1、15种饮食策略防治心脑血管疾病一、心脑血管疾病的一、心脑血管疾病的7个常识个常识1.2009年中国城市居民死亡原因构成年中国城市居民死亡原因构成顺位顺位死亡原因死亡原因构成（构成（%）1恶性肿瘤27.012心血管疾病20.773脑血管疾病20.364呼吸系统疾病10.54世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）报告）报告心脑血管病是全球范围造成死亡的最主要原因：与其它任何心脑血管病是全球范围造成死亡的最主要原因：与其它任何原因相比，心血管病每年造成的死亡最多。原因相比，心血管病每年造成的死亡最多。http:/www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/zh/i
2、ndex.html第一第一29%和和75%2004年估计有1710万人死于心脑血管病，占全球死亡的29%。在这些死亡中，75%死于冠心病或中风。82%以上的心脑血管病死亡发生在低收入及中等收入国家，男性和女性的发生率几乎持平。82%2.什么是心脑血管病什么是心脑血管病?1.冠心病冠心病：心脏肌肉供血血管的疾病，包括心心绞痛绞痛等 2.脑血管疾病脑血管疾病：大脑供血血管的疾病，如脑血脑血栓栓等 3.周围末梢动脉血管疾病周围末梢动脉血管疾病：手臂和腿供血血管的疾病，如动脉血栓动脉血栓等 4.其他，如风湿性心脏病、先天性心脏病和深其他，如风湿性心脏病、先天性心脏病和深静脉血栓和肺栓塞静脉血栓和肺栓塞
3、心脑血管病是一组心脏和血管疾患，包括：心脑血管病是一组心脏和血管疾患，包括：急性致死与慢性形成急性致死与慢性形成 心脏病发作和中风通常是急性发作，主要是由于血管堵塞导致血液不能流入心脏或脑部。最常见原因是在心脏或脑部供血血管内壁上堆积有脂肪层（动脉粥样硬化）。中风也可能是因脑血管破裂或血栓出血造成。3.罹患心脑血管病的原因是什么罹患心脑血管病的原因是什么?不健康的饮食、缺乏身体活动和使用烟草等可以改变的因素引发大约80%的冠心病和脑血管病。直接危险因素：直接危险因素：不健康的饮食和缺乏身体活动造成的后果在个体中可能表现为不健康的饮食和缺乏身体活动造成的后果在个体中可能表现为高血压、高血糖和血脂
4、异常，以及超重和肥胖。这些属于需要高血压、高血糖和血脂异常，以及超重和肥胖。这些属于需要治疗的风险因素。治疗的风险因素。间接危险因素：间接危险因素：推动社会、经济和文化变革的主要力量全球化、都市化和人口老龄化的反映。心血管病的其它决定因素是贫穷和压力。潜在的决定因素潜在的决定因素4.心血管病的共同症状是什么心血管病的共同症状是什么?潜在的心血管病通常没有症状。心脏病发作或中风可能是潜在疾病的最初警告。胸中部疼痛或不舒服；手臂、左肩、肘部、颌部或背部疼痛或不舒服。呼吸困难或气短；恶心或呕吐；头晕或无力；虚弱乃至出冷汗；以及面色苍白。发生这些症状的人应该立即就医！中风的最常见症状通常是身体一侧的脸
5、部、手臂或腿部突然感到无力突然感到无力。其它症状包括：1.1.身体一侧的脸部、手臂或腿出现麻木；身体一侧的脸部、手臂或腿出现麻木；2.2.神志迷乱、说话或理解困难；神志迷乱、说话或理解困难；3.3.单眼或双眼识物困难；单眼或双眼识物困难；4.4.走路困难、眩晕、失去平衡或协调能力；走路困难、眩晕、失去平衡或协调能力；5.5.无原因的严重头痛；无原因的严重头痛；6.6.软弱无力或失去知觉。软弱无力或失去知觉。5.为何在中、低收入国家最为严重？为何在中、低收入国家最为严重？心脑血管疾病造成的80%80%以上以上死亡病例发生在低收入和中等收入国家。与高收入国家相比，低收入和中等收入国家居民预防措施不
