1、第一章第一章 运动和三大营养物质运动和三大营养物质 【本章摘要本章摘要】本章主要论述了糖、脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。介绍了糖与肥胖、糖与疾病的关系，体育锻炼对血脂成分的影响，优质蛋白质的概念及食物来源。结合运动时人体代谢特点介绍了运动过程中糖的补充类型和方法；运动过程影响脂肪代谢的因素如运动强度和运动持续的时间，体内肉碱含量，糖代谢水平，氧供应量，机体内脂肪酶活性，运动训练程度与水平等以及氨基酸和蛋白质在运动中的作用。人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功，人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功，有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量有机物质氧化分解释放能
2、量是人体运动或活动的唯一能量来源。生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、来源。生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质。一、糖类的概念和分类一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：单糖单糖(simple Carbohydrates-sugars)（36个碳原子；个碳原子；葡萄糖葡萄糖、果糖果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；、半乳糖）：味甜、易被人体吸
3、收；双糖双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖蔗糖、麦芽糖、乳糖）：）：经消化酶作用，可分解为单糖；复合糖（经消化酶作用，可分解为单糖；复合糖（Complex carbohydrates-starches)-多糖多糖（淀粉、糖原、（淀粉、糖原、纤维素纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。解为葡萄糖。膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次
4、还子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表食品中糖的含量见表1-1。二、糖的来源二、糖的来源食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量大米大米77莲子莲子(干干)61.9豌豆豌豆(干干)57.5面粉面粉75花生花生15.5赤豆赤豆61玉米面玉米面71板栗板栗41.5牛奶粉牛奶粉(全脂全脂)52高粱面高粱面76柿子柿
5、子15猪肉猪肉0.9小米小米73苹果苹果13鲤鱼鲤鱼1.0马铃薯马铃薯18柑橘柑橘13甘蔗甘蔗1418甘薯甘薯13橙橙10甜菜甜菜1620芋头芋头16菠菜菠菜4菠萝菠萝1215藕藕18大白菜大白菜3玉米秸玉米秸812藕粉藕粉85牛奶牛奶5胡萝卜胡萝卜3 表表1-1 常用食物中糖的含量常用食物中糖的含量 （克（克/100克）克）（引自齐波（引自齐波人体营养与营养素人体营养与营养素）糖在人体内的存在形式有糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400
6、克左右，肝糖原在人体内的贮量为克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在克左右，血糖在人体内的贮量为人体内的贮量为5克左右。克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右，克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。强，运动水平愈高。三、人体内糖的贮量三、人体内糖的贮量（一）供给能量（一）供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖
7、的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。供给中枢神经系统所需的热能。脑组织无能量储备，全靠血糖氧化供给供给中枢神经系统所需的热能。脑组织无能量储备，全靠血糖氧化供给
8、能量，糖是大脑的主要能源，每天需要能量，糖是大脑的主要能源，每天需要100120g100120g葡萄糖，血糖水平正常葡萄糖，血糖水平正常才能维持大脑的功能，低血糖易发生疲劳、头晕、晕厥等低血糖症，人才能维持大脑的功能，低血糖易发生疲劳、头晕、晕厥等低血糖症，人体血糖降低到一定程度，就会产生饥饿。体血糖降低到一定程度，就会产生饥饿。四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生
9、理功能的物质如抗体、酶、血型物还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。质和激素的组成成分。（二）构成机体成分和参与细胞多种活动（二）构成机体成分和参与细胞多种活动 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一
10、定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。少酮体的生成。脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环中才能被彻底氧化燃烧，而草酰乙酸的形成是葡萄糖在体内氧化燃烧中才能被彻底氧化燃烧，而草酰乙酸的形成是葡萄糖在体内氧化燃烧的结果，所以脂肪在体内的正常代谢必须有碳水化合物的存在。的结果，所以脂肪在体内的正常代谢必须有碳水化合物的存在。（三）调节脂肪酸代谢（三）调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 当蛋白质与糖一起被摄入时，
11、氮在体内的贮留量比单独摄当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护蛋白质的保护作用。作用。（四）节省蛋白质
12、（四）节省蛋白质 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。正常的解毒功能。（五）保肝解毒作用（五）保肝解毒作用四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓
