1、运 动 营 养 学 liuyanna_7,2020/4/4,运动营养学,五谷为养， 五果为助， 五畜为益， 五菜为充,2020/4/4,运动营养学,合理营养的功能： 增加健身人群能量储备，保证健身运动的质量 保证运动后体能迅速恢复，消除疲劳 促进运动后新陈代谢和有害物质的清除 有助于特殊健身目的的实现和保证特殊人群的需求,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,食品的主要作用,1首要功能：为人体提供必要营养素。,2提供美味享受,色、香、味、形、质等,3调节人体功能。,调节免疫功能、防治疾病、机体节律、防止肥胖、抗衰老等。,2020/4/4,运动营养学,营养及营养学的概念,（
2、一）“营养”在日常生活中表示的意义,1健康状况,2饮食营养过程,3食物的营养成分,2020/4/4,运动营养学,（二）营养在营养学意义,机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。,2020/4/4,运动营养学,（三）营养学,营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。,运动营养学,运动营养学是指研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要和利用营养因素提高运动能力，促进体力恢复和预防运动疾病的一门科学。 是营养学的一个分支领域，是营养学在体育实际中的具体运用。,2020/4/4,运动营养学,运动营养学研究的内容,运动引起
3、的机体各种营养素代谢变化的规律 运动员的“推荐的每日膳食中营养素的提供量” 营养干预与运动能力的关系 强力物质对消除运动性疲劳和促进运动后机体恢复 运动员减体重过程中的营养学问题等,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,运动营养与体育运动的关系,共同点：促进生长发育，维护健康，增强体质。,不同点：营养是达到上目的物质基础，而体育运动是达到上目的的手段。,本课程解决的问题,运动营养学基本知识 运动与健康膳食指导 营养与健身运动 不同人群的营养需求 体力活动营养与常见病 常见运动营养补剂 运动员营养需求特点 运动员比赛期的膳食营养 运动营养补充的误区与违禁药物 运动员营养状况
4、评定,2020/4/4,运动营养学,运动营养基础,营养素：食物中含有的能供给机体能量、组成机体成分、调节生理机能的物质。,2020/4/4,运动营养学,营养素,2020/4/4,运动营养学,宏量营养素,微量营养素,糖,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质,水,一、糖,2020/4/4,运动营养学,由C、H、O三种元素组成，是一类含有多羟基的醛或酮类化合物的总称。,由于H、O的原子数之比与水相同（2:1）因此又称为碳水化合物。 例外：乳酸C3H6O3 乙酸C2H4O2,2020/4/4,运动营养学,糖的分类,单糖： 5C糖：核糖、脱氧核糖 DNA RNA,2020/4/4,运动营养学,6C糖：葡萄糖、果
5、糖、半乳糖 葡萄糖是血糖的基本成分。 血液中葡萄糖总量56g。,2020/4/4,运动营养学,双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 蔗糖水葡萄糖果糖 麦芽糖水葡萄糖葡萄糖 乳糖水葡萄糖半乳糖,2020/4/4,运动营养学,多糖：淀粉、糊精、糖原 糖原又称动物淀粉，存在于肌肉和肝脏中。,2020/4/4,运动营养学,肌糖原 正常生理活动情况下，骨骼肌糖原含量变化不大。一般范围是每千克湿肌含糖原1015g，耐力训练运动员可达到2030g。,肝糖原 易受饮食影响。 每千克肝组织含糖原50g左右。,糖的生理功能,1.供能：1g葡萄糖完全氧化成水和二氧化碳时 可产生16.7kJ的能量。,2020/4/4,脑、心肌、
6、骨骼肌供能需要糖。,糖的生理功能,2.构成运动机体内一些重要生理物质 糖脂类糖脂：神经组织和细胞膜的成分 糖蛋白质糖蛋白：抗体，某些酶和激素等生理功能物质的组分，另还参与构成结缔组织的基质。,2020/4/4,运动营养学,糖的生理功能,3.节约蛋白质 4.调节脂肪代谢 5.保肝解毒,2020/4/4,运动营养学,运动中糖的供能特点 糖,2020/4/4,运动营养学,无氧酵解,2分子ATP,终产物,乳酸,测定,反应运动员运动强度、训练水平、疲劳程度,运动与糖储备,糖储备与运动能力正相关,2020/4/4,运动营养学,肌糖原约250g,肝糖原约7590g,血糖56g,糖储备总量约300 400g,