6、足预防措施不足。在低收入和中等收入国家中，不易获得公平有效的医疗服务（包括早期检测服务早期检测服务）。因此，在低收入和中等收入国家中，许多人因此，在低收入和中等收入国家中，许多人年纪轻年纪轻轻就死于心血管疾病轻就死于心血管疾病和其它非传染性疾病，而且往和其它非传染性疾病，而且往往在生命最旺盛时离开人世。往在生命最旺盛时离开人世。在经济高速发展的低收入和中等收入国家中，心脏病、中风和糖尿病导致许多人过早死亡，估计使国内生产总值减少1%至5。据估计，在2006年-2015年，心脏病、中风和糖尿病将使中国损失5,580亿美元的国民收入。http:/www.who.int/mediacentre/fa
7、ctsheets/fs317/zh/index.html6.如何减轻心血管病的负担如何减轻心血管病的负担?1.健康的饮食2.选择富含水果和蔬菜的饮食3.避免脂肪、糖和盐含量高的食物4.有规律的身体活动5.保持健康的体重6.避免吸烟和被动吸烟7.积极防治高血压、高血糖、高血脂、代谢紊乱、脂肪肝等二、二、15种饮食策略种饮食策略1.减少食盐（氯化钠）减少食盐（氯化钠）我国人群监测数据显示，心脑血管死亡占总死亡人数的40%以上，其中高血压是首位。中国高血压防治指南（2010 年修订版）40%40%1/51/5 我国人群高血压患病率仍呈增长态势，每5 个成人中就有1 人患高血压；估计目前全国高血压患者
8、至少2 亿；估计我国每年新增高血压患者1000万人。60%60%高盐饮食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一。我国人群60%为盐敏感型。食盐摄入量越大则血压越高。我国14 组人群研究表明，膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压增高2.0mmHg（舒张压增高1.2mmHg）。6克vs12克中国居民膳食指南2007建议每人每天6克食盐。2002年调查发现，我国城乡居民平均每人每天盐摄入量为12克。北方高于南方，农村高于城市。2克vs2mmHg低盐（低钠）的要点低盐（低钠）的要点低钠盐低钠盐1.1.使用盐勺（每勺使用盐勺（每勺2 2克），每天克），每天3 3勺（勺（6 6克）。克）。2.2.
9、选择低钠盐。选择低钠盐。3.3.控制控制“隐性食盐隐性食盐”，如酱油、酱、咸菜、味精、，如酱油、酱、咸菜、味精、面碱、防腐剂苯甲酸钠等。面碱、防腐剂苯甲酸钠等。4.4.少吃含较多盐的各类加工食品，如腌菜、火腿、少吃含较多盐的各类加工食品，如腌菜、火腿、香肠、方便面以及各类炒货。香肠、方便面以及各类炒货。注意加工食品中的钠注意加工食品中的钠2.增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果 钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。钾摄入越过则血压越低。膳食中钠/钾比值越大则血压越高。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于6克，而钾盐摄入则严重不足。1.
