1、大学生康复体育运动目目 录录第一节第一节康复体育运动的作用第二节第二节大学生体育医疗康复手段第三节第三节我国民族传统体育康复手段第一节 康复体育运动的作用康复体育运动的作用包括以下几个方面：康复体育运动的作用包括以下几个方面：（1）康复体育运动可以帮助患者增强心、肺和关节肌肉活动的功能，促进这些部位的功能逐步恢复，使这些部位存在的功能缺陷在一定程度上得到补偿或补救。（2）在治疗慢性疾病时，医疗体育并不是单纯地考虑局部治疗，而是立足全身，通过改善和增强神经系统、血液循环、消化吸收功能而达到增强体质、提高抵抗力的效果。第一节 康复体育运动的作用（3）康复体育运动可提高人们为恢复自身健康而积极斗争的
2、主动精神，通过自己主动进行运动来战胜疾病，恢复健康，能起到药物起不到的特殊作用。（4）康复体育运动的活动对于运动系统来说，可扩张毛细血管，使全身血液的循环得到改善，骨骼和肌纤维能够获得充足的营养而变得结实强壮和富有弹性。第二节 大学生体育医疗康复手段一医疗性健身体操二医疗步行及健身跑（也称有氧训练）三增氧运动2.1 体育锻炼促进身体健康1被动运动被动运动起到解除肌肉痉挛、牵伸挛缩的肌肉和韧带、恢复或维持关节活动幅度的作用。活动时应固定近端关节，远端肢体的重量均由助力支持，以使活动更加充分。动作应缓慢，活动幅度应逐渐加大，严禁冲击或使用突然的暴力活动。（一）医疗性健身体操（一）医疗性健身体操2.
3、1 体育锻炼促进身体健康2助力运动助力运动是在患者的患肢还没有足够的力量完成主动运动时，由医务人员或本人健康肢体以及利用器械提供力量以协助患肢进行运动。助力运动时应以主动用力为主、助力为辅，互相配合。2.1 体育锻炼促进身体健康3主动运动主动运动是根据伤病的需要，进行单关节或多关节的、单方向和不同方向的运动，运动的速度和幅度可随需要调整。主动运动又分为等张收缩运动和等长收缩运动两种类型。等张收缩运动，即日常体育活动中引起关节活动的肌肉收缩运动；等长收缩运动，是一种静止性肌肉收缩，并无关节活动，但能有效地促进肌力的增长，特别适用于肢体固定时的肌力练习。2.1 体育锻炼促进身体健康4抗阻活动抗阻活
4、动是肢体在主动运动中克服外部给予的阻力而完成动作，重点用于发展肌力。一般抗阻活动采用负重方式进行。随着肌力的增长而不断地增加阻力。5放松活动放松活动是一种常用的、有节律的、柔和而费力少的练习。放松活动广泛应用于痉挛性麻痹、高血压、支气管哮喘等病人。1.2 医疗步行及健身跑（也称有氧训练）由于运动时可达运动中最大吸氧量的50%60%，因此体内物质代谢主要依靠有氧形式进行。走和跑简便易行，在实际运用中，因形式和运动量的不同可分为散步、医疗步行、走跑交替、慢跑等。所谓增氧运动，主要是依靠有节奏地深呼吸供给红血球较多的新鲜氧气，将暗红色的静脉血液很快地转变为鲜红的动脉血液；同时，增强肋肌和膈肌以及整个
5、呼吸系统的功能。1.3 增氧运动（一）增氧运动的原理（一）增氧运动的原理1举臂深呼吸伸直双臂上举至头顶，与身体成垂直状态，并伸直腰椎，让整体呼吸过程在平静中进行，听不出呼吸声。如此反复数次，直到肺内废气排完为止。呼吸的时间为12分钟或35分钟皆可，每日可做34次。1.3 增氧运动（二）增氧运动的方法（二）增氧运动的方法290秒深呼吸在空气新鲜的场所，身体自然站立。首先，有意识地吸一呼、吸一呼重复6次以上，以便将肺中废气和残气排净；然后，深呼吸，即在徐徐吐气后，细长、均匀地吸气；待气吸满肺腔时，停3秒，再徐徐吐气。如此重复34次，约90秒的时间。1.3 增氧运动3默念深呼吸法均匀缓慢地呼气，并默
6、念1、2、3、4，然后缓慢深长地吸气，并默念1、2、3、4，待气吸满后，屏住呼吸，并默念1、2、3、4。如此反复进行若干次（23分钟）。1.3 增氧运动（1）缓慢地呼气。缓慢地呼气可使血液中被清除的废物（如二氧化碳等废气）增多。（2）均匀地吸气。均匀地吸气可使肺泡徐徐张开，多充气体并提高吸氧率。（3）吸气后屏住呼吸。吸气后屏住呼吸可保持肺泡的一定气压，促使氧气内透，提高吸氧的效率。1.3 增氧运动（三）增氧运动的基本要求（三）增氧运动的基本要求（4）不能用劲呼气和过快地大量吸气，这样做会使混浊的空气进入肺部，并引起头部不适感。（5）在开始练习深呼吸阶段，肋部可能发生痛感，甚至剧烈痛感，痛感即能
7、逐渐消失。（6）在呼吸过程中的头晕。如果在呼吸过程中感觉头晕，要将吸气速度减慢。（7）每次深呼吸的持续时间要适可而止。1.3 增氧运动第三节 我国民族传统体育康复手段一五禽戏二八段锦三太极拳3.1 五禽戏五禽戏五禽戏是我国古代名医华佗创造的一套医疗体操，是古代“导引”之一。动作模仿五种禽兽动作模仿五种禽兽的姿势的姿势，在应用时，可针对治病需要，选练一禽之戏或某些动作。动作一：两腿自然伸直，两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭，目视前方，如图（a）所示。动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微曲，松静站立；调息数次，意守丹田，如图（b）所示。3.1 五禽戏（一）预备势：起势
8、调息（一）预备势：起势调息（a）（b）动作三：肘微曲，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高，如图8-1（c）和8-1（d）所示。动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，目视前方，如图8-1（e）所示。将动作一至四重复三遍。3.1 五禽戏（c）（d）（e）图8-1 预备势：起势调息3.1 五禽戏（1）排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。（2）吐故纳新，升清降浊，调理气机。两手运行路线未走弧形。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏1第一式：虎举动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对，目视两拳，
9、如图（a）所示。动作二：两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方，目视两掌，如图（b）和（c）所示。（二）第一戏：虎戏（二）第一戏：虎戏（a）（b）（c）3.1 五禽戏动作三：两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对，目视两拳，如图8-2（d）和8-2（e）所示。动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下，目视两掌，如图8-2（a）和8-2（b）所示。将动作一至四重复三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。图8-2 虎举（d）（e）3.1 五禽戏（1）两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。（2）手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。（1）两
