1、健康山东我行动 我健康Heliyingyang ShejianshangdeHeliyingyang Shejianshangdejiankangjiankang丰富多彩的食物丰富多彩的食物健康山东我行动 我健康目录目录餐桌上的健康误区餐桌上的健康误区合理营养的概念合理营养的概念常见食物营养分析常见食物营养分析 教师的合理膳食搭配教师的合理膳食搭配4123健康山东我行动 我健康合理营养的概念合理营养的概念 合理营养基本概念（合理营养基本概念（rational nutrition）即全面而均衡的营养，指膳即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比
2、例恰当，与机体需全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。要保持平衡。合理营养的唯一途径是平衡膳合理营养的唯一途径是平衡膳食（食（balanced diet）。）。中国古代中国古代黄帝内经素问黄帝内经素问提提出了世界上最早的合理膳食指南。出了世界上最早的合理膳食指南。五谷为养五畜为益五果为助五菜为充健康山东我行动 我健康合理营养的基本要求合理营养的基本要求健康山东我行动 我健康返回目录（1）选择食物要多样，合理配餐）选择食物要多样，合理配餐（2）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合理比例）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合理比例（3）合理的烹调加工方法，减少营养素的损失）合理的烹调加工方法，减少营
3、养素的损失（4）合理的膳食制度和良好的进食环境）合理的膳食制度和良好的进食环境（5）食物应感官性状良好，多样化，能满足饱腹感）食物应感官性状良好，多样化，能满足饱腹感五大类食物五大类食物 米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类及薯类谷类及薯类常见食物营养分类常见食物营养分类肉、禽、鱼、奶、蛋，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。动物性食物动物性食物包括大豆及其他干豆类、主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。豆类及制品豆类及制品 蔬菜水果蔬菜水果纯热能食物纯热能食物包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物
4、质、维生素C和胡萝卜素。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类、主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。健康山东我行动 我健康平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔健康山东我行动 我健康Cereals 谷物薯类n 占膳食构成占膳食构成49.7%n 我国居民能量主要来源，提我国居民能量主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和食纤维和B族维生素族维生素n 主要品种包括大米、小麦、主要品种包括大米、小麦、玉米、高粱和小米玉米、高粱和小米健康山东我行动 我健康碳水化合物（淀粉）碳水化合物（淀粉）70以上以上n 居民能量主要来源，居民能量主要来源，50%能量源于粮谷类；能量源于粮谷类；
5、n 易于氧化供给能量；易于氧化供给能量；n 最经济的能量来源；最经济的能量来源；n 食用方便，易于储存；食用方便，易于储存；主要营养价值特点主要营养价值特点健康山东我行动 我健康Meat,poultry,egg and fish动物性食物n 膳食重要构成部分膳食重要构成部分n 是优质蛋白质、脂溶性维生是优质蛋白质、脂溶性维生素、微量元素重要来源素、微量元素重要来源健康山东我行动 我健康蛋白质：蛋白质：1020，为优质蛋白；，为优质蛋白；n 脂肪：饱和脂肪，部分含反式脂肪酸；脂肪：饱和脂肪，部分含反式脂肪酸；n 胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇；胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇；n 矿物质：膳食铁、铜、
