1、觉察自我 轻装上阵同学们，请问：同学们，请问：此时此刻，你有什么此时此刻，你有什么感受感受？沮丧沮丧疲倦疲倦饿！饿！欢快欢快愤怒愤怒惊喜惊喜内疚内疚同学们，请问：同学们，请问：考试开始考试开始前，你有什么前，你有什么情绪情绪？粗心！粗心！专心！专心！谨慎！谨慎！集中！集中！注意！注意！紧张紧张焦虑焦虑担忧担忧沮丧沮丧自责自责难受难受紧张紧张焦虑焦虑担忧担忧沮丧沮丧自责自责难受难受同学们，你的这些情绪同学们，你的这些情绪是怎么发现的？是怎么发现的？抑郁抑郁愤怒愤怒悲伤悲伤情绪的生理唤醒情绪的生理唤醒IBS-肠易激综合征是毕业班学生最常见的心身疾病之一其重要的诱发因素就是心理因素（情绪）。情绪是什
2、么情绪是什么情绪是我们在遇到各类事件之后,所产生的复杂的体验。它包括了以下三种成分：主观体验（内心里的感觉）-心里揪着生理唤醒（身体里的感觉）-出冷汗、想尿尿外部表现（表达出来的样子）-皱眉、攥拳外部表现：外部表现：面部表情、身体姿势（包括手势）、语音语调面部表情、身体姿势（包括手势）、语音语调基本情绪基本情绪基本情绪：喜、怒、哀、惧类似三原色的不同组合形成各种丰富多样的色彩一样，基本情绪的不同组合也能构建出更多样化的情绪。接纳情绪接纳情绪强化优势强化优势调整认知调整认知解决问题解决问题积极求助积极求助宣泄与放松宣泄与放松调整情绪调整情绪小明小明小明刚刚收到这次模拟考试的成绩单，他的英语考了小
3、明刚刚收到这次模拟考试的成绩单，他的英语考了84分，他分，他大口大口喘气喘气、手在颤抖手在颤抖。小明有什么情绪？。小明有什么情绪？焦虑？难过？兴奋？开心？焦虑？难过？兴奋？开心？小明的情绪到底是怎么产生的？小明的情绪到底是怎么产生的？三栏表三栏表情境想法情绪及其强度a.导致不悦情绪的事件、记忆、画面a.写下出现情绪时的想法；b.想法的相信程度评分：0-100%。a.标明悲伤、焦虑、愤怒等；b.情绪的程度评分：从0-100%。小明刚刚收到这次模拟考试的小明刚刚收到这次模拟考试的成绩单，他的英语考了成绩单，他的英语考了84分。分。我的进步真大！80成绩提升是因为我的努力！100兴奋100 自豪75
4、我的退步真大！80成绩下滑是因为我无能！100 沮丧100 自卑75认知三角认知三角事件事件想法想法情绪和行为情绪和行为认知三角认知三角改变与接纳改变与接纳面对考前考中和考后的情绪：面对考前考中和考后的情绪：我们可以学会改变：我们可以学会改变：1.改变想法：这只是一次考试、考试未必有我想象的糟糕、下一场改变想法：这只是一次考试、考试未必有我想象的糟糕、下一场考试我要继续努力；考试我要继续努力；2.改变行为：呼吸训练、渐进式肌肉放松、想象式放松、与父母及改变行为：呼吸训练、渐进式肌肉放松、想象式放松、与父母及朋友拥抱、适当跑跳、揉搓手指等。朋友拥抱、适当跑跳、揉搓手指等。改变与接纳改变与接纳面对
5、考前考中和考后的情绪：面对考前考中和考后的情绪：我们可以学会接纳：我们可以学会接纳：接纳不理想的情绪：考前的焦虑是正常的、考后的沮丧是正常反应、接纳不理想的情绪：考前的焦虑是正常的、考后的沮丧是正常反应、我的情绪都是有来源、有功能的；我的情绪都是有来源、有功能的；接纳不理想的状态：考试过程的不理想也是我的一部分。接纳不理想的状态：考试过程的不理想也是我的一部分。接纳他人的干扰：他们写得快接纳他人的干扰：他们写得快/慢有他们的原因，与我无关、他们慢有他们的原因，与我无关、他们考得好这是他们的事、外界的噪音已经存在，我接纳这些同时我更考得好这是他们的事、外界的噪音已经存在，我接纳这些同时我更在意现在的考试。在意现在的考试。接纳情绪接纳情绪强化优势强化优势调整认知调整认知解决问题解决问题积极求助积极求助宣泄与放松宣泄与放松考前的你考前的你中考加油！马到成功！旗开得胜！