10、掌上托时，身体后仰。（2）两手运行路线未成直线。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏2第二式：虎扑动作一：接上式，两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方，如图（a）和（b）所示。动作二：两手向上、向前画弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；然后上体前俯，挺胸塌腰，目视前方，如图（c）和（d）所示。（a）（b）（c）（d）（e）（f）（g）图8-3 虎扑3.1 五禽戏动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下画弧至两膝侧，掌心向下，目视前下方；随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰，同时两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧，目视前上方，如图8-3（e）和8-3（f）所示。动作四：左腿屈膝提起，两
11、手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；然后上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下，目视前下方，如图8-3（g）所示。随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧，目视前方。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。3.1 五禽戏重复动作一至八一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上，目视前方；然后两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方，如图8-4所示。图8-4 虎扑收势3.1 五禽戏（1）虎扑动作包含了脊柱的前后伸展和折叠，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。（2）脊柱运动能增强腰部肌肉力量，
12、对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。（3）督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。（1）前伸时，屈膝、低头、弓背。（2）下扑时，两手未按至膝前两侧。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏.1第一式：鹿抵动作一：两腿微曲，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；然后，身体稍右转，两掌握空拳向右侧摆起，拳心向下，高与肩平，目随手动，视右拳，如图（a）所示。（三）第二戏：鹿戏（三）第二戏：鹿戏（a）3.1 五禽戏.动作二：身体重心前移，左腿屈膝，脚尖外展踏实，右腿伸直蹬实；然后，身体左转，两掌成“鹿角”向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左
13、臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧，右臂举至头前，向左后方伸抵，目视右脚跟，如图（b）和（c）所示。（b）（c）3.1 五禽戏（d）（e）（f）图8-5 鹿抵.动作三、四：同动作一、二，惟方向相反，如图8-5（d）至8-5（f）所示。动作五至八：同动作一至四。重复动作一至动作八一遍。3.1 五禽戏（1）腰部的侧曲拧转能使整个脊柱充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可预防腰部的脂肪沉积。（2）目视后脚跟，加大腰部在拧转时的侧曲程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。（3）中医认为，“腰为肾之府”，尾闾（穴位，位于尾骨端与肛门之间）运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。（1）后蹬腿屈膝拔跟（脚后跟）。（2）上方手
14、臂未向左（右）后方伸抵，指尖未朝后。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏.2第二式：鹿奔动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直，同时，两手握空拳，向上、向前画弧至体前，高与肩平，与肩同宽，拳心向下，目视前方，如图（a）和（b）所示。（a）（b）3.1 五禽戏.动作二：身体重心后移，左膝伸直，全脚掌着地，右腿屈膝，低头，弓背，收腹；然后，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”，如图（c）所示。动作三：身体重心前移，上体抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下，目视前方，如图（d）所示。（c）（d）3.1
15、 五禽戏.动作四：左脚收回，小跳步直立，两拳回收于体侧，目视前方，如图8-6（e）所示。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。（e）图8-6 鹿奔重复动作一至动作八一遍后收势，同“虎扑收势”，如图8-4所示。3.1 五禽戏（1）两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。（2）向前落步时气充丹田，身体重心后坐时气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流，尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。（1）两臂内旋前伸时，手腕相碰。（2）后坐时，未低头、未弓