10、绿叶蔬菜、深色蔬菜2.新鲜水果3.低钠盐钾的食物来源：钾的食物来源：每天蔬菜300500克，深色蔬菜占一半水果200400克中国居民膳食指南2007新鲜蔬菜和水果其他有益成分新鲜蔬菜和水果其他有益成分1.维生素C、-胡萝卜素，抗氧化，降低胆固醇。膳食纤维，可以降低餐后血糖反应。植物化学物质，如花青素、多酚、异硫氰酸盐、硫化物等，降低胆固醇，调节血脂，抗癌。新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的证据证据 哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%
11、和22%。2003年WHO/FAO专家咨询委员会在膳食、营养与慢性病预防的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。3.油要少油要少1.食用油摄入量严重超标2.食用油品种太单一3.食用油的品质不高经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？城市居民的城市居民的“油灾油灾”脂肪过多的害处脂肪过多的害处 肥胖 血脂异常和动脉粥样硬化 脂肪肝、高血压、糖尿病等 某些癌症食用油平均消费量(克/天)49.183.4%的家庭人均每日超过25克，35.2%的家庭超过50克。食用油推荐消费量(克/天)2530少吃荤油数据来源:CDC2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要
12、结果数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔2007城市居民食用油摄入量严重超标城市居民食用油摄入量严重超标中国城市居民肉类消费量中国城市居民肉类消费量肉类成年人人均消费量（克/天）75.8每日畜肉类超过100克者的比例27.4%肉类推荐摄入量(克/天)5075数据来源:CDC2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果数据来源:中国营养学会制定中国居民平衡膳食宝塔 2007 减减“油油”刻不容缓！刻不容缓！1.使用带刻度的油壶2.少放油是关键3.拒绝油炸4.无油烹调5.小心加油食品4.多好油，少坏油多好油，少坏油多样化多样化烹调油烹调油豆豆油油花生花生油油紫苏紫苏油油亚麻亚麻
13、油油橄榄橄榄油油 油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸油酸为主（含量70%80%）油酸油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三脂，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。好油好油1：橄榄油和油茶籽油：橄榄油和油茶籽油橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。【卫生部2008年防治血脂异常知识要点 】亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸亚麻酸为主（含量50%60%）1.亚麻酸亚麻酸能调节血脂；2.亚麻酸亚麻酸与亚油酸（来自豆油、花生油、玉米油等大多数植物油）形成理想平衡，发挥免疫调节、抗炎、抗凝血、调节血压、抑制肿瘤等作用
14、。好油好油2：亚麻油和紫苏油：亚麻油和紫苏油 氢化油，指人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、植脂末、奶精等油脂产品。氢化油含有数量不等（一般约10%30%）的“反式脂肪酸”。坏油坏油1：氢化油：氢化油顺式油酸（C18:1）反式油酸（C18:0）反式脂肪酸的危害反式脂肪酸的危害 大量流行病和临床研究表明，反式脂肪酸增加患心血管系统疾病的危险。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）对血脂的不利影响大于饱和脂肪酸（动物油对血脂的不利影响大于饱和脂肪酸（动物油脂）脂）。而美国学者 AAscherio 和 WC Willett 更为直接的估计是：“反式脂肪酸的消费每年使 3
15、0,000 名美国人早亡”。2010 年年12 月月1日中国营养学会日中国营养学会反式脂肪酸反式脂肪酸专家讨论会（北京）。专家讨论会（北京）。反式脂肪酸的限制摄入量反式脂肪酸的限制摄入量 1%总能量【WHO/FAO（2008）】（总能量按2000kcal估计，每天2.2g）如果增加2%反式脂肪酸能量摄入，可增加心血管疾患危险性 24%。婴儿配方食品“不应使用氢化油脂”，且终产品中“反式脂肪酸最高含量应小于总脂肪酸的3”【GB10765、GB10767、GB10770】当心含有反式脂肪酸的食品当心含有反式脂肪酸的食品1.氢化植物油广泛应用于加油食品，如饼干、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、糖果、
