1、脊椎病的预防和保健潘德珠潘德珠健康养生顾问健康养生顾问国家心理咨询师国家心理咨询师国家高级营养师国家高级营养师n美国约有美国约有540540万人被脊椎病纠缠，医疗费及经万人被脊椎病纠缠，医疗费及经济的损失高达济的损失高达160160亿亿美元；美元；n英国，每年平均英国，每年平均10001000名男性劳动者中，因此病名男性劳动者中，因此病要失去要失去627627个劳动日，每个劳动日，每10001000名女性劳动者中，名女性劳动者中，要失去要失去347347个劳动日。个劳动日。n占全世界占全世界1 15 5人口的中国人，有人口的中国人，有8080左右的人左右的人不同程度地有过不同程度地有过颈部颈部
2、、腰痛或腿痛腰痛或腿痛的病史。的病史。怎样知道自己的脊椎是否健康呢？怎样知道自己的脊椎是否健康呢？n以下这些项目都是脊椎不健康的表现，你符合以下这些项目都是脊椎不健康的表现，你符合的项目越多就越有可能说明你的脊椎已经开始的项目越多就越有可能说明你的脊椎已经开始处于不健康的状态中了处于不健康的状态中了：1、你感到背部和颈部僵硬不适。2、你发现自己的两条腿长短不一。3、你经常感到疲劳，难以集中精力。4、你发现鞋子的后跟被磨得高低不平。5、你感觉自己的头或髋部运动的范围减少。6、你发现走路的时候你的脚尖向外展开。7、你感觉自己无法完成舒适的深长呼吸。8、你有一种持续的紧张感和压力感。9、你感觉自己对
3、疾病的抵抗力不如从前了。10、你的下颌、颈部、背部或更多的关节发出声音。11、你有头痛，颈腰背部的疼痛，肌肉或关节的软组织疼痛。12、两脚分开与肩同宽站立，脊柱或头、臀部不在身体中心线上。什么样的人容易患脊椎病什么样的人容易患脊椎病n职业企业家、计算机职业企业家、计算机工程师、设计师、会工程师、设计师、会计、教师、医生、办计、教师、医生、办公室职员以及长期进公室职员以及长期进行同一种姿势劳动的行同一种姿势劳动的人员人员 。什么是颈椎病？什么是颈椎病？n 颈椎病颈椎病是脊椎的骨质、椎间盘、韧带、肌肉发生病变后压迫、牵引刺激脊髓、脊神经、血管、植物神经而出现包括不能直立、头痛、眩晕、视力模糊、记忆
4、力下降、颈肩酸痛、食欲不振、反胃、呕吐、下肢无力，严重者可能导致瘫痪症状。颈椎骨质增生不等于颈椎病颈椎骨质增生不等于颈椎病 颈椎病的常见症状颈椎病的常见症状 n脖子僵硬，疼痛，活动受限，肩背部沉重，肌肉变硬，上肢无力，手指麻木，肢体皮肤感觉减退，手里握物有时不自觉地落下，头痛、头晕、视力减退、耳鸣、恶心。n严重的颈椎病会发展成截瘫严重的颈椎病会发展成截瘫 1.1.颈型颈型 主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。2.2.神经根型：神经根型：病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整
5、夜疼痛难于入睡。颈椎病的症型及症状颈椎病的症型及症状3.3.椎动脉型：椎动脉型：病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。4.4.交感神经型：交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。5.5.脊髓型脊髓型 表现为上肢或下肢无力，胸部有被带子束着的感觉，走路如踩着棉花。颈椎病的症状有哪些颈椎病的症状有哪些导致颈椎疾病的主要原有导致颈椎疾病的主要原有n不良的生活习惯不良的生活习惯 1、体育锻炼不当。2、坐姿不当。3、不良的睡眠习惯,寝具不当（床和枕）。4、长期慢性咽喉炎症。5、贪凉或身体受寒。颈椎病的十大危险信号颈椎病的十
6、大危险信号1、久治不愈的头晕、头痛或偏头痛。2、非耳部原因的持续耳鸣或听力下降。3、不明原因的心律不齐、类似心绞痛的症状。4、久治不愈的低血压或“莫名其妙”的高血压。5、久治不愈又“找不到原因”的内脏内功能紊乱，如呼吸系统、消化系统、内分泌系统功能紊乱等。颈椎病的十大危险信号颈椎病的十大危险信号 6、不明原因的失眠多梦，记忆力下降。7、总是将头歪向一侧或反复“落枕”。8、反复发作的颈、腰、背痛。9、长期打呼噜。10、头重发麻，手指发麻，上肢无力等。二、颈椎病鲜为人知的严重后果二、颈椎病鲜为人知的严重后果 1 1、中风：、中风：经不完全统计，中风病人有90%以上都有颈椎病，可很多人不注意，到中风
7、后还不知道，特别有很多医生也不了解。2 2、玩固失眠、玩固失眠，神经衰弱：神经衰弱：经临床观察有顽固性失眠的人70%以上有颈椎病发生。可很多病人和医生只是一味的治失眠。3 3、反复发作的头晕：、反复发作的头晕：主要是椎动脉压迫所引起，如果在高处作业、河边行走、开车途中、机器操作时突然晕倒，就会带来很严重的后果。认识我们的脊认识我们的脊 柱柱儿童儿童成人成人颈颈 椎椎77胸胸 椎椎1212腰腰 椎椎55骶骶 椎椎51（骶骨）（骶骨）尾尾 椎椎451（尾骨）（尾骨）n7 7个颈椎个颈椎+6 6个椎间盘个椎间盘+所属韧带=颈椎脊柱颈椎脊柱。n正常的颈椎活动范围是45度。上面是颅骨，下面是第一胸椎，周