7、大脑细胞主要靠糖供能，几乎没有糖储备。 糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。 饮食中糖类比例高，有利于糖原 的合成和糖储备的增加。,2020/4/4,运动营养学,运动员膳食中糖的比例,应占总能量的5565 耐力项目和缺氧项目达70,2020/4/4,运动营养学,运动与补糖,1.意义： 运动前补糖：增加糖原储备，增加血糖来源。 运动中补糖：提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间。 运动后补糖：促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复。补糖时间越早，肌糖原合成速率越快。,2020/4/4,运动营养学,补糖方法 1.运动前补糖： 一、大运动量训练和比赛前数日: 将膳食中糖类占总能量比例增加到
8、6070（或10g/kg体重）； 二、运动前14h补糖15g/kg体重 固体和液体均可，但运动前1h补糖最好使用液体糖,2020/4/4,运动营养学,2.运动中补糖： 一般采用液体糖，遵循少量多次的原则，每隔3060min补充一次，补糖量一般不低于60g/h.,2020/4/4,运动营养学,3.运动后补糖： 原则是越早越好。最好是运动后即刻、头2个小时内以及每隔12h连续补糖 补糖量为0.751g/(kgh)，24小时内补糖总量达到912g/kg,2020/4/4,运动营养学,补糖种类： 葡萄糖 果糖：用量不超过35g/L 低聚糖 淀粉或淀粉类食品,2020/4/4,运动营养学,糖类供给量和食
9、物来源： 供给量：占摄入总能量的6070 来源：谷物、薯类、豆类富含淀粉,2020/4/4,运动营养学,血糖指数（GI）： 与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。,2020/4/4,运动营养学,GI70： 富含葡萄糖、易水解为葡萄糖的寡糖和容易被消化的淀粉等食物,2020/4/4,运动营养学,GI相对较低的食物： 富含不易消化不易水解的寡糖和果糖食物,2020/4/4,运动营养学,脂类,化学组成：主要由C、H、O三种元素组成，有些脂类物质的分子中还含有N和P等元素。 物理特性：不溶于水，易溶于乙醚、氯仿和苯等有机溶剂中。,2020/4/4,运
10、动营养学,分布：广泛存在于动、植物体内，也是人体重要的组成成分。,2020/4/4,运动营养学,脂肪:皮下组织 肠系膜、大网膜 内脏周围 肌间组织中；,类脂是生物膜的组成成分 血浆脂蛋白是脂类物质在血液中的转运形式， 胆固醇在体内可转化为固醇类激素和维生素D等,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,脂类,单纯脂,脂肪,腊,甘油,脂肪酸,复合脂,脂肪,非脂类物质,磷脂、糖脂、脂蛋白等,类脂,固醇类物质等,脂肪酸 ：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸 必须脂肪酸人体不能自身合成，必须由食物供给。亚油酸和亚麻酸是膳食中必须脂肪酸。,2020/4/4,运动营养学,主要脂肪
11、的脂肪酸成分 名称 饱和脂肪酸% 单不饱和脂肪酸% 多不饱和脂肪酸% 豆油 14 23 58 花生油 17 46 32 橄榄油 13 74 8 玉米油 13 24 59 棉籽油 26 18 50 葵花籽油 13 24 59 红花油 9 12 75 改良菜籽油 7 55 33 椰子油 86 6 2 棕榈油（核） 81 11 2 棕榈油 49 37 9 葡萄籽油 11 16 68 核桃油 9 16 70 奶 油 62 29 4 牛 脂 50 42 4 羊 油 47 42 4 猪 油 40 45 11 鸡 油 30 45 21,细胞膜的组成成分 合成胆汁酸和固醇类激素的前体 维持生物膜的正常通透性
