懂得我的心（2）算命：事情一定会.心理减压医疗10/11/202219认知扭曲v夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就v情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头v应该的陈述v标签化：混蛋、白痴v个人化：如果不是因为我，事情或许.心理减压医疗10/11/202220A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或
8、行为反应）ABCD（驳斥驳斥、正向内醒正向内醒）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）心理减压医疗10/11/202221压力应对的方式2：归因理论v归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。v对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。心理减压医疗10/11/202222归 因 维 度内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因心理减压医疗10/11/202223成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性心理减压医疗10/11/202224不同归因的结果不同归因的结果
9、v积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。v长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。心理减压医疗10/11/202225压力应对的方式5：乐观主义v乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。v霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。心理减压医疗10/11/202226压力应对的方式6：呼吸技术v在紧张的时候，进行深吸气，然
10、后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。v在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。v这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。心理减压医疗10/11/202227压力应对的方式7：放松训练v演示操作心理减压医疗10/11/202228其他应对方法v打坐放松v瑜伽v催眠v系统脱敏v坦白焦虑、倾述v寻求社会支持v运动v自我控制v饮食调整心理减压医疗10/11/202229简化减压法v找出令你烦恼的原因：压力日记v改变你能够控制的事物：问题解决模式v如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法v运动：有氧运动，每次30分钟左右v要有休闲嗜好 v宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉心理减压医疗10/11/202230战胜压力的表现v1、自身引导1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价3）不会被受限制的环境所阻拦v2、行动取向1）积极寻找挑战，敢于冒险2）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼v3、身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间2）知道如何放松3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系心理减压医疗10/11/202231v 谢谢！v 欢迎提问心理减压医疗10/11/202232
