1、（优选）学生考试心理调适技法精要一、考试“心”说l考试如同作业，学生因何纠结？考试如同作业，学生因何纠结？l考试的价值功能考试的价值功能l学习不为考试，学生必须考试学习不为考试，学生必须考试l考试的甄别功效考试的甄别功效l考试是检查学业质量的更好路径考试是检查学业质量的更好路径l学会学会会学会学会用会用会会“考考”二、影响考分的因素l知识技能准备知识技能准备l学会、触类旁通、灵活运用学会、触类旁通、灵活运用l心理状态心理状态l动机、期待、效能感、焦虑水平、情绪稳定性动机、期待、效能感、焦虑水平、情绪稳定性l身体状态身体状态l健康情况、觉醒健康情况、觉醒(兴奋兴奋)程度、生物节律程度、生物节律l
2、社会因素社会因素l家长与教师期望、社会压力家长与教师期望、社会压力考试考试分数分数心理心理状态状态社会社会环境环境知技知技储备储备身体身体状况状况三、高分的诀窍l高分的诀窍高分的诀窍l储备精良储备精良 +会考试会考试 =高分高分l储备储备l知识与技能准备度知识与技能准备度l会考试会考试l心理状态、元考试心理状态、元考试(meta-test)(meta-test)l做作业做作业/小考是演练，考试是真刀实枪小考是演练，考试是真刀实枪l战略上要藐视，战术上要重视战略上要藐视，战术上要重视 四、打有准备之仗l弹药弹药l知识与技能知识与技能l武器武器l技术与窍门技术与窍门l战略战略l心态心态l战士战士l
3、营养与休息营养与休息知识与技能学习的心理辅导l如何装备弹药？如何装备弹药？l知识与技能掌握的几个层次：学懂、学会、记住、记牢、知识与技能掌握的几个层次：学懂、学会、记住、记牢、触类旁通、融会贯通和运用自如触类旁通、融会贯通和运用自如l知识与技能学习技法知识与技能学习技法(武器武器)lPQ4RPQ4Rl记忆术记忆术(mnemonic)(mnemonic)l有效复习有效复习PQ4Rl预习预习(Preview)l提问提问(Question)l阅读阅读(Read)l复述复述(Rehearsal)l回忆回忆(Recall)l复习复习(Review)记忆术l首字母首字母/字缩写法字缩写法l一对一原则（一对
4、一原则（the the o one-one principlene-one principle）l稳定稳定-次序原则（次序原则（the the s stable-order principletable-order principle）l基数原则（基数原则（the the c cardinal principleardinal principle）l抽象原则（抽象原则（the the a abstraction principlebstraction principle）l次序无关原则（次序无关原则（the order-irthe order-irr relevance principleel
5、evance principle）记忆术l位置记忆法位置记忆法l位置记忆法位置记忆法:从家到学校经过：球场、健身房、音乐室、游泳池、草地从家到学校经过：球场、健身房、音乐室、游泳池、草地 要记住的内容：香蕉、荔枝、巧克力、汽车、鸡蛋要记住的内容：香蕉、荔枝、巧克力、汽车、鸡蛋l球场球场上打球的人个个都是香蕉式的身材，上打球的人个个都是香蕉式的身材，l健身房健身房周围都是清一色的荔枝树，周围都是清一色的荔枝树，l音乐室音乐室里发出了音乐声象巧克力一样有点苦，又有点甜，里发出了音乐声象巧克力一样有点苦，又有点甜，l游泳池游泳池是移动的，象汽车一样可以到处走，是移动的，象汽车一样可以到处走，l草地草
6、地上围着一群人在煮鸡蛋。上围着一群人在煮鸡蛋。记忆术l精细加工策略精细加工策略l两湖两广两河山，两湖两广两河山，l五江云贵福吉安，五江云贵福吉安，l四西二宁青甘陕，四西二宁青甘陕，l还有内台北上天。还有内台北上天。（19881988年后，才有海南省、重庆市、香港和澳门特别行政年后，才有海南省、重庆市、香港和澳门特别行政区区)l戊（戊（wu)、戌（、戌（xu)、戍（、戍（shu)、成（、成（cheng)四字四字的区分：的区分：l戌戍戊成易模糊，戌戍戊成易模糊，l请把口诀来记住：请把口诀来记住：l横戌点戍空心戊，横戌点戍空心戊，l横要弯钩把成读。横要弯钩把成读。复习技法辅导l三轮复习法三轮复习法
7、l第一轮第一轮，全面复习，各科内容都要从头到尾串一遍，使全面复习，各科内容都要从头到尾串一遍，使知识系统化知识系统化 l第二轮第二轮，在全面复习基础上，进行重点深入复习，分清，在全面复习基础上，进行重点深入复习，分清主次，抓住关键，突破重点和难点主次，抓住关键，突破重点和难点 l第三轮第三轮，综合练习。这一轮复习侧重于解题训练，提高，综合练习。这一轮复习侧重于解题训练，提高运用知识的能力运用知识的能力 心态调适技法l克服临阵磨枪的侥幸心理克服临阵磨枪的侥幸心理l功夫下在平时不拖沓功夫下在平时不拖沓l将作业检查与练习当作小考试将作业检查与练习当作小考试l应试需要心理能量应试需要心理能量(考前要有
8、心理动员考前要有心理动员)身体准备l营养营养l加强营养育脑加强营养育脑l休息休息l保证睡眠保证睡眠l运动运动l适量运动适量运动情绪调控策略l适度紧张适度紧张(兴奋兴奋)，沉稳以对，沉稳以对l动机调适动机调适l考试焦虑的消解考试焦虑的消解lABCDEFABCDEF理论理论l行为放松法行为放松法l积极暗示法积极暗示法l系统脱敏法系统脱敏法ABCDEF理论l人不是被事情困扰着，而是被其对事情的看法困人不是被事情困扰着，而是被其对事情的看法困扰着扰着(埃皮克迪特斯埃皮克迪特斯)lABC(DEF)理论理论lA Activatingctivating event(s)event(s)lB Belief(s