13、慢和抗消摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。（六）增加饱腹感（六）增加饱腹感四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类
14、型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充l我们食品中隐藏大量的提炼加工糖，如很多食品添加剂，木糖醇、山我们食品中隐藏大量的提炼加工糖，如很多食品添加剂，木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、果糖、乳糖、淀粉糊等。梨醇、麦芽糖醇、果糖、乳糖、淀粉糊等。l酸奶的制作配方是酸奶的制作配方是100克牛奶配克牛奶配10克左右的白糖；番茄酱、烧烤汁等克左右的白糖；番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有调味酱里，每百克大概有15克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的克左右的糖。哪怕是市面上广为流行的“无糖食品无糖食品”，其中添加的木糖醇对血
15、糖的影响虽然小于白糖，但研究，其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克也会产生表明，每克也会产生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克产生千卡的能量，比葡萄糖每克产生4千卡的能量千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖，不少“无糖食品无糖食品”中甚中甚至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导消费者。至同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导消费者。l由于隐藏糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：由于隐藏糖的存在，我们在生活中会随时随地陷入糖过量的风险中：如果你早晨吃如果你早晨吃100克白面包克白面包(含糖含糖20
16、克克)，中午吃半份红烧肉，中午吃半份红烧肉(含糖含糖25克克)、一碗米饭、一碗米饭(约等于约等于20克糖产生的热量克糖产生的热量)，下午喝一小瓶乳酸饮料，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖含糖16克克)，再吃一个梨，再吃一个梨(含糖含糖20克克)，晚上吃半份鱼香肉丝，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖含糖15克克)、一碗米饭，这样一天下来，摄入的、一碗米饭，这样一天下来，摄入的“隐藏糖隐藏糖”就达到就达到136克！克！l女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡，男性不能超过千卡，男性不能超过150千卡，而千卡，而136克糖就相当于克糖就相当于544千卡！千卡！隐藏糖隐藏
17、糖玷污了糖的名声玷污了糖的名声l加糖食品主要有l软饮料 可乐等l蛋糕、面包l水果饮料l冰激凌l糖果 l4L左右的可乐，含有约10汤匙左右的白糖胆固醇 不超过300mg碳水化合物 热量的4565%蛋白质 热量的1030%总脂肪 2030%饱和脂肪酸 不超过10%食物纤维 男38克，女28克糖（单糖类）不超过25%多吃成品，少吃提炼加过品Whole-Grain products are better for your health than refined flours补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速补充果
18、糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。倍。目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含含38 分子葡分子葡萄糖萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（一）补糖的类型（一）补糖的类型五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 1.运动前补糖运动前补糖在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量应控制在应控制在60克之内，补糖量不超过克之内，补糖量不超过2克克/千克
19、体重。千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70%（或（或10克克/千克体重）；在赛前千克体重）；在赛前14小时补糖小时补糖15克克/千克体重千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前（宜采用液态糖）；不宜在赛前3090分钟内吃糖，以免血糖分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前有下降；在赛前15分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。果较佳，有利于提高运动员运动能力。（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 每隔每隔3060分钟补充含
20、糖饮料或容易吸收的含糖食物，分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于补糖量一般不大于60克克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。2.运动中补糖运动中补糖（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔小时以及每隔12小时连续补糖，运动后小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，
