1、1肥胖的膳食指南2概述点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容1 12 23 33v本课程的内容结构大纲v一、肥胖的危害、判断标准、分类及原因（一）肥胖的危害（二）肥胖的判断标准（三）肥胖的分类（四）引起肥胖的原因v二、快乐的营养减肥膳食（一）能量及六大营养素（二）几大类有宜于减肥的食物三、科学健康的减肥食谱（一）配置减肥餐的原则（二）一星期减肥食谱举例（三）减肥食谱中必须避免的食品v
2、四、行为调整与饮食减肥45v体型不好 或者你v买不到心动的衣服？穿着只求简单就好v找不到心仪的工作？工作也还可以v抓不住心爱的异性？已经有了稳定的家庭是不是经常腹胀便秘？只要四五层楼梯就气喘吁吁？正值当年却在体检时被查知血压血脂偏高？6心脑血管疾病 糖尿病 脂肪肝肝硬化结石症 高血压高脂血症肥胖近期资料调查显示，40岁以下白领中患高血压、高血脂、脂肪肝等疾病的人数有增大的趋势。7美好的人生持久的幸福感宝贵的健康 爱的激励 知识的指导 有所成就的事业 8 偷走了你的魔鬼身材？v多余的脂肪在体内过度堆积导致了肥胖。v摄入的热量消耗的热量v多余的热量 脂肪9如何来判断是不是超重或肥胖呢？v国际上通用
3、的两个标准:vBMI指数（体质指数）v体脂百分比10 BMI指数=体重(kg)/身高(m2)v根据世界卫生组织（WHO）BMI指数的亚太标准 BMI指数 分类 18.5 体重过低 18.5-22.9之间 体重正常 23.0-24.9之间 体重超重（肥胖前期）25.0 肥胖 11体脂百分比=身体脂肪重量/总体重100%v正常百分比值：年轻男性20%，年轻女性25%。v中老年人可适当高于年轻人。12肥胖的分类v（1）单纯性肥胖又称营养性肥胖。并非由于疾病或医疗的原因，仅仅是由于能量摄入超过能量消耗引起的肥胖。v（2）病理性肥胖又称继发性肥胖，即肥胖是由于其他疾病引起的。v（3）遗传性肥胖由于家庭遗
4、传因素引起的肥胖。13引起肥胖的原因有哪些呢？v1、遗传因素v2、饮食因素v3、体力活动因素v4、神经与物质代谢失调因素 v5、内分泌功能紊乱v6、生理因素v7、精神因素v8、环境因素14引起肥胖的因素v1、遗传因素v研究表明，有相当多的肥胖者有一定的家庭遗传倾向。v目前的研究还显示，体脂的分布也有遗传因素的影响。15引起肥胖的原因有哪些呢？v2、饮食因素v饮食结构不良，摄入营养过剩，人体长期处于能量摄入大于消耗的能量过剩状态。16引起肥胖的原因有哪些呢？v3、体力活动因素v交通工具发达，家务劳动的机械化、电气化，体力活动大为减少。v运动不足导致热量消耗减少，使得能量的供给超过了需要。17引起
5、肥胖的原因有哪些呢？v4、神经与物质代谢失调因素v人体因某些疾病使下丘脑受到损伤时，食欲平衡系统破坏，会引起脂肪代谢、糖代谢、碳水化合物代谢异常，造成肥胖。18引起肥胖的原因有哪些呢？v5、内分泌功能紊乱v内分泌异常往往伴有继发性肥胖症。v脑炎、脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激素，也常继发引起肥胖。19引起肥胖的原因有哪些呢？v6、生理因素v男子到中年以后女性到了绝经期后，各种生理功能减退，饮食未相应减量，往往发胖。v一些妇女在妊娠、哺乳期间营养较好，产后未及时锻炼，也会造成肥胖。20引起肥胖的原因有哪些呢？v7、精神因素v一些人在遇到一系列负面情绪困扰时，用食物作为心理防御的手段，采取代偿性
6、的过量进食，导致肥胖。21引起肥胖的原因有哪些呢？v8、环境因素v在寒冷的环境里为御寒而大量进食，也会造成肥胖。v在工作中或家务劳动中与食物接触机会较多，因而有更多的进食以及品尝各种食物的机会，就容易发生肥胖。v种类繁多的食物供应和铺天盖地的食品广告，经不住诱惑而过量进食。22能量及各种营养素的需求v主讲：健身Nick23（一）能量v减肥饮食最关键的因素是减少能量的摄入。v采用低热量膳食很可能带来身体能量摄入的自动降低。24能量的摄入：v每日摄入的能量标准体重(kg)(2025kcal/kg)v标准体重(kg)身高(cm)105v实际操作中，年轻男性摄入能量的低限为1400 kcal/天，年轻