12、组成神经髓鞘绝缘物质 解毒,2020/4/4,运动营养学,胆固醇生理功能,人体胆固醇的来源： 外源性：食物提供 内源性：自身合成,2020/4/4,运动营养学,脂类的消化和吸收： 脂类的吸收与摄入量有关： 吸收率高达98 摄入越多，吸收越慢,2020/4/4,运动营养学,小肠黏膜,胆汁乳化胰腺脂肪酶,小肠,脂类在血液中的运输方式：脂蛋白 好胆固醇：高密度脂蛋白 坏胆固醇：低密度脂蛋白、乳糜微粒、 极低密度脂蛋白,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,运动中脂肪的主要营养功能,供能 构成一些重要的生理物质 维持体温，保护内脏（防震，主要是肾脏） 脂溶性维生素的载体 增加饱腹
13、感，防止饥饿 脂肪氧化提供能量有降低蛋白质和糖消耗的作用,2020/4/4,运动营养学,运动员脂肪的需要量,总能量的2530 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例：1：1：1 胆固醇膳食摄入量每天不超过300500mg,2020/4/4,运动营养学,运动员脂肪的来源,动物性食物：动物油 植物性食物：植物油 膳食中胆固醇主要来自动物食品,2020/4/4,运动营养学,反式脂肪,反式脂肪（ trans fats ）又名反式脂肪酸，一般是植物油经微生物及工业处理加以氢化而成。,2020/4/4,运动营养学,氢化植物油可分为植物起酥油及人造牛油两大类。,2020/4/4,运动营养学,与一般植
14、物油相比，经过氢化处理的食用油具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。目前包括肯德基、麦当劳在内的美国餐饮业都普遍使用了反式脂肪含量较高的氢化油，主要用途是制作脆皮面包、炸薯条和甜甜圈等食品。,2020/4/4,运动营养学,反式脂肪对健康的影响 最常见的致命疾病中，心脏病排第一位。反式脂肪对人体健康的影响比饱和脂肪要差。这两种脂肪均会增加人体内的低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇），反式脂肪会减少高密度脂蛋白胆固醇（即好胆固醇），因而增加患冠心病的风险。因此，要吃得健康，应选择反式脂肪及饱和脂肪含量较低的食物。,2020/4/4,运动营养学,反式脂肪的建议摄取量 世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建
15、议，反式脂肪摄取量应维持于极低水平：即少于人体每天热量摄取量的 1% 。以一个每天摄取 2,000 千卡热量的人为例，反式脂肪的每天摄取量应少于 2.2 克。,2020/4/4,运动营养学,蛋白质,2020/4/4,运动营养学,Protein:第一重要的或最原始的 蛋白质是一大类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等元素。,2020/4/4,运动营养学,构成蛋白质的氨基酸 天然氨基酸有180余种。 食物蛋白质中有20种氨基酸，其中有8种是机体不能合成而必须由食物供给的，称为必需氨基酸。,2020/4/4,运动营养学,必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸
16、、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸.组氨酸（儿童）。 条件必需氨基酸：胱氨酸、酪氨酸、精氨酸、甘氨酸 非必须氨基酸：谷氨酸、天门冬氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸、丝氨酸,2020/4/4,运动营养学,蛋白质分类依据：必须氨基酸的含量及模式（每克蛋白质中各种氨基酸的含量） 完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质,2020/4/4,运动营养学,完全蛋白质：富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。 半完全蛋白质：蛋白质中所含的必须氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必须氨基酸的含量相对较低。如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很