8、围包绕着血管、神经和颈部肌肉，组成了脖子。从侧面看正常的颈椎是前凸弧度。n在颈椎之下是胸椎，总共有1212个椎体，个椎体，1212对肋骨及神经根，对肋骨及神经根，控制身体中段部份的活动，肋骨可以形成胸壁并有保护内脏的功能。n脊椎的第三部份是腰椎，正常来说腰椎有腰椎有五节，五节，但是有些人可能会多一节或少一节，在颈、胸、腰椎来说，腰椎拥有最大及最强腰椎拥有最大及最强的椎体的椎体。因为它们主要承载人体的重量，有五对腰椎神经五对腰椎神经负责支配下肢的运动及感觉功能。正常脊椎的角度n弯曲度弯曲度 正常角度正常角度n颈颈 椎椎 前前 屈屈 20-40 度度n胸胸 椎椎 后屈后屈 20-40 度度n腰腰
9、椎椎 前前 屈屈 20-60 度度n荐荐 椎椎 后后 屈屈 荐椎融合成荐椎融合成 背屈角度背屈角度n为防止在椎体中骨头和骨头之间的摩差，有一为防止在椎体中骨头和骨头之间的摩差，有一个具有弹性而且可以提供缓冲的物质，称之为个具有弹性而且可以提供缓冲的物质，称之为椎间盘椎间盘，椎间盘的构造犹如一个，椎间盘的构造犹如一个甜甜圈甜甜圈的样子的样子外面有一圈坚硬的外环，内含有果冻般的物质。外面有一圈坚硬的外环，内含有果冻般的物质。n椎间盘椎间盘是纤维软骨的软垫做为脊椎避震的系统，可以保护脊椎、脑及其他结构（如神经）。n 椎间盘构成脊椎总高椎间盘构成脊椎总高度的度的四分之一左右四分之一左右，在，在第一、二
10、颈椎及尾椎之第一、二颈椎及尾椎之间是没有椎间盘的。椎间是没有椎间盘的。椎间盘是没有血管的，因间盘是没有血管的，因此必须靠此必须靠脊椎间板来渗脊椎间板来渗透所需要的营养，透所需要的营养，位于位于脊椎间板的软骨层将椎脊椎间板的软骨层将椎间盘夹在中间。间盘夹在中间。韧带神经结构 腰部挺直的坐姿，可使脊椎保持自然的S形状，椎间盘内外受压均匀，因此，这种坐姿对脊椎骨十分有利。但另一方面，这种挺直腰板的坐姿会造成腰部肌肉的疲劳，长距离乘坐火车硬座车厢可以获得这种体验。当躯干向前弯曲时，腰部肌肉比较松,但脊柱的弯曲会造成椎间盘内外压力不均匀，形成的压力梯度，严重的会将椎间盘从腰椎之间挤出来，压迫中枢神经,以
11、致造成坐骨神经坐骨神经极度疼痛，使人失去活动能力。许多俯案工作的人，会长年被这类病痛折磨，非常痛苦。对脊椎最佳保护的坐姿对脊椎最佳保护的坐姿脊椎病需要做什么检查脊椎病需要做什么检查 1 1、X X线平片。线平片。2 2、CTCT和核磁共振（和核磁共振（MIRMIR）、）、3 3、脊髓造影术。、脊髓造影术。4 4、脑血流图、肌电图、诱发电位等顺序的原则、脑血流图、肌电图、诱发电位等顺序的原则进行功能检测检查。进行功能检测检查。颈椎病的治疗方法颈椎病的治疗方法一、保守治疗：一、保守治疗：A、滞动 B、卧床休息 C、带 颈部支具 D、颈部牵引。二、药物治疗：二、药物治疗：A、消炎止痛。B、肌肉松弛。
12、C、神经松弛。D、镇静药。三、按摩推拿和热敷三、按摩推拿和热敷 特别提醒：特别提醒：脊髓型和神经根型急性发作期不适脊髓型和神经根型急性发作期不适宜按摩推拿。宜按摩推拿。四、手术治疗：四、手术治疗：症状严重，经严格的非手术治疗无效，身体能耐受手术的病人。非手术治疗目的非手术治疗目的l 针灸：通过针灸穴位达到舒筋活血、止疼理气的作用。热疗：使局部组织受热、扩张血管达到消炎止疼作用。牵引：通过外加或者人体自身的重力将脊椎椎体之间间隙增宽。封闭：将药物分布与病患局部，效果比较明显、但不宜长期使用。固定制动：通过定型枕、颈围、腰围将颈椎、腰椎固定。物理治疗：通过如磁、电、泥、石蜡等各种物理因子作用于人体
13、。药物治疗：通过服用或注射中、西药，将药物吸入人体。推拿、按摩：通过特种手法将椎体、小关节恢复到正常。颈椎病的自我按摩颈椎病的自我按摩 预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 1.1.按摩百会按摩百会 ：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉2030次。功效：健脑宁神，益气固脱。要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 2.2.对按头部对按头部 :双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动2030次。功效