16、冰淇淋等。2.速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂，如油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶等。3.口感很香、脆、滑的多油食物（如炸薯条、饼干、奶茶）就可能使用了部分氢化植物油。4.配料表中注明“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”，“植脂末”、“人造奶油”等的食品。5.油炸食品【卫生部2010年11月20日专家解读反式脂肪酸管理及相关知识】是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。故经常被掺入其他植物油中，或作为氢化植物油的原料，或直接用于食品加工业。含有大量棕榈酸（C16:0），大量食用对心脑血管系统有害。坏油坏油2：棕榈油：棕榈油 猪油含有较多棕榈酸和
17、硬脂酸，还含有较多胆固醇（93mg/100g），对心脑血管系统不利。黄油就是奶油（butter，也称“白脱”）。它是以乳或稀奶油为原料分离出来的脂肪部分。奶油中含有较多棕榈酸、月桂酸、豆蔻酸等对心脑血管系统格外有害的饱和脂肪酸，也含有大量胆固醇（209mg/100g）。坏油坏油3：猪油和黄油：猪油和黄油卫生部卫生部20072007年年血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点识宣传要点建议，建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油不吃肥肉和猪油，少用黄油”。5.鱼虾多，肉类少鱼虾多，肉类少 与畜禽肉类不同，鱼类和海鲜的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且含有较多DHA（22碳6烯
18、酸）和EPA（20碳5烯酸）。1.DHA+EPA属于-3型多不饱和脂肪酸，“对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用，因此宜作为首选食物”【中国营养学中国营养学会会中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007】。2.有研究表明，每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少 28%【卫生部卫生部中国高血压防治指南中国高血压防治指南20052005】。DHA+EPA的推荐摄入量的推荐摄入量 普通成人每日250mg2000mg（预防冠心病）孕妇和乳母每日300mg，其中DHA至少200mg【WHO/FAO（2008）】有调查显示，目前中国成年人的有调查显示，目前中国成年人的DHA+EPAD
19、HA+EPA平均摄入量平均摄入量只有只有37.637.6毫克毫克/天。天。【中国营养学会中国营养学会20102010年年1111月月1818日日 膳食膳食脂肪酸与健康脂肪酸与健康学术研讨会纪要学术研讨会纪要】DHA+EPA的的最佳来源是鱼类和海鲜最佳来源是鱼类和海鲜 鱼虾类75100克 畜禽肉类5075克【中国营养学会中国营养学会中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007】6.多瘦少肥，控制饱和脂肪多瘦少肥，控制饱和脂肪 脂肪含量相对少的肉类，如鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉等。其蛋白质、微量元素、维生素含量高，饱和脂肪酸和胆固醇含量低。什么叫什么叫“瘦肉瘦肉”？为何我们都爱吃为何我
20、们都爱吃“肥肉肥肉”？脂肪含量高、嫩而多汁的肉类，如排骨、猪蹄、猪皮、牛排、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉串、烤鸭、烧鹅等。其营养价值低，饱和脂肪酸和胆固醇含量高，对心脑血管健康不利。在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。不要食用猪油或黄油。控制饱和脂肪的其他措施：控制饱和脂肪的其他措施：7.适当控制胆固醇适当控制胆固醇胆固醇是既构成细胞膜的主要成分之一，又是合成胆汁酸、固醇类激素和维生素D的原料。但过多摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。尤其是胆固醇与饱和脂肪酸同时摄入时。胆固醇的限量胆固醇的限量 胆固醇每天300毫克（非高血脂成年人）胆固醇
