1、生活方式与慢性病 生活中存在的事实有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差 有人住宅豪华，却生命短暂。健康是人的基本权力是幸福快乐的基础是国家文明的标志是社会和谐的象征。WHOWHO衡量健康的具体标志：衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛
2、，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。这一标准包括肌体和精神健康两部分这一标准包括肌体和精神健康两部分 肌体健康肌体健康“五快五快”：一、吃得快 二、便得快 三、睡得快 四、说得快 五、走得快5之间的男性患肠癌的几率比正常体重的男性高22%，而指数在27.例如：年龄60岁，即170-60=110增强心、肺功能的有效手段之一1、20分钟：血压降至此次吸烟之前的水平，脉正常肝 脂肪肝 肝硬化扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。总份数=总热量90千卡 份对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。6、19个月：咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气短等问题开遗传因素对生活方式疾病所
3、起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为 60%，2 型糖尿病的遗传度为 60%以上。特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；以优质蛋白（动物蛋白）为主You make my life beautiful!中GI食物：薯类、大多数杂粮心理压力和外在压力一样，会导致人体的生理变化。我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜。感染减少，总的精力增加；BMI小于 24者仅增加 4.精神健康“三良好”：一、良好的个性人格 情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐
4、观。二、良好的处世能力 观察问题客观、现实，自控能力较好，能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系 助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。中老年健康标志1.眼有神：说明大脑和脏腑功能好2.牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓3.声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强4.形匀称：体型匀称是健康的基础5.腰腿灵：运动系统功能好6.前门松：泌尿生殖系统功能好7.后门紧：肛肠功能好8.脉型小：心律、心率、血管弹性好9.饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好10.起居恒：生活规律，睡眠好如何拥有健康如何拥有健康 四少四多，张弛有度 四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增
5、加；运动增加；张弛有度 慢病的定义慢病的定义 慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。慢病的分类慢病的分类按照国际疾病系统（ICD)分类精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱；呼吸系统：COPD；循环系统：高血压、冠心病；消化系统：慢性胃炎、胆石症；内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风；肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松；恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。预防慢性病：一项至关重要的投资预防慢性病：一项至关重要
6、的投资 WHO：2005年10月5日目前，慢性病是世界上最首要的死亡原因，其影响在稳步增大。2005年，全球总死亡人数为5800万，其中3500万人死于慢性病。慢病给中、低收入国家带来巨大影响慢病给中、低收入国家带来巨大影响在发展中国家在发展中国家77%77%的死亡的死亡由慢病导致由慢病导致 全球慢病所造成的疾病负担全球慢病所造成的疾病负担85%85%由中、低由中、低收入的国家承担收入的国家承担Source:WHO:WHA A53/14,20008577预测今后十年慢性病造成的经济损失预测今后十年慢性病造成的经济损失享受生活，消灾去祸，延年益寿。营养过剩与生活方式疾病防止小儿骨软化、骨骼畸形、
7、成人过早钙流失腹型肥胖：男性腰围 cm；WHO：2005年10月5日快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、跳舞主食每日不能少于3两，适当比例的粗粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低3350%；酸碱性食物的合理搭配，是保持碱性体质的关键。心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者每日应吃一斤蔬菜、2两水果。心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡早餐份数：总份数 X 1/5 份久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生的重要心理因素，急剧
