1、第十一章第十一章 肥胖的运动与饮食疗法肥胖的运动与饮食疗法 是指机体脂肪和脂是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过肪组织过多，超过了标准体重或正常了标准体重或正常生理需要，并有害生理需要，并有害于身体健康的一种于身体健康的一种状态。状态。肥胖肥胖单纯性肥胖继发性肥胖肥胖分为两大类肥胖分为两大类单纯性肥胖肥胖分为两大类肥胖分为两大类 是一种找不到原因是一种找不到原因的肥胖，医学上也可的肥胖，医学上也可把它称为原发性肥胖，把它称为原发性肥胖，可能与遗传、饮食和可能与遗传、饮食和运动习惯有关，平时运动习惯有关，平时我们所见到的肥胖多我们所见到的肥胖多属于此，单纯性肥胖属于此，单纯性肥胖所占比例高达所占比例
2、高达99%。继发性肥胖肥胖分为两大类肥胖分为两大类 是指由于其他健康是指由于其他健康问题所导致的肥胖，问题所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。是有因可查的肥胖。继发性肥胖占肥胖的继发性肥胖占肥胖的比例仅为比例仅为1%。苹果型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖肥胖形式苹果型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖肥胖形式 上身肥胖称为苹果型上身肥胖称为苹果型肥胖，肥胖，主要主要内脏脂肪多内脏脂肪多，腰围腰围（W）臀围臀围（）男性在男性在1.0，女性在，女性在0.8以以上。苹果型肥胖容易引上。苹果型肥胖容易引起糖尿病、高血压等起糖尿病、高血压等疾疾病病苹果型肥胖苹果型肥胖
3、苹果型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖肥胖形式 下半身肥胖称为洋下半身肥胖称为洋梨梨型肥胖型肥胖，脂肪脂肪主要堆积主要堆积在在大腿或臀部周围大腿或臀部周围。从。从小就胖或是青春期肥胖小就胖或是青春期肥胖或产后发胖，一般女或产后发胖，一般女 性性肥胖多属此型。肥胖多属此型。洋梨型肥胖洋梨型肥胖判断肥胖的方法 偏瘦偏瘦正常正常超重超重轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度 50%体质指数体质指数 401.根据肥胖度来衡量 肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重100%注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界）南方人标准体重(身高(厘米)-150)0.6+48 北方人标准
4、体重=(身高(厘米)-150)0.6+50 2.根据体质指数来衡量 体质指数(BMI)体重(公斤)/身高(米)2 肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高的健康人高50至至100，因病而死亡的患者，因病而死亡的患者中有中有1520%合并有肥胖症。合并有肥胖症。WHO已把肥胖症已把肥胖症列为影响人类健康与长寿的列为影响人类健康与长寿的10大主要威胁之一。大主要威胁之一。肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、压
5、、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的反应低下，不能适应环境骤变，不各种应激的反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系。有直接关系。肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定的负面影响对心理产生一定的负面影响。遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足 遗传因素 某些肥胖症具有一定的遗传倾向，科学家已发现了几十种与
6、肥胖症相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲体重与女儿体重则没有明显关连。遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足 营养过剩 营养因素与肥胖症有密切关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥胖。遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足 运动不足 成年人肥胖症有80%86%始发于儿童，运动不足是主要原因。有人曾研究过160名男女肥胖儿，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。缺乏睡眠也容易导致肥胖遗传因素营养过剩内分
7、泌紊乱运动不足 内分泌紊乱 胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向。遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足肥胖症的预防肥胖症的预防 由于成人肥胖症多原始于儿童，所以预防措施由于成人肥胖症多原始于儿童，所以预防措施应从儿童开始。应从儿童开始。7岁至青春期是预防肥胖症的良岁至青春期是预防肥胖症的良好时机，对肥胖症趋势的儿童，应进行医学检查，好时机，对肥胖症趋势的儿童，应进行医学检查，根据发胖的原因制订预防措施。根据发胖的原因制订预防措施。肥胖症的治疗肥胖症的治疗肥胖症的运动疗法肥胖
8、症的运动疗法肥胖症的饮食疗法肥胖症的饮食疗法肥胖症的运动疗法运动项目：运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。运动强度：运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的一般运动强度可达本人最大吸氧量的6070，或最高心率的，或最高心率的7080%。运动时间：运动时间：每次运动时间不少于每次运动时间不少于45分钟，持续时间分钟，持续时间可视减肥要求而定。可视减肥要求而定。运动频率：运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提