17、少 不完全蛋白质：缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。,2020/4/4,运动营养学,蛋白质的消化与吸收,食物,口腔,胃,小肠,可吸收程度,pH=7,pH=3,pH=7,氨基酸 少量二肽 三肽,蛋白质,胃蛋白酶,胰蛋白酶，糜蛋白酶，羧肽酶，氨肽酶等,运动中蛋白质的营养供功能 1.维持细胞组织的生长、更新和修补。 2.合成酶、激素和其他化合物 3.合成抗体 4.保持体液和电解质平衡 5.维持体内酸碱平衡 6.提供能量,蛋白质的来源,动物性蛋白质 植物性蛋白质,蛋白质推荐量,普通人0.8g/kg体重 运动员需求量高于普通人群 长时间有氧运动时参与供
18、能 力量训练增加肌肉组织 细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞合成代谢亢进 应激时激素和神经调节,2.运动与微量营养素,2020/4/4,运动营养学,运动与微量营养素,一、运动与维生素 维生素：低分子有机化合物，参与各种酶的组成，不是机体结构物质，也不能提供能量，但不可缺少。 分类： 脂溶性维生素：A、D、E、K 水溶性维生素：B族、C,2020/4/4,运动营养学,维生素摄入量不足 素食主义者A、D、E等脂溶性维生素摄入不足 食品烹调方法不当会造成大量维生素破坏或丢失（水溶性维生素） 需求量增加 病人：对VC需求量增加 运动员：番茄红素、VE、VC,2020/4/4,运动营养学,脂溶性维生素,VA：
19、 一、分类 动物性食物：动物肝脏、海产品、鸡肉、鸡蛋 胡萝卜素（胡萝卜素，番茄红素）：胡萝卜、番茄、芒果、柑橘等橘红色水果,2020/4/4,运动营养学,二、吸收与储存 吸收于小肠，吸收后主要储存于肝脏， 类胡萝卜素主要储存于脂肪中，与视黄醇结合后运输到需要的部位作用，最终以视黄醇的形式随胆汁或尿液排除。 蛋白质、锌或铁缺乏会影响维生素的转运、储存和利用。,2020/4/4,运动营养学,VA功能： 预防衰老，癌症，清除氧自由基（番茄红素），降低血脂，提高免疫力，抵抗紫外线伤害 VA中毒： 大量摄入动物性VA，几周或几年内反复摄入过量（10倍推荐量以内）的VA就会慢性中毒。 症状 皮肤瘙痒，骨痛
20、，厌食，严重头痛，恶心腹 泻，肝脾肿大，肾损害等,2020/4/4,运动营养学,VD 主要有两种形式D2、D3， 来源： 1.人的皮肤中有一中叫做7脱氢胆固醇的物质，经紫外线照射会转变为VD 2.动物性食品，鱼肝油中较丰富，含脂肪高的海鱼和鱼卵、肝脏等也含一定量，奶制品中含量较低,2020/4/4,运动营养学,吸收：小肠肝肾血液 分解 功能：调节钙和骨的代谢 促进小肠中钙、磷吸收，维持血液中钙、磷的正常含量，促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全，还具有免疫调节能力，可以改变机体抵抗感染的能力 VD缺乏：佝偻病，手足抽搐，软骨病，骨质疏松,2020/4/4,运动营养学,肝,肠,VD中毒：高血钙，高尿
21、钙， 食欲减退，过度口渴，恶心，呕吐，烦躁，体弱，便秘与腹泻交替出现，严重者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。 VD与运动的关系： 通过调节钙离子的浓度，影响骨骼的发育、神经的兴奋性，肌肉的收缩能力等多个方面,2020/4/4,运动营养学,VE与运动的关系： 1.减轻运动产生的自由基对身体的攻击， 2.提高最大吸氧量 3.减少血乳酸 一般强度下不鼓励补充，大量补充VE可减弱蛋白质分解，而某些蛋白质分解是刺激运动后蛋白质合成所需要的，对于健美增肌的人尤其重要,2020/4/4,运动营养学,水溶性维生素,分类：维生素B族和C B族来源：酵母和肝脏 特性：易溶于水，对酸稳定，易被碱破坏 维生素B1
22、：影响神经组织能量供应，缺少时会损害有氧运动能力。主要来源是粗粮。 维生素B2 ：影响肌肉的力量和神经功能，训练期间应注重维生素B2的补充。广泛存在于蛋、奶、肉、谷物、蔬菜和水果里。 维生素B6 ：主要参与氨基酸和脂肪酸的代谢，对肌肉的生长关系重大。主要存在于肉、鱼、谷物、花生、大豆等 维生素B12 ：影响人体造血功能，对神经系统有重要作用。补充对巨幼细胞性贫血有效，但对缺铁性贫血无效。,2020/4/4,运动营养学,维生素C：抗坏血酸 主要来源：柑橘类水果和番茄、青椒、菠菜、马铃薯 功能：保证心肌和骨骼肌中ATP酶的活性，加强造血功能。 中等强度超过两个小时后就应当额外补充VC30mg。国内