16、背、未收腹。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏1第一式：熊运动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部，目视两拳，如图8-7（a）所示。动作二：以腰腹为轴，上体作顺时针摇晃，同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆，目随上体摇晃环视，如图8-7（b）和8-7（c）所示。动作三、四：同动作一、二。动作五至八：同动作一至四，上体作逆时针摇晃，两拳随之画圆，惟方向相反。做最后一动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。（四）第三戏：熊戏（四）第三戏：熊戏（a）（b）（c）图8-7 熊运3.1 五禽戏（1）活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。（
17、2）腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。（3）运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀便秘等症。（1）腰腹运行未走立圆。（2）两掌画圆未与腰腹同步。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏2第二式：熊晃动作一：接上式。身体重心右移，左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝，两掌握空拳成“熊掌”，目视左前方，如图（a）所示。动作二：身体重心前移，左脚向左前方迈步落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝右，右拳摆至体后，拳心朝后，目视左前方，如图（b）所示。（a）（b）3.1 五禽戏动作三：身体左
18、转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝右，左拳摆至体后，拳心朝后，目视左前方，如图8-8（c）和图8-8（d）所示。动作四：同动作二。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。重复动作一至八一遍后收势，同“虎扑收势”，如图8-4所示。（c）（d）图8-8 熊晃3.1 五禽戏（1）身体左右晃动意在两胁（腋下到肋骨），可调理肝脾。（2）提髋行走加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。（1）未提髋。（2）落步震脚时，脚掌未踏实。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏
19、.1第一式：猿提动作一：两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿勾”，如图（a）和图（b）所示。（五）第四戏：猿戏（五）第四戏：猿戏（a）（b）3.1 五禽戏.动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛，同时脚跟提起，头向左转，目随头动，视身体左侧，如图8-9（c）和图8-9（d）所示。动作三：两肩下沉，头转正，松腹落肛，脚跟着地，“猿勾”变掌，掌心向下，目视前方。动作四：两掌沿体前下按落于体侧，目视前方。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。重复动作一至八一遍。（五）第四戏：猿戏（五）第四戏：猿戏（c）（d）图8-9 猿提3.1 五禽戏（1）按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提
20、重心，可扩张胸部，增加肺活量。（2）两掌上提吸气时稍用意提起会阴部，下按呼气时缓慢放下会阴部，可锻炼括约肌。（1）头未水平转动。（2）身体各部位收紧和放松，顺序错误。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏.第二式：猿摘动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿，同时，左臂屈肘，左掌成“猿勾”收至左腰侧，右掌向右斜前下方约45处自然摆起，掌心向下，如图（a）所示。（a）3.1 五禽戏.动作二：身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；然后，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴，目先随右掌动，再转头注视右前上方，
21、如图（b）和图（c）所示。（b）（c）3.1 五禽戏.动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧，目视右掌；右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；然后，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿勾”，稍高于肩，左掌向前、向上伸举，屈腕撮勾，成采摘式，目视左掌，如图（d）和图（e）所示。（d）（e）3.1 五禽戏.动作四：身体重心后移，左掌由“猿勾”变为“握固”，右手变掌自然回落于体前，虎口朝前；随后左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步，同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状，右掌经体前向左画弧至左肘下捧托，目视左掌，如图8-10
22、（f）所示。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。（f）图8-10 猿摘重复动作一至动作八一遍后收势，同“虎扑收势”，如图8-4所示。3.1 五禽戏（1）眼神左顾右盼有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。（2）模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。（1）后点步两膝未伸直。（2）摘桃时，两臂未向前上方伸举屈腕。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏（六）第五戏：鸟戏（六）第五戏：鸟戏.1第一式：鸟伸动作一：两掌在腹前相叠，如图（a）所示。动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩颈，挺胸，塌腰