6、锌良好来源；矿物质：膳食铁、铜、锌良好来源；n 维生素：内脏、瘦肉为维生素：内脏、瘦肉为Vit B2、Vit A重要来源；重要来源；n 脂肪：含量低于畜肉，含更脂肪：含量低于畜肉，含更PUFA（亚油酸），（亚油酸），主要集中于肉皮；主要集中于肉皮；禽畜肉类营养价值特点禽畜肉类营养价值特点健康山东我行动 我健康禽蛋类营养价值特点禽蛋类营养价值特点n 水分：含量水分：含量70%；n 蛋白质：蛋白质：12.8%，最理想的优质蛋白；，最理想的优质蛋白；n 脂类：中性脂肪、卵磷脂、胆固醇；脂类：中性脂肪、卵磷脂、胆固醇；n 矿物质：铁、磷、钙，卵黄铁不易吸收；矿物质：铁、磷、钙，卵黄铁不易吸收；n 维生
7、素：维生素：卵黄含卵黄含Vit B1、B2、A、D；n 生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。健康山东我行动 我健康n 蛋白质：蛋白质：1525，优质蛋白，易消化；，优质蛋白，易消化；n 脂肪：低脂，海鱼含较多脂肪：低脂，海鱼含较多EPA、DHA；n 胆固醇：鱼籽、虾、蟹含胆固醇较高；胆固醇：鱼籽、虾、蟹含胆固醇较高；n 维生素：维生素：Vit B2，肝脏含，肝脏含Vit A、D；n 矿物质：钙含量高，海鱼含碘丰富；矿物质：钙含量高，海鱼含碘丰富；鱼类水产类营养价值特点鱼类水产类营养价值特点健康山东我行动 我健康奶类营养价值特点奶类营养价值特点健康山东我行动 我健
8、康Milk and beans豆类及制品n 膳食重要构成部分膳食重要构成部分n 除了提供优质蛋白、也是膳除了提供优质蛋白、也是膳食钙的重要来源食钙的重要来源健康山东我行动 我健康n 蛋白质：优质植物蛋白，蛋白质：优质植物蛋白，3540；n 碳水化合物：低聚糖、膳食纤维；碳水化合物：低聚糖、膳食纤维；n 脂类：脂类：PUFA（亚油酸）、磷脂，（亚油酸）、磷脂，1520；n 矿物质与维生素：钙、维生素矿物质与维生素：钙、维生素B1、B6；n 植物化学物（皂甙和异黄酮）植物化学物（皂甙和异黄酮）主要营养价值特点主要营养价值特点健康山东我行动 我健康Vegetable&fruitsn 分别占膳食构成的
9、分别占膳食构成的33.7%和和8.4%n 是维生素、矿物质、膳食纤维重是维生素、矿物质、膳食纤维重要来源，还提供植物化学物要来源，还提供植物化学物蔬菜水果健康山东我行动 我健康碳水化合物碳水化合物n 膳食纤维的主要来源；薯类含较多淀粉；膳食纤维的主要来源；薯类含较多淀粉；n 水果含较多果糖、葡萄糖、果胶；水果含较多果糖、葡萄糖、果胶；维生素：维生素：Vit C、B族维生素，族维生素，VitB2、叶酸、类胡萝叶酸、类胡萝卜素卜素矿物质：宏量元素、微量元素，其吸收率低矿物质：宏量元素、微量元素，其吸收率低主要营养价值特点主要营养价值特点健康山东我行动 我健康Pure energy foodn 这类
10、食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少。和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少。n 人类不吃这类食物也可以生存。但是，由于这人类不吃这类食物也可以生存。但是，由于这类食物能增进食物的美味，给人以享受，所以类食物能增进食物的美味，给人以享受，所以在日常膳食中，仍占有一定的位置。在日常膳食中，仍占有一定的位置。纯热能食物健康山东我行动 我健康1997年版与年版与2007年版膳食指南比较年版膳食指南比较健康山东我行动 我健康返回目录餐桌上的健康误区
11、餐桌上的健康误区 近近 几年，国外有些报导提出不同意见。有专家几年，国外有些报导提出不同意见。有专家指出，不一定每天必须喝足指出，不一定每天必须喝足8杯水，喝太多水也会杯水，喝太多水也会为身体带来麻烦。为身体带来麻烦。营养专家指，喝水和摄取热量一样，营养专家指，喝水和摄取热量一样，“需要多少，需要多少，就补充多少就补充多少”，目前根本没有科学证据可以说，多，目前根本没有科学证据可以说，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，钠、钾离子大喝水就能多排毒。而且，水喝太多，钠、钾离子大量流失、维生素（如量流失、维生素（如B群及群及C）容易流失等问题。）容易流失等问题。每天喝每天喝8杯水（约杯水（约2000