23、专家推荐坚持参加锻炼和运动人群维生素C适宜摄入量为200g/d。,2020/4/4,运动营养学,矿物质,又称无机盐 人体内除去C、H、O、N以外的元素统称为矿物质 分类,2020/4/4,运动营养学,必须宏量元素：钠、钾、钙、镁 氯、磷、硫,必须微量元素：铁、碘、锌、 铜、铬、钴、硒、钼,钙,人体第五大营养素。占体重1.52.0。 来源：奶和奶制品 钙主要在小肠吸收，需要维生素D的参与。 排泄在肠道、泌尿系统和汗液。 食物中的一些成分会在肠道中与钙形成不容物质，干扰钙的吸收。如：谷类食物中的植酸，菠菜等蔬菜理含有的草酸，以及脂肪分解产生的脂肪酸都会与钙结合形成沉淀物，从而影响钙的吸收。高蛋白饮
24、食和长期使用类固醇激素都会导致骨质脱钙，加重钙的流失。,2020/4/4,运动营养学,钙的生理功能 1.是构成牙齿、骨骼的主要成分骨钙与外周的钙形成动态平衡，叫做钙的更新，年龄越大更新越慢，骨中的钙盐减少，形成骨质疏松，女性雌激素水平下降也会影响钙代谢，更容易出现骨质疏松现象。 2.细胞内的钙离子是细胞兴奋性和信息传导的重要物质。 血钙过低会使神经肌肉兴奋性增强，可引起手足抽搐，；血钙过高，则会引起心脏和呼吸衰竭。 3.参与血液凝固和腺体分泌过程 4.参与物质代谢,2020/4/4,运动营养学,钙与运动的关系 促进骨钙沉积，增加钙的丢失 因此，应及时补充。 单纯补钙而不运动对骨密度没有增加。
25、每天至少摄入1000mg的钙，才能达到保证运动的需要，而又达到增加骨密度的作用。,2020/4/4,运动营养学,补钙的注意事项： 1.剂量不要过大，每次不要超过500mg，钙摄入过多会增加肾结石的危险性，影响其他矿物质的吸收； 2.在进餐的时候补钙可以提高钙的吸收率 3.补钙的同时还应补充维生素D和镁，可以促进钙的吸收。,铁,含量：正常成年男子体内含铁35g，女子略低于男子。 分类： 1.功能性铁：70，存在于血红蛋白、肌红蛋白、和一些酶中 2.储存铁：肝、脾和骨髓中 吸收：十二指肠、空肠的上端的肠粘膜；吸收率较低，食物铁的吸收率只有10左右。,2020/4/4,运动营养学,影响铁吸收的主要因
26、素： 1.食物的种类：动物性铁高于植物性铁的吸收率 2.铁与维生素C螯合可以将肠道内的三价铁还原为二价铁，并促进吸收 3.肉、禽、鱼类食物中有一种叫做“内因子”的物质，也能促进食物中铁的吸收 4.食物中有一些成分会在肠内与铁形成难溶性的复合物，一直妨碍铁的吸收，如茶叶中的鞣酸。,2020/4/4,运动营养学,铁排出： 通过肠道、尿道、汗液排出体外， 女性经期和哺乳也可排出铁。,2020/4/4,运动营养学,铁的主要生理功能： 1.通过血液、肌肉中含铁的血红蛋白和肌红蛋白运输氧和二氧化碳 2.通过含铁的酶（细胞色素酶、过氧化物酶等）参与组织的氧化呼吸，催化生物的氧化还原。 3.参与机体免疫调节：
27、体液和组织中的转铁蛋白和乳铁蛋白在铁存在丰富时，有杀菌、抑菌的活性 4.细胞色素在能量合成过程中起重要作用，机体内能量的释放与细胞线粒体中聚集铁的数量有关。,2020/4/4,运动营养学,运动与铁的关系： 1.加快代谢，长期运动训练使组织内的铁储存量下降； 2.运动使机体对铁的需求量增大：运动加速红细胞更新速度，增大肌肉 3.运动使汗液中排铁量增加 4.运动降低机体铁吸收率,2020/4/4,运动营养学,铁的需求量： 成年男性15mg/d，成年女性20mg/d，运动人群适当增加。 铁的食物来源：动物肝脏、绿色蔬菜、黑木耳、红糖等。,2020/4/4,运动营养学,锌,含量：成年男子约为2.5g，
28、成年女子约为1.5g 分布：肌肉、骨骼、血液 吸收：十二指肠和小肠，吸收率为25 影响吸收因素： 1.利于吸收的食物：高蛋白的食物，肉类食物，葡萄糖，乳糖，半乳糖，维生素D和柠檬酸。 2.不利于吸收的食物：膳食纤维，草酸和大豆蛋白等。 排出：肠道、尿液、汗液、毛发,锌的功能： 1.参与多种酶的合成，影响蛋白质的合成、细胞分裂和生长发育 2.增强组织创伤修复能力，促进维生素A代谢 3.促进能量合成 4.影响人的味觉和食欲、影响性器官发育和性功能的发挥。 锌充足时，可以提高抵抗力。,食物中的锌来源： 贝壳类海产品，红色肉类食品，动物内脏中比较丰富 燕麦、花生和谷类胚芽中也可以补充一定的锌。,202
29、0/4/4,运动营养学,硒,主要存在于肝，肾和肌肉中 功能： 抗氧化、抗衰老，提高机体免疫能力，通过调节甲状腺来影响全身代谢，抑制癌细胞生长，有拮抗重金属毒性的作用。 硒缺乏与克山病的发生有关，主要表现为急性或慢性的心功能不全和各种类型的心律失常，急性期病人可迅速死亡。 来源：动物性食物，尤其是内脏和海产品。 推荐量：50g/d,水与运动,人体水含量： 新生儿体液占体重80； 婴儿体液占体重7075 学龄前儿童约占65 成年男子约占60 成年女子约占50 老年人约占50,2020/4/4,运动营养学,由于脂肪组织含水较少，仅约为10%30%，肌肉组织含水量约为7580。 所以人体总液量随着脂肪