14、：清脑明目，振奋精神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 3.3.按揉风池按揉风池 :用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉2030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 4.4.拿捏颈肌拿捏颈肌 :将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴2030次。功效：解痉止痛，调和气血。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 5.5.按压肩井按压肩井 :以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由
15、轻到重按压1020次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 6.按摩大椎按摩大椎 :用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各2030次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 7.对按内、外关:用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.51分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 8.掐揉合谷掐揉合谷 :将左（右）
16、手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉1020次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 9.梳摩梳摩头顶头顶 :双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作2030次。功效：提神醒目，清脑镇痛。颈椎运动：点头n起始时背部挺直，并使头在舒适的范围内尽可能往上抬，且持续10秒钟（如左图）。缓慢地使头往前倾直到下巴抵住胸口为止，并持续10秒钟，在舒服的状况下重复上述动作（如右图），重复上述两动作10次。摇头n起始姿势为眼睛直视前方，然后缓慢地将你的头转向左侧，持续10秒后回复起始动作，再来将头转向右侧，并持续1
17、0秒，后再回复起始姿势，重复上述动作十次。摆头n起始姿势为眼睛直视前方，然后缓慢地使你的头倾向右侧，持续5秒，然后回后起始姿势，再来缓慢地使你的头倾向右侧，并持续5秒后回复起始姿势，并重复十次。转头n起始姿势为将头偏向右侧，缓慢地向左后方向旋转做圆周运动。将头绕着全圆周旋转重复十次，然后再以反方向旋转并重复十次。颈部伸展n起始动作为眼睛直视前方，缓慢地抬起双肩，并持续5秒钟，然后回复起始姿势，并重复上述动作十次。n可在工作中进行，尤其是假如你的头部必须长时间处于一固定的姿势，如在电脑前工作，每半小时做一次此活动将可使你的头部避免扭伤。办公室人员预防颈椎病的办法办公室人员预防颈椎病的办法 1.身
18、体自然端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线。2.长期伏案者应在工作12小时左右，有目的地左右转动头颅并抬头向远处凝望。3.重复68次的夹肩运动，两肩慢慢紧缩35秒钟后向上坚持35秒钟。4.利用办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒种，重复35次。自制符合生理要求的枕头自制符合生理要求的枕头枕心的原料枕心的原料：荞麦皮、绿豆壳、晾干的茶叶。枕头的形状枕头的形状：中间低、两端高的元宝形枕头。枕头的长度枕头的长度：超过自己肩宽1016厘米。枕头的高度枕头的高度：头颈部压下后，与自己的拳头高度相等或略低一些。腰椎病所有腰椎疾患的统称，凡是与腰椎病变相关并能引起腰痛、腰腿痛症状
19、的疾患都可以归到腰椎病的范围内。n 临床可表现为:腰痛、腰部活动受限、腰部畸形、腰臀部及下肢酸痛麻木，下肢无力、肌肉萎缩、步态改变等等.根据不同的病因及早进行预防n损伤性腰椎病损伤性腰椎病可以通过正确的腰部用力姿势以及运动前适当的活动热身来避免；n先天性腰椎病先天性腰椎病造成的腰椎不稳定可通过加强腰背部肌肉锻炼来加强；n炎症性腰椎病炎症性腰椎病可通过控制身体其他部位感染病灶来预防；n退行性腰椎病退行性腰椎病可以通过适当的补充钙质及适当的腰背肌肉功能锻炼来预防骨质疏松。n锻炼及腰部用力姿势对预防腰椎病有着非常重要的意锻炼及腰部用力姿势对预防腰椎病有着非常重要的意义义 平时生活中要多注意n1,工作