23、，目视前下方，如图（b）和图（c）所示。（a）（b）（c）3.1 五禽戏（六）第五戏：鸟戏（六）第五戏：鸟戏.动作三：两腿微曲下蹲，同时两掌相叠下按至腹前，目视两掌，如图8-11（d）所示。动作四：身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起，同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰，目视前方，如图 8-11（e）所示。动作五：同动作三。动作六：同动作二。动作七、八：同动作三至四，惟方向相反。重复动作一至动作八一遍，左脚下落，两脚开步屈腿站立，两手预接下式准备，目视前方。（d）（e）图8-11 鸟伸 3.1 五禽戏（1）两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉
24、丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。（2）两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。（1）后摆腿未伸向正后方，支撑腿未伸直。（2）身体未成反弓状。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏.2第二式：鸟飞动作一：接上式。两腿微曲，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对，目视前下方；右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下，同时，两掌成展翅状在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下，目视前方，如图（a）和（b）所示。（a）（b）3.1 五禽戏.动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微曲，同时
25、，两掌合于腹前，掌心相对，目视前下方，如图8-12（c）所示。动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下，同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上，目视前方，如图8-12（d）所示。动作四：同动作二。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。重复动作一至八一遍后收势，同“虎扑收势”，如图8-4所示。（c）（d）图8-12 鸟飞 3.1 五禽戏（1）两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺的作用，可增强血氧交换能力。（2）拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。（3）提膝独立，可提高人体平衡能力。（1）两臂上举时，手
26、背相碰。（2）支撑腿未伸直，上提腿的大腿低于水平。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.1 五禽戏动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下，如图（a）所示。动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前，目视前方，如图（b）所示。重复动作一二两遍。动作三：两手缓慢在体前画平弧，掌心相对，高与脐平，目视前方，如图（c）所示。（七）收势：引气归元（七）收势：引气归元（a）（b）（c）3.1 五禽戏动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田，如图（d）所示。动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热；掌贴面部，上、下擦摩，浴面35遍，如图（e）和（f
27、）所示。（d）（e）（f）3.1 五禽戏动作六：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧，目视前方，如图8-13（g）和8-13（h）所示。动作七：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势，目视前方，如图8-13（i）所示。（g）（h）（i）图8-13 收势：引气归元3.1 五禽戏（1）引气归元，使气息逐渐平和，将练功时所得体内、外之气导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。（2）通过搓手、浴面，恢复常态，收功。两掌向前画弧未与脐同高。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦（一）基本动作（一）基本动作拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指并拢
28、弯曲收于掌心（即握固，见图8-14）。掌：第一种掌型为五指微曲，稍分开，掌心微含（见图8-15）；第二种掌型为拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节曲收，掌心微含（见图8-16）。爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节曲收扣紧，手腕伸直（见图8-17）。图8-14 拳 图8-15 掌形一图8-16 掌形二 图8-17 爪3.2 八段锦马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的23倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（见图8-18）。图8-18 马步3.2 八段锦（二）技术动作（二）技术动作1预备式动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方，如图（a）所示。动作二：随着
29、松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽，目视前方，如图（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后，目视前方，如图8-19（c）所示。动作四：两腿膝关节稍曲，同时两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10 cm，目视前方，如图8-19（d）所示。（c）（d）图8-19 预备式3.2 八段锦宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。（1）抱球时，拇指上翘，其余四指斜向地面。（2）塌腰、跪膝、脚尖外展。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.