30、的增加而减少，肥胖者体液相对含量低，对脱水的耐受能力也低。,2020/4/4,运动营养学,水的生理功能,构成身体成分： 结合水、游离水 体温调节： 水的比热为1，蒸发量大，流动性大 参与物质运输及新陈代谢反应 润滑作用,2020/4/4,运动营养学,运动时水代谢的特征,出汗速率高，出汗量大 排尿量少 呼吸道排水量大 代谢水产生增多,2020/4/4,运动营养学,水的摄入,水的来源：食物水 7001000ml 饮 料 5001200ml 代谢水 300ml 我国尚没有推荐的水摄入量 美国推荐正常人的水摄入量为：每消耗1kcal 的能量，需要水1.5ml 成人每天需水量40ml/kg体重,2020
31、/4/4,运动营养学,运动性脱水,概念：由于运动而引起的水分和电解质（特别是钠）丢失过多的现象。 轻度脱水：3 危及生命：20 预防 1.提高对运动性脱水的耐受性 2.进行补液防止和纠正脱水,2020/4/4,运动营养学,补液方法,补液原则：少量多次 预防性补充,2020/4/4,运动营养学,运动前补液： 运动前一天补充2500ml以上； 运动前2h饮用水200500ml（运动饮料）； 运动前1520min补充150250ml。 原则： 少量多次，忌一次性大量饮水。,2020/4/4,运动营养学,运动中补液： 根据运动时间、出汗量确定 通常每隔1520min补液120240ml,2020/4/
32、4,运动营养学,运动后补液： 根据体重丢失的量确定补液量。 一般来说，体重每下降1kg，应补液1000ml； 运动后补液以含糖电解质饮料效果最佳。 含糖量可为510，钠盐含量3040mg当量。,2020/4/4,运动营养学,运动饮料的选择,2020/4/4,运动营养学,1.低渗透压：饮料渗透压低于血浆渗透压； 电解质和糖浓度越大，渗透压越大 2.含糖量： 48，含糖种类多 以310个单糖组合而成的中低聚糖为主， 甜度低，口感好，胰岛素反应低,2020/4/4,运动营养学,3.适量的电解质：含钠量2060mmol/L 4.无碳酸气、无咖啡因、无酒精 5.饮料温度：1013，过凉会引起运动员肠胃不
33、适。,2020/4/4,运动营养学,膳食纤维,2020/4/4,运动营养学,定义：美国应用化学委员会（ACAA）在1999年11月2日举行专门会议，对膳食纤维 的定义进行了讨论，定义如下： 膳食纤维是不能被人体小肠吸收的而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性多糖成分及其相类似物质总和。,2020/4/4,运动营养学,包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素以及相关的植物物质。,2020/4/4,运动营养学,分类,可溶性膳食纤维：树胶、豆胶、果胶、半纤维素，在燕麦、大麦、豆类如马铃薯、山芋等蔬菜中含量比较丰富。 不可溶性纤维：木质素、纤维素、和一些果胶、半纤维素，食物中不可溶性纤维一般比可
34、溶性纤维含量多。,2020/4/4,运动营养学,膳食纤维的功能,降低血液胆固醇水平，预防心脑血管疾病。 促进胃肠蠕动，减少便秘、肠道疾病的发生。 治疗糖尿病 控制体重,2020/4/4,运动营养学,膳食纤维的需要量,我国膳食营养委员会1998年推荐的膳食纤维日摄入量为24.935.4g。 美国膳食纤维专家委员会提出美国健康成年人的膳食纤维推荐量为每人每天摄入2035g为宜 注意：膳食纤维过高，尤其是过多纤维类制剂的补充会引起一些胃肠道的不适，如：肠胃气胀。胃痛等；高纤维膳食应注意增加水分的摄入；过高的膳食纤维对儿童少年的身体生长发育不利。,2020/4/4,运动营养学,膳食纤维在运动中的应用,
35、魔芋,2020/4/4,运动营养学,是目前已知的分子量最大，黏度最高的膳食纤维，可溶，有很好的减体重作用。 人体实验表明，举重运动员在不限制饮食和饮水的情况下，服用16的魔芋食品3天，体重下降3.2。,2020/4/4,运动营养学,运动与能量需求,能量单位： 国际常用的热量单位为卡（cal，calorie），指1g水升高1所需要的热量。但这个单位用于人类太小了，所以通常用千卡表示，1kcal即1kg水升高1所需要的热量。 1cal4.18J 1kcal4.18kJ 1kJ0.239kcal,2020/4/4,运动营养学,食物的卡价：1g供能物质氧化分解所释放出来的热量称为该物质的卡价（calo