20、中注意劳逸结合,姿势正确,避免超负荷搬运东西.2,宜选用硬板床,保持脊柱生理弯曲.3,避寒保暖,戒烟控酒.4,平时应加强腰背肌锻炼,加强腰椎稳定性5,治疗期间,决不能通霄打扑克打麻将,不能长途开车,长途旅游需坐卧铺等.拿什么拯救你拿什么拯救你,我的脊椎我的脊椎?脊椎病饮食篇一、忌饮酒。二、喝茶有益脊椎。三、多喝牛奶有益。四、适当喝骨头汤。饮食总则：粗细搭配、荤素搭配、钙磷比例合理（2：1），各种蔬菜混合。腰椎间盘突出症患者平时选用：n蛋白质含量多的食品有：瘦肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、贝类、干酪、鸡蛋、大豆及豆制品。钙含量多的食品有：鱼、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、绿色蔬菜、海藻类。维生素B含量多
21、的食品：糙米、黑米、燕麦片、大豆、花生米、芝麻、绿色蔬菜。维生素E含量多的食品：大豆、花生米、芝麻、杏仁、粗米、植物油。n维生素C含量多的食品：红薯、马铃薯、油菜花、花椒、青白萝卜叶、油菜、菜花、卷心菜、芹菜、草莓、甜柿子、柠檬。n钙钙是骨的主要成分是骨的主要成分 ，钙还有使精神安定的，钙还有使精神安定的作用，可以起到缓解疼痛的作用。作用，可以起到缓解疼痛的作用。n 蛋白质蛋白质是形成肌肉、韧带、骨不可缺少的营是形成肌肉、韧带、骨不可缺少的营养素。养素。n维生素维生素B B族族是神经工作时需要的营养素，不仅是神经工作时需要的营养素，不仅可以缓解疼痛，还起到解除疲劳的作用。可以缓解疼痛，还起到解
22、除疲劳的作用。n维生素维生素E E有扩张血管、促进血流、消除肌肉紧有扩张血管、促进血流、消除肌肉紧张的作用，用于缓解疼痛。张的作用，用于缓解疼痛。n椎间盘的纤维环是由结缔组织形成的，结缔椎间盘的纤维环是由结缔组织形成的，结缔组织的形成离不开维生素组织的形成离不开维生素C C，要形成结实强健，要形成结实强健的纤维环，维生素的纤维环，维生素C C是不可缺少的。是不可缺少的。n颈椎患者别着急颈椎患者别着急 康复主要靠自己；康复主要靠自己；n伏案时间别过长伏案时间别过长 体操锻炼要经常。体操锻炼要经常。n保暖工作别小看保暖工作别小看 高领内衣常相伴；高领内衣常相伴；n枕头不高也不硬枕头不高也不硬 曲面
23、形状最要紧。曲面形状最要紧。n乘车扶手要握紧乘车扶手要握紧 扭头动作不要急；扭头动作不要急；n骨质增生常补钙骨质增生常补钙 牛奶与虾要偏爱。牛奶与虾要偏爱。n适度牵引加按摩适度牵引加按摩 消除挤压气血和；消除挤压气血和；n以上各点都做到以上各点都做到 颈椎病痛自然好。颈椎病痛自然好。瑜伽瑜伽9式式 保养你的脊椎保养你的脊椎 n半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式n1.坐立，双腿向前伸直，弯曲坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。左腿放在右大腿上，脚心朝上。n2.呼气，左臂前伸，左手抓呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住
24、腰的右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。左侧。n3.吸气，然后呼气，同时头吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。秒自然呼吸，换另一侧。n注：背不要弯曲。注：背不要弯曲。n功效：伸展。强化颈部肌肉，功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。痛。三角转动式三角转动式n1.自然站立，两脚宽阔分开；自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。转九十度，左脚转六十度。n2.呼气，上体左转，弯呼气，上体左转，
25、弯曲躯干向下，右手放于两曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指呈一竖线，双眼看左手指尖。尖。n3.伸展双肩及肩胛骨，伸展双肩及肩胛骨，保持保持1030秒；吸气，先秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进两脚收回。然后换方向进行。行。n注：两侧保持的时间注：两侧保持的时间应一致。应一致。n功效：增强脊椎的伸展性，功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化缓解神经抑郁，增强消化功能。功能。转躯触趾式转躯触趾式n1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。n2.吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向