30、2第一式：两手托天理三焦动作一：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上，目视前方，如图（a）所示。动作二：两腿徐缓挺膝伸直，同时两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。两臂继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作略停，目视前方，如图（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦.动作三：身体重心缓缓下降，两腿膝关节微曲，同时十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方，如图8-20（c）所示。本式托举、下落为一遍，共做六遍。（c）图8-20 第一式：两手托天理三焦3.2 八段锦（1）通过两手交叉上托，缓缓用力，保持伸拉，可使“三焦”
31、（胸腹部上、中、下三个区域）通畅、气血调和。（2）通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉及关节软组织，可防治肩部疾患和颈椎病。（1）两掌在胸前翻转后未垂直上托。（2）两掌下落呈捧掌时，掌心未向上。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.3第二式：左右开弓似射雕动作一：接上式。身体重心右移，左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直，同时两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内，目视前方，如图（a）所示。动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势，动作略停，目视左掌方向，如图b）
32、和（c）所示。（a）（b）（c）3.2 八段锦.动作三：身体重心右移，同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后，目视右掌，如图8-21（d）所示。动作四：重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方，如图8-21（e）所示。动作五至八：同动作一至四，惟方向相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。（d）（e）图8-21 第二式：左右开弓似射雕3.2 八段锦（1）展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺等经络之气。（2）可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力
33、，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。（3）有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，能很好地预防肩疾病。（1）开弓时，八字掌侧推与龙爪侧拉未走直线。（2）马步撅臀、跪膝、脚尖外展。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦4第三式：调理脾胃须单举动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直，同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内上举至头上方，肘关节微曲，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微曲，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停，目视前方，如图（a）和（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降
34、，两腿膝关节微曲，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10 cm，掌心向上，目视前方，如图（c）和（d）所示。（c）（d）3.2 八段锦动作三、四：同动作一、二，惟方向相反。本式一左一右一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微曲，同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方，如图8-22（e）所示。（e）图8-22 第三式：调理脾胃须单举3.2 八段锦（1）可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，同时可以刺激位于腹、胸肋部相关经络以及背部俞穴等，起到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。（2）可使脊柱内各脊椎
35、的小关节及小肌肉得到锻炼，有利于预防和治疗肩颈疾病。（1）呈单举时，上举手未至头左（右）上方，下按掌指尖未向前。（2）上举手下落时，未按上举路线返回；呈捧掌时，两掌心未向上。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.5第四式：五劳七伤往后瞧动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直，同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停，目视左斜后方，如图（a）和（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦.动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微曲，同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，目视前方，如图8-23（c）所示。动作三、四：同动
