1、第六章第六章 合理膳食与健合理膳食与健康康第1页/共90页 【本章提要】【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食分析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。理膳食。第2页/共90页第一节第一节 平衡膳食与饮食调理
2、平衡膳食与饮食调理平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。第3页/共90页 如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮状态，而使体内贮存的糖原
3、、脂肪等大量被动用，引起饮食性存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡热能的收支呈正平衡，使过剩部分，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖肥胖。第4页/共90页 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能
4、增加皮下脂就可能增加皮下脂肪肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。第5页/共90页第6页/共90页 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右，才克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表第7页/共90页食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳
5、制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 第8页/共90页 膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动
6、物性食物提供热量:20%-25%(g)第9页/共90页 根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给物主要来源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的，剩余的100，可由食糖，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。左右。第10页/共90页碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化
7、合物、蛋白质、脂肪三者摄入量要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。第11页/共90页 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%第12页/共90页 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其中动物性及豆类称
8、之为优质蛋白质，二者之和应在其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%30%以上。以上。第13页/共90页植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的热量的10%10%以下。以下。第14页/共90页进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在
9、一个周期内（期内（5-75-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。第15页/共90页 第16页/共90页 “合理营养合理营养”和和“科学营养科学营养”并不是指摄取高蛋白、高并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化
10、、者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。第17页/共90页 目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达达300300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问我们每个人都要重视营养，因为
11、营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。第18页/共90页 一项资料表明，中国一项资料表明，中国4040岁以上的人平均身高比日本高，但岁以上的人平均身高比日本高，但4040岁以下的则不岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。第19页/共90页
12、合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。水七种营养素。第20页/共90页 1997年年4月由中国营月由中国营养学会常务理事会通过的养学会常务理事会通过的中中国居民膳食指南国居民膳食指南是根据营养是根据营养学原则，结合国情制定的，是学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指以摄取合理营养促进健康的
13、指导性意见。导性意见。第21页/共90页人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。第22页/共90页谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾谷类食物是中国传统
14、膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。大部分流失到谷糠之中。第23页/共90页根据根据19921992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化
15、西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。第24页/共90页 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹
16、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素和杏等是维生素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。质。第25页/共90页 蔬蔬 菜菜 是是 包包 括括 多多 种可种可 供供 食食 用用 的的 植植 物物。蔬蔬 菜菜 有有 新鲜的新鲜的 及及 经经 保鲜法处保鲜法处 理理 的的，例例 如如 冻藏冻藏、罐罐 头头 或腌或腌 制制 的的 蔬蔬 菜菜。蔬蔬 菜菜 是是 我们日我们日 常常 生生 活活 中中 不不 可可
17、 或或 缺缺 的的 食食 物物，尤尤 其其 是是 我我 们现们现 今今 的的 膳膳 食食，一一 般般 含含 有有 大大 量量 的的 蛋蛋 白白 质质、脂脂 肪肪、糖糖 及及/或或 盐，盐，而而 只只 有有 少少 量量 的的 膳膳 食食 纤维纤维、维、维 生生 素素 及及 矿矿 物质物质。蔬蔬 菜菜 含含 有丰有丰 富富 的的 -胡胡 萝卜萝卜 素素、叶、叶 酸酸、维维 生生 素素 C、维生维生 素素 E 及及 膳膳 食纤维。食纤维。如如 果果 膳膳 食食 中中 沒沒 有有 蔬蔬 菜菜，我们我们 便便 缺缺 乏乏 这这 些些 维维 生生 素素 及及 膳膳 食食 纤维纤维。它们它们 能能 帮助帮助
18、 我我 们们 的的 身身 体免体免 受受 感感 染染 及及 抵抵 抗抗 疾疾 病病。第26页/共90页颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡萝卜素。胡萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索供一些蔬菜营养价值的线索.第27页/共90页 奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给
19、儿童、青少年补钙可以提大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及饱和脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。第28页/共90页 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨动
20、物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。第29页/共90页 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能
21、量，体力活动消耗能量。供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的量的30%30%40%40%30%30%为
22、宜。为宜。第30页/共90页 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。第31页/共90页 高度酒含热量高，不含其它
23、营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。第32页/共90页 在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和进餐要注意卫生条件，
24、包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。第33页/共90页 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。第34页/共90页 大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生
25、的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。第35页/共90页根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学
26、生每天需要蛋白质男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另外，大学生男性每日需要能量为另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性千卡，女性为为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。微量元素等。第36页/共90页从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%15.9%。能量也只有
27、标准的。能量也只有标准的80%左右，各种维生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的左右，各种维生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。影响下，摄入量相差悬殊。据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占占28.98%和和36.16%。第37页/共90页大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。所以大学生要身体好、学习好
