1、Page 2人体所需要的营养素蛋白质蛋白质脂肪脂肪碳水化合物碳水化合物矿物质矿物质维生素维生素水水膳食纤维膳食纤维Page 3Page 4 合理膳食，均衡营养合理膳食，均衡营养Page 5 1.合理膳食合理膳食 2.似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区 目目 录录Page 7食物是人类生存的最基本需要。一个人一年的平均饮食消费量达1吨。营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。膳食安排不合理-每天都损害健康。食品业是“天下第一产业”。营养学是“朝阳产业”。Page 8人体所必须的营养素营养素营养素:食物中可为人体提供能量、机体构食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生
2、理调节功能的成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。化学物质。分类：分类：宏量营养素宏量营养素微量营养素微量营养素（三大产能营养素）（三大产能营养素）五五大类大类蛋白质、脂类、碳水化合物、蛋白质、脂类、碳水化合物、水水矿物质、维生素、矿物质、维生素、膳食纤维膳食纤维Page 9一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。Page 10二、多
3、吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g。Page 11三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。Page 12四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。酸组成更
4、适合人体需要。鱼鱼 鹅、鸭、鸡肉鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。和矿物质。大多含有一定量的饱和脂大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性患心血管病的危险性。Page 13一把蔬菜一把豆，一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。五谷杂粮要吃够。Page 14五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g。每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍。倍。脂肪
5、摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。Page 15六、适度运动三，五，七 “三三”每天步行约每天步行约3 3公里，时间在公里，时间在3030分钟以上；分钟以上；“五五”指每周要运动指每周要运动5 5次以上，规律性运动；次以上，规律性运动；“七七”指运动后心率加年龄约为指运动后心率加年龄约为170170，中等度运动量。，中等度运动量。Page 16七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当大学
6、生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 Page 17八、每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200-1500 ml (约6杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补
7、充。避免喝只含糖和香精香料饮料。Page 18九、吃新鲜卫生的食物正确采购食物。合理储藏，避免污染。动物性食物加热熟透。烹调加工避免交叉污染。注意个人卫生环境和用具的洁净。2.2.似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区 Page 20关于食物营养的认识误区大米、面粉越白越好质量越高。吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好。只要吃得好必定营养好。纯天然食品一定对人体无害。加了添加剂的食品一定有害。价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。Page 21关于食物营养的认识误区 少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃
8、点不要紧。“只吃油、不吃脂”鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋。牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。奶茶营养价值高，应该多喝。Page 22关于食物营养的认识误区 不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。饭后吃水果好。水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。水果和蔬菜能够相互代替。鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。洋快餐既营养又方便。特殊膳食安排特殊膳食安排膳食营养知识Page 24防治高血压的膳食安排控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重10kg收缩压可降低5-20mmHg。减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在1.53.0克。除盐以外还要减少含钠的调味品
9、及盐腌制品，如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐可使收缩压下降10mmHg左右。Page 25防治高脂血症的膳食安排多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品，可以促进胆固醇的排泄，降低血脂。多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低，减少动脉硬化的形成几率。减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。禁酒、忌烟。因为长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而引起高血脂症。而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的血清水平。Page 26防治糖尿病的膳食安排合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。在控制总
10、能量在一定限度的前提下，适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其它食物混合食用。限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危险增加。适当增加蛋白质的摄入。糖尿病患者蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的摄入量。食物要多样化，膳食设计上要合理应用食品交换、食谱设计及营养成分计算。合理三餐分配，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，尽可能少食多餐，可安排每日46次，加餐但不增加总食量。Page 27“垃圾饮食”危害健康!“洋快餐洋快餐”：三高(
11、高热量、高脂肪、高蛋白质）三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维)。具有成瘾性，诱发肥胖。炸土豆条、炸鸡块含致癌物质“丙烯酰胺”(基因突变，诱发肿瘤)的量约为100毫克/Kg，超出WHO规定100多倍。Page 28有害健康的八种行为是：有害健康的八种行为是：吸烟饮酒过量饮酒过量不恰当的服药不恰当的服药缺缺乏经常的体育锻炼，乏经常的体育锻炼，热量过高或多盐饮食、热量过高或多盐饮食、饮食无节制饮食无节制不接受科学合理的医疗不接受科学合理的医疗保健保健对社会压力产生适应不对社会压力产生适应不良的反应良的反应破坏身体生物节奏的生破坏身体生物节奏的生活方式活方式Page 29什么是心理健康？什么是心理健康？智力发育正常有自知之明有良好的人际关系经常保持稳定乐观的良好情绪Page 30送您一把金钥匙，健康行为提醒您：送您一把金钥匙，健康行为提醒您：少烟多茶，少酒多水，少盐多醋，少油多奶少肉多菜，少糖多果，少精多粗，少食多嚼少衣多浴，少药多炼，少车多步，少停多动少言多行，少烦多眠，少欲多施，少怒多笑Page 31