12、毫毫升）有益健康？升）有益健康？1健康山东我行动 我健康关于维生素关于维生素Text in hereText in here综合维生素有益健康？综合维生素有益健康？2 现在有营养专家提出警告，连每天吃一颗综合维现在有营养专家提出警告，连每天吃一颗综合维生素都可能出问题。生素都可能出问题。因为，某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量，因为，某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量，高到超过了安全值，而且愈来愈多研究也指出，高高到超过了安全值，而且愈来愈多研究也指出，高剂量的维生素对健康及预防疾病没好处，反而会增剂量的维生素对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险。加某些疾病的风险。健康山东我行
13、动 我健康关于胆固醇关于胆固醇Text in hereText in here喝牛奶会使胆固醇增高？喝牛奶会使胆固醇增高？3 研究发现牛奶中所含的胆固醇并不高，而牛奶中研究发现牛奶中所含的胆固醇并不高，而牛奶中所含的乳清酸还具有抑制胆固醇的作用。所含的乳清酸还具有抑制胆固醇的作用。值得提醒的是，空腹喝牛奶不利于营养素的吸收值得提醒的是，空腹喝牛奶不利于营养素的吸收和利用和利用;空腹喝酸牛奶会因胃内的酸度太强，乳酸菌空腹喝酸牛奶会因胃内的酸度太强，乳酸菌在胃液里很难存活，降低了酸牛奶的保健作用。在胃液里很难存活，降低了酸牛奶的保健作用。健康山东我行动 我健康关于关于“吃醋吃醋”认为多吃醋有好处认
14、为多吃醋有好处 醋能增进食欲，开胃健脾，保护蔬菜中维生素醋能增进食欲，开胃健脾，保护蔬菜中维生素C的吸收。在降血压、预防流感上也有一定的效果。的吸收。在降血压、预防流感上也有一定的效果。于是有人认为吃醋有很多好处，而过量食醋，甚于是有人认为吃醋有很多好处，而过量食醋，甚至有人干脆喝醋。殊不知，醋食用过量，会灼伤至有人干脆喝醋。殊不知，醋食用过量，会灼伤食道、灼粘膜、损伤脾胃，还会软化骨质，加重食道、灼粘膜、损伤脾胃，还会软化骨质，加重骨质疏松，导致骨折。骨质疏松，导致骨折。健康山东我行动 我健康关于鱼关于鱼 认为鱼吃得越多越好认为鱼吃得越多越好 鱼的脂肪中含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样鱼的脂
15、肪中含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样硬化的作用，故对防治心脑血管疾病和增强记忆、硬化的作用，故对防治心脑血管疾病和增强记忆、保护视力、消除炎症颇有益处。但食鱼并非多多保护视力、消除炎症颇有益处。但食鱼并非多多益善，鱼的脂肪酸中含有二十碳五烯酸，它能有益善，鱼的脂肪酸中含有二十碳五烯酸，它能有效地抑制血小板的凝聚作用，长期过量食鱼，可效地抑制血小板的凝聚作用，长期过量食鱼，可使血小板凝聚性降低而引起各种自发性出血，如使血小板凝聚性降低而引起各种自发性出血，如皮下紫癜、脑溢血等。皮下紫癜、脑溢血等。健康山东我行动 我健康关于饮料关于饮料 口渴后狂喝饮料口渴后狂喝饮料 大量出汗已使人体内盐分排出过多
16、，这时大量喝大量出汗已使人体内盐分排出过多，这时大量喝饮料，则使体内的水、盐比例失调，导致代谢紊饮料，则使体内的水、盐比例失调，导致代谢紊乱，易出现胃肠绞痛、心慌、气急。夏季口渴难乱，易出现胃肠绞痛、心慌、气急。夏季口渴难耐时宜一次喝半杯凉茶或白开水，过一段时间后耐时宜一次喝半杯凉茶或白开水，过一段时间后再喝些，让体内慢慢恢复水分。再喝些，让体内慢慢恢复水分。健康山东我行动 我健康返回目录教师的合理膳食搭配教师的合理膳食搭配要点要点Add TitleAdd TitleAdd TitleAdd Title咽喉咽喉抗粉尘抗粉尘益脑益眼益脑益眼抗疲劳抗疲劳 根据教师的职业特根据教师的职业特点，平时有
17、针对性地点，平时有针对性地多吃些保护咽喉、防多吃些保护咽喉、防尘护肺、健脑益智以尘护肺、健脑益智以及抗疲劳、护眼等食及抗疲劳、护眼等食物，对身体大有益处。物，对身体大有益处。健康山东我行动 我健康多食保护咽喉的食物多食保护咽喉的食物 尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等。忌食油尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等。忌食油炸煎炒食物，力戒烟酒。用嗓子不可过度，以防炸煎炒食物，力戒烟酒。用嗓子不可过度，以防声嘶。声嘶。多选食一些清热解毒的蔬菜水果，如南瓜、丝多选食一些清热解毒的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子心等。瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子心等。健康山东我行动 我健康多食抗粉尘食