36、rie value）,2020/4/4,运动营养学,呼吸商：食物在体内氧化生成CO2与同时消耗的O2的体积之比称为呼吸商。 脂类呼吸商：0.7606 糖的呼吸商：1 蛋白质的呼吸商：0.802,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,人体能量的来源与消耗形式,人体能量基本由ATP供给，且肌肉活动的直接能量来源是ATP。人体ATP由糖、脂肪、蛋白质三大能源物质的氧化分解产生。 ATP 的再合成包括磷酸肌酸（CP）的分解、糖酵解和有氧氧化三条途径。形成的骨骼内的三个供能系统。,人体能量消耗,基础代谢的消耗 机体活动（包括娱乐、体育活动）的消耗 摄入食物过程引起的消耗 机体的生长
37、发育（生长阶段的儿童和怀孕的妇女）所需的能量,2020/4/4,运动营养学,基础代谢,概念：机体处于清醒，在1825环境中，神经、肌肉完全安静与空腹（12小时前停止进食）时维持生命所需要的最低的热能需要量。占总能量消耗的6075。,2020/4/4,运动营养学,基础代谢率（BMR）：单位时间内人体每平方米体表面所消耗的基础代谢能量。 影响基础代谢的因素：年龄、性别、身体成分、体形、运动训练水平、每日训练量等。,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,基础代谢率可以通过临床仪器测量。 基础代谢（kJ） 体表面积基础代谢率（kJ/m2/h）24h 人体体表面积 0.00607
38、身高（cm）0.0127 体重（kg）0.0698 相对代谢率：运动时的净能耗与基础代谢率的比值（RMR） RMR（运动的热量代谢安静的热量代谢）/基础代谢率,能量的推荐摄入量及来源 1.能量营养与运动能力 2.膳食中热能供给标准 3.能量的来源 食物中糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源。,2020/4/4,运动营养学,第二章 健身运动的合理营养,2020/4/4,运动营养学,运动 营养 健康,健康的定义：,2020/4/4,运动营养学,世界卫生组织（WHO）明确规定：健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上、社会适应能力、道德上的完好状态。,美国总统体能与竞技委员会于1971
39、年定义体能为：以旺盛的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲，并能适应各种突发情况。 日本在1979年认为体力是人体和精神的能力，是人类生存和活动的基础，体力不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现在对疾病的抵抗力和环境的适应能力。 体质：人体形态结构、生理机能、和心理特征的综合和稳定的表现。,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,美国前总统约翰肯尼迪指出：体能是一切活动的基础，智力和技能只有在身体强健时才会有巅峰的表现。 美国卫生机构将体育活动与体能列为2000年全国健康目标21项的首位。 日本战后重建，提出“从彻底改造国民体格体能着手”
40、 的政策，使其迅速跻身于世界强国之林。 前苏联把体能视为国家利益，提出“体能训练是永久的免费医疗”。 德国在第一次世界大战结束后，也曾提出“以体能向上的教育作为国家复兴的基础”。,影响体质与健康的因素,先天因素 后天因素：自然环境 生物学因素 生活方式 保健措施,2020/4/4,运动营养学,合理营养的一般要求,2020/4/4,运动营养学,（一）谷类和薯类 （二）蔬菜水果类 （三）动物性食物 （四）豆类及豆制品 （五）纯热能食物,2020/4/4,运动营养学,食物的分类及其营养成分,运动与膳食平衡,合理膳食的基本要求： 1.膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素 2.对人体无毒无害 3.易于消