21、每天200毫克（高血脂成年人）【中国居民膳食指南2007、美国居民膳食指南2010、世界卫生组织、美国心脏病协会】血液中血液中的胆固醇有相当一部分是肝脏自行合成的。在的胆固醇有相当一部分是肝脏自行合成的。在摄取摄取高糖、高饱和脂肪膳食后，胆固醇的合成增加。高糖、高饱和脂肪膳食后，胆固醇的合成增加。富含胆固醇的食物富含胆固醇的食物（mg/100g）食物食物胆固醇含量胆固醇含量食物食物胆固醇含胆固醇含量量鸡蛋585鸭蛋565猪脑2571海米525猪肝288虾皮428猪肾354赤贝144鸡肝356海蟹125肥肉109扇贝140猪蹄192鲍鱼242鱿鱼268带鱼76胆固醇只存在于动物性食物中，植物性食
22、物不含胆固醇8.植物固醇可帮忙植物固醇可帮忙 植物固醇的结构与胆固醇有几分相似，但与心脑血管疾病无关。相反，因为它进入人体后，以假乱真，可干扰胆固醇的消化吸收，所以具有降低胆固醇的作用。中国成人血脂异常防治指南中国成人血脂异常防治指南2007指出，每天补充指出，每天补充2g植物甾植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇（醇可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低）降低615。胆固醇胆固醇植物固醇植物固醇植物固醇的食物来源植物固醇的食物来源1.大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆酱、豆豉等。2.种子或坚果，如葵花籽、花生、芝麻、杏仁等。3.某些植物油，如玉米油、米糠油、芝麻油、花生油、豆油、橄榄油等。豆浆最
23、大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、异黄酮、皂苷、低聚糖、卵磷脂、蛋白质等。豆浆豆浆9.粗粮降低血糖反应粗粮降低血糖反应 中国糖尿病患病率9.7%，约有9400万患者【新华网北京2010年6月20日】糖尿病是一种以高血糖为基本特征的代谢性疾病。发展下去，可能损害心脏、血管、眼睛、肾脏和神经。糖尿病增加了患心脏病和中风的危险。50%的糖尿病患者死于心血管病（主要是心脏病和中风）。与细粮（大米白面）相比，粗粮“血糖生成指数”（GI）更低，有助于避免血糖快速升高，减轻胰岛素反应，有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、脂肪肝等常见慢性病。粗粮的益处粗粮的益处1.杂粮，如小米、玉
24、米、高粱、黑米、荞麦等。2.杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等。3.全麦粉或糙米。粗粮的涵义粗粮的涵义 粗粮占谷类的一半美国农业部美国居民膳食指南2010 每天吃粗粮50100克中国卫生部中国居民膳食指南2007）粗粮的推荐量粗粮的推荐量 在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麦等做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。杂粮米饭杂粮米饭告别白米饭、白米粥这种单调乏味、告别白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。营养不足、过于精细的主食。10.饮酒限量饮酒限量 过量饮酒也是高血压发病的危险因素
25、，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死。成年男性每天酒精25克；女性15克。25克酒精相当于：啤酒750毫升；葡萄酒250毫升；38白酒75克；高度白酒50克。卫生部卫生部中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007）WHOWHO：酒，越少越好，不建议任何人出于预防心脏病的考虑：酒，越少越好，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。开始饮酒（包括红酒）。10.茶茶 茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多酚类化合物
26、的总称。主要为儿茶素类、黄酮类。茶多酚看氧化能力较强，具有抗动脉硬化、降血脂、抗癌、抗菌、抗病毒、抗辐射等多种有益作用。除茶外，红酒、大豆、洋葱、番茄、绿色蔬菜（如西兰花）、苹果、蓝莓、柑橘类水果也是黄酮类物质的良好来源。11.苏打水苏打水 高尿酸血症：血尿酸男性420umol/L(70m克/L)；女性357umol/l（60m克/L）。目前我国约有高尿酸血症者1.2亿，以男性为主。高尿酸血症作为心血管疾病的一个独立危险因素在代谢综合征中的作用正引起人们的重视。中国医师协会2009年高尿酸血症合并心血管疾病诊治的中国专家共识（草案）大量饮水，每日15003000毫升。白开水、矿泉水、纯净水均可
27、。碱化尿液1.增加蔬菜、水果摄入。2.苏打水（含碳酸氢钠者）苏打水（含碳酸氢钠者）3.小苏打片（NaHCO3）促进尿酸排泄的措施促进尿酸排泄的措施血中尿酸水平与食物中嘌呤代谢有关，后者在海鲜、肉类、血中尿酸水平与食物中嘌呤代谢有关，后者在海鲜、肉类、内脏等高蛋白食物以及啤酒、汤类等中含量较多。内脏等高蛋白食物以及啤酒、汤类等中含量较多。12.控制体重控制体重 肥胖是2型糖尿病、血脂异常、胰岛素抵抗、胆结石或胆囊炎、高血压、冠心病、中风、脂肪肝、骨关节疾病、高尿酸血症或痛风、睡眠中阻塞性呼吸暂停以及某些癌症（如乳腺癌、结肠癌和前列腺癌等）的危险因素。肥胖已经被确认的危害肥胖已经被确认的危害来源来