8、的情绪变化可诱发急性心肌梗塞、脑溢血。4、48小时：神经末梢开始再生，嗅觉及味觉开始“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式强 7089另外，生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；高脂肪、高胆固醇、低纤维膳食是多种生活方式疾病的危险因素。2002年中国居民营养与健康调查结果 高血压患者1.6亿；血脂异常现患人数1.6亿；糖尿病患者2000多万；糖耐量低减2000万；超重者2亿；肥胖者6000万。脑卒中每年新发150万 冠心病每年新发75万 恶性肿瘤每年新发 180-200万糖尿病、慢性病形
9、成的原因糖尿病、慢性病形成的原因8%8%7%7%10%10%15%15%60%60%个人生活方式个人生活方式遗传因素遗传因素社会因素社会因素医疗条件医疗条件气候因素气候因素 慢性病的病因：个人生活方式占60%常见生活方式疾病有哪些？高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、痛风、高脂血症、肥胖病、代谢综合征等组成。中年老年发生不能自愈也难以治愈需终身服药的一组疾病。不健康的生活方式 多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱饮食饮食
10、“致病致病”也治病也治病饮食存在的问题热量过剩:没有热量概念;油脂;烹调方法；以酒代食；饮食结构不合理:荤与素;主与副；粗与细；偏食、精食。餐次分配不理想:轻早餐，重晚餐;比例分配差 高脂肪、高胆固醇、低纤维膳食是多种生活方式疾病的危险因素。高脂肪、高胆固醇膳食引起血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，是导致动脉粥样硬化及冠心病和缺血性脑卒中的重要危险因素。膳食纤维素是食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要存在于蔬菜、水果等食物中。膳食纤维的重要生理作用是促进肠蠕动，防止便秘，排除有害物质，降低胆固醇，影响肠道菌群，预防肠癌发生。吃 不合理的膳食与不均衡的营养 高盐、低钾、低钙膳食与高血压
11、密切相关。高盐膳食是高血压发病的重要危险因素，而低钾、低钙的膳食结构加重了钠对血压的不良影响。高血压是心血管疾病的独立危险因素，因此，高盐膳食也是心血管疾病的间接危险因素。胃癌与大量食盐有关，大量食盐可能会起促癌作用。酸性体质与代谢综合征 定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者身上聚集的现象 代谢综合征为“五选三”标准及符合以下五个条件中，三项以上即可被诊断为代谢综合征：腰围：男性90cm,女性80cm 甘油三酯：1.7mmol/L 高密度胆固醇：男性0.9mmol/，女性1.0mmol/L 空腹血糖：5.6 mmol/L 血压：135/85 mmHg60白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超
12、过半斤。正确对待自己、正确对待压力；饮酒对人体健康的危害：You make my life beautiful!强 7089中等 5569根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过 5支。感染减少，总的精力增加；这一标准包括肌体和精神健康两部分糖耐量低减2000万；按照国际疾病系统（ICD)分类总热量=理想体重（Kg）X每公斤体重热量=（卡）感染减少，总的精力增加；最好每天坚持，1-2次至少每周5次饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一You make my life beautiful!所以没有限度的运动，其危害如下：观察问题客观、现实
13、，早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。食道癌降低5075%。饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一WHO：2005年10月5日应变能力强，能适应各种环境的变化；有氧运动：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动。第三步：计算理想体重、总热量和总份数营养过剩与生活方式疾病不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等药物不能饮酒。目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年钠盐每人每日
14、平均摄入量不超过6克（啤酒瓶盖去掉内胶皮，一平盖即可）；1992年WHO：世界上最好的运动是步行腰腿灵：运动系统功能好还有水、空气、食物的污染、职业病危险因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位的重要原因。体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；例如：年龄60岁，即170-60=11070岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GI低晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。营养过剩与生活方式疾病肥胖或超重少动久坐的生活方式男性90 cm 女性80
