1、合理膳食合理膳食 促进健康促进健康 12课堂导入课堂导入 全国学生体质健康调查发现：7至18岁学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达12.03。22022-10-3课堂导入课堂导入 你是胖还是瘦？你是胖还是瘦？你知道体重指数吗？你知道体重指数吗？32022-10-3请根据下面的公式计算一下自己的体重指数请根据下面的公式计算一下自己的体重指数 所谓体重指数（bodymassindex，简写为BMI）是指用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：体重指数（BMI）体重（kg）/身高(m)的平方。例如：身高1.6m，体重50kg，则体重指数（BMI）=50
2、/（1.6*1.6）=19.53如果 23-25，超重；25-30，严重超重；30，肥胖。42022-10-3思考 造成体重指数不正常的原因是否和我们的生活中的饮食习惯有关？52022-10-3小组讨论 我们生活中的不合理饮食习惯有哪些？（46人分小组讨论，1人做记录并做总结发言）62022-10-3我们生活中有哪些不合理的饮食习惯72022-10-38 不合理的饮食习惯 1.早餐不吃，午餐少吃或不吃，晚餐多吃；2.挑食、偏食；3.有时会暴饮暴食；4.吃饭前后经常从事剧烈运动；5.节食，盲目减肥；6.经常不按时就餐；7.零食不断，影响正餐；8.习惯吃过冷或过热的食物。9不合理的饮食习惯9.主食
3、和副食比例不合理；10.用水果代替蔬菜；11.每日青菜摄取量很少；12.甜食过多；13.每日饮水量不足；14.用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水。102022-10-3 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平热能收支负平衡衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性引起饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动
4、量小时，热能的收支呈热能的收支呈正平衡正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体此就引起身体肥胖肥胖。膳食不合理的影响膳食不合理的影响112022-10-3什么是合理膳食能够满足人体对营养物质和能量需要的膳食。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔122022-10-3什么是合理膳食合理膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类合理膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机
5、体对各种营养素的需要，合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。132022-10-3解读平衡膳食宝塔解读平衡膳食宝塔1.1.摄入量的比例：谷类最多，油摄入量的比例：谷类最多，油类最少。类最少。2.2.饮食应遵循的原则：食物多饮食应遵循的原则：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类及豆制品；和薯类；每天吃奶类及豆制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油;膳食要清淡。膳食要清淡。142022-10-3中晚三餐
6、应该按提供中晚三餐应该按提供全天所需能量的全天所需能量的30%30%：40%40%：30%30%的比例分配，的比例分配，即实际上是遵循了传即实际上是遵循了传统的统的“早吃好，午吃早吃好，午吃饱，晚吃少饱，晚吃少”的观念。的观念。一日三餐的饮食搭配一日三餐的饮食搭配152022-10-3早餐丰富多彩 让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子 早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%30%，与晚餐的量大致相同。1早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含维生素
7、C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。2早餐不宜选用的食物 油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。一日三餐的饮食搭配一日三餐的饮食搭配162022-10-3午餐承上启下 午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发
8、沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。1.午餐宜选择的食物 充足的主食。富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。2.午餐不宜选用的食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。一日三餐的饮食搭配一日三餐的饮食搭配172022-10-3晚餐清淡至上 晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。1晚餐宜选择的食物 适量主食。富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。多吃绿叶蔬菜。适量摄取粥类或汤类食物。2晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。高能量食物，如奶油蛋糕等
9、。一日三餐的饮食搭配一日三餐的饮食搭配182022-10-3请你根据膳食宝塔和家庭实际生活自我设计一份食谱。192022-10-3食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 202022-10-3 青少年膳食指南青少年膳食指南1.多吃谷类，供给充足的能量。2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。3.参加体力活动，避免盲目节食。212022-10-3 课后作业记录本人一周每日三餐食物种类，并尝试自我评价。时间时间早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐体育活动体育活动情况情况自我评价自我评价与改善建议与改善建议星期一星期一 星期二星期二 星期三星期三 星期四星期四 星期五星期五 星期六星期六 星期日星期日 222022-10-3