26、，尽量让左肩向后伸展；保持510秒。n3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。n注：重复做510次，放松休息。n功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。猫弓背式猫弓背式n1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。在腿上，肩、手臂放松。n2.抬起臀部，双膝跪地，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。双手与肩同宽，支撑地面。n3.吸气，抬头，塌腰，塌吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持背，臀部向上翘起。保持510秒。秒。n4.呼气，低头，脊柱呈弓呼气，低头，脊
27、柱呈弓形，拱背，保持形，拱背，保持510秒。秒。n注：重复做注：重复做510次，放松次，放松休息。休息。n的功效：柔软颈、肩、背、的功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性生殖系统，腰部脊柱；滋养女性生殖系统，缓解痛经，纠正白带及及月经缓解痛经，纠正白带及及月经不调；利于子宫复位，利于产不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。循环；消除腹部多余脂肪。鱼式n1.平躺，双腿伸直并拢。n2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。n3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。n功效：放松髋关节，刺激内分泌腺
28、体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。侧角伸展式侧角伸展式 n1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。n2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。n3.保持3060秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。n注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。n功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供
29、应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。眼镜蛇扭动式眼镜蛇扭动式 n1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。n2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。n3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。n注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。n功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。简化脊柱扭动式简化脊柱扭动式 n1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，
30、把左手移过两腿，放在右手之前。n2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。n3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。n注：背不要弯曲。n功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。肩倒立式肩倒立式n1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。n2.吸气，抬起腿与地面垂直。n3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。n注：一般坚持35分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。n功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。