41、化吸收 4.正确的膳食制度 平衡膳食要求食物中含有的营养素种类齐全，数量与比例适当。,2020/4/4,运动营养学,中国居民膳食指南(2011),2020/4/4,运动营养学,一般居民膳食指南（十条）,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,2020/4/4,运动营养学,6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物,2020/4/4,运动营养学,特定人群膳食指南是根据各
42、人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。,2020/4/4,运动营养学,日本的膳食陀螺,2020/4/4,运动营养学,2020/4/4,运动营养学,“一二三四五，红黄绿白黑”,2020/4/4,运动营养学,一二三四五,“一”就是每天喝一袋牛奶。 每天补足一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。 “二”就是250克至350克碳水化合物。 控制主食就可以控制体重。这是最科学、最顺利的减肥法，再加上：“饭前喝汤，苗条健康”。,2020/4/4,运动营养学,
43、“三”就是三份高蛋白。 人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。 “四”就是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适。 “五”就是每天500克蔬菜和水果。,2020/4/4,运动营养学,“红黄绿白黑”,2020/4/4,运动营养学,红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是
44、感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。 红色肉食却不宜多吃。,2020/4/4,运动营养学,1.红色食品,白色果蔬颇受心血管病人的青睐，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜等，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。 白色肉食是指鱼肉、鸡肉、鸭肉等。,2020/4/4,运动营养学,2.白色食品,绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。 绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、
45、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素C的摄入。,2020/4/4,运动营养学,3.绿色食品,黄色果蔬主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等，其最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用，因此这类人群多食用黄色食品，无疑是明智之举。,2020/4/4,运动营养学,4.黄色食品,黑色食品包括紫菜、黑米、乌鸡、黑芝麻、黑木耳、黑枣、发菜、首乌、龟、甲鱼等。因
46、为黑色食品有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生几率。此外，乌鸡能调理女性月经；黑木耳能防治尿路结石、降低血黏度，血液得到稀释，人就不容易患脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。如每日吃515克黑木耳，能显著降低血黏度与胆固醇含量，有助于预防血栓形成。,2020/4/4,运动营养学,5.黑色食品,孕前期妇女膳食指南,一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 四、戒烟、禁酒,2020/4/4,运动营养学,孕早期妇女膳食指南,一、膳食清淡、适口 二、少食多餐 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒/125,2020/4/4,运动营养学,孕中期、末期妇女膳食指南,一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物,2020/4/4,运动营养学,哺乳期妇女膳食指南,一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二