15、 cm腰腰 围围282427.918.523.9肥肥 胖胖超超 重重正常范围正常范围体重指数体重指数 肥胖是高血压发病的危险因素，是心血管疾病和冠心病的独立危险因素。肥胖使患高血压的危险性增加 2 6倍，低体重可减少这种危险。BMI每增高 1，冠心病发病的相对危险增加 12%，缺血性脑卒中发病危险增加 6%。BMI大于24，糖尿病的患病率增加 23.2%。BMI小于 24者仅增加 4.08%。BMI在2527.5之间的男性患肠癌的几率比正常体重的男性高22%，而指数在27.530之间，30.135之间，35.140之间以及40以上的则分别高44%、53%、57%和71%。肥胖者发生肥胖相关疾病
16、或症状的相对危险度 危险性显著增高危险性显著增高(相对危险度大于相对危险度大于3)3)危险性中等增高危险性中等增高(相对危险度相对危险度23)23)危险性稍增高危险性稍增高(相对危险度相对危险度12)12)2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌子宫内膜癌胆囊病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症心脑血管病危险因素腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm高血压：收缩压 mmHg；舒张压 mmHg高血脂：总胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白高血糖：空腹.mmol/L/餐后小时.mmol/L高血
17、粘：全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性高尿酸：血尿酸 mmol/L心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数男性：岁女性：绝经后烟草杀人 触目惊心 2006年5月29日卫生部发布“吸烟与健康”报告：我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，生产量占全球1/3 我国目前吸烟者3.5亿，15岁以上人群吸烟率35.8%，占全球吸烟总人数1/3 吸烟过程中产生60多种致癌物质，使肺癌的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺癌患者死于吸烟 目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年烟草杀人 触目惊心 男性吸烟者中高学历占比例较高，
18、其中医生和教师吸烟率达50%，我国是世界上男医生吸烟率最高的国家；现在的烟草消费要在未来20-30年显现，肺癌等疾病死亡率会继续上升；对吸烟者：易患癌症、冠心病、慢性气管炎等；对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。侧流烟雾比主流烟雾有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。科学事实 吸1支烟后，血压上升10-25mmhg，皮肤温度降低，毛细血管收缩，心率每分钟增加520次。如果戒烟：从吸完最后一根烟身体恢复的时间数据：1、20分钟：血压降至此次吸烟之前的水平，脉 搏恢复正常，手脚温
19、度恢复正常；2、8小时：血液中的一氧化碳含量降到正常，血 中氧气含量生到正常；3、24小时：发生心脏病猝死的危险开始下降；4、48小时：神经末梢开始再生，嗅觉及味觉开始 恢复；5、2周3个月：循环获得改善，行走能力增强，肺功能 可增加30%；6、19个月：咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气短等问题开 始减轻，肺上皮细胞纤毛再生，黏液排除 能力增强，感染减少，总的精力增加；7、1年：冠心病发病的危险已降到吸烟者的 50%；8、5年：原来每天吸一包烟的烟民肺癌死亡率下 降近 50%；中风发病危险在戒烟5 15年的时 间会降到 非吸烟者水平；发生口腔癌，喉癌及食管的危险降到 吸烟者的50%；9、10年：肺癌死
20、亡率相当于不吸烟者、癌前细胞已被正 常细胞取代。发生口腔癌，喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌及胰腺癌等的危险性下降；10、15年：发生冠心病的危险与不吸烟者相同。要利用情感的积极作用与内分泌的积极作用协调起来，抑制消极作用，就可以促使不良压力转变为良性压力。前门松：泌尿生殖系统功能好金钱、地位、荣誉皆为0，疾病的主要危险因素有:60白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。感染减少，总的精力增加；以优质蛋白（动物蛋白）为主直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。You make my life
21、beautiful!慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。2、了解自己：人贵有自知之明。能适应复杂的社会环境。蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机 盐及微量元素。对被动吸烟者：侧流烟雾占85%。早餐份数：总份数 X 1/5 份高盐、低钾、低钙膳食与高血压密切相关。有人住宅豪华，却生命短暂。注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GI低饮酒对人体健康的危害：酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、暴
22、饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一；长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜。饮酒与疾病 高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等药物不能饮酒。糖尿病人应该戒酒，在一定条件下可饮适量：血糖控制良好，空腹血糖正常；非肥胖者；无糖尿病以外其他重要慢性疾病；无糖尿病并发症；毋须服用口服降糖药及注射胰岛素者；肝功能正常。世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低3350%；食道癌降低5075%。酒精组日均饮酒量与酒精性肝炎的关系组别脂肪肝