9、)elief(s)lC Consequence(s)onsequence(s)认知矫正程序检查自己的担忧检查自己的担忧。要求学生写下自己关于考试。要求学生写下自己关于考试的担忧，并按程度加以排列。的担忧，并按程度加以排列。对担忧进行合理性分析对担忧进行合理性分析。分析自己所担忧的哪。分析自己所担忧的哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。错误。与担忧质辩与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理处，。要求学生针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥。用事实、常理予以驳斥。作出合理的反应作出合理的反应。考试焦虑者常见的不合理认知l无事实根据的推论无事实根
10、据的推论l以偏概全以偏概全l糟糕至极糟糕至极l夸大和缩小夸大和缩小l情绪推理情绪推理行为放松法l调息放松法调息放松法l想象放松法想象放松法l意念放松法意念放松法l肌肉放松法肌肉放松法系统脱敏法列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。将上述刺激情景按从弱到强的顺序排列成将上述刺激情景按从弱到强的顺序排列成“焦焦虑等级虑等级”。通过放松训练形成松弛反应，如意念放松、肌通过放松训练形成松弛反应，如意念放松、肌肉放松。肉放松。按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。抑制焦虑反应。考试焦虑情境1.1.明天就要考试了，我
11、还有很多书没有看。明天就要考试了，我还有很多书没有看。2.2.我走在去考场的路上。我走在去考场的路上。3.3.我收到了试卷。我收到了试卷。4.4.我有几道题都不会做。我有几道题都不会做。5.5.别人都做得比我快。别人都做得比我快。6.6.时间快到了，我根本做不完了。时间快到了，我根本做不完了。积极暗示法l对自己反复说积极的正向暗示的话对自己反复说积极的正向暗示的话l积极暗示的重要性积极暗示的重要性不紧张不紧张不不 紧张紧张阈上阈下考试焦虑辅导中使用的正向自我语言 1面对这些问题我很镇定。面对这些问题我很镇定。2我知道我能应付这个考试。我知道我能应付这个考试。3记住！放松！慢慢的！小心地做。记住
12、！放松！慢慢的！小心地做。4我觉得我有能力去解答这些问题。我觉得我有能力去解答这些问题。5做错了没有关系，可以从头再来。做错了没有关系，可以从头再来。6不要紧，按时交卷就行的。不要紧，按时交卷就行的。7今天的精神真好，我一定可以考好。今天的精神真好，我一定可以考好。8题目要看清楚，一定没有问题。题目要看清楚，一定没有问题。9我会尽自己最大努力的。我会尽自己最大努力的。10把握每一段时间，做完后再检查一遍。把握每一段时间，做完后再检查一遍。11考试是在检验我学会了多少，重要的是考试是在检验我学会了多少，重要的是“学会它学会它”而不是而不是“得几分得几分”。12这题不会没关系，先做会的。这题不会没
13、关系，先做会的。13想一想这个问题要我做什么？想一想这个问题要我做什么？14还有时间，不要慌。还有时间，不要慌。15考试是检验我自己的学习情形，不必管其他同学的成绩如何。考试是检验我自己的学习情形，不必管其他同学的成绩如何。16虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我。虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我。17（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。18成绩并不重要，学会才是最重要的。成绩并不重要，学会才是最重要的。19我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。20只管现在考试，不必担心其他事务。
14、只管现在考试，不必担心其他事务。考试心理操第一节第一节 凝神凝神l坐正；坐正；l微微闭上双眼；微微闭上双眼；l头脑中想象一个三角形，好像你在用眼盯着它，头脑中想象一个三角形，好像你在用眼盯着它，盯住，默数盯住，默数1-10；l头脑中的三角形变成了一棵松树，你的眼睛正头脑中的三角形变成了一棵松树，你的眼睛正盯着松树，盯着，默数盯着松树，盯着，默数1-10。考试心理操第二节第二节 聚气聚气 l嘴唇微合；嘴唇微合；l慢慢地轻轻地吐气，不停地吐气，默数慢慢地轻轻地吐气，不停地吐气，默数1-10；l慢慢地轻轻地吸气，不停地吸气，默数慢慢地轻轻地吸气，不停地吸气，默数1-10；l同；同；l同。同。考试心理操第三节第三节 回想回想 l回想你最高兴的一次考试。回想你最高兴的一次考试。l那次考试之前，你是什么样子？那次考试之前，你是什么样子？l你正坐在那次考试的考场上；你正坐在那次考试的考场上；l你正在静心地做题；你正在静心地做题；l交卷后，你高兴地走出考场。交卷后，你高兴地走出考场。l再复想一遍。再复想一遍。