9、高减肥效果，运动频率可适当增自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼大，一般每周锻炼45次为宜。次为宜。减肥常见的减肥食物主 食肉 类蔬 菜水 果饮 料其 他主食 可选择米饭、馒头、金银卷、可选择米饭、馒头、金银卷、玉米面玉米面、窝头等，主食的形式宜窝头等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油饼、油条、炸干不宜稀，不吃油饼、油条、炸糕、烤面包、汉堡等。糕、烤面包、汉堡等。肉类 可选择兔肉、鱼可选择兔肉、鱼、鸡肉（去皮）鸡肉（去皮）等，并且将肉加工成肉丝、肉片、肉等，并且将肉加工成肉丝、肉片、肉丁与蔬菜同炒，不吃纯荤菜，不吃整丁与蔬菜同炒，不吃纯荤菜，不吃整块块肉肉、大鸡腿、整条鱼。
10、多吃豆腐，、大鸡腿、整条鱼。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，可大大减少热能的摄入。可大大减少热能的摄入。水果q吃整个水果，整个水果含纤维多，比吃整个水果，整个水果含纤维多，比喝果汁较有饱腹感，又能减缓糖类吸喝果汁较有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。收的速度。q肥胖者可选择的水果有：肥胖者可选择的水果有：苹果，梅子苹果，梅子香蕉，菠萝，葡萄柚，奇异果香蕉，菠萝，葡萄柚，奇异果等含糖等含糖量少和热量低，却有饱腹感，且有丰量少和热量低，却有饱腹感，且有丰富的维生素，很适合做减肥的食品富的维生素，很适合做减肥的食品 q不适合不适合减肥减肥的水果：西瓜、草莓的水
11、果：西瓜、草莓 等甜味浓及不会有饱腹感的水果。等甜味浓及不会有饱腹感的水果。蔬菜 可选择热能可选择热能和含糖和含糖低的各种低的各种 蔬菜，如蔬菜，如冬瓜、黄瓜、冬瓜、黄瓜、番木瓜、番木瓜、萝萝卜卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，等，可用土豆、芋头代替部分主食。可用土豆、芋头代替部分主食。饮料 喝浓茶（喝浓茶（如如绿茶、绿茶、云南出产普云南出产普洱茶和福建出产的乌龙茶等洱茶和福建出产的乌龙茶等）有利）有利于于减肥，或饮减肥，或饮白开水、矿泉白开水、矿泉 水，水，但但不选择不选择冰淇凌、雪糕、冰淇凌、雪糕、可乐、雪碧可乐、雪碧等等高脂肪、高糖饮料高脂肪、高糖饮料。其他 可选用醋
12、、蒜，不选用果酱、可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱，辣沙拉酱，辣子子酱等。酱等。饮食减肥原则q合理饮食，减少热量的摄取合理饮食，减少热量的摄取q食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水q饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量高脂肪和烟熏、油炸的食物，做荤菜含高热量高脂肪和烟熏、油炸的食物，做荤菜应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法q少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒少吃或不吃零食，少喝含
13、糖饮料，戒烟限酒q饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴饮暴食早餐不可少，晚餐量要少，克制暴饮暴食 减肥食谱减肥食谱“一至六一至六”一是一杯牛奶。一是一杯牛奶。每天喝一杯每天喝一杯250克的纯牛奶克的纯牛奶(或酸奶或酸奶)。二是两份粗饭。二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份在主食之外，最好在晚餐时吃一份100克薯类或一份克薯类或一份100克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。三是三种水果。三是三种水果。
14、比如在冬天，每天要吃一个苹果、一比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约种水果共约300克。克。四是四份高蛋白食物四是四份高蛋白食物。一份是。一份是50克豆制品，一份是克豆制品，一份是50克克鱼，另两份是分别不超过鱼，另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为猪肉或牛羊肉），平均每天合计为150200克。克。五是五是500克蔬菜。克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。六是六杯水。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过每天
15、要喝不少于六杯即超过1500毫升的白毫升的白开水或茶水。开水或茶水。减肥误区减肥误区误区一：减肥就是减轻体重。误区一：减肥就是减轻体重。误区二：体重降得越多越好。误区二：体重降得越多越好。误区三：减肥越快越好。误区三：减肥越快越好。误区四：食鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。误区四：食鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。误区五：饮水会使人发胖。误区五：饮水会使人发胖。误区六：吃辛辣食物可以减肥。误区六：吃辛辣食物可以减肥。误区七：只要多运动，便可达到减肥目的。误区七：只要多运动，便可达到减肥目的。误区八：运动减肥有全身或局部的选择。误区八：运动减肥有全身或局部的选择。误区九：运动强度越大和越剧烈，减肥效果越好。误区九：运动强度越大和越剧烈，减肥效果越好。误区十：减肥与力量训练无关。误区十：减肥与力量训练无关。愿同学们拥有标准体重!完美身材!健康！