36、作一、二，惟方向相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微曲，同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方，如图8-23（d）所示。（c）（d）图8-23 第四式：五劳七伤往后瞧3.2 八段锦（1）本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。（2）本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。（3）可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部的血液循环。（1）后瞧时，身体出现转动。（2）屈膝下蹲，两膝超越脚尖，两掌下按，指尖未向前。
37、功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦6第五式：摇头摆尾去心火动作一：接上式。身体重心左移，右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直，同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微曲，掌心向上，指尖相对，目视前方，如图（a）和（b）所示。动作二：两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微曲，小指侧向前，目视前方，如图（c）所示。（a）（b）（c）3.2 八段锦动作三：身体重心向上稍升起，而后右移，上体先向右倾，随之俯身，目视右脚，如图（d）和（e）所示。（d）（e）3.2 八段锦动作四：身体重心左移，同时，上体由右向前，向左旋
38、转，目视前方，如图（f）和（g）所示。（f）（g）3.2 八段锦动作五：身体重心右移，成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收，目视前方，如图8-24（h）和8-24（i）所示。动作六至八：同动作三至五，惟方向相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。（h）（i）图8-24 第五式：摇头摆尾去心火图8-25 第五式收势3.2 八段锦做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，同时，两掌向外经侧上举，掌心相对，目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微曲，同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方，如图8-25所示。3.2 八段锦（1）通过两腿下蹲，摆动
39、尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而起到疏经泄热的作用，有助于去除心火。（2）在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧曲、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌肉力量。（1）马步撅臀、跪膝、脚尖外展。（2）摇头摆尾时，挺胸、展腹、尾闾转动不到位。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.7第六式：两手攀足固肾腰动作一：接上式。两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；两腿挺膝伸直站立，目视前方，如图（a）所示。动作二：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指
40、尖相对，目视前方，如图（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦.动作三：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方，如图（c）和（d）所示。动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，动作略停，目视前下方，如图（e）至（h）所示。（c）（d）（e）（f）3.2 八段锦.动作三：两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方，如图（c）和（d）所示。（c）（d）3.2 八段锦.动作四：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，动作略停，目视前下方，如图（e）至（
41、h）所示。（e）（f）（g）（h）3.2 八段锦.动作五：两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，两臂上举，目视前方，如图（i）和（j）所示。（i）（j）3.2 八段锦本式一上一下为一遍，共做六遍。做完六遍后，上体立起，同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微曲，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方，如图8-27所示。图8-27 第六式收势3.2 八段锦（1）通过前曲后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，起到固肾壮腰的作用。（2）通过脊柱大幅度前曲后伸，可有效发展躯干、
42、脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。（1）两掌向下摩运未达臀部时已俯身。（2）起身时未塌腰，未以臂带身。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.8第七式：攒拳怒目增气力动作一：接上式。身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，瞪目，视左拳冲出方向，如图a）和（b）所示。（a）（b）3.2 八段锦.动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌；左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳，如图8-28