21、补糖效中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。果最佳。3.运动后补糖运动后补糖（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就这一问题分别从食品营养与卫生、人体生物学、基础及临这一问题分别从食品营养与卫生、人体生物学、基础及临床医学、运动生理学等不同学科，对食糖与健康的关系进床医学、运动生理学等不同学科，对食糖与健康的关系进行了科学的论证，做出了行了科学的论证，做出了“适量吃糖，有利于人体健康适量吃糖，有利于人体健康”这一论断。其理由有：这一论断。其理由
22、有：六、糖营养与健康六、糖营养与健康糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖在人体内的代谢过程中，经过糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧燃烧”释放能量，供人体运动及释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。替代的。糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等，对调节人体的生
23、理功能具有十分重要的意义。酶、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。（一）（一）糖是人体最经济、最安全的能源物质糖是人体最经济、最安全的能源物质六、糖营养与健康六、糖营养与健康“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。是一种误解。专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪和蛋白质。和蛋白质。代谢试验表明，人体对于来自糖的多
24、余能量的储存能力是有限的，而代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧燃烧”，而直接以脂肪，而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，而不是糖。而不是糖。（二）（二）糖与肥胖糖与肥胖 六、糖营养与健康六、糖营养与健康 1.糖与糖尿病的关系糖与糖尿病的关系 现代医学认为，糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外，现代医学认为，糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外，肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥
25、胖，其导致糖尿肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖，其导致糖尿病的主因也就无从谈起。病的主因也就无从谈起。（三）（三）糖与疾病的关系糖与疾病的关系 六、糖营养与健康六、糖营养与健康 2.糖与心脑血管疾病的关系糖与心脑血管疾病的关系 心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。饮食习惯。3.糖与高血脂症的关系糖与高血脂症的关系 高血脂症与膳食中总脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入高血脂症与膳食中总
26、脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关系，二者与糖的摄入无明显的因果关系。量高有密切的关系，二者与糖的摄入无明显的因果关系。六、糖营养与健康六、糖营养与健康（三）（三）糖与疾病的关系糖与疾病的关系 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄糖或葡萄糖或白面包白面包)后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。按空腹状态下进食按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。等量参考食物对比进行计算。
27、虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表分类方法（见表1-2）。）
28、。（四）含糖食物的血糖指数（四）含糖食物的血糖指数（GI）六、糖营养与健康六、糖营养与健康 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 食物名称食物名称血糖指数血糖指数(GI)高糖血指数(GI70)葡萄糖葡萄糖 100玉米薄片饼玉米薄片饼 84椰子汽水椰子汽水 77即食土豆糊即食土豆糊 83烤土豆烤土豆 85运动饮料运动饮料 95豆冻豆冻 80白面包白面包 70西瓜西瓜 72蜂蜜蜂蜜 73中度糖血指数中度糖血指数(GI为为5570)全麦面包全麦面包 691分钟燕麦分钟燕麦 66牛奶什锦早餐牛奶什锦早餐 68圆形小甜面包圆形小甜面包 62软饮料软饮料 68糙米糙米/白米饭白米饭 59葛粉饼
29、干葛粉饼干 66冰淇淋冰淇淋 61芒果芒果 55桔汁桔汁 57蔗糖蔗糖 65 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数低血糖指数(GI55)熟香蕉熟香蕉 52和水或牛奶煮成麦片和水或牛奶煮成麦片 49混合谷类面包混合谷类面包 45全麦麸全麦麸 42半熟米饭半熟米饭 47牛奶牛奶 27加味酸奶加味酸奶 33巧克力巧克力 49不熟的香蕉不熟的香蕉 30苹果苹果 36橘子橘子 42面食覆以肉酱或干酪面食覆以肉酱或干酪 41烤豆烤豆 40菜豆、肾豆菜豆、肾豆 27红扁豆红扁豆 26果糖果糖 20（引自陈吉棣主编运动营养学）表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 也可把血糖指数看作是含
30、糖食物消化速率、引起血糖也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，
31、在可选择的情况下，尽因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。量选用血糖指数较低的含糖食物。l碳水化合物在日常膳食的热量比例为55%65%，其中10%为单糖，50%为复合糖。建议:成年人每天摄入谷物、薯类、及杂粮250300g为宜。不应少于200250g;l希望增肌的长壮的人群，建议量：成年人46g/kg体重/天，力量训练者58g/kg/天，耐力训练者911g/kg/天。l举例：70KG的健身者，每天350g560g碳水化合物摄入。l食物纤维属于多糖，其主要功能包括：1.刺激消化液分泌促进消化，防止牙周病与龋齿2.促进胃肠蠕动有利于通便、防止肠道疾病。3.