23、者非脂肪肝者受检数酒精性肝炎（%）受检数酒精性肝炎（%）100g白酒组198(42.11)196(31.58)500ml啤酒组245(20.83)122(16.67)正常肝 脂肪肝 肝硬化精神心理因素 什么是心理健康?心理健康是现代健康观念不可缺少的因素 1、正视现实 2、了解自己：人贵有自知之明。3、善于交际 4、情绪乐观 5、自尊自制 6、乐于学习和工作不良压力对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移扩散；降低对病毒性疾病的抵抗力；加快糖尿病的进程；破坏血小板的形成，导致动脉硬化和血液凝结。社会心理因素、情绪与生活事件也是致生活方式疾病的危险因素。直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。如
24、：精神紧张、人际关系不和、亲人死亡、挫折等导致消极情绪产生。久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生的重要心理因素，急剧的情绪变化可诱发急性心肌梗塞、脑溢血。生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的 10 20倍。遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为 60%，2 型糖尿病的遗传度为 60%以上。另外，生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社
25、会人口的增加与人口老龄化，也使生活方式疾病迅速增加；还有水、空气、食物的污染、职业病危险因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位的重要原因。综上所述,导致生活方式 疾病的主要危险因素有:不合理膳食、脂肪摄入 增加、蔬菜水果摄入减 少；长期吸烟、酗酒、久坐的生活方式、缺乏 体育锻炼、超重、肥胖；家族遗传史；精神长期 紧张、心理适应不良；环境污染与职业危害等。代谢功能紊乱 外 因内 因酸性体质 亚健康 患病一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂紊乱动脉粥样硬化代谢综合征代谢综合征
26、生活方式疾病预防方法：合理营养戒烟限酒适度运动 心理平衡一、合理膳食血糖从哪里来，到哪里去？血糖从哪里来，到哪里去？来源来源去路去路食物食物血糖血糖 糖原CO2、H2O、能量、乳酸非糖物质非糖物质（蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪）糖原糖原 非糖物质非糖物质（蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪）肠道吸收肠道吸收分解分解糖异生糖异生分解分解转化转化合成合成尿糖尿糖排出排出高血压是心血管疾病的独立危险因素，因此，高盐膳食也是心血管疾病的间接危险因素。消化系统：慢性胃炎、胆石症；牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓饮酒是导致疾病经济负担的10个主要危险因素之一享受生活，消灾去祸，延年益寿。饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好
27、60白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤酒不超过半斤。三戒争强好胜，过量运动，急于求成；应该多吃的食物-碱性食物晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。谷薯类：碳水化合物份数-蔬菜份数1 -水果份数1=份宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；慢性病的病因：个人生活方式占60%烟草杀人 触目惊心正常肝 脂肪肝 肝硬化饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。每日应吃一斤蔬菜、2两水果。感染减少，总的精力增加；9mmol/，女性7070 精制糖、精加工谷类中GIGI食物:55557070 薯类、大多数杂粮低GIGI食物;
28、5555蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果低GIGI食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果中GIGI食物：薯类、大多数杂粮高GIGI食物：精制糖、精加工谷类只吃主食GIGI较高，与副食搭配吃GIGI低 (三口素、一口荤、一口饭)吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GIGI低总热量不变的情况下,尽量选择低血糖指数食物，高GIGI的食物少吃也安全（1）注意食物的类别和精度多吃“粗”，少吃“精”粗粮不要细做吃块不吃丝吃丝不吃泥（2）选择含膳食纤维高的食物 多吃魔芋制品添加纤维素食品蔬菜、菌类富含纤维素多吃生鲜蔬菜薯、粮合吃，增加薯类比例（3）选用不易糊化的谷类制品 吃干少喝稀喝稀多添豆少加水、