7、女性摄入能量的低限为1200 kcal/天。25v膳食的低能量最好通过以下方式来降低：减少膳食脂肪，增加高纤维的蔬菜水果的摄入量，降低能量密集食物的摄入量，减少酒精的消费量。v采用一日三餐时能量分配要遵从：午餐早餐晚餐v总热量的摄入以循序渐进、逐渐减少为好，不可操之过急，以免危害身体健康。26（二）蛋白质v应供给充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质要占总蛋白质的量的一半以上。v一般每日蛋白质供应量应为1.01.2g/kg体重。v增加瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等高蛋白低热量的食物。v过量的蛋白质会使肾脏负荷过重。27（三）脂肪v“看得见的脂肪”：烹调油。可选用含单不饱和脂肪酸丰富的橄榄油、茶油、葵花
8、籽油、玉米油等。v“看不见的脂肪”：如肉类、蛋黄、全脂牛奶、坚果类（15粒花生米、30颗瓜子、2个核桃，都相当于10g油脂的热量）。v烹调方法：采用蒸、煮、炖、拌，忌用油煎、油炸、红烧。28（四）碳水化合物v碳水化合物的摄入量不少于100g/天。v限制单糖、双糖的摄入量，少吃或不吃糖类、巧克力、点心等甜食和含糖饮料，水果也要适量为好。v应以高纤维、多糖的碳水化合物食物为主。粗杂粮如玉米、荞麦、燕麦等，是减肥的理想食品。29（五）膳食纤维v应增加膳食纤维的摄入量，每天纤维素摄入量至少要达到2530克。比如：一片全麦面包约含有2克纤维素，一杯糙米约含3克，一杯米糠或麦麸为9克，一根玉米有8克，一个
9、橘子为5克。v可溶性纤维素主要来源：柑橘类、燕麦制品、豆类制品等。v可溶性膳食纤维的作用。30（六）维生素和矿物质v最佳来源是天然食物，食用新鲜蔬果。v在不偏食营养均衡的情况下，不建议补充过多的维生素片和矿物质，以免对身体产生毒性，尤其是维生素A和D。31几大类有宜于减肥的食物v（一）瓜类v（二）水果类v（三）蔬菜类v（四）藻类和菌菇类v（五）粗杂粮v（六）其它类32 （一）瓜类v1、黄瓜 医学实验证明，黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，可抑制糖类转化为脂肪。还含有细纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇有一定作用。33（一）瓜类v2、冬瓜 冬瓜完全不含脂肪，含钠盐低，含有维生素B1、维生素B2、
10、维生素C及钙、磷、铁等，具有通便利尿、分解体内脂肪的功效。34（一）瓜类v3、南瓜 南瓜含有丰富的植物纤维素和胡萝卜素，用煮的方法食用，吸收率会更高。35（一）瓜类v4、番木瓜 番木瓜所含的脂肪酶对脂肪有很强的分解能力，所含的木瓜蛋白酶有助于把蛋白质分解为氨基酸。36 （二）水果类v1、猕猴桃（奇异果）富含维生素C，食物纤维和钾含量位居水果之冠，还有大量的蛋白分解酵素，能帮助人体在胃中消化蛋白质，还可防止便秘、美化肌肤。早上食用效果最佳。37 （二）水果类v2、苹果 苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能，加速代谢，促进消化系统的功能。还含有丰富的抗氧化物，能促进血液里白
11、细胞的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，调节神经和内分泌功能。38（二）水果类v3、香蕉 吃香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量颇低，又含有丰富的食物纤维、维生素A、钾质等，有通便功能。39 （二）水果类v4、菠萝 与奇异果一样，含有强力的蛋白分解酵素，帮助肉类蛋白质被人体消化，有很好的消脂瘦身作用。在食用了肉类和油腻食物后有益，且不会伤胃。40（二）水果类v5、西瓜 含蛋白酶，且含热量低，有利尿作用。41 （二）水果类v6、葡萄柚 热量低（每只大约为60千卡，维生素C100毫克），糖分少，能减少血糖吸收，进而减少脂肪的形成。一餐加吃半个。42（二）水果类v7、柠檬 富含维生素C，柠
12、檬酸是促进热量代谢的必需物质。柠檬水可以冲淡想吃东西的欲望，可有效抑制不当饮食。但注意酸度太高空腹喝太多会伤胃。43每100克水果产生的热量表水果名称热量(千卡)水果名称热量(千卡)水果名称热量(千卡)枣122122橙子4747芒果3232香蕉9191樱桃4646梨3232桂圆7070紫葡萄4343草莓3030荔枝7070番石榴4141杨桃2929猕猴桃5656葡萄柚4141杨梅2828苹果5252菠萝4141木瓜2727柑橘5151枇杷3939西瓜2525桃子4848哈密瓜3434番茄191944 （三）蔬菜类v1、白萝卜 含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避