28、，必须养成良好的生活习惯，并所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。第38页/共90页一直就有一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据调查，大学生中有接近据调查，大学生中有接近1515的同学的同学(以男同学居多以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近几乎不吃早饭，还有近l0l0的同学早晨第一节课后或的同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。是课间操时吃早饭。坚持吃早餐的同学中也有很多同学还
29、有坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。的饮食方式。1.1.重视早餐重视早餐第39页/共90页早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严
30、重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。1.1.重视早餐重视早餐第40页/共90页研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。、起皱和贫血等，加速人体衰老。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。营养。1.1.重视早餐
31、重视早餐第41页/共90页1.1.重视早餐重视早餐早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。和水果。第42页/共90页睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细
32、胞免于衰竭，使消睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8 8小时的睡眠时间。同时小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进
33、污浊的空气，会严重损伤大脑。损伤大脑。2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠第43页/共90页水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。对维持人体健康是必需的。正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 5002 500毫升。所以除进食外，毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约成人每天应饮水约1 1801 180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。重要原因。3.3.饮水充足饮水充足第4
34、4页/共90页在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。4.4.不要带病用脑不要带病用脑第45页/共90页为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。
35、一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。功能正常发挥的不良因素。第46页/共90页不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%50%60%60%是由脂是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚
36、油酸和亚麻酸。在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪第47页/共90页另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。功能良好，是健脑的理想
37、食物。最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.1.脂肪脂肪第48页/共90页是脑细胞
38、的主要成分之一，在脑的成分中，是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%30%35%35%是由蛋白质组成。脑中是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。要作用。2.2.蛋白质蛋白质第49页/共90页最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼
39、鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。等。2.2.蛋白质蛋白质第50
40、页/共90页是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能时所需要的能源，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的量消耗总数的20%20%3.3.糖糖第51页/共90页糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥
41、料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。功能。3.3.糖糖第52页/共90页能促
42、进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素生素C C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。如果维生素如果维生素C C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。如果小儿时期缺、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素乏维生素C C，严重的会引起精神分裂症和自闭症。严重的会引起精神分裂症和自闭症。4.
43、4.维生素维生素C C第53页/共90页含维生素含维生素C C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、梨梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、
44、黄皮果等。、枇杷、黄皮果等。4.4.维生素维生素C C第54页/共90页钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、补充钙的
45、最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。虾皮等。5.5.钙钙第55页/共90页大学生仍处于生长发育的关键时刻，同时由于他们处于人生中最活泼好动的时期，体大学生仍处于生长发育的关键时刻，同时由于他们处于人生中最活泼好动的时期，体力活动相对较大，又面临着艰巨的学习任务，因此，满足营养需求显得尤为重要。力活动相对较大，又面临着艰巨的学习任务，因此，满足营养需求显得尤为重要。目前，大学生的膳食结构存在着很多不足，仍然处于目前，大学生的膳食结构存在着很多不足，仍然处于“高谷物膳食高谷物膳食”类型。其突出类型。其突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食
46、品摄入特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构，造成优质蛋白质的摄入不足，同时也是微量元素缺乏的主不足。高谷类膳食结构，造成优质蛋白质的摄入不足，同时也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是铁营养状况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红要原因，尤其是铁营养状况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红素铁来源于动物性食品，尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多。血红素铁生物利用素铁来源于动物性食品，尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。率高，具有抗贫血作用。第56页/共90页对大学生膳食习惯的调查结果表
47、明，大学生中每天喝牛奶者为对大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%19.4%，有意识摄取多，有意识摄取多种食品者为种食品者为23.5%23.5%。每天吃水果者为。每天吃水果者为31.8%31.8%，每天吃鸡蛋者为，每天吃鸡蛋者为35.8%35.8%，每天吃豆类及，每天吃豆类及其制品者为其制品者为58.6%58.6%，有偏食习惯者达，有偏食习惯者达30.3%30.3%，有抽烟习惯者达，有抽烟习惯者达2.4%2.4%。大多数学生。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9
48、%38.9%和和42.1%42.1%的学生每天仅吃的学生每天仅吃2 2种和种和3 3种蔬菜，这离每人每天至少吃种蔬菜，这离每人每天至少吃5 5种以上蔬菜的营养学种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。要求的相距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。第57页/共90页 是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。才可搭配成营养丰富的膳食。第58页/共90页 我们应该根
49、据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可进食，便可以从三个主要营养素以从三个主要营养素:碳水化合物、碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康所进食的餐膳亦能保持身体健康 。第59页/共90页我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，这些主要是蛋白质食物，一般含有高比例一般含有高比例 的饱和的饱和
50、脂肪酸脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。体沒有好处。第60页/共90页我们应避免进食太多动物脂肪我们应避免进食太多动物脂肪,那可以那可以 :-少吃煎炸食物;-避免用大量的油烹煮食物;-切除肉类的脂肪或选用瘦肉;-撇去汤羹和焖煮菜肴 的 脂;-选用脫脂奶代替全脂奶;-少吃脂肪含量高的食物;-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時也应减少进食糖分及盐分过多的食物,那可 以:-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水-減少使用調味料-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、