29、急火煮主食中添加蛋白质吃豆不忘喝奶（4）混合搭配食物GIGI低应该多吃的食物-碱性食物碱性食物 蔬菜 有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的酶和植化素 草（植物幼苗）有丰富的维生素和矿物质苦杏仁苷、SOD(超氧化物歧化酶）、膳食纤维 豆类、芽菜、藻类 水果 碱性水酸碱平衡是饮食治疗的重要内容人体代谢的环境是中性偏碱PH=7.35。酸碱性食物的合理搭配，是保持碱性体质的关键。荤食品偏酸；素食品偏碱。荤素失调会引起酸碱失衡。以素为主的膳食，能保持人体代谢良好的环境。如果保持弱碱性体质，您将会 把鼻敏感、感冒拒之门外 糖尿病、动脉硬化、高血压不找你 痛风、关节炎无影踪 要想胖都难 孩子聪明，老人清醒 防
30、止小儿骨软化、骨骼畸形、成人过早钙流失 肌肉弹性好，皮肤皱纹少、推迟人衰老 真菌类皮肤难生根 维持高效免疫力，病毒细菌难张狂 肿瘤癌症机会少 让你更有活力和耐力，80岁退休不是梦全球十大垃圾食品油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类健康饮食宝塔二、戒烟限酒 戒烟永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过 5支。WHO提出戒烟十大建议 制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停
31、止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。限酒饮酒害多益少WHOWHO报告：饮酒是导致疾病经济负担的1010个主要危险因素之一我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化”盛行WHOWHO：饮酒越少越好 饮少量（50100毫升）天然酿造的红葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝
32、脏及其他器官照样有害。宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；敬酒不劝酒，饮酒自便；不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更愁；不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过晚12点不要喝；嗜酒者每周要有2个“肝休日”。适量饮酒的范围：60白酒不超过半两，葡萄酒不超过2 2两，啤酒不超过半斤。每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。三、适量运动 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；每天至少 30分钟的适度锻炼；可减少心脏病发病危险的 50%；减少 2型糖尿病发病危险的
33、 50%；减少妇女骨质疏松发病危险的 50%；还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究：与每周步行小于1 小时相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。北京医科大学运动医学研究所 研 究 表 明70岁以上，基本运动量每人每天不能少于250大卡70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。运动的方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动运动的频率
34、最好每天坚持，1-2次至少每周5次一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。运动的时间餐后30分1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：中国人饮食习惯晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。量化运动的分类 适量运动：个人保健和治疗疾病所需要的安全有效的运动量 有氧运动：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动。在整个过程中，人体吸
35、入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态 特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 有效运动：对人体保健和对疾病产生治疗作用的有氧运动 因素：时间、强度。量化运动的难点对运动的重要性认识不足“适量运动”概念抽象，难以量化，人们难以落实到实践中运动量无法监控 医生对病人运动了没有，运动量和时间是否适宜等心中无数。病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问题，即对 动什么？怎么动？动多少？心里没底。有效脉搏监测法 170-年龄=运动时有效脉搏数 例如：年龄60岁，即170-60=110 运动时脉搏=15秒脉搏数4 最大心率=220-年龄强度 最大心率（%）强度 最大心率（%）非常轻 35强 708
36、9轻 3554非常强 90中等 5569 最强 100 运动单位交换表 运动强度运动时间（分钟）运动种类轻30散布、站立乘车、购物、清扫房间、炊事中20快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、跳舞强10慢跑、上楼梯、老年迪斯科、排球、乒乓球极强5爬坡、踢足球、游泳 注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量最好的运动是步行v 1992年WHO：世界上最好的运动是步行v 增强心、肺功能的有效手段之一v 有利于维持健康体重v 促进体内血糖、血脂代谢正常化 v 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化v 可缓解神经肌肉的紧张v “散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式运动治疗存在的问题家务劳动