43、（c）和8-28（d）所示。动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方，如图8-28（e）所示。动作四至六：同动作一至三，惟方向相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。（c）（d）（e）图8-28 第七式：攒拳怒目增气力3.2 八段锦做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌变拳，自然垂于体侧，目视前方，如图8-29所示。图8-29 第七式收势3.2 八段锦（1）本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。（2）两腿下蹲、十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等，同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺
44、激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。（1）马步撅臀、跪膝、脚尖外展。（2）攒拳时未怒目，攒拳与握固回收时，肘未贴肋。（3）抓握前的旋腕动作未以腕为轴。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.9第八式：背后七颠百病消动作一：接上式。两脚跟提起，头上顶，动作略停，目视前方，如图8-30（a）所示。动作二：两脚跟下落，轻震地面，目视前方，如图8-30（b）所示。本式一起一落为一遍，共做七遍。（a）（b）图8-30 第八式：背后七颠百病消3.2 八段锦（1）脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经络，调节相应脏腑的功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑
45、经络气血通畅，阴阳平衡。（2）颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。（3）落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。提踵时耸肩，未停顿。功效与作用：功效与作用：常见错误：常见错误：3.2 八段锦.10收势动作一：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方，如图（a）所示。动作二：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内），目视前方，如图（b）和（c）所示。（a）（b）（c）3.2 八段锦.动作三：两臂自然下落，两掌贴于腿外侧，目视前方，如图8-31（d）所示。功效与作用：气息归元，放
46、松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。（d）图8-31 收势3.3 太极拳太极拳太极拳练习不仅能有效地保持心血管系统的功能，预防高血压和动脉粥样硬化，还能有助于保持骨和关节的正常功能。24式简化太极拳又称为式简化太极拳又称为24式太极拳和简化太极拳式太极拳和简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成。动作说明：身体自然直立，两脚并拢，两腿自然伸直。胸腹放松，两臂垂于两腿外侧，手指微曲。头颈正直，下颌微收，口闭齿扣，舌抵上腭。精神集中，表情自然，目平视前方。3.3 太极拳（一）预备势（一）预备势1起势动作说明
47、：左脚向左迈一步，两脚平行开立与肩同宽；两臂由身体两侧慢慢向前、向上平举至与肩同高、同宽，手心向下；两腿慢慢屈膝半蹲，重心落于两脚间，成马步。同时两掌轻轻下按至腹前，上体舒展正直，目平视前方，如图8-32所示。3.3 太极拳（二）（二）24式太极拳式太极拳 图8-32 起势2左右野马分鬃（1）左野马分鬃动作说明如下：上体稍右转，重心右移。同时右臂弯曲置于胸前，掌心翻转向下。左手画弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻转向上，与右掌相对成抱球状，两臂屈肘。左脚收至右脚内侧，脚尖点地，目视右手。3.3 太极拳 上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿上。上体继续左转，重心前移，左脚全脚掌着
48、地，左腿屈膝成左弓步。同时两掌前后分开，左手至体前与眼同高，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微曲，目视左掌，如图8-33所示。3.3 太极拳图8-33 左野马分鬃3.3 太极拳（2）右野马分鬃动作说明如下：重心稍后移，屈右膝，左腿伸直，左脚尖翘起外撇4560。上体左转，重心移至左腿，左脚全脚掌着地，左腿前弓，右脚收至左脚内侧，脚尖着地。同时左臂弯曲置于左胸前，掌心翻转向下。右手画弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻转向上，与左掌相对成抱球状。目视左手。3.3 太极拳 上体稍右转，重心仍在左腿上，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。同时两掌开始前后分开。上体继续右转，重心前移，右脚全
49、脚掌着地，右腿屈膝成右弓步。右手分至体前与眼同高，手心斜向上。左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微曲，目视右手，如图8-34所示。图8-34 右野马分鬃3.3 太极拳（3 3）左野马分鬃与（2）右野马分鬃动作说明相仿，但是方向相反，如图8-35所示。图8-35 左野马分鬃3.3 太极拳3白鹤亮翅动作说明如下：上体稍左转，右脚向前收拢半步，前脚掌轻轻落地，与左脚相距约一脚长。同时左臂弯曲置于胸前，掌心翻转向下。右手画弧下落，屈肘置于腹前，掌心翻转向上，与左掌相对成抱球状。目视左手。重心后移，右脚全脚掌着地，并向右转体。两手随转体交错分开，右手上举，左手下落。目视右手。上体转正，左脚稍向前移
50、动，成左虚步；右手上举，手心向左后方，左手按于左髋旁，指尖向前。目平视前方，如图8-36所示。图8-36 白鹤亮翅3.3 太极拳.4左右搂膝拗步（1）左搂膝拗步动作说明如下：上体稍左转。右手向下摆至体前，手心向上。目视右手。上体右转，左脚收落于右脚内侧，脚尖点地。同时两臂交叉摆动，右手由体前经右胯侧向右后方上举至与头同高，手心向上。左手由左胸前经头前向右画弧至右肩前，手心向下。目视右手。上体稍左转，左脚向左前方迈一步，脚跟轻轻着地。同时右臂屈肘，右手摆至右肩上，虎口对耳，掌心斜向前。左手落于腹前，掌心向下。目视前方。3.3 太极拳.上体继续左转，重心前移，左脚全脚掌着地，左腿屈膝成左弓步。同时