18、物多食抗粉尘食物 教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。因为瓜、南瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。因为上述食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种上述食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生的作用。的作用。此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。止粉尘对消化道的危害。健康山东我行动 我
19、健康多食益脑食物多食益脑食物 教师是脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。教师是脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛因此，宜适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等，以保证教师的精力充沛，奶和其他蛋白质食物等，以保证教师的精力充沛，提高思维能力。提高思维能力。含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高工作效率。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡工作效率。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。萝卜、鱼、肉等。健康山东我行动 我健康多食养眼食物多食养眼食物 教师经常看书、备课，因此视力容易受
20、到损害。教师经常看书、备课，因此视力容易受到损害。上课时粉笔灰尘的影响，使教师易患结膜炎等感上课时粉笔灰尘的影响，使教师易患结膜炎等感染性眼疾，经常目干、目涩、目痒。随着电脑的染性眼疾，经常目干、目涩、目痒。随着电脑的普及，教师患普及，教师患“电脑眼电脑眼”增多。增多。要防止视力损害，除正确用眼外，要多食具有养要防止视力损害，除正确用眼外，要多食具有养肝作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡萝卜、菠菜、肝作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡萝卜、菠菜、阿胶、乌骨鸡、桑葚、甲鱼、黑木耳等。阿胶、乌骨鸡、桑葚、甲鱼、黑木耳等。健康山东我行动 我健康多食抗疲劳的食物多食抗疲劳的食物 教师长时间站立讲课，下肢肌肉处
21、于紧张状态，教师长时间站立讲课，下肢肌肉处于紧张状态，产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现沉重、酸胀产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现沉重、酸胀等不适，这是疲劳的表现。故教师日常宜多食富等不适，这是疲劳的表现。故教师日常宜多食富含维生素含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。的食物，如水果、蔬菜和豆类等。同时，各种参汤、龟汤，以及大枣、麦冬、桂圆、同时，各种参汤、龟汤，以及大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂，也均有消除疲劳的作用。人参等煎熬的汤剂，也均有消除疲劳的作用。健康山东我行动 我健康合理营养是健康的基石合理营养是健康的基石 合理营养是健康的基石合理营养是健康的基石,不合理的营养是疾病的温不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作床。虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致用所致,但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。其中特别重要的因素。我们一定要改变旧的传统观念我们一定要改变旧的传统观念,树立科学的营养健树立科学的营养健康理念康理念,真正做到合理营养和平衡膳食。真正做到合理营养和平衡膳食。健康山东我行动 我健康Thank You!健康山东我行动 我健康