13、免脂肪在皮下堆积。45 （三）蔬菜类v2、卷心菜 生卷心菜含有酒石酸，能阻碍多余的淀粉转化为脂肪，做为减肥餐可将其洗净切丝生拌吃。46（三）蔬菜类v3、韭菜 韭菜所含的纤维素最多，进入人体后促进胃肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。47（三）蔬菜类v4、番茄 番茄对瘦身、美颜有明显的功效，番茄中的茄红素、食物纤维及果胶成份，可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。48（三）蔬菜类v5、辣椒 除含有大量的维生素C等营养物质外，还含有较多的辣椒素，能促进脂质代谢,抑制脂肪在体内蓄积，适当多吃些可助减肥。49（三）蔬菜类v6、绿豆芽 含水分多，产生热量少，更
14、不容易产生脂肪在皮下堆积。50（四）藻类和菌菇类v1、海带 含牛磺酸、藻酸等成分，促进新陈代谢，可降低血脂及血清胆固醇，多食即可减肥，又可预防动脉粥样硬化。51（四）藻类和菌菇类v2、紫菜 除含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的是它富含纤维素及矿物质，可以帮助身体排走废物及积聚的水分。52（四）藻类和菌菇类v3、黑木耳 含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物中脂肪的吸收，有利于及时排出大便中的有毒有害物质，从而起到排毒和减肥作用。53（四）藻类和菌菇类v4、香菇 能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加的趋势。54
15、（五）粗杂粮v1、燕麦 富含蛋白质、可溶性纤维素、维生素和矿物质，而脂肪少。麦片做早餐，易给人饱腹感，午餐会吃得较少。55 银耳橘瓣燕麦粥v材料：燕麦片25克、水发银耳35克、糖水橘瓣60克、水350克、白糖25克v做法：1.烹调前一天将银耳用清水煮熟。2.在锅中加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮开后，转用中火熬煮。3.熬3分钟左右粥即呈糊状，最后再放入糖水橘瓣稍煮约半分钟即可。56（五）粗杂粮v2、荞麦 荞麦富含可有效降低血糖血脂的芦丁成分，经常食用荞麦面做成的面条、面片、糕饼等面食，可降脂降糖减肥。57（五）粗杂粮v3、玉米 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高410倍。还含有大量镁，
16、丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，对于减肥非常有利。玉米成熟时的玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。58玉米主食v食用方法1v把新鲜的玉米棒当成中午和晚上的主食，再配适量的蔬菜和水果一起食用，一周后，你会发现体重在慢慢减轻。v食用方法2v把煮玉米的水当开水喝。（这种玉米“汤”具有利尿效果，特别是利于水肿性肥胖。）59 （五）粗杂粮v4、黄豆 黄豆及其制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。用醋泡过的黄豆里的皂素能排除黏附在血管壁上的脂肪，减少血液中胆固醇的含量。60醋泡黄豆的制法：v将炒熟黄豆冷却装瓶，倒入食醋浸泡（黄豆与食醋的比例为1：2）v严密封
17、口后置于阴凉干燥处，7天后即可食用。v每次可服1520粒，每日23次。61 （五）粗杂粮v5、甘薯 甘薯中含的维生素B1为大米的7倍，B2为大米的4倍，维生素C的含量与柑桔相当。还含有丰富的纤维素，对习惯性便秘有良好的通便作用。含水量大，容易产生饱腹感，抑制食欲，起到减肥的作用。62甘薯酸奶饮 v日本医学家发现，将甘薯与酸奶组合在一起，是一种很好的减肥饮料。v甘薯中富含的膳食纤维，可使大肠中的良性细菌发挥作用，有利于把人体内的毒素与废物排出体外。v酸奶所含的乳酸菌，在肠道中能抑制腐败菌的繁殖，减少腐败菌在肠中产生毒素，起到较好的保健作用。63八种食物的饱腹感指数（）食物名称饱腹感指数食物名称饱