32、防止结肠癌4.预防心脏病抑制胆固醇的吸收，增加胆汁酸的分泌5.预防糖尿病降血糖所用6.减肥7.解毒功能。建议：建议：女性女性25g/d男性男性38g/d1杯麦片+半杯胡萝卜汁（果汁）+半杯豆浆+一个苹果+一个梨=30g食物纤维 一、脂类的概念和分类一、脂类的概念和分类 脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物
33、脂肪。通常说液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营营养因子养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含量丰富。量丰富。胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为康
34、。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、维生素雄性激素、雌性激素、维生素D、胆汁酸、胆盐等生理生、胆汁酸、胆盐等生理生化活性物质。化活性物质。一、脂类的概念和分一、脂类的概念和分类类 （一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分分 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体
35、的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在肪构成机体的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。二、脂类的生理功用二、脂类的生理功用 维生素、都溶于脂肪，称为脂溶性维生维生素、都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。（二）促进脂溶性维生素的吸收
36、（二）促进脂溶性维生素的吸收 每克脂肪在体内可供给千卡（每克脂肪在体内可供给千卡（37.62千焦尔）能量。千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有一般膳食中所含的总能量约有1730来自脂肪。由于来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。脂肪的食物具有较高的饱腹感。（三）脂肪是一种富含能量的营养素（三）脂肪是一种富含能量的营养素 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着在肾脏、心脏周围
37、沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。（四）保护重要器官（四）保护重要器官 亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还义，对胆固醇的代
38、谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个时期：循环）在血液中的浓度变化可分为三个时期：循环期：在运动开始后的前期：在运动开始后
39、的前10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降；代谢期：运动油为肌肉利用而浓度下降；代谢期：运动30分钟左右血分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量；浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量；恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。水平，然后再恢复到正常值。三、运动与脂肪代谢（一）运动中脂肪代谢（一）运动中脂肪代谢 运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在
40、运动过程中脂肪肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动组织动员脂肪的分解较慢，常在运动3060分钟后脂肪分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：1.运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响 剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（剧烈运动抑制脂肪组织的分解；
41、在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在65%最大吸氧最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85%最最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需速度需3060分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪分钟，所以，要
42、有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为，要选择时间为3060分钟以上的中等强度的运动。分钟以上的中等强度的运动。2.肉碱对脂代谢的影响肉碱对脂代谢的影响 游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。转移进入线粒体进行氧化代谢。3.糖代谢水平对脂代谢的影响糖代谢水平对脂代谢的影响 糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。4.氧供应量对脂代谢的影响氧供应量对脂代谢的影响 肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能肌肉中氧供应量
43、充分时，利用游离脂肪酸供能 比例增比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖,从而减少糖的利用。从而减少糖的利用。5.脂肪酶活性对脂代谢的影响脂肪酶活性对脂代谢的影响 脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。脂肪利用的又一重要环节。6.运动训练程度对脂代谢的影响运动训练程度对脂代谢的影响 运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性
44、增加。因此，训管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固
45、醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降 （见表（见表1-3）。）。（二）运动对血脂、脂蛋白含量的调节 表表1-3 体育锻炼对血脂含量的影响体育锻炼对血脂含量的影响 血脂成分 锻炼前(毫克)锻炼后(毫克)平均下降 甘油三酯223.3 94.2108.8 65.6 42.5 总胆固醇244.7 19.8220.0 39.1 23.8（引自体育院系教材运动生物化学）对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂，如
46、马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。肪供给量的比例。运动员膳食中，脂肪的供给量一般运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的应占总能量的30左右，脂肪的摄取量按每千克体重左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜，克为宜，应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的），动物性脂肪不宜超过总能量的10。（三）运动员的脂肪需要量（三）运动员的脂肪需要量 膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确，主要原因是脂肪变动范围较大，不似蛋白质
47、供给量明确，主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。收等作用，所需的脂肪并不太多。四、膳食中脂肪供给量与健康四、膳食中脂肪供给量与健康 一般认为每日膳食中有一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在克脂肪即能满足此项需要。在我国每日膳食中营养素供给量建议中，未明确规定脂肪的我国每日膳食中营养素供给量建议中，未明确规定脂肪的供给量；一般认为脂肪供给量应占每日需要能量的供给量；一般认为脂肪
48、供给量应占每日需要能量的1720左右。今后随着生产、生活水平的不断提高，我国人左右。今后随着生产、生活水平的不断提高，我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄入量亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。入量亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，膳食中的适量现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪，对机体脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪
49、，对机体有害。因此，应该适当控制膳食中脂肪含量，特别是动物有害。因此，应该适当控制膳食中脂肪含量，特别是动物性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油脂比动物性油脂好。脂比动物性油脂好。l胆固醇是不饱和脂肪酸的运输工具，但是饱和脂肪酸易于胆固醇形成脂，易在动脉内膜沉积发生动脉硬化。蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（的生物大分子，是由碳（C）
50、、氢（）、氢（H）、氧（）、氧（O）和氮（）和氮（N）四种基）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有的氨基酸有20种，其中有种在人体内不能合成，全部通过食物来满种，其中有种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、足机体对它们的需要，这种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。
