1、轻松考试，展现自我CONTENTS01解读考试焦虑02应对考试焦虑技巧03考试焦虑测量01解读考试焦虑考试焦虑小调查l 临近考试的时候，总觉得自己复习不完了l 觉得这个也没复习好，那个也薄弱，觉得都要学，结果纠结半天啥也没学l 考前一夜会失眠，越想睡越睡不着，越睡不着越着急，形成恶性循环l 考试时满脑子都是“时间来不及了”、“时间不够了”，字都开始写不好了l 考试时感觉这题看过，那题也复习过，怎么就脑袋一片空白，想不起来在担心些什么3 3害怕考得不理想，被同学看不起2 21 1害怕父母失望，害怕失去父母的爱和肯定害怕复习不充分，总觉得自己准备不够好5 54 4害怕对不起父母、对不起老师，对不起
2、自己自我期望过高，害怕达不到自己的目标02应对考试焦虑的技巧正视焦虑适度焦虑，学习效率最佳l 焦虑过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高l 焦虑过高时，学习效率会不断下降，因为过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动考试焦虑的积极影响提高复习效率。焦虑会成为“发动机”作为一种激励因素让我们 做出更充分的复习准备，有利于提高学习的效率。0101保持大脑兴奋。唤起大脑皮质的兴奋，有利于集中注意力、活跃思维，有利于我们超水平发挥0202情绪的“缓冲器”。在经历了一段时间的焦虑情绪后再得到好的结果快乐感觉会比没有经历这些焦虑的情况更加强烈0303 绝大多数考试焦虑过度的同
3、学，都是因为对自己要求过高而导致的。一般来说，同学们都希望自己在考试中得到好成绩。由于这种希望十分强烈，以至于会在无意中把希望当成实际水平，忽略了二者之问的差距。当反映自己实际水平而低于预期的考试成绩出来之后，就会感到非常懊丧。这种情绪具有传染性，当下次考试时，又会重演上次的情景。如此循环，逐渐对考试产生恐惧感，压力越来越大。严重者甚至会出现晕场的现象。所以要对自己的学习能力和状况有一个正确的判断与评估，制定较为现实的预期成绩目标。以这样的心态来对待考试，就会平和得多，从容得多。降低过高的期望放松训练 闭上眼睛（找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以），将手轻轻地握起来放在大腿上，放松手臂。绥慢地
4、深呼吸（用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸），平静地暗示自己头顶部“放松”，放松之后，把注意力转人眼部区域，直到觉得该部位已经放松后，再进人脸部区域进行放松。最后进人耳朵和颈部后面的区域做放松运动，这是承受压力的集中区，应多花些时间在这些区域，直到感觉这些区域的肌肉确实已经完全放松为止。每天做一次放松训练，每次10分钟左右。训练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右，然后放松。一般每天做35次，坚持24周即可形成习惯，只需片刻就能放松自己紧张的情绪。身心放松深呼吸放松法 注意:0101抿着嘴吸气，吸饱气肚子起来，憋3秒钟，嘴巴微张，
5、慢慢吐气5秒0202吸气吐气动作要慢，且均要达到极限0303需要持之以恒地练习03考试焦虑测量问卷测量1.（）当一次重大考试将要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2.（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。3.（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。4.（）参加重大考试时，我会出很多汗。5.（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6.（）当一次突然袋击式的考试来临时，我会感到很害怕。7.（）考试期间我经常想到会失败。8.（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃很不舒服。9.（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发林。10.（）在一次考试中取得好
6、成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11.（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。12.（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好13.（）考试完毕后我总是感到很抑郁。14.（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15.（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。16.（）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17.（）进行重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。问卷测量18.（）对某一门考试，我越努力准备越感到困惑。19.（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。20.（）考试期间我有时会想我是否能完成高中学业。21.（）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为
7、某门课程的成绩。22.（）我真希望考试不要那么烦人。23.（）我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好24.（）想着我在考试中能得至少分，影响了我的复习和考试。25.（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26.（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。27.（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28.（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现29.（）我准各期末考试并不比准备平时的考试更卖力。30.（）尽管我对某门功课复习得很好，但我仍然对这门功课的考试感到焦虑。31.（）在重大考试前，我吃不香、睡不着。问卷测量32.（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖
8、。33（）在考试前我很少有“临时抱佛脚”，的需要。34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35.（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张36.（）一接触到发下来的试卷，我就觉得很不自在。37.（）我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式的考试。计分方法答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。结果解释如果分数在012分，说明考试焦虑处于较低水平；如果分数在1320分，说明考试焦虑处于中等水平；如果分数在20分以上，说明考试焦虑处于较高水平。认真分析最近一次考试失败的客观原因和主观原因，并找到相应的解决方法。思考探究谢谢聆听！