18、腹感指数玉米片135全麦面包185意大利面150苹果235糙米165燕麦餐265大米175土豆32564 （六）其它类v1、豆腐 豆腐含大量的植物性蛋白质，是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，适合于单纯性肥胖者食用。65牛奶豆腐汤v把豆腐放在牛奶中煮沸后（牛奶中加少许水，防止干锅），依照自己的口味加如调味品，即可食用。66 （六）其它类v2、豆浆v属高纤维食物，含有丰富的大豆皂甙和不饱和脂肪酸，能促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。v有利尿、排汗作用，既可消除水肿型肥胖，还能带走部分热量。v经常饮用，还可平衡营养、调整内分泌和脂肪代谢，激发人体内多种酶的
19、活性，增强肌肉活力。67 （六）其它类v3、乌龙茶v最有效减肥的茶之一，茶中的主要成分“单宁酸”具有溶解脂肪的减肥效果。当食物太油腻时，搭配乌龙茶，不但有饱腹感，还可以去除油腻。68 （六）其它类v4、绿茶v绿茶中的茶多酚能溶解脂肪，使体脂肪不易堆积。v喝绿茶可抑制食欲，去除心血管的油脂。v餐后喝绿茶可增加代谢，去油脂，减肥效果较好。69绿茶柠檬汁减肥法v纯柠檬汁加开水稀释，加入2汤匙的绿茶粉，餐后饮用（胃病不宜）。v柠檬汁和绿茶都是碱性食物，对酸性体质的调整有帮助，可加快新陈代谢、排除多余水分。70绿茶苹果汁减肥法v将1个苹果榨汁，加1小匙绿茶粉，早晚各喝1次，最好连苹果渣一起喝，在饭前饮用
20、。v适合无法控制食欲的减肥者。v苹果有丰富的钾，可以缓和水肿，还有利尿的功用。71科学健康的减肥食谱 配置减肥餐口诀：“三个三，五个一，一个六和七。”v三个三：每人每天吃三碗饭（每碗约70克），三碟蔬菜（青菜200克），三匙植物油（每匙约15ml）。v五个一：每人每天吃一个水果，一两肉，一两鱼，一个蛋，一杯奶。v一个六和七：每人每天要饮六杯水（每杯约200ml），吃不超过七克的盐。72科学健康的减肥食谱v牛奶 1杯以上。如果摄入不足，血液会吸收骨骼里的钙质来补充，做运动时容易受伤。v鸡蛋 1个。新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质。v主食 这是保证你有充沛体力的必需品，适量的主食
21、可以使你有饱腹感，不至于因为肚饿而吃其它零食，造成肥胖。73科学健康的减肥食谱v脂肪少的鱼和肉 各1片，一片手掌大的鱼或肉热量约为80千卡。鱼、肉摄入不足时，容易感到疲倦，头发也较干涩，甚至生理不调。v蔬菜 一日三餐中至少各有一道。摄取不足，皮肤会缺乏光泽。v水果 1个，弥补蔬菜中维生素C在加热烹调时的损失，不过大多数水果中糖份含量比较高，只能当作零食或是点心适量食用。74科学健康的减肥食谱v豆类和豆制品 2两。补充植物性蛋白质。v薯类 1个。薯类是维生素C及食物纤维的宝库，且易获得饱涨感，烹饪方法也多变，是瘦身菜单的好选择。75一星期减肥食谱v星期一：三色冬瓜丝v主打减肥菜：冬瓜v原料：冬瓜
22、、胡萝卜、绿尖椒v做法：1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。76一星期减肥食谱v星期二：韭菜炒黄喉丝 v主打减肥菜：韭菜v原料：韭菜、黄喉、胡萝卜v做法：1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。77 一星期减肥食谱v星期三：海带烩鸡柳v主打减肥菜：海带v原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜v做法：1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。2
