1、 锻炼的安全性及损伤预防锻炼的安全性及损伤预防 学习目标1.理解医生、物理治疗师及体适能教练在运动损伤康复中的角色2.了解扭伤及拉伤后的紧急处理3.解释过劳和肌肉不平衡的产生原理4.理解常见的骨骼肌肉损伤如：颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱发炎及膝关节痛5.通过个案分析掌握各种骨骼肌肉损伤的训练方法6.理解训练时常见的潜在危险7.理解热身、柔韧性训练及放松原则的依据 损伤常见成因（外在因素）1.错误选择动作2.错误运动技巧3.不正确使用运动设备4.不适当的季节运动计划、训练 环境及气温5.体适能水平扭伤和拉伤扭伤 -韧带伸展受伤但没有被撕裂 -例如：踝关节扭伤拉伤 -肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂
2、-例如：腘绳肌拉伤可为急性或慢性扭伤和拉伤伸展过度 -肌肉、韧带撕裂，可能因为血肿 -发炎组织修补 -治疗及康复复原软组织受伤紧急处理1.保护受伤部位2.休息、停止运动/动作3.冰敷受伤部位4.包扎受伤部位/施压5.抬高受伤部位注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续 10-15分钟，每天可用几次。长时间 肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉 萎缩。软组织康复过程急性发炎（0-5天）-受伤部位热、肿、红和痛或许会影响活动维修期（5-21天）-疤痕组织颜色变红及增生重组期（21天）-疤痕组织消减，组织颜色变淡 胶原蛋白修补不正确处理1.热敷2.酒精3.走动4.按摩受伤后前5天不应进行“HARM”，但在特殊情
3、况下应要灵活处理劳损综合症1.一般为慢性2.长时间的轻微受伤3.微小受伤同时该组织不断受到额外 的压力，使该组织不能康复4.导致发炎5.产生疤痕组织6.重复性、欠缺休息肌肉不平衡1.慢性2.相对其它肌肉群3.一边强一边弱，产生劳损4.常见患处：-胸肌群和斜方肌 -竖棘肌和腹肌群抗阻力训练中常见的 运动创伤关节扭伤、压力大-颈椎扭伤-腰椎扭伤-肩部肌腱炎-膝盖痛症关节错位，严重时不可训练。压迫神经，造成头晕手麻颈椎、腰椎扭伤相关结构：-关节扭伤-椎间盘受伤成因:-不正确姿势-软组织超负荷-意外损伤身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛
4、间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛颈椎、腰椎扭伤病症：-发麻刺痛 -活动幅度受限 -肌肉软弱无力 -眩晕、头痛 -久坐或久站会加重病症 -突然的扭转动作会加重病症颈椎、腰椎扭伤治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生 -非类固醇消炎药物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：强化肌肉、预防肌肉不平衡（需要正确的指导）进行体育活动时保持正确姿势、技巧颈椎、腰椎扭伤(病例)等长收缩：加强竖棘肌和腹横肌训练提醒顾客搬移物体时姿势要正确肩部肌腱炎相关结构：-肱二头肌长头肌腱-冈上肌肌腱成因：-不正确姿势-软组织过份负重-过劳-肌肉不平衡肩部肌腱炎 病症：-肩部刺痛 -痛楚散发至上半身 -手臂提
5、高过头时更痛（肩上推举 动作）-手臂乏力肩部肌腱炎治疗原理急性阶段：-休息-正确的诊断和治疗-医生-非类固醇消炎药 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：-预防肌肉不平衡-进行体育活动时保持正确姿势、技巧-针对性强化肌肉（需要正确的指导）-纠正肩部和肩胛骨位置肩部肌腱炎（病例）-肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩 带稳定肌群（缩回、下压），中下斜方肌、菱形肌、冈下肌等-稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重量多次数，慢速-减少推举、推胸重量，侧平举时手不要高过肩膝盖痛症相关结构:-膝盖骨位置不正确，导致膝盖软骨-劳损受伤成因:-肌肉不平衡-下肢力学不正确-错误姿势-股外侧肌肉强，股内肌肉侧弱
6、膝盖痛症 病症：-酸疼-肌肉软弱同时有可能缺乏控制-上下楼梯、斜坡时情况更严重-长时间坐着产生痛楚膝盖痛症治疗原理急性阶段：-休息-正确的诊断和治疗-医生-非类固醇消炎药物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：-伸展肌肉-预防肌肉不平衡-进行体育活动时保持正确姿势、技巧-针对性强化肌肉（需要正确的指导）膝盖痛症（病例）年龄：45 性别：女 职业：家庭主妇受伤部位：在跑步机训练一段时间后膝盖疼痛（已痊愈）运动目的：能继续训练训练时禁忌及注意事项膝盖痛症（病例）膝盖痛症（病例）-可以骑自行车-加强股四头肌内侧的力 量，可以利用器械训练-放松和伸展腿部肌肉放松运动的生理反应-保持身体血液循
7、环-减少肌肉内乳酸-放松紧张肌肉-减少关节压力、张力-松弛紧张情绪正确热身和放松运动程序-有氧运动-体温上升，增加身体核心温度如：慢跑、划船、单车-对大肌群进行专项放松及简单伸展运动如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌-短暂休息，喝水、检查和整理训练用具-正式训练、运动开始-放松运动，专项伸展（降低强度）潜在危险因素-深蹲：髌骨磨损，关节炎，关节退化-跨栏式伸展：腰椎、髋关节压力过大，腰椎扭转对椎间盘影响，膝关节韧带会被拉松，降低膝关节稳定性-平板卧推、肩上推举（肘关节超伸）：肘关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦，肩关节韧带会被拉松，降低稳定性潜在危险因素-罗马椅背伸：不能过多，超伸有磨 损，太低有压力-负重时弯腰和转腰：颈椎、腰椎压 过大，腰椎扭转对椎间盘影响-颈后下拉：压迫颈椎，肩关节长期内 旋，拉长韧带，降低稳定 性容易引发肩部肌腱炎柔韧性训练-胸大肌伸展-股四头肌伸展-膕绳肌伸展