28、源关于减肥的建议关于减肥的建议中国成人血脂异常防治指南中国成人血脂异常防治指南2007减轻体重 中国高血压防治指南中国高血压防治指南2010在人群中平均体重下降510 kg，收缩压可下降520mmHg。中国脑血管病防治指南中国脑血管病防治指南2005超重者和肥胖者通过采用健康的生活方式、增加体力活动等措施减轻体重，降低卒中发病的危险。非酒精性脂肪性肝病诊疗指南非酒精性脂肪性肝病诊疗指南2006 通过改变生活方式控制体重、减少腰围。中国中国2型糖尿病防治指南型糖尿病防治指南2007超重的患者体重减少的目标是体重在3-6个月期间减轻5%10%。关于减肥（控制体重）的建议关于减肥（控制体重）的建议
29、减肥目标：当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重减少5%10%对慢性病防治有极大好处。减肥效果评价：1.体重下降2.血压、血糖、血脂等慢性病相关指标改善。减肥对慢性病的治疗作用减肥对慢性病的治疗作用1.改善生活方式，管住嘴，迈开腿。2.减肥药物，赛尼可（奥利司他）几乎是唯一3.手术减肥主流减肥方法主流减肥方法袖状胃切除胃旁路术吸脂手术 局部皮下脂肪 几乎无健康意义 理想体重的计算公式：理想体重（公斤）=身高（厘米）105 适宜的体重=理想体重10%举例：某人身高举例：某人身高175cm175cm，他的，他的理想体重为：理想体重为：175175105=70105=70公斤公斤适宜体重为适宜体
30、重为70 70 707010%=10%=63 63 7777公斤公斤适宜体重的判断方法适宜体重的判断方法13.控制控制腰围腰围腹型肥胖腹型肥胖 腹型肥胖：男性腰围85 cm，女性腰围 80 cm 对我国24 万人群的汇总分析显示：腹型肥胖者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5 倍，其患糖尿病的危险约为2.5 倍。85厘米=25.5寸；80厘米=24寸皮带越长，寿命越短皮带越长，寿命越短1.少吃多动（管住嘴，迈开腿）2.限制饮酒（喝酒别肚大，肚大别喝酒）方法方法局部减肥，无效局部减肥，无效。14.体力活动体力活动 一般的体力活动可增加能量消耗，对健康十分有益。如改善心脏、血管、肺的功能，强壮骨骼
31、，提高免疫力，提高性能力，缓解心理压力等。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用，可降低血压、改善糖代谢、调节血脂等。巨大好处：巨大好处：成年居民经常锻炼（每周至少成年居民经常锻炼（每周至少3次、每次至少次、每次至少10分钟业分钟业余锻炼）的比例余锻炼）的比例11.9%。从不锻炼的比例。从不锻炼的比例83.8%。严峻现实：严峻现实：每周至少每周至少150150分钟中等强度（或分钟中等强度（或7575分钟高强分钟高强度）有氧身体活动。再加，每周至少应有度）有氧身体活动。再加，每周至少应有2 2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。【世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球
32、建议以及美国农业部美国居民膳食指南2010】每日每日6000步以上（或与之相当的其他活动），步以上（或与之相当的其他活动），欲控制体重或减肥者应达到欲控制体重或减肥者应达到8000或或10000步步【中国卫生部中国居民膳食指南2007】权威推荐：权威推荐：佩戴计步器动起来动起来1：计步器：计步器 每周则应有1次以上的中等强度的有氧体育锻炼，如快速步行、慢跑、骑车、游泳、球类、跳舞等。动起来动起来2：参与专门的体育运动：参与专门的体育运动：“中等强度”是指你会感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。擦地板 扫地 搬东西 洗衣服 做饭 外出采购 动起来动起来4
33、：做家务也是很好的体力运动：做家务也是很好的体力运动擦地板8分钟=中速步行10分钟15.制止二手烟制止二手烟 吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟（二手烟）也会显著增加心血管疾病危险。长期吸烟者中有一半人死于心脏病、慢性肺病及癌症等吸烟导致的疾病。我国有7.4亿非吸烟者遭受二手烟暴露，公共场所是遭受二手烟暴露最严重的地方。【2010年全球成人烟草流行调查】小结小结1.减少食盐（低钠盐）2.多吃新鲜蔬菜和水果3.油要少4.多好油，少坏油5.鱼虾多，肉类少6.多瘦少肥7.控制胆固醇8.植物固醇（豆浆）9.粗粮（杂粮饭）10.饮酒限量11.苏打水12.控制体重13.控制腰围14.体力活动（计步器）15.制止二手烟