23、、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。78 一星期减肥食谱v星期四：白萝卜烧墨斗鱼v主打减肥菜：白萝卜v原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜v做法：1、白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。79 一星期减肥食谱v星期五：绿豆芽炒鳝丝v主打减肥菜：绿豆芽v原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜v做法：1、鳝鱼洗净，
24、用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。80 一星期减肥食谱v星期六：木耳炒百叶v主打减肥菜：木耳v原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜v做法：1、木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切块。姜切片，待用。2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。3、百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。4、锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。81减肥食谱中必须避免的食品82减肥食谱中必须避免的食品v第一名：巧克力饼干
25、v每天吃6片，热量302千卡，一年发胖14公斤。83减肥食谱中必须避免的食品v第二名：巧克力棒v每天吃一条，热量约280千卡，一年发胖13公斤 84减肥食谱中必须避免的食品v第三名：罐装果汁 v每天喝一罐500ml，热量255千卡，一年发胖12公斤。85减肥食谱中必须避免的食品v第四名：普通可乐v每天喝一罐375ml，热量168千卡，一年发胖8公斤。86减肥食谱中必须避免的食品v第五名：啤酒 v每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤。87行为调整与饮食减肥v（一）养成良好的饮食习惯v（二）改变“羊吃草”的恶习v（三）真正在生活中运用营养减肥的知识v（四）避免情绪化进食v（五）采
26、用食物记录法v（六）抵制环境中促进肥胖的因素v（七）挑战生活变动对新形成优良饮食习惯的影响88行为调整与饮食减肥v（一）养成良好的饮食习惯v养成吃早餐的习惯。v口味要尽量清淡。v吃饭时先喝一小碗清汤或开水，从喜欢吃的食物开始夹起。v选择较费事的食物，拖延你的进食时间，提早出现饱腹的感觉，尽量拉长用餐时间。v吃到八分饱后绝不勉强再吃。v有条件的话可增加一天内的进餐次数。89行为调整与饮食减肥v（二）改变“羊吃草”的恶习 v一天到晚零食不停口，而且从不觉得饱，轻而易举地摄入过多能量。v应对办法：不要在家里、办公室备太多零食、点心，也别让零食出现在伸手可及之处，想吃的时候就喝水或绿茶。90行为调整与
27、饮食减肥v（三）真正在生活中运用营养减肥知识v可以不必会精确地进行营养计算，但要懂得鉴别和大致衡量食物能量值，知道哪些比较高，哪些比较低，可以自由地摄取。v灵活地创造出适合自己习惯和口味的食物搭配方法是极其重要的！91行为调整与饮食减肥v（四）避免情绪化进食v表现：人在面对一系列负面情绪时，会用食物来作为心理防御的手段，导致进食过量而肥胖。v应对方法：情绪紧张时，先尝试用放松的办法或转移注意力来缓解，或者给家人和减肥同伴打电话，实在不行再吃准备好的无脂肪低热量的东西。92 行为调整与饮食减肥v（五）采用食物记录法v记录下自己每天吃过的食物种类、数量及对食物的感觉，可以控制食物摄入量。v记录一段
28、时间之后，可以对吃过的食物做一个表格，考察哪些是自己实在喜欢的食物，哪些是高能量的，哪些不是自己确实喜欢的只是因为无聊才去吃的。93提问与解答环节Questions and answers94结束语 CONCLUSION感谢参与本课程，也感激大家对我们工作的支持与积极的参与。课程后会发放课程满意度评估表，如果对我们课程或者工作有什么建议和一件，也请写在上边，来自于您的声音是对我们最大的鼓励和帮助，大家在填写评估表的同时，也预祝各位步步高升，真心期待着再次相会！95感谢观看The user can demonstrate on a projector or computer,or print the presentation and make it into a film