37、代替体育锻炼运动量过小有效运动量不足运动量过大不能长期坚持家务劳动代替体育锻炼 有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显 精神身体上全面放松 赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动 体育锻炼体育锻炼 家务劳动家务劳动 运动量过小虽然天天锻炼，不消耗能量。超重、肥胖；肌肉松驰无力、关节僵硬；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；免疫功能减退，易感染。运动量过大 少数病人认为 运动有益于健康，运动越多越好。所以没有限度的运动，其危害如下：超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能 通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通过去甲肾
38、上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖 加重酸性体质 关节、韧带、肌肉损伤 血压急剧升高，诱发心脏病，甚至猝死 国外保险公司资料显示：25%的人存在隐性冠心病。不能长期坚持短期未取得效果而放弃。取得了短期效果而不能坚持。两天打渔，三天晒网。运动量忽大忽小。运动的注意事项 安全性：禁忌症的把握、体检 个性化：疾病、习惯、有效性：运动量、有效运动量中老年人运动的四戒一戒负重憋气使劲；二戒疲劳带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。四、心理平衡 良性压力和不良压力良性压力是使人成功的压力，带来积极的感受，压力变成动力；不良压力是让人失败的压力，使人感到不安全、不充
39、实、无助、失望、绝望，变成阻力；良性压力失去控制，会变成不良压力。通过疏通、引导，促使不良压力转变为良性压力。学会与压力作战如果你学会与压力作战，那么你的身心是健康的 只有在你感受到美时，美才存在；只有你在感到压力时，压力才存在。你不能改变天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能预支明天，但必须用好今天。学会调节情绪情绪变化人人有，需要节制不过度；喜而不狂，悲而不伤；遇事冷静，调整自我。有人欲治卫生道，喜乐有常真怒少；心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。学会宽容 正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力；助人为乐、知足常乐、自得其乐；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源
40、；心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。幸福家庭可减压健康幸福的家庭能使体内的内啡肽含量升高，生长激素浓度增高。对幸福的期望也有 神奇的效果：使肾上腺素水平下 降70%，皮质醇下降39%；使内啡肽增加27%，生长激素水平上升87%。情感和免疫的相互作用 心理压力和外在压力一样，会导致人体的生理变化。尼古拉霍尔的研究发现：演喜剧的演员免疫功能增强，演充满焦虑的角色免疫功能降低 短时间都会有显著的影响，何况长期过着消沉、焦虑生活 要利用情感的积极作用与内分泌的积极作用协调起来，抑制消极作用，就可以促使不良压力转变为良性压力。预防生
41、活方式疾病，要努力做到：诚实做人，认真做事；助人为乐，知足常乐，自得其乐；动静结合，奉献社会；享受生活，消灾去祸，延年益寿。把握健康把握健康 健康态 亚健康态 疾病态 死亡健康是1，金钱、地位、荣誉皆为0，如果没有1，0再多还有意义吗？人的生命其实不是独立的，一个生命的逝去，往往会牵涉到一个家庭，甚至亲朋好友。所以，每一个人珍惜生命、热爱生命并不是为了你自己，从广义上说，是为了你的家庭以及关爱你的亲朋好友啊。愿大家愿大家吃饱 吃好吃出享受 吃出健康谢谢！谢谢！Thank you!中老年健康标志1.眼有神：说明大脑和脏腑功能好2.牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓3.声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强4
42、.形匀称：体型匀称是健康的基础5.腰腿灵：运动系统功能好6.前门松：泌尿生殖系统功能好7.后门紧：肛肠功能好8.脉型小：心律、心率、血管弹性好9.饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好10.起居恒：生活规律，睡眠好慢病的定义慢病的定义 慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。酒精组日均饮酒量与酒精性肝炎的关系组别脂肪肝者非脂肪肝者受检数酒精性肝炎（%）受检数酒精性肝炎（%）100g白酒组198(42.11)19
43、6(31.58)500ml啤酒组245(20.83)122(16.67)精神心理因素第三步：计算理想体重、总热量和总份数理想体重=实际身高105=（Kg）总热量=理想体重（Kg）X每公斤体重热量=（卡）总份数=总热量90千卡 份（1）注意食物的类别和精度多吃“粗”，少吃“精”粗粮不要细做吃块不吃丝吃丝不吃泥 量化运动的难点对运动的重要性认识不足“适量运动”概念抽象，难以量化，人们难以落实到实践中运动量无法监控 医生对病人运动了没有，运动量和时间是否适宜等心中无数。病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问题，即对 动什么？怎么动？动多少？心里没底。愿大家愿大家吃饱 吃好吃出享受 吃出健康谢谢！谢谢！
